ADVERTISEMENT

PASCAMELAHIRKAN
08 Agustus 2022

12 Makanan Pelancar ASI yang Enak serta Bergizi, Bikin ASI Deras dan Nggak Seret!

Coba makan pepaya atau labu, Moms!
Artikel ditulis oleh Nurul Aulia Ahmad
Disunting oleh Aprillia

Makanan pelancar ASI perlu untuk dikonsumsi ketika Moms sedang masa menyusui.

Hal ini penting agar Si Kecil terpenuhi nutrisinya terlebih ketika Moms berencana memberikan ASI eksklusif untuk buah hati.

Sebab, American Academy of Pediatrics (AAP) sendiri telah merekomendasikan pemberian ASI eksklusif selama 6 bulan, dan terus berlanjut hingga Si Kecil setidaknya 1 tahun atau sampai ibu dan Si Kecil setuju untuk berhenti.

Nah, agar ASI eksklusif berjalan dengan lancar, ada baiknya Moms mengetahui berbagai makanan pelancar ASI.

Jangan sampai rencana menyusui berhenti di tengah jalan karena ASI yang tidak mengalir dengan deras dan malah menimbulkan masalah lainnya.

Baca Juga: 9 Cara Memperbanyak ASI Secara Alami serta Makanan Pelancar ASI untuk Ibu Menyusui

Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui

ADVERTISEMENT

Foto: Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui (Orami Photo Stock)

Foto: ibu dan bayi (Orami Photo Stock)

Ibu menyusui hendaknya bijaksana dalam memilih makanan yang dikonsumsinya.

ADVERTISEMENT

Sebab, bukan hanya berusaha mengembalikan kondisi setelah melahirkan, tapi pilihan makanannya juga berpengaruh pada bayi.

Menurut konsep Piramid Makanan yang dipopulerkan oleh dr. Nila Amarila Sp.KK, ibu menyusui membutuhkan nutrisi sekitar 2500 kalori.

Asupan kalori tersebut diperoleh dari makanan yang salah satunya terdiri dari karbohidrat sebagai sumber tenaga.

Kemudian protein dan lemak yang bisa diperoleh dari ikan, daging atau produk susu, sayur dan buah-buahan, serta kalsium dan zat besi.

ADVERTISEMENT

Ibu menyusui umumnya membutuhkan lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya selama menyusui.

Tambahan 450 hingga 500 kilokalori (kkal) kalori makanan yang sehat per hari direkomendasikan untuk ibu menyusui yang bergizi baik, dibandingkan dengan jumlah yang mereka konsumsi sebelum hamil, menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) .

Jumlah kalori tambahan yang dibutuhkan untuk seorang ibu menyusui juga dipengaruhi oleh usianya, indeks massa tubuh, tingkat aktivitas, dan tingkat menyusui seperti memilih untuk menyusui secara eksklusif atau ditambah susu formula.

Meskipun sudah mengonsumsi makanan bernutrisi, tidak sedikit ibu menyusui yang mengeluh tidak bisa memberikan cukup ASI kepada buah hatinya.

Baik jumlah ASI yang terlalu sedikit atau malah tidak lancar menyusui.

Padahal, perlu diingat bahwa menyusui sangat penting untuk perkembangan Si Kecil.

Untuk mendukung mendapatkan ASi yang baik, tidak ada salahnya untuk mengonsumsi makanan pelancar ASI agar Si Kecil bisa mendapatkan ASI yang berkualitas.

ADVERTISEMENT

Baca Juga: 13+ Makanan Penghambat ASI, Pantang Dikonsumsi Ibu Menyusui!

Makanan Pelancar ASI

Biasanya, daun katuk dipilih sebagai booster ASI untuk ibu menyusui.

Namun bagaimana jika sulit menemukan daun katuk di sekitar tempat tinggal Moms? Moms boleh menggantinya dengan pilihan makanan pelancar ASI di berikut ini.

1. Edamame atau Kedelai Jepang

Foto: Edamame atau Kedelai Jepang

Foto: edamame (Orami Photo Stock)

Makanan pelancar ASI yang pertama adalah edamame. Edamame atau kedelai Jepang kaya kandungan protein nabati.

ADVERTISEMENT

Edamame juga mengandung zat besi, mangan, vitamin K, asam folat, riboflavin, vitamin C magnesium, kalium dan fosfor.

Saat Moms sedang bosan mengonsumsi ikan, daging atau unggas sebagai sumber protein, tentunya Moms bisa mengonsumsi edamame.

Takaran yang dibutuhkan oleh ibu menyusui adalah 65 gr setiap hari.

Baca Juga: 5 Rekomendasi Cooler Bag ASI yang Travel Friendly untuk Jaga Kualitas ASI

2. Bunga Pepaya

Foto: Bunga Pepaya

Foto: bunga pepaya (Orami Photo Stock)

Nah, kalau makanan pelancar ASI yang satu ini biasanya disukai para ibu rumah tangga.

ADVERTISEMENT

Hal tersebut dikarenakan bahan ini sering dijadikan olahan hidangan makanan di berbagai daerah di Indonesia. Bunga pepaya mengandung vitamin C, vitamin A, fosfor dan kalsium.

Selain itu, bunga pepaya juga mengandung enzim papain yang sangat berguna untuk mempercepat proses pencernaan protein.

Enzim papain mampu memecah protein yang Moms makan, terutama saat menyusui dibutuhkan sekitar dua kali lipat protein dibandingkan kebutuhan normal.

Bahkan, bunga yang berwarna kuning pucat ini mampu merangsang nafsu makan.

3. Bayam Hijau atau Bayam Merah

Foto: Bayam Hijau/Merah

Foto: sayur bayam (Orami Photo Stock)

Makanan pelancar ASI yang ketiga ini tentunya banyak ditemukan. Tak hanya itu, menyantapnya pun bisa sangat bermanfaat untuk kesehatan keluarga. Jadi bukan hanya untuk melancarkan ASI saja ya, Moms.

ADVERTISEMENT

Bayam hijau ini kaya akan kandungan zat besi, vitamin B6, asam folat, thiamin, ribloflavin, protein, magnesium, kalsium, fosfor, vitamin A, kalium hingga vitamin C, E dan K.

Kandungan vitamin B6 pada bayam saat dimanfaatkan sebagai sayuran pelancar ASI juga mampu membangun sistem kekebalan tubuh pada bayi.

Saat menyusui, Moms membutuhkan vitamin B6 lebih banyak dibandingkan saat hamil.

Bayam bahkan rendah kalori dan sama sekali tidak mengandung lemak yang bisa menjadi pilihan yang baik sebagai makanan pelancar ASI.

Bayam yang paling baik untuk dikonsumsi adalah berwarna hijau atau merah pekat.

Kepekatan warna bayam menjadi salah satu ciri tingginya kandungan karoten yang berguna untuk melawan radikal bebas.

4. Pare

Foto: Pare

Foto: pare (Orami Photo Stock)

Pare bisa menjadi makanan yang membuat produksi ASI meningkat, terutama bagi Moms yang menyukai sensasi rasa pahit saat makan.

Pare sendiri bisa ditemukan di berbagai macam menu makanan seperti somay atau mungkin dapat dibuat sayur pare. Pare juga bisa diolah menjadi beragam masakan dengan rasa yang lezat.

Apakah Moms tidak suka pare karena rasanya yang pahit?

Pare sebenarnya kaya kandungan vitamin C, antioksidan yang sangat bermanfat melindungi sel-sel dalam tubuh dari ancaman kerusakan, meningkatkan kesehatan gusi, gigi hingga pembuluh darah.

Termasuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Selain itu, kandungan likopen dan fitokimia di dalam pare bermanfaat untuk merangsang produksi insulin.

Pare juga dikenal berguna sebagai antikanker, pembasmi cacing usus dan antibiotik antivirus.

5. Pepaya

Foto: Pepaya

Foto: pepaya (Orami Photo Stock)

Buah pepaya, salah satu buah kaya air yang banyak digemari oleh masyarakat.

Rasanya yang manis dan segar, membuat buah ini sering kali dijadikan bahan dalam hidangan penutup es buah.

Bukan hanya lezat, pepaya mengandung vitamin C, vitamin A, kalium dan asam folat yang tinggi. Pepaya juga rendah kandungan lemak jenuh, kolesterol dan natrium.

Bahkan di dalam pepaya terkandung 33% vitamin dan 50% kalium lebih banyak dibanding jeruk.

Kandungan vitamin dalam pepaya tersebut bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan kalium ibu pada masa menyusui.

6. Labu

Foto: Labu (myagri.com.my)

Foto: labu (Orami Photo Stock)

Tahukah Moms jika labu bisa menjadi makanan pelancar ASI?

Dalam sebuah penelitian pada tahun 2017 yang diterbitkan di Journal of Human Lactation mengonsumsi labu dapat membuat produksi ASI meningkat.

Untuk mengonsumsinya, Moms bisa membuatnya menjadi smoothie agar lebih lezat untuk dikonsumsi tanpa menghilangkan nutrisinya.

7. Kaldu Asli dari Tulang

Foto: Kaldu Asli dari Tulang (Simply Recipes)

Foto: air kaldu (Orami Photo Stock)

Tahukah Moms jika kaldu dari tulang juga bisa dijadikan sebagai makanan pelancar ASI?

Namun, kaldu yang dibutuhkan sendiri harus kaldu asli dari tulang ya Moms! Jangan membuatnya dari bubuk instan yang dijual di supermarket.

Kaldu yang terbuat langsung dari tulang sendiri mengandung asam amino, kolagen dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh untuk sembuh setelah melahirkan Moms.

Kaldu juga bisa dijadikan sebagai pengganti kopi jika Moms sedang berusaha untuk mengurangi konsumsi kafein.

Kaldu sendiri cocok untuk dibuat sebagai kuah dari berbagai macam bahan makanan. Jadi, Moms bisa menikmatinya dengan berbagai cara nih!

8. Fenugreek

Foto: Fenugreek

Foto: fenugreek (Orami Photo Stock)

Biji aromatik ini sering disebut-sebut sebagai galactagogues yang kuat.

Ini mengandung senyawa seperti estrogen yang dianggap meningkatkan aliran ASI, dan dapat menjadi makanan pelancar ASI.

Sebuah studi tahun 2018 dari Phytotherapy Research meneliti 122 ibu yang mengonsumsi fenugreek, dan menunjukkan bahwa biji aromatik tersebut benar-benar meningkatkan jumlah ASI yang dihasilkan saat diminum tiga kali sehari dibandingkan dengan yang tidak.

Meski begitu, tidak ada bukti luas yang menunjukkan bahwa fenugreek bekerja untuk meningkatkan suplai ASI, sehingga beberapa dokter anak tidak merekomendasikannya, sehingga diperlukan beberapa penelitian tambahan.

9. Oatmeal atau Susu Oat

Foto: Oatmeal atau Susu Oat

Foto: oatmeal (Orami Photo Stock)

Baik dalam bentuk semangkuk oatmeal biasa, oat milk latte, atau kue laktasi berbahan oat, ibu menyusui telah lama mengandalkan oat untuk membantu menghasilkan lebih banyak ASI. Mengapa itu bisa terjadi?

Biji-bijian utuh adalah sumber zat besi, sebab setengah cangkir gandum kering saja mengandung hampir 2 mg zat besi, atau sekitar 20 persen dari yang dibutuhkan ibu menyusui per hari.

Baca Juga: Review C Lab & Co Coffee & Coconut Scrub oleh Moms Orami, Bantu Menyamarkan Stertch Mark!

10. Biji Adas

Foto: Biji Adas

Foto: biji adas (Orami Photo Stock)

Seperti fenugreek biji adas mengandung senyawa mirip estrogen yang dianggap dapat meningkatkan suplai ASI.

Sehingga, jenis makanan satu ini dapat dijadikan pilihan yang dapat dikonsumsi selama masa menyusui.

11. Daging Tanpa Lemak

Foto: Daging Tanpa Lemak (Orami Photo Stock)

Foto: daging (Orami Photo Stock)

Selama masa menyusui, Moms membutuhkan lebih banyak asupan mineral seng.

Dilansir dari Sanford Health daging sapi adalah protein berkualitas tinggi yang kaya akan mineral seperti seng, zat besi, serta vitamin B.

Mengonsumsi makanan ini dapat membantu mempertahankan energi.

Sudah bukan rahasia umum, ketika memilki bayi para ibu tentunya membutuhkan energi tambahan, sehingga mengonsumsi daging sangat cocok untuk dicoba.

Baca Juga: Review Jujur Botol Susu Pigeon Peristaltic Plus oleh Moms Orami, Botol Lebih Awet!

12. Bawang Putih

Foto: Bawang Putih (shutterstock)

Foto: bawang putih (Orami Photo Stock)

Bawang putih telah dipercaya sebagai galactagogue dan telah digunakan selama bertahun-tahun sebagai pengobatan herbal untuk merangsang produksi ASI dan meningkatkan suplai ASI.

Melansir dari Very Well Family, saat ibu menyusui mengonsumsi bawang putih, bayi menjadi lebih lama menghabiskan waktu untuk menyusu.

Peningkatan menyusui dapat menyebabkan peningkatan suplai ASI, sehingga, hal tersebut menjadi salah satu alasan bawang putih dapat membantu ibu menyusui menghasilkan lebih banyak ASI.

Untuk mengonsumsinya, Moms bisa dengan mudah menambahkan satu atau dua siung bawang putih ke dalam makanan sehari-hari.

Moms dapat menggunakannya untuk membumbui berbagai hidangan termasuk sayuran, daging, pasta, dan makanan laut.

Namun perlu diingat, agar hanya mengonsumsinya secukupnya ya.

Itulah pilihan makanan pelancar ASI yang bisa Moms konsumsi. Apakah Moms sudah pernah mencoba salah satunya?

Atau malah punya pengalaman menarik setelah mencoba berbagai pilihan makanan di atas? Share di kolom komentar yuk!

  • https://www.whattoexpect.com/first-year/breastfeeding/foods-that-increase-breast-milk-supply/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193352/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8108198/
  • https://www.idai.or.id/artikel/klinik/asi/cairan-hidup-asi-bagaimana-mengoptimalkan-produksinya
  • https://news.sanfordhealth.org/womens/top-10-breastfeeding-superfoods/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28609178/
  • https://www.verywellfamily.com/garlic-breastfeeding-and-increasing-breast-milk-supply-431840

Sebelumnya

8 Cara Pijat Payudara untuk ASI agar Susu Mengalir Lancar dan Meredakan Nyeri saat Menyusui
Nurul Aulia Ahmad • 05 Agt 2022

Selanjutnya

15 Ruang Menyusui yang Nyaman di Mall serta Tempat Umum Lainnya di Jakarta dan Sekitarnya
Nurul Aulia Ahmad • 08 Agt 2022

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

Artikel Terkait
Artikel Pilihan Editor

ADVERTISEMENT