Kesehatan

13 Agustus 2021

10 Buah Rendah Kalori, Baik Dikonsumsi Saat Diet

Kaya akan nutrisi penting dan tidak membuat gemuk
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Dresyamaya Fiona
Disunting oleh Widya Citra Andini

Buah dan sayur-sayuran menjadi pilihan tepat untuk dikonsumsi para penggiat diet! Bahkan terdapat jenis-jenis buah rendah kalori yang perlu Moms ketahui, lho!

Ada banyak buah-buahan yang dapat dikonsumsi untuk menjaga berat badan tetap stabil.

Selain rendah kalori, ini juga rendah gula dan tinggi serat. Sehingga sangat baik untuk kesehatan pencernaan di kala diet, Moms.

Bahkan tak hanya untuk orang diet, buah rendah kalori juga baik dikonsumsi seseorang dengan riwayat kesehatan tentu.

Misalnya saja penderita diabetes yang tak bisa mengonsumsi buah dengan tinggi gula. Sehingga buah rendah gula menjadi pilihan utamanya.

Lantas ,apa saja buah rendah kalori, rendah gula, tinggi serat dan protein yang bisa jadi pilihan? Yuk, simak bersama!

Jenis Buah Rendah Kalori

Buah-buahan adalah makanan bergizi yang diperkaya vitamin, serat, dan nutrisi lain yang mendukung pola makan sehat.

Faktanya, makan buah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan risiko penyakit kronis yang lebih rendah.

Untuk itu, mari simak bersama jenis buah-buahan rendah kalori yang bergizi, seperti:

1. Apel Merah

XX Manfaat Kulit Apel untuk Buah Rendah Kalori

Foto: Orami Photo Stocks

Apel adalah jenis buah-buahan rendah kalori, rendah gula dan tinggi serat yang pertama.

Mengutip Data Komposisi Pangan Indonesia, setiap 100 gram apel memiliki kandungan nutrisi:

  • Kalori: 58 kal
  • Protein: 0.3 gram
  • Serat: 2.6 gram
  • Vitamin B1 (thiamin): 0.04 mg
  • Vitamin B2 (riboflavin): 0.03 mg
  • Vitamin C: 5 mg

Tubuh perlu membakar lebih banyak energi untuk mencerna apel. Sehingga ini menjadi pilihan yang tepat untuk dikonsumsi dalam menjaga berat badan tetap terjaga.

Studi dalam European Journal of Clinic Nutrition menemukan bahwa makan apel 3 kali sehari hampir sama dengan makan sebatang cokelat, lho!

Sebaiknya makanlah apel dalam potongan utuh dibandingkan dengan diolah sebagai jus apel.

Hal ini dapat mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan seseorang.

2. Lemon

air lemon untuk buah rendah kalori

Foto: Orami Photo Stocks

Lemon adalah buah rendah kalori dan rendah gula berikutnya. Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, dalam 100 gram lemon terdapat:

  • Kalori: 34 kal
  • Protein: 0.5 gram
  • Serat: 0.1 gram
  • Vitamin B1 (thiamin): 0.09 mg
  • Vitamin B2 (riboflavin): 0.12 mg
  • Vitamin C: 50 mg

Baik jus ataupun kulit lemon banyak digunakan untuk aneka masakan dan minuman yang segar. Lemon tak hanya untuk menambah rasa 'segar' di dalam makanan atau minuman, Moms.

Penelitian yang diterbitkan di Academia menjelaskan bahwa manfaat lemon salah satunya memiliki senyawa yang berperan sebagai antioksidan untuk melawan dan mencegah penyakit dalam tubuh.

Baca Juga: Yuk Mengenal Ketogenic, Diet Karbo dan Tinggi Lemak!

3. Jeruk Bali

5 Buah Rendah Kalori Jeruk Bali.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Jeruk bali termasuk dalam buah rendah kalori dan tinggi protein selanjutnya.

Buah ini juga terkenal karena ragam vitamin B dan vitamin C yang baik untuk imunitas tubuh.

Mengutip Data Komposisi Pangan Indonesia, di dalam 100 gram jeruk bali terkandung nutrisi:

  • Kalori: 48 kal
  • Protein: 0.6 gram
  • Serat: 0.8 gram
  • Vitamin B1 (thiamin): 0.04 mg
  • Vitamin C: 43 mg

Terlebih lagi, jeruk bali memiliki indeks glikemik (GI) rendah, yang artinya ia melepaskan gula lebih lambat di dalam darah.

Oleh karenanya, manfaat jeruk bali yaitu dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Meskipun jeruk bali bisa dimakan langsung, jenis buah ini juga bisa menjadi pelengkap salad, lho!

3. Buah Ceri

buah rendah kalori ceri.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Moms salah satu penggemar buah asam? Ceri masuk ke dalam daftar buah rendah kalori dan gula, lho!

Ini termasuk dalam kelompok buah-buah batu berbiji. Ceri merupakan buah rendah kalori, dan tinggi nutrisi seperi vitamin C dan vitamin A.

Mengutip Agricultural Research Services, setiap 100 gram ceri mengandung:

  • Kalori: 63 kal
  • Protein: 1.6 gram
  • Serat: 3.2 gram
  • Vitamin B1 (thiamin): 0.027 mg
  • Vitamin B2 (riboflavin): 0.033 mg
  • Vitamin B6: 0.0494 mcg
  • Vitamin C: 10.5 mg
  • Vitamin A: 3 mcg
  • Vitamin K: 2 mcg

Dibandingkan dengan makanan ringan seperti keripik atau kue kering, buah ceri bisa jadi pilihan camilan sehat sehari-hari, Moms!

Studi dalam Molecules menjelaskan bahwa jus ceri ditemukan dapat mempercepat pemulihan otot, mengurangi nyeri otot dan mencegah sendi yang kaku.

Sehingga ini sangat cocok untuk dikonsumsi setelah berolahraga berat.

4. Kiwi

Kiwi buah rendah kalori mengandung serat

Foto: Orami Photo Stocks

Buah rendah kalori dan tinggi protein berikutnya adalah kiwi.

Buah dengan kulit berwarna cokelat dengan daging berwarna hijau cerah ini cocok untuk menjaga berat badan tetap stabil.

Kiwi termasuk buah tinggi serat dan protein karena ragam nutrisi di dalamnya.

Kiwi adalah buah dengan sumber vitamin C, vitamin E, folat, dan serat yang baik untuk kesehatan.

Mengutip Nutrition Value, setiap 180 gram kiwi, terdapat nutrisi seperti:

  • Kalori: 42 kal
  • Protein: 8 gram
  • Serat: 5.4 gram
  • Vitamin A: 60 IU
  • Vitamin C: 64 mg
  • Vitamin E: 1 mg
  • Vitamin K: 2 mcg

Dalam sebuah penelitian Nutrients, 41 orang dengan pradiabetes makan 2 kiwi per hari selama 12 minggu. Tubuh mereka mengalami peningkatakan kadar vitamin C yang lebih tinggi, dan penurunan tekanan darah.

Bahkan, manfaat kiwi dapat terasa dilihat dari ukuran lingkar pinggang mereka yang mengalami penurunan sekitar 3 cm, lho!

5. Pepaya

bolehkah-penderita-diabetes-makan-buah-pepaya.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Pepaya adalah salah satu buah yang tinggi serat dan baik untuk pencernaan.

Mengutip Data Komposisi Pangan Indonesia, di dalam 100 gram pepaya terkandung nutrisi:

  • Kalori: 46 kal
  • Protein: 0.5 gram
  • Serat: 1.6 gram
  • Vitamin B1 (thiamin): 0.04 mg
  • Vitamin B2 (riboflavin): 0.06 mg
  • Vitamin C: 78 mg

Tak jarang, banyak orang tua memberikan Si Kecil buah pepaya untuk buang air besar (BAB) lebih lancar sehari-harinya, lho!

Buah rendah kalori ini juga diperkaya vitamin A dan sumber kalium yang baik.

Kalium dapat membantu mengatur keseimbangan cairan tubuh dan kontraksi otot dan sinyal saraf.

6. Melon

manfaat buah melon.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Melon adalah buah rendah kalori, tinggi protein, dan memiliki kandungan air yang tinggi.

Tak heran jika ini termasuk dalam buah yang berperan dalam penurunan berat badan.

Mengutip Data Komposisi Pangan Indonesia, di dalam 100 gram melon terkandung nutrisi:

  • Kalori: 37 kal
  • Protein: 0.6 gram
  • Serat: 1 gram
  • Vitamin B1 (thiamin): 0.02 mg
  • Vitamin B2 (riboflavin): 0.10 mg

Meskipun rendah kalori, melon juga kaya tinggi serat, kalium, dan antioksidan.

Penelitian dalam Frontiers in Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi buah-buahan dengan kandungan air yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan.

Selain melon, semangka juga menjadi alternatif buah dengan kandungan air yang tinggi, Moms.

Baca Juga: 11 Manfaat Buah Naga untuk Kecantikan, Bisa Bikin Kulit Glowing!

7. Jeruk Segar

buah rendah kalori jeruk.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Buah tropis satu ini juga termasuk dalam buah rendah kalori dan tinggi vitamin.

Mengonsumsi buah jeruk dalam potongan utuh dapat meningkatkan rasa kenyang dalam tubuh.

Jeruk juga kaya akan vitamin C yang tinggi dan juga tinggi serat.

Mengutip Data Komposisi Pangan Indonesia, di dalam 100 gram jeruk segar terkandung nutrisi:

  • Kalori: 45 kal
  • Protein: 0.9 gram
  • Serat: 1.4 gram
  • Vitamin B1 (thiamin): 0.08 mg
  • Vitamin B2 (riboflavin): 0.03 mg
  • Vitamin C: 49 mg

Academic of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa vitamin C diperlukan tubuh untuk meningkatkan imunitas dalam mencegah berbagai penyakit.

Bahkan vitamin ini juga dapat 'mempercepat' proses pemulihan peradangan, Moms.

8. Pisang

Mengenal Pisang Cavendish, Buah Tropis Bercita Rasa Lezat yang Mendunia

Foto: Orami Photo Stocks

Ingin menurunkan berat badan dengan alami? Yuk, konsumsi pisang sebagai buah rendah kalori!

Sebagian pisang memang terkenal dengan tinggi kalori, tapi ada pula yang mengandung kalori lebih rendah. Salah satunya yakni pisang kepok.

Mengutip Data Komposisi Pangan Indonesia, di dalam 100 gram pisang kepok terkandung nutrisi:

  • Kalori: 109 kal
  • Protein: 0.8 gram
  • Serat: 5.7 gram
  • Vitamin B1 (thiamin): 0.10 mg
  • Vitamin C: 9 mg

GI rendah pada pisang dapat membantu mengontrol kadar insulin dan mengatur berat badan. Hal ini bermanfaat terutama untuk orang yang menderita diabetes.

Selain itu, makan pisang per hari dapat mengurangi gula darah dan kolesterol pada orang dengan kolesterol tinggi.

9. Alpukat

manfaat-buah-alpukat.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Alpukat adalah buah rendah kalori dan tinggi protein. Setiap 100 gram alpukat, memiliki 85 kalori dan protein 0.9 gram.

Mengutip Data Komposisi Pangan Indonesia, di dalam 100 gram buah alpukat terkandung nutrisi:

  • Kalori: 85 kal
  • Protein: 0.9 gram
  • Vitamin B1 (thiamin): 0.05 mg
  • Vitamin B2 (riboflavin): 0.08 mg
  • Vitamin C: 13 mg

Mengonsumsi alpukat dapat membantu menurunkan berat badan secara bertahap, Moms.

Dalam jurnal Nutrition, 61 orang dengan berat badan berlebih, mengonsumsi 200 gram alpukat. Mereka mengalami penurunan berat badan yang signifikan dalam beberapa minggu setelahnya.

10. Stroberi

buah-rendah-kalori-strawberry.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Stroberi termasuk buah beri-berian yang disukai banyak orang. Menariknya, buah ini termasuk dalam buah rendah kalori dan tinggi protein, Moms!

Mengutip Nutritionix, di dalam 100 gram buah stroberi terkandung nutrisi:

  • Kalori: 32 kal
  • Protein: 0.7 gram
  • Serat: 1.4 gram
  • Vitamin A: 0.2%
  • Vitamin C: 98%

Bisa diolah dalam berbagai rupa seperti hidangan salad, selai roti ataupun langsung dikonsumsi.

Faktanya, buah beri dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung.

Nah, itu dia sejumlah buah yang rendah kalori dan cocok dikonsumsi untuk menurunkan berat badan.

Dari deretan buah rendah kalori dan dan tinggi serat dan protein di atas, mana buah favorit Moms?

  • https://www.panganku.org/id-ID/view
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
  • https://www.nutritionvalue.org/Kiwifruit%2C_raw%2C_green_nutritional_value.html?__cf_chl_managed_tk__=pmd_fb606c6bb7b6a37b935348b2dbd508cae1ed8c2c-1628513144-0-gqNtZGzNAvijcnBszQi6
  • https://www.academia.edu/26020104
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6259571/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/
  • https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/how-vitamin-c-supports-a-healthy-immune-system
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15661480/
  • https://www.nutritionix.com/food/strawberries/100-g?__cf_chl_captcha_tk__=pmd_15abe9ee4680c4e1c8ae1fea59b1238d431619ec-1628514516-0-gqNtZGzNAs2jcnBszQii
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait