ADVERTISEMENT

PASCAMELAHIRKAN
22 Oktober 2022

Moms, Ini 5 Tips Mengencangkan Otot Perut setelah Melahirkan

Membutuhkan kesabaran yang ekstra, ya, Moms!
Artikel ditulis oleh Nydia
Disunting oleh Nadila Eldia R

Setelah melalui masa kehamilan dan melahirkan kondisi otot perut tentu tidak lagi sama seperti sebelumnya. Jadi, banyak ibu mencari cara mengencangkan otot perut setelah melahirkan.

Namun, ketahuilah bahwa perubahan pada perut, seperti tumpukan lemak, atau kulit yang mengendur, adalah hal yang normal.

Setiap ibu pasti mengalaminya, sehingga Moms tidak perlu merasa cemas berlebihan.

Bayangkan selama 9 bulan saat hamil, otot perut yang terdiri dari dua pita otot paralel yang menopang inti tubuh, merentang maksimal.

Demi menopang berat janin dalam kandungan otot perut dan jaringan ikat harus meregang terpisah untuk memberi ruang yang cukup.

Selain penambahan berat badan dan peregangan, tubuh juga memproduksi hormon untuk membuat jaringan ikat lebih elastis.

Inilah sebabnya otot perut terasa mengendur setelah masa kehamilan dan melahirkan.

ADVERTISEMENT

Baca Juga: 9 Makanan yang Tepat untuk Diet Pasca Melahirkan agar ASI Tidak Seret

Bisakah Kembali Mengencangkan Otot Perut setelah Melahirkan?

Foto: Mengencangkan Otot Perut setelah Melahirkan (Freepik)

ADVERTISEMENT

Penambahan berat badan selama kehamilan termasuk di area perut, adalah hal yang wajar terjadi.

Lantas, apakah mungkin bisa kembali mengencangkan otot perut setelah melahirkan?

Tentu saja itu memungkinkan kok, Moms.

Namun, prosesnya bisa jadi cukup panjang dan membutuhkan kesabaran yang ekstra.

ADVERTISEMENT

Setelah melahirkan, berat badan ibu biasanya akan berangsur menurun.

Selain karena janin, plasenta, dan air ketuban yang sudah dikeluarkan, tubuh juga kehilangan darah dan cairan.

Selama minggu pertama setelah melahirkan, Moms mungkin lebih sering ke kamar mandi untuk buang air kecil dan berkeringat.

Untuk diketahui, berkeringat lebih banyak adalah salah satu tanda hormon kehamilan menurun.

Pada akhir bulan pertama, Moms mungkin telah kehilangan hingga 9 kilogram tanpa terlalu banyak usaha.

Tunggu 2 minggu lagi hingga rahim menyusut kembali ke ukuran semula dan perut akan terlihat lebih rata.

Baca Juga: Kapan Jahitan Pasca Melahirkan Sembuh Total?

ADVERTISEMENT

Memberikan ASI Eksklusif Dapat Berpengaruh

Foto: Menyusui Bayi (Orami Photo Stocks)

Jika Moms menyusui bayi secara eksklusif, ketahuilah bahwa ini juga bermanfaat untuk mengembalikan bentuk tubuh, lho.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics ibu menyusui menggunakan 400 hingga 500 kalori setiap hari untuk menghasilkan susu dalam jumlah penuh yang dibutuhkan bayi sejak lahir hingga 6 bulan.

Sebuah studi pada 2014 di jurnal Preventive Medicine mengungkapkan temuan serupa.

Ibu yang menyusui ASI eksklusif selama lebih dari 3 bulan cenderung menurunkan berat badan lebih banyak.

Hal ini jika dibandingkan dengan mereka yang tidak.

ADVERTISEMENT

Lantas, apakah itu saja cukup untuk mengencangkan otot perut setelah melahirkan?

Tentunya tidak cukup, Moms.

Agar otot perut kencang, Moms juga perlu melakukan latihan.

Namun, kebanyakan dokter merekomendasikan untuk menunggu 6 minggu sebelum memulai program latihan apa pun.

Hal ini jika Moms melahirkan pervagina tanpa komplikasi, atau 8 minggu jika melahirkan secara caesar.

Baca juga: 11 Makanan Penambah Massa Otot untuk Melengkapi Program Diet, Yuk Coba!

Langkah Mengencangkan Otot Perut setelah Melahirkan

ADVERTISEMENT

Setelah melahirkan, normal bagi otot perut mengendur.

Namun, jangan khawatir, karena ada beberapa langkah mengencangkan otot perut setelah melahirkan, yang bisa Moms coba, yaitu:

1. Langkah 1: Temui Dokter

Foto: Konsultasi ke Dokter (Orami Photo Stock)

Sebelum memulai misi penting untuk mengembalikan otot perut, sebaiknya Moms menemui dokter terlebih dahulu.

Tujuannya adalah untuk memeriksa apakah ada kondisi yang bernama diastasis recti.

Jika Moms mengalami kehamilan yang besar atau kehamilan kembar, sisi kiri dan kanan otot rektus abdominis mungkin terpisah.

Meskipun diastasis recti biasanya sembuh dengan sendirinya, dokter mungkin merekomendasikan latihan khusus untuk mempercepat prosesnya.

ADVERTISEMENT

2. Langkah 2: Latihan Pernapasan

Foto: Latihan Pernapasan (Orami Photo Stock)

Latihan pernapasan adalah cara terbaik untuk mengencangkan otot perut setelah melahirkan dan di bulan-bulan mendatang.

Caranya, duduk atau berbaring dan letakkan satu tangan di perut.

Tarik napas melalui hidung dan biarkan perut mengembang.

Buang napas melalui mulut dan kontraksikan otot perut untuk memaksa udara keluar.

Lakukan latihan pernapasan ini setidaknya 10 menit pernapasan setiap hari.

3. Langkah 3: Latihan Aerobik

Foto: Aerobik (Orami Photo Stock)

Latihan aerobik adalah bagian penting dari kebugaran secara keseluruhan dan akan membantu Moms memulihkan kekencangan otot perut.

Moms dapat mulai berjalan dalam beberapa hari setelah melahirkan.

Lalu, lanjutkan dengan olahraga yang lebih berat seperti jogging bersepeda, atau menggunakan elips setelah dokter memberi izin.

Berenang adalah pilihan lain yang sangat baik karena melatih seluruh tubuh dan tidak akan memberi tekanan berlebihan pada persendian.

Baca Juga: 10 Manfaat Senam Aerobik untuk Kesehatan yang Tak Terduga

4. Langkah 4: Latihan Perut

Foto: Latihan Perut (Orami Photo Stock)

Sekitar 8 hingga 12 minggu setelah melahirkan, Moms bisa mulai mencoba latihan perut yang lebih dalam.

Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu pada dokter, jika memiliki masalah selama hamil atau melahirkan.

Latihan perut, menurut studi pada 2019 di Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interaction bisa jadi cara efektif karena melatih otot inti tubuh.

Dalam studi tersebut, dari 40 wanita setelah melahirkan yang mengalami diastasis recti, menunjukkan bahwa latihan penguatan otot inti berhasil.

Latihan ini bisa dilakukan 2-3 kali dalam seminggu.

Berikut ini beberapa bentuk latihan pengencangan perut yang bisa dicoba:

  • Forearm plank. Posisikan tubuh menelungkup di lantai. Angkat tubuh dengan bertumpu pada dua lengan bawah dan jari-jari kaki. Kencangkan perut dan bokong, tahan posisi ini selama 20 detik.
  • Reverse crunch. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan paha tegak lurus dengan tanah. Menggunakan perut, bawa lutut ke arah dada. Tahan selama 2 hitungan dan ulangi 10 kali.
  • Scissor kicks. Berbaringlah telentang dengan kaki lurus. Angkat kedua kaki dari lantai lalu turunkan dan angkat secara bergantian. Lakukan 15-20 pengulangan.

Baca juga: 7 Cara Aman Diet untuk Ibu Menyusui, Wajib Dicoba Nih Moms!

5. Langkah 5: Jaga Pola Makan Sehat

Foto: Jaga Pola Makan Sehat (Orami Photo Stock)

Ini adalah salah satu langkah penting yang perlu dijaga jika ingin mengencangkan otot perut setelah melahirkan.

Meski merawat bayi sangat melelahkan dan membuat Moms jadi lapar terus, cobalah untuk sebisa mungkin memilih makanan dan camilan yang sehat.

Itulah beberapa tips untuk mengencangkan otot perut setelah melahirkan. Selamat mencoba ya, Moms!

  • https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/losing-weight-while-breastfeeding
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/
  • https://www.livestrong.com/article/517043-how-to-tighten-stomach-muscles-after-having-children/
  • https://www.healthline.com/health/womens-health/postpartum-belly

Sebelumnya

Jangan Salah, Ini Posisi Tidur yang Baik setelah Keguguran agar Cepat Pulih
Nydia • 21 Okt 2022

Selanjutnya

Begini Cara Menyimpan ASI yang Benar agar Kualitas ASI Tetap Terjaga dengan Baik
Nurul Aulia Ahmad • 23 Okt 2022

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

Artikel Terkait
Artikel Pilihan Editor

ADVERTISEMENT