Pilihan Makanan untuk Bulking Guna Menambahkan Massa Otot

Moms pastinya ingin punya badan yang lebih sehat dan punya tubuh ideal, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah bulking.

Olahraga merupakan kebutuhan tubuh yang sering kali dilupakan.

Padahal, Moms bisa mendapatkan banyak manfaat dari rutin berolahraga.

Bukan hanya berguna untuk menjaga kesehatan tubuh, melansir Cognitive Behaviour Therapy, olahraga membantu memelihara kesehatan mental.

Nah, sering kali dalam proses olahraga seperti latihan angkat beban, para binaragawan menerapkan bulking untuk mencapai tujuan yang dinginkan.

Olahraga ini sering dikaitkan dengan metode cutting.

Namun, olahraga ini lebih kepada cara menaikkan jumlah kalori yang digunakan sebagai bahan bakar pada penambahan massa otot.

Jumlah kalori tersebut nantinya digunakan sebagai energi pembakaran selama latihan menaikkan massa otot.

Baca Juga: Serba-serbi Sakit Perut Sebelah Kanan Bawah Sampai ke Pinggang

Pengertian Bulking

Bulking adalah fase pembentukan otot yang memaksa seseorang untuk mengonsumsi jumlah kalori lebih banyak dibandingkan kadar normal dalam waktu tertentu.

Tujuan olahraga ini untuk meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan.

Biasanya waktu yang dibutuhkan adalah 4-6 bulan.

Kalori ekstra ini digunakan sebagai bahan bakar tubuh saat membangun otot.

Jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang sebenaranya tergantung pada berbagai faktor, antara lain:

• Usia
• Jenis kelamin
• Tingkat aktivitas fisik
• Faktor genetik seperti metabolisme tubuh

Biasanya asupan kalori rata-rata binaragawan selama fase bulking adalah 3.800 kalori per hari untuk pria dan 3.200 untuk wanita.

Jenis Bulking

Bulking terbagi menjadi dua Moms, yakni:

1. Dirty Bulking

Ini adalah fase peningkatan berat badan yang tidak terkontrol dengan melakukan berbagai cara apa pun untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Program ini biasanya diiringi dengan latihan resistensi yang berintensitas tinggi.

2. Clean Bulking

Jenis bulking (program menaikan berat badan dan massa otot) yang dilakukan dengan mengatur pola makan sebaik mungkin.

Caranya dengan mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi dan menghindari lemak sehingga kenaikan massa otot bisa didapatkan dengan lebih cepat.

Latihan yang dilakukan tidak berlebihan dan tidak akan membahayakan.

Beberapa cara untuk memastikan kalori terpenuhi memang yang terbaik adalah program clean bulking.

Moms dianjurkan untuk mengonsumsi lemak sehat dan meningkatkan ukuran porsi makanan yang diiringi latihan.

Baca Juga: Ini Cairan Pembersih Luka yang Aman Digunakan selain Alkohol

Pilihan Makanan untuk Bulking

Namun, tidak semua makanan berkalori tinggi itu akan menghasilkan kalori tambahan yang bagus untuk pertumbuhan otot.

Asam amino yang ditemukan dalam protein makanan adalah bahan pembangun otot.

Sebuah penelitian dari International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 2,2 gram protein per hari dapat meningkatkan energi.

Beberapa makanan yang bisa jadi pilihan untuk bulking, antara lain:

• Buah-buahan: apel, alpukat, pisang, beri, anggur, kiwi, jeruk, pir, nanas, dan delima.
• Sayuran: asparagus, arugula, bit, brokoli, wortel, sawi, mentimun, kangkung, jamur, paprika, garut, bengkuang, kacang polong, kentang, rutabaga, dan ubi.
• Gandum dan biji-bijian: roti, sereal, jagung, oatmeal, popcorn, quinoa, dan nasi.
• Makanan laut: ikan cod, kepiting, lobster, salmon, kerang, udang, nila, dan tuna.
• Susu: mentega, keju cottage, keju, susu, dan yogurt.
• Daging, unggas, dan telur: daging giling, ayam tanpa kulit, steak sirloin, kalkun, dan telur utuh.
• Kacang-kacangan: kacang hitam, buncis, lentil, kacang lima, kacang pinto, almond dan selai kacang, serta kanola.
• Minyak: minyak zaitun.
• Minuman tanpa tambahan gula: kopi, soda diet, teh tanpa pemanis, dan air.
• Minuman dengan tambahan gula: seperti kopi manis, teh, atau soda biasa, dapat dinikmati dalam jumlah sedang.

Makanan seperti pasta dan nasi merah yang memiliki kandungan karbohidrat kompleks juga baik dikonsumsi saat melakukan program bulking.

Mengapa demikian?

Makanan tersebut membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh.

Hal ini tentu saja akan memberikan energi secara berkelanjutan dalam jangka waktu yang lama.

Tips Latihan untuk Bulking

Selain membutuhkan nutrisi yang tepat, tingkat latihan juga perlu diperhatikan.

Ada beberapa tips latihan untuk bulking, yakni:

• Menambah beban yang akan diangkat.
• Meningkatkan jumlah repetisi yang dilakukan.
• Memperlambat kecepatan repetisi latihan.

Baca Juga: 12 Cara Mengatasi Insomnia yang Mudah Dilakukan, Yuk Coba!