10 Latihan Otot Punggung di Rumah, Ada Gerakan Superman

Olahraga tak hanya untuk menyehatkan tubuh, tapi juga poin tambahan dalam membentuk postur tubuh lebih baik. Salah satunya dengan rutin melakukan latihan otot punggung.

Melatih otot punggung agar lebih kuat menjadi fokus olahraga khususnya untuk kaum laki-laki.

Otot punggung yang kuat dapat mencegah tubuh mengalami cedera ataupun sakit punggung akibat aktivitas sehari-hari, lho.

Tidak selalu harus ke pusat kebugaran, kita juga bisa melakukan beberapa latihan untuk menguatkan otot punggung di rumah.

Lantas, apa saja latihan otot punggung yang bisa dilakukan di rumah? Simak bersama yuk, Dads!

Baca Juga: 6 Jenis Suplemen Otot dan Rekomendasinya, Banyak Pilihan!

Latihan Otot Punggung di Rumah

Tak lengkap jika memulai olahraga untuk memperkuat otot punggung sebelum mengetahui jenis-jenis ototnya.

Melansir Cleveland Clinic, punggung memiliki sejumlah otot yang meliputi:

• Lats: otot yang berada di area di bawah ketiak dan di sisi punggung
• Rhomoboids: otot yang berada di punggung tengah atas
• Traps: otot yang membentang dari leher hingga punggung tengah
• Erector spinae: sekelompok otot yang berada di sepanjang tulang belakang

Nah, sejumlah latihan otot punggung belakang di bawah ini menargetkan kekuatan antar otot-otot tersebut.

Berikut olahraga untuk otot punggung yang bisa dilakukan di rumah tanpa perlu ke gym:

1. Deadlift

Sudah tak asing lagi sepertinya olahraga otot satu ini untuk Dads.

Deadlift adalah latihan otot punggung dengan menggunakan alat beban sebagai tumpuannya.

Caranya yakni dengan berdiri selebar pinggul dan pinggul ditekuk ke belakang.

Kemudian, angkat beban dengan perlahan dan ulangi gerakan ini beberapa kali.

Turunkan besi beban dengan hati-hati ke posisi awal untuk mengulanginya.

Niscaya, olahraga satu ini akan menguatkan perut, punggung, dan juga bagian lengan.

Baca Juga: 9 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan di Rumah

2. Pull Up

Ingin olahraga yang lebih menantang? Lakukan gerakan pull up ini, Dads!

Latihan otot punggung ini hanya membutuhkan alat yang sederhana. Bisa dengan memasang pegangan besi yang kokoh pada langit-langit atap.

Tentukan tinggi yang diinginkan dan sesuaikan dengan tinggi badan Dads.

Setelah itu, angkat tubuh Dads dengan tubuh yang bertumpu pada pegangan besi yang kokoh.

Tarik diri ke atas sampai dagu melewati palang besi, ya.

3. Pallof Press Hold

Olahraga otot punggung satu ini terbilang praktis bagi Dads yang tak punya banyak alat olahraga di rumah.

Pallof press hold adalah gerakan dengan memegang tali khusus dengan penyesuaian jarak.

Tali beban ini terbuat dari karet ataupun serat yang dipasang di cantolan dinding tertentu.

Pegang tali dengan satu tangan di atas tangan lainnya dan berikan jarak untuk memberikan 'tekanan' pada tali.

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan di depan.

Tarik atau gerakkan tali untuk menguatkan otot pada bagian punggung dan lengan.

4. Swiss Ball Leg Curl

Umumnya dilakukan wanita, ini juga termasuk dalam latihan otot punggung.

Berbaring telentang di lantai dan sandarkan tumit di atas bola olahraga yang dimiliki.

Kencangkan perut dan pertahankan dalam posisi seperti papan sejajar.

Dorong tumit ke arah bola dengan mengangkat pinggul dari lantai.

Jaga agar pinggul tetap dalam posisi tinggi.

Olahraga satu ini akan melatih bagian kaki menjadi lebih kuat serta punggung dan perut lebih kecil.

Baca Juga: 10 Olahraga di Rumah untuk Si Kecil yang Sederhana dan Mudah Dilakukan

5. Cabel Row

Dads, coba alternatif olahraga punggung satu ini, yuk!

Ini merupakan cabel row di mana tubuh akan terasa seperti 'ditarik' karena adanya tekanan.

Bisa dengan memasang satu alat olahraga di rumah yang khusus memiliki kabel untuk ditarik.

Setelah itu, tarik tali tersebut dengan badan menjauh. Lakukan gerakan ini berulang untuk hasil yang optimal.

Bahkan, Dads bisa memakai handuk untuk cara yang lebh praktis.

Atur posisi berdiri dan pegang ujung handuk yang telah dikaitkan di masing-masing tangan.

Remas handuk tersebut dan tarik hingga mendekati dada.

6. Rotational Inverted Row

Umumnya, Dads membutuhkan personal trainer untuk melakukan latihan otot pungung satu ini.

Terlepas dari itu, cara melakukannya terbilang mudah dan bisa sendiri di rumah.

Ini merupan gerakan angkat beban dengan badan sedikit 'tergantung' di udara.

Atur posisi tubuh di bawah besi beban dan pegang besi tersebut dengan kedua tangan.

Semakin rendah memegang pegangan, semakin sulit gerakan ini dilakukan.

Ketika tubuh dinaikkan ke atas, putar pergelangan tangan luar sehingga telapak tangan menghadap ke atas.