ADVERTISEMENT

OLAHRAGA & KEBUGARAN
07 September 2022

6 Gerakan Yoga untuk Pemula, Tubuh Jadi Lebih Lentur, Rileks, dan Tidak Kaku!

Gerakan yoga beragam dan dapat disesuaikan dengan kemampuan setiap orang
Artikel ditulis oleh Nurul Aulia Ahmad
Disunting oleh Aprillia

Apakah Moms sudah tahu ragam gerakan yoga yang tentunya bermanfaat untuk tubuh?

Yoga adalah salah satu olahraga yang digandrungi banyak orang terutama perempuan.

Gerakan yoga yang santai dengan mengandalkan teknik pernapasan, keseimbangan, fokus dan kelenturan tubuh jadi alasan mengapa olahraga ini punya banyak penggemar.

Namun, tak jarang mereka yang belum pernah mempraktikkan yoga menganggap bahwa olahraga yoga menakutkan. Sebab, mereka merasa tidak cukup fleksibel dan bugar untuk melakukan gerakan yoga.

Padahal gerakan yoga beragam dan disesuaikan dengan kemampuan setiap orang. Apabila Moms belum berpengalaman, maka dapat mencoba gerakan yoga khusus untuk pemula.

Melansir dari Yoga Journal kata yoga berasal dari akar bahasa Sanskerta "yuj" yang berarti unt bergabung, untuk mengikat, atau untuk bersatu.

Selain bermanfaat untuk kesehatan, berlatih yoga membantu memberikan landasan untuk membangun kebiasaan baik, melatih disiplin pengenalan diri sendiri, dan lepas dari ketergantungan akan sesuatu yang kurang baik.

ADVERTISEMENT

Baca Juga: 4 Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing, Pahami Caranya di sini!

Gerakan Yoga untuk Pemula

Gerakan yoga bagi pemula tentu berbeda dengan gerakan yoga untuk mereka yang sudah berpengalaman.

ADVERTISEMENT

Jangan sampai salah memilih gerakan karena dapat mencederai sendi dan otot.

Nah, berikut ini rekomendasi 6 gerakan yoga pemula menurut instruktur yoga dan pilates bersertifikat, Kristin McGee.

1. Mountain Pose (Tadasana)

Foto: gerakan yoga untuk pemula

Foto: mountain pose (Orami Photo Stock)

Pose ini terlihat mudah, karena pada dasarnya Moms hanya perlu berdiri tegak.

Mountain pose merupakan gerakan dasar dari semua gerakan yoga. Jika Moms melakukannya dengan teratur, maka gerakan ini dapat melatih otot tubuh dan kaki.

Selain itu, melansir dari situs American Osteopathic Association disebutkan bahwa gerakan ini juga bagus untuk meningkatkan kepercayaan diri, sekaligus mengurangi kecemasan.

Untuk melakukannya, berikut langkah-langkah gerakan mountain pose:

  • Berdirilah dengan kaki berjarak sekitar satu jengkal. Pastikan kedua telapak kaki menapak pada lantai yang sejajar.
  • Tekan ke keempat sudut kaki: jempol kaki, jari kelingking, tumit sisi kanan, tumit sisi kiri.
  • Saat Moms menekan kaki, rasakan bagaimana otot-otot kaki itu bekerja dalam menjaga keseimbangan.
  • Ambil napas dalam-dalam dan gulung bahu ke atas dan ke belakang, lepaskan ke bawah, sehingga tulang belikat bersandar satu sama lain dan leher memanjang.
  • Ambil beberapa napas dalam-dalam sambil menutup mata agar lebih rileks.

Baca Juga: 12 Manfaat Yoga, Meredakan Nyeri Punggung, Mengurangi Kecemasan, hingga Bikin Kulit Bercahaya!

2. Forward Fold (Uttanasana)

Foto: forward-fold.jpg

ADVERTISEMENT

Scroll untuk melanjutkan

Foto: forward fold (Orami Photo Stock)

Untuk mengawali gerakan yoga ini perlahan tarik napas dalam-dalam.

Lalu, lakukan langkah-langkah pose forward fold yang baik dan sempurna, dengan cara:

  • Saat menarik napas, angkat lengan ke samping dan ke atas, di atas kepala.
  • Setelah itu, hembuskan napas, lepaskan lengan ke depan tubuh atau ke samping, seperti sedang menyelam di dalam air.
  • Ketika pertama kali melakukan gerakan ini, tekuk sedikit lutut.
  • Kemudian, Moms akan merasakan adanya gerakan otot aktif di bagian paha, maka tak perlu manahannya, merileksasikan saja otot-otot bagian kaki agar tubuh tidak merasa sakit atau kaku.
  • Saat tubuh sudah lebih rileks dalam pose tersebut, mulailah meluruskan kaki. Jika rasanya nyeri atau seperti dicubit, maka hentikan segera.
  • Biarkan gravitasi yang bekerja, jangan menarik diri ke bawah apalagi memaksakan gerakan.
  • Letakkan tangan di tulang kering, kaki, atau lantai.

Gerakan ini secara pasif dapat memperpanjang tulang belakang dan paha belakang, yang bagus untuk tinggi badan, serta juga merupakan cara yang bagus untuk melatih keseimbangan tubuh.

Baca Juga: 3 Teknik Dasar Bulu Tangkis dan Penjelasan Rincinya: Teknik Memegang Raket, Footwork, dan Memukul

3. Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Foto: gerakan yoga pemula (Orami Photo Stock)

Foto: plank pose (Orami Photo Stock)

ADVERTISEMENT

Plank adalah pose yang membutuhkan seluruh kinerja otot tubuh bagian depan. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan plank:

  • Letakkan kedua tangan di lantai yang rata. Tekuk lutut sebanyak yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini.
  • Ambil satu langkah mundur pada satu kaki hingga menyerupai posisi seperti papan yakni sejajar antara kaki dan punggung.
  • Tekan tangan ke lantai agar punggung paha, dan kaki terangkat.
  • Lakukan gerakan ini sambil menghirup napas dalam-dalam.

Saat melakukan plank pertama kali, memang sulit untuk mengatur bahu agar tetap sejajar dengan punggung, paha, dan kaki.

Cara terbaik untuk melakukan gerakan ini ialah meminta teman untuk memperbaiki posisi Moms.

Pastikan semua bagian tubuh bagian atas dari tangan hingga pinggul tetap lurus ketika melakukan plank.

Baca Juga: 16 Manfaat Renang bagi Tubuh, Termasuk Meningkatkan Kualitas Tidur dan Melancarkan Pernapasan

4. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Foto: gerakan yoga pemula

Foto: downward-facing dog (Orami Photo Stocks)

ADVERTISEMENT

Gerakan yoga ini bermanfaat untuk memanjangkan tulang belakang, meregangkan otot-otot kaki belakang, dan membantu pencernaan.

Melakukan gerakan ini dapat membantu melepaskan stres, sakit kepala dan menenangkan sistem saraf.

Untuk melakukannya, berikut langkah-langkahnya.

  • Posisikan tubuh masih dalam plank pose lalu dorong ke tangan dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang sambil menarik napas.
  • Hal tersulit ketika melakukan pose ini ialah menjaga bahu tetap bisa bergerak fleksibel tapi tidak terlalu berlebihan dan menjaga tulang belakang tetap seimbang.
  • Luruskan kaki dan tumit mengarah ke lantai. Jangan biarkan tumit menapak ke lantai sehingga ada sedikit jarak di antara keduanya seperti sedang jinjit.
  • Ketika melakukan gerakan ini pertama kali, angkatlah kaki sedikit untuk menghangatkan otot-otot kaki.

Baca Juga: 13 Matras Yoga yang Bagus dan Tidak Licin, Nyaman untuk Olahraga atau Senam Lantai Juga!

5. Child’s Pose (Balasana)

Foto: gerakan yoga pemula

Foto: child's pose (Orami Photo Stock)

Pose Balasana atau child's pose dapat mengistirahatkan tubuh dengan melemaskan tulang belakang, bahu, dan leher. dan mengatur ulang sistem saraf. Berikut langkah-langkah child's pose:

ADVERTISEMENT
  • Pastikan masih berada pada gerakan yoga sebelumnya, lalu menghadap ke bawah dan tarik napas dalam-dalam.
  • Saat menghembuskan napas, dorong lutut ke lantai, tarik pinggul kembali ke tumit dan letakkan dahi di lantai.
  • Biarkan lengan terentang ke depan atau posisikan di samping kiri dan kanan tubuh.
  • Ini adalah pose restoratif, jadi sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan masing-masing. Jika ingin sedikit melebarkan lutut, lakukanlah.

Baca Juga: Olahraga Anggar: Sejarah, Teknik Dasar Permainan, hingga Jenis Pedang yang Digunakan

6. Triangle

Foto: gerakan yoga pemula

Foto: triangle (Orami Photo Stock)

Gerakan triangle adalah pose yoga yang dilakukan dengan melakukan postur berdiri yang indah yang meningkatkan kesehatan paru-paru memperkuat kaki, dan mengencangkan otot seluruh tubuh.

Berikut cara melakukannya:

  • Berdiri dengan kaki terbuka lebar, rengangkan kaki kanan sambil menjaga kaki lebih dekat ke tubuh.
  • Jaga agar kaki tetap menempel di lantai dan seimbangkan berat badan di kedua kaki.
  • Setelah merasakan pondasi sudah tepat, taruh salah satu tangan ke arah bawah, tak perlu sampai menyentuh lantai bila tak memungkinkan.
  • Sementara, yang satu lagi dibuka ke arah atas atau bisa juga dengan menaruhnya di pinggang bila masih sulit mengarahkannya ke atas.
  • Lakukan secara perlahan dan pertahankan selamat 15 detik, lakukan secara bergantian arah.

Baca Juga: 8 Jenis Diving serta Perbedaannya dan Istilah dalam Menyelam yang Perlu Diketahui

Manfaat Yoga

Foto: Manfaat Yoga

Foto: yoga ibu hamil (Orami Photo Stock)

Manfaat melakukan ragam gerakan di atas terbagi menjadi dua jenis dilansir dari Osteopathic yaitu manfaat untuk fisik dan mental tubuh.

1. Manfaat Yoga Secara Fisik

Secara fisik, yoga tentunya memberi banyak efek positif pada tubuh.

“Teknik relaksasi yang tergabung dalam yoga dapat mengurangi rasa sakit kronis, seperti nyeri punggung bawah, radang sendi, sakit kepala, dan sindrom terowongan karpal,” jelas Dr. Natalie A. Nevins, DO, seorang dokter osteopathic family physician bersertifikat, di Hollywood, California.

Adapun manfaat fisik yoga lainnya meliputi:

  • Peningkatan fleksibilitas tubuh.
  • Peningkatan kekuatan dan tonus otot.
  • Peningkatan pernapasan energi, dan vitalitas.
  • Menjaga keseimbangan metabolisme tubuh.
  • Menurunkan berat badan.
  • Mendukung kesehatan jantung dan peredaran darah.
  • Peningkatan kinerja atletik.
  • Perlindungan dari cedera.

2. Manfaat Yoga Secara Mental

Selain manfaat fisik, salah satu manfaat terbaik yoga adalah membantu mengelola stres, yang diketahui memiliki efek buruk pada tubuh dan pikiran jika tidak ditangani dengan tepat.

“Stres dapat muncul dengan sendirinya dalam banyak cara, gejalanya pun dapat mengganggu produktivitas seseorang.

Beberapa contoh gejalanya seperti nyeri punggung atau leher, masalah tidur, sakit kepala, penyalahgunaan obat, dan ketidakmampuan untuk berkonsentrasi,” kata Dr. Nevins.

Lebih lanjut ia menjelaskan bahwa yoga bisa sangat efektif dalam mengembangkan kemampuan dalam mengatasi dan mencapai pandangan hidup yang lebih positif.

Penggabungan meditasi dan pernapasan yoga dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental seseorang.

Latihan yoga secara teratur dapat memberi manfaat secara mental, seperti:

  • Menciptakan kejernihan dan ketenangan mental.
  • Mengurangi pola stres kronis dan menenangkan pikiran.
  • Menjadi lebih fokus.
  • Mempertajam konsentrasi.

Itulah 6 gerakan yoga beserta manfaatnya yang bisa Moms jadikan panduan saat akan menjajal olahraga peregangan ini. Tertarik mencobanya?

  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/beginner-yoga-poses
  • doyou.com/the-10-most-important-yoga-poses-for-beginners-25270/
  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/definitive-guide-to-yoga#-definition-and-history
  • https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga
  • https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
  • https://www.yogajournal.com/yogainamericastudy/

Sebelumnya

9 Manfaat Senam Kegel untuk Pria dan Wanita serta Contoh Gerakannya, Bisa Bantu Mencapai Orgasme!
Nurul Aulia Ahmad • 07 Sep 2022

Selanjutnya

Persiapan Lari Jarak Pendek serta Teknik yang Perlu Dikuasai, Mulai dari Start hingga Finish
Nurul Aulia Ahmad • 07 Sep 2022

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

Artikel Terkait
Artikel Pilihan Editor

ADVERTISEMENT