ADVERTISEMENT

OLAHRAGA & KEBUGARAN
09 September 2022

13 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan di Rumah, Ketahui Juga Manfaatnya, Moms!

Olahraga ini ada yang tidak memerlukan banyak peralatan
Artikel ditulis oleh Nurul Aulia Ahmad
Disunting oleh Aprillia

Moms dan keluarga penyuka olahraga? Mungkin bisa mencoba beberapa olahraga kardio yang mudah untuk dilakukan di rumah.

Olahraga kardio memiliki manfaat yang lebih dari sekadar penurunan berat badan.

Jenis olahraga ini bisa membantu memompa jantung dan mengedarkan darah, sehingga jantung dan paru-paru lebih kuat serta menignkatkan kepadatan tulang.

Berdasarkan sebuah jurnal di Journal of Clinical Investigation Insight menunjukkan bahwa orang-orang yang bersepeda mengalami peningkatan signifikan dalam produksi hormon FGF21, yang menawarkan banyak efek positif pada metabolisme seseorang, proses di mana tubuh kita mengubah makanan menjadi energi.

Melakukan olahraga kardio yang mudah dilakukan di rumah, sehingga jenis olahraga ini adalah pilihan yang menarik, karena menawarkan kenyamanan serta lebih menghemat uang dan waktu.

Bahkan dengan sedikit kreativitas, kita sudah bisa melakukan olahraga kardio yang efektif untuk mengencangkan otot dan membakar kalori.

Baca Juga: 3 Teknik Dasar Bulu Tangkis dan Penjelasan Rincinya: Teknik Memegang Raket, Footwork, dan Memukul

ADVERTISEMENT

Jenis Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan

Di bawah ini ada beberapa olahraga kardio yang bisa Moms ikuti. Yuk dicoba, Moms.

1. Lompat Tali

Foto: Lompat Tali

ADVERTISEMENT

Foto: lompat tali (Orami Photo Stock)

Lompat tali merupakan jenis olahraga kardio yang mudah dilakukan dan dapat membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit.

Kita juga tidak perlu mengeluarkan banyak uang, serta tidak memerlukan keahlian khusus, dan dapat dilakukan di mana pun serta kapan pun.

Moms hanya perlu menyiapkan tali untuk melakukan lompat tali. Ingat jangan melompat terlalu tinggi, cobalah untuk melalui talinya saja.

ADVERTISEMENT

Baca Juga: 4 Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing, Pahami Caranya di sini!

2. Joging

Foto: Jogging

Foto: joging (Orami Photo Stock)

Joging sangat mudah untuk dilakukan, sederhana, dan bisa dilakukan di mana saja.

Jenis olahraga kardio yang mudah dilakukan satu ini dapat meningkatkan detak jantung dan merupakan cara yang bagus untuk melakukan pemanasan olahraga yang lebih intens.

3. Burpee

Foto: Burpee

Foto: burpee (Orami Photo Stock)

ADVERTISEMENT

Burpee merupakan olahraga yang dilakukan dengan seluruh tubuh yang intens serta dapat membakar banyak kalori.

Burpee termasuk jenis olahraga kardio yang baik karena dapat membakar 100 atau lebih kalori hanya dalam waktu 10 menit.

Burpee bisa dilakukan dengan squat di lantai, melompat dari kaki lalu posisi plank, lompat ke depan dan ke belakang, serta berdiri duduk.

Untuk melakukannya, Moms hanya perlu menyiapkan sepasang sepatu saat berolahraga dengan jenis olahraga kardio satu ini.

Baca Juga: 6 Gerakan Olahraga Otak Guna Meningkatkan Fungsi Kognitif

4. Squat Jump

Foto: Squat Jump

Foto: squat (Orami Photo Stock)

ADVERTISEMENT

Olahraga kardio yang mudah dilakukan satu ini berfungsi untuk melatih kekuatan otot, terutama otot bagian kaki.

Squat dilakukan dengan posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka sedikit lebar.

Kemudian, tangan diletakkan di belakang kepala, sedikit melompat dengan mendarat pada posisi setengah jongkok, hingga lutut menekuk.

Olahraga ini membutuhkan persendian yang kuat. Pastikan saat melakukan gerakan ini, mendaratlah di lantai dengan lembut untuk melindungi persendian.

5. Kickboxing

Foto: Kickboxing

Foto: kickboxing (Orami Photo Stock)

Olahraga ini meliputi gerakan yang memukul, menendang, dan berbagai kegiatan semacamnya.

ADVERTISEMENT

Kickboxing dapat membakar lebih dari 100 kalori dalam 10 menit pada intensitas yang tepat, juga tidak memerlukan peralatan.

6. Jumping Jacks

Latihan kardio lainya adalah jumping jacks. Mirip dengan burpee, melakukan jumping jack selama 10 menit berturut-turut dapat membakar sekitar 100 kalori.

Moms juga dapat dengan mudah mengintegrasikan jumping jack ke dalam beberapa latihan lain, seperti burpe, lompat tali, dan lompat jongkok.

Tidak memerlukan peralatan, sehingga kita dapat melakukan jumping jack di mana saja kapan saja.

Baca Juga: 8 Rekomendasi Minuman Sebelum Olahraga, Bisa Tambah Stamina!

7. Menari

Ingin bersenang-senang dengan latihan kardio Moms di rumah? Moms bisa langsung nyalakan musik dan lakukan tarian.

Apa pun yang membuat jantung kita terpompa akan melatih sistem kardiovaskular tubuh, dan gerakan tarian tertentu juga membantu membangun otot.

ADVERTISEMENT

Pastikan untuk memiliki legging olahraga yang nyaman agar mudah bergerak. Jika Moms menginginkan pelajaran yang lebih terstruktur, bisa melihat beberapa contoh latihan menari di YouTube ya.

8. Naik-Turun Tangga

Latihan kardio yang bisa dengan mudah dilakukan di rumah adalah berlari menggunakan anak tangga, selama Moms memiliki beberapa anak tangga di rumah atau di dekat rumah.

Latihan dengan menggunakan tangga akan membantu kita membangun kekuatan dan tenaga di tubuh bagian bawah serta memompa detak jantung.

Tantang diri kita dengan interval mini dengan bergantian antara lari di tangga biasa dan lari ke samping untuk membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga.

Pastikan Moms memiliki sepatu olahraga yang mendukung sehingga dapat melakukan beberapa latihan tangga dengan lebih nyaman.

Baca Juga: Makan Sebelum Olahraga vs Setelah Olahraga, Lebih Baik Mana?

9. Lari di Tempat

Moms tidak perlu pergi ke luar atau menggunakan treadmill untuk mendapatkan manfaat dari lari, sekadar lari di tempat juga bisa memberikan banyak manfaat yang sama.

Tentu saja, Moms mungkin merasa bosan untuk berlari di tempat dalam waktu yang lama.

Itulah sebabnya kebanyakan orang menggabungkan joging di tempat dengan latihan lain, seperti burpee, lompat tali, atau latihan kekuatan untuk latihan yang lengkap.

Untuk program latihan yang sangat baik, sertakan beberapa putaran dari beberapa latihan di atas untuk sesi 20-30 menit yang juga akan membakar lemak dan membentuk otot.

10. Latihan Interval

Foto: Latihan Interval

Foto: olahraga (Orami Photo Stock)

Latihan interval adalah segala bentuk latihan olahraga yang membuat detak jantung meningkat dan kemudian turun secara berulang kali.

Nah, jenis latihan yang dianggap efektif untuk menurunkan berat badan adalah high intensity interval training (HIIT), bersepeda statis, atau melakukan treadmill.

“Semakin banyak otot yang digerakkan, maka semakin banyak kalori yang akan terbakar karena otot-otot tersebut membutuhkan energi untuk bekerja,” ungkap Holly Rilinger, pelatih olahraga dari New York.

11. Latihan Angkat Beban

Foto: Latihan Angkat Beban (Orami Photo Stock)

Foto: angkat beban (Orami Photo Stock)

Latihan angkat beban atau weight training bisa menjadi pilihan Moms apabila ingin membakar lemak sekaligus menambah massa otot.

Mengangkat beban terbukti meningkatkan tingkat metabolisme saat istirahat, yang artinya tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Moms sedang tidak berolahraga.

Yang terpenting adalah sesuaikan jenis latihan bebas dengan kemampuan diri dan kalau perlu lakukan olahraga ini di bawah pengawasan dari pelatih.

Baca Juga: 13 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga, Wajib Dilakukan!

12. Yoga

Foto: Yoga

Foto: yoga (Orami Photo Stock)

Yoga tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan, namun juga membuat tubuh lebih fleksibel dan melatih keseimbangan tubuh.

Tidak hanya itu, yoga ternyata membantu menjaga kesehatan mental kita, lho, Moms!

13. Berenang

Foto: Berenang

Foto: berenang (Orami Photo Stock)

Apakah Moms tidak terlalu suka dengan olahraga yang mengeluarkan banyak keringat? Nah, cobalah untuk rutin berenang.

Berenang juga merupakan jenis kardio terbaik untuk menurunkan berat badan. Saat renang, semua otot di tubuh bergerak, sehingga dapat melatih kekuatan otot juga.

Baca Juga: Pengertian Doping dalam Olahraga Beserta Bahayanya

Manfaat Olahraga Kardio

Foto: Manfaat Olahraga Kardio

Foto: berolahraga (verywellfit.com)

Banyak hal yang dilakukan orang untuk mencapai berat badan ideal, dengan tujuan agar tubuh selalu sehat dan terhindar dari segala penyakit, serta tentunya menambah rasa percaya diri.

Kuncinya adalah konsistensi untuk menjalani gaya hidup sehat dan rutin berolahraga.

“Hal yang perlu disepakati dan terpenting adalah intensitas. Saat intensitas meningkat, maka lebih banyak kalori yang terbakar.

Latihan interval dengan intensitas tinggi adalah pilihan yang baik untuk membakar lemak dan mendapatkan massa otot yang lebih banyak,” ujar Chris Ryan, pelatih fisik dan pendiri Chris Ryan Fitness, serta penulis buku berjudul Chris Ryan's SAS Fitness Book, New York, melansir dari Cleveland Clinic.

Beberapa manfaat dari olahraga kardio, meliputi:

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Menurunkan Risiko Kanker, Osteoporosis, dan Depresi

Menurut American Heart Association seseorang setidaknya 30 menit sehari melakukan aktivitas fisik dalam seminggu agar manfaatnya bisa dirasakan.

Selain itu, menurut jurnal dari International Journal of General Medicine mengungkapkan bahwa rutin melakukan jenis olahraga kardio seperti berenang, joging, bersepeda, dan lainnya bermanfaat untuk kesehatan.

Olahraga ini mampu meningkatkan kesehatan jantung mencegah obesitas, dan menurunkan risiko terkena beberapa penyakit seperti kanker, osteoporosis, hingga penyakit mental seperti depresi.

Tentunya dengan begitu akan terjadi peningkatan kualitas hidup.

2. Meningkatkan Fungsi Seksual

Tahukah Moms bahwa aktivitas fisik dari beberapa jenis kardio di atas dapat membantu fungsi seksual?

Memang benar, rutin kardio dapat mengurangi risiko disfungsi ereksi pada pria dan mengarah pada peningkatan gairah bagi wanita.

Satu studi yang diterbitkan di Journal of Sexual Medicine melaporkan bahwa berolahraga kardio secara aktif dapat meningkatkan fungsi ereksi dan terbukti menjadi faktor pelindung terhadap gangguan ereksi, seperti disfungsi ereksi pada pria.

Selain itu, dalam studi lainnya yang diterbitkan di Sexual Medicine Review ditemukan bahwa adanya kesehatan psikologis karena berolahraga pada wanita, dapat meningkatkan kesejahteraan seksual mereka.

Baca Juga: Mandi Setelah Olahraga? Waspada Terjadi 4 Hal Ini!

3. Memberi Energi dan Membuat Tidur Lebih Nyenyak

Latihan fisik membantu meningkatkan energi dengan melepaskan hormon endorfin, sehingga memberi tubuh lebih banyak energi yang bertahan sepanjang hari.

Selain peningkatan energi, berolahraga kardio juga membantu seseorang untuk tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

“Pastikan untuk menghindari melakukan olahraga berat pada waktu yang terlalu dekat dengan waktu beristirahat di malam hari,” ujar Erik Van Iterson, PhD, MS., seorang clinical exercise physiologist, Amerika Serikat.

Baca Juga: 8 Ragam Olahraga Tradisional Indonesia, Sudah Tahu?

4. Baik untuk Kesehatan Kulit

Berolahraga aktif dalam berbagai bentuk dapat meningkatkan sirkulasi darah yang memicu peningkatan kualitas kulit menjadi lebih bersih dan sehat.

Sebuah penelitian di Journal of Dermatology Reports juga menjelaskan bahwa olahraga meningkatkan kemampuan kulit untuk mempertahankan kelembapan dan dapat mencegah masalah kulit.

Itu dia Moms beberapa jenis olahraga kardio yang mudah dilakukan bahkan di rumah. Jadi, luangkan waktu untuk melakukan berbagai jenis olahraga kardio, yuk!

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/
  • https://insight.jci.org/articles/view/122737
  • https://atgprod.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/StartWalking/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  • https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5960035/
  • https://www.smr.jsexmed.org/article/S2050-0521(18)30018-0/fulltext
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

Sebelumnya

7 Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan, Bisa Tingkatkan Mood dan Turunkan Berat Badan!
Gea Yustika • 09 Sep 2022

Selanjutnya

5 Olahraga Peninggi Badan untuk Postur Tubuh Ideal, Termasuk Berenang dan Beberapa Gerakan Yoga!
Nurul Aulia Ahmad • 09 Sep 2022

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

Artikel Terkait
Artikel Pilihan Editor

ADVERTISEMENT