Kesehatan

14 Mei 2021

Ingin Tahu Cara agar Cepat Tidur? Simak 13 Tips Berikut Ini!

Tidur yang cukup memiliki peran penting bagi kesehatan
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Amelia Riskita
Disunting oleh Intan Aprilia

Daftar isi artikel

Tidur merupakan rutinitas yang penting untuk diperhatikan karena tidur berkualitas berpengaruh pada kondisi kesehatan tubuh. Namun, adanya gangguan tidur, seperti sulit tidur bisa saja menjadi masalah sehingga Moms mungkin ingin tahu bagaimana cara agar cepat tidur.

Menurut Sleep Foundation, salah satu kunci agar bisa tertidur lelap adalah relaksasi. Penelitian menunjukkan bahwa respons relaksasi merupakan proses fisiologis yang secara positif memengaruhi pikiran dan tubuh.

Dengan mengurangi stres dan kecemasan, respons relaksasi dapat membuat Moms tertidur dengan tenang.

Baca Juga: Ini Dia Bahayanya Tidur Setelah Makan, Awas Moms!

Cara agar Cepat Tidur

Berikut penjelasan lebih lanjut terkait cara agar cepat tidur, simak Moms!

1. Ciptakan Pola Tidur yang Konsisten

Ciptakan Pola Tidur Konsisten

Foto: Orami Photo Stock

Cara agar cepat tidur pertama yang sebaiknya Moms lakukan mengutip laman National Health Services yaitu dengan menciptakan pola tidur yang konsisten.

Hindari kebiasaan tidur pada waktu yang berbeda setiap malam. Pola tidur yang tidak teratur dapat mengganggu tidur karena mengganggu ritme sirkadian tubuh.

Ritme sirkadian adalah pilihan perubahan perilaku, fisik, dan mental yang mengikuti siklus 24 jam. Fungsi utama ritme sirkadian adalah menentukan apakah tubuh siap untuk tidur atau tidak.

Hal ini sangat dipengaruhi oleh jam biologis yang melepaskan hormon untuk mendorong tidur atau terjaga. Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu jam tubuh memprediksi tubuh kapan harus segera tidur.

Baca Juga: Jam Tidur yang Baik dan Caranya Supaya Bisa Nyenyak

2. Matikan Lampu karena Kegelapan dapat Memicu Kantuk

lampu tidur.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Isyarat seperti cahaya juga memengaruhi ritme sirkadian, yang membantu otak dan tubuh menilai saat malam hari. Maka, penting untuk menjaga ruangan agar tetap gelap saat pergi tidur.

Hal ini dapat menjadi salah satu cara agar cepat tidur yang bisa Moms terapkan.

Melansir Healthline, kegelapan dari lampu yang dimatikan akan meningkatkan perasaan kantuk. Penelitian juga menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk tidur.

3. Temukan Posisi Tidur yang Nyaman

Cara agar Cepat Tidur-Posisi Tidur Miring.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Posisi tidur yang nyaman penting untuk tidur. Sering mengubah posisi dapat mengganggu, tetapi menemukan tempat yang tepat dapat membuat perbedaan besar pada awal tidur.

Secara tradisional, banyak orang meyakini bahwa tidur telentang memiliki kualitas tidur lebih baik.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa ini mungkin bukan posisi terbaik untuk tidur, karena dapat menyebabkan saluran udara tersumbat, sleep apnea, dan mendengkur.

Meskipun preferensi individu memainkan peran penting dalam memilih posisi tidur, posisi tidru samping atau miring tampaknya berkaitan dengan kualitas tidur yang tinggi.

Banyak orang telah menemukan bahwa tidur miring adalah posisi terbaik untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Baca Juga: Gangguan Tidur karena Stres, Apa Penyebabnya?

4. Hindari Tidur Siang

tidur-siang.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Tidur siang, terutama yang berlangsung lebih dari 2 jam, juga dapat mengganggu ritme sirkadian.

Satu studi menemukan bahwa mahasiswa yang tidur siang setidaknya tiga kali seminggu dan mereka yang tidur lebih dari 2 jam setiap kali memiliki kualitas tidur lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang tidak.

Sebuah studi tahun 1996 juga menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang sering tidur siang memiliki kualitas tidur malam yang lebih rendah, gejala yang lebih depresi, dan aktivitas fisik yang lebih terbatas. Mereka juga lebih cenderung kelebihan berat badan daripada mereka yang jarang tidur siang.

Setelah kurang tidur malam, Moms mungkin akan tergoda untuk tidur siang yang lama. Namun, cobalah untuk menghindarinya, karena dapat berdampak buruk pada siklus tidur yang sehat.

5. Berolahraga Dapat Menjadi Cara agar Cepat Tidur

Ini Rekomendasi Olahraga Malam

Foto: Orami Photo Stock

Perlu Moms ketahui bahwa aktivitas fisik seringkali dianggap bermanfaat untuk tidur yang sehat.

Dalam hal ini, olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur karena dapat meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, salah satu hormon stres.

Satu ulasan yang mengamati 305 orang berusia di atas 40 tahun dengan kesulitan tidur menemukan bahwa program latihan intensitas sedang atau tinggi menyebabkan peningkatan kualitas tidur.

Beberapa olahraga yang mungkin dapat Moms lakukan sebagai cara agar cepat tidur, yaitu berlari, hiking, atau bersepeda.

Namun, penting bagi Moms untuk mempertahankan rutinitas olahraga dengan intensitas sedang dan tidak berlebihan. Hal ini karena aktivitas fisik atau olahraga yang berlebihan telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk.

Baca Juga: Meski Sehat, Pahami Dulu Manfaat dan Bahaya Olahraga Malam Berikut!

6. Mendengarkan Musik yang Menenangkan

Cara agar Cepat Tidur-Mendengarkan Musik yang Menenangkan.jpeg

Foto: Orami Photo Stock

Meskipun ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang, tetapi beberapa orang mendapat manfaat dari mendengarkan musik santai sebelum tidur.

Mendengarkan musik sebelum tidur bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis, seperti insomnia.

Sebuah penelitian terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan bahwa musik penenang mendorong tidur yang lebih nyenyak.

Namun, jika musik santai tidak tersedia atau tak dapat menjadi cara agar cepat tidur, memblokir semua kebisingan juga dapat membantu Moms tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur tanpa gangguan.

Hal ini karena suara bising dapat mengganggu, mencegah mulainya tidur, dan menurunkan kualitas tidur.

7. Meditasi sebagai Cara agar Cepat Tidur

Meditasi membantu tidur

Foto: Orami Photo Stock

Meditasi dan mindfulness dapat membantu mengurangi kecemasan, yang sering kali mengganggu tidur.

Menggunakan teknik ini dapat membantu menenangkan pikiran yang cemas, mengalihkan orang dari pikiran sibuk, dan membuatnya lebih mudah tertidur.

Sebuah studi pada orang dewasa yang lebih tua dengan kesulitan tidur menemukan bahwa meditasi kesadaran meningkatkan kualitas tidur, dibandingkan dengan orang yang tidak berlatih kesadaran.

Salah satu gaya yang mudah digunakan adalah meditasi pemindaian tubuh, beriku cara yang dapat Moms terapkan:

  • Fokus pada menghirup dan menghembuskan napas secara perlahan dengan kecepatan yang nyaman.
  • Perhatikan posisi tubuh di atas ranjang.
  • Perhatikan sensasi apa pun, baik atau buruk, di kaki. Biarkan kaki melembut.
  • Lanjutkan "pemindaian tubuh", dengan mengamati, dari kaki hingga kepala, setiap bagian tubuh dan perhatikan sensasinya. Tujuannya adalah untuk tetap hadir dan mengamati tubuh tanpa menilai atau bereaksi dan kemudian membiarkan setiap bagian tubuh rileks.
  • Setelah memindai setiap bagian tubuh, refleksikan tubuh secara keseluruhan dan biarkan rileks.

Siapapun bisa bermeditasi, termasuk dengan meditasi kesadaran, tapi butuh lebih banyak latihan untuk membiasakannya. Biasanya, cara ini akan bekerja lebih baik pada orang yang terbiasa melakukan meditasi, setidaknya lima menit per hari.

Baca Juga: Mindfulness, Meditasi Ala Buddha untuk Tenangkan Diri

8. Cobalah Latihan Pernapasan

Latihan Pernapasan untuk Membantu Tidur

Foto: Orami Photo Stock

Latihan pernapasan adalah teknik relaksasi yang sangat populer. Berlatih pernapasan dalam atau melakukan pola pernapasan tertentu dapat membantu orang menghilangkan stres dan mengalihkan pikiran dari pikiran cemas.

Hal ini bisa menjadi alat yang ampuh sehingga dapat Moms coba sebagai salah satu cara agar cepat tidur.

Pilihan yang paling umum dalam latihan pernapasan ini, yaitu metode pernapasan 4-7-8. Metode ini melibatkan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas selama 8 detik.

Jenis pernapasan yang dalam dan ritmis ini membuat rileks dan dapat meningkatkan kualitas tidur.

9. Matikan Semua Perangkat Elektonik

Cara agar Cepat Tidur-Matikan Perangkat Elektronik Termasuk Ponsel.jpeg

Foto: Orami Photo Stock

Cara agar cepat tidur lain yang bisa Moms terapkan ialah mematikan semua perangkat elektronik. Mulai dari televisi hingga ponsel.

Hal ini karena menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel, dan jejaring sosial dapat membuat Moms semakin sulit untuk tertidur. Selain itu, karena perangkat elektronik memancarkan cahaya biru, yang terbukti menekan melatonin.

Menggunakan perangkat elektronik juga menjaga pikiran dalam keadaan aktif. Jadi, dianjurkan agar Moms mematikan semua perangkat elektronik sehingga dapat memastikan tempat tidur yang tenang, bebas dari gangguan.

Namun, apabila Moms perlu menggunakan perangkat elektronik di malam hari, cobalah gunakan kacamata atau filter layar untuk memblokir cahaya biru.

10. Cobalah Membaca Buku

Membaca Buku agar Cepat Tidur

Foto: Orami Photo Stock

Membaca bisa menjadi aktivitas yang baik untuk membantu Moms menenangkan diri sebelum tidur dan dapat membantu mencegah pola pikir cemas yang dapat mengganggu tidur seseorang.

Setidaknya untuk anak-anak, tampaknya membaca sebelum tidur dapat mendorong tidur lebih lama.

Namun, sebaiknya hindari buku yang dapat menyebabkan respons emosional yang kuat.

Selain itu, penting juga untuk memahami perbedaan antara membaca dari e-book dan buku kertas tradisional.

Buku elektronik memancarkan cahaya biru, yang mengurangi sekresi melatonin. Kadar melatonin yang menurun membuat Moms lebih sulit untuk tertidur dan menyebabkan tubuh merasa lelah keesokan harinya.

Baca Juga: Tak Disangka, Ini 4 Manfaat Membaca Bagi Kesehatan!

11. Batasi Konsumsi Kafein

Kurangi konsumsi kafein agar bisa tidur cepat

Foto: Orami Photo Stock

Cara agar cepat tidur selanjutnya yang dapat Moms lakukan ialah dengan membatasi konsumsi kafein. Kafein dapat ditemukan pada minuman, seperti cokelat, kopi, soda, dan minuman berenergi.

Kafein adalah stimulan dan ini akan merangsang tubuh tetap terjaga dan dapat mengganggu pola tidur. Oleh karena itu, sebaiknya hindari kafein setidaknya selama 4-6 jam sebelum tidur.

Pada beberapa orang, mengonsumsi kafein kapan saja sepanjang hari dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Untuk orang-orang ini, sebaiknya tidak mengonsumsi kafein sama sekali.

Sebagai gantinya, Moms bisa minum teh yang menenangkan seperti teh chamomile. Minum teh terbukti meningkatkan tidur dan relaksasi. Teh pengantar tidur lain yang dapat Moms coba sebagai cara agar cepat tidur, yaitu teh passion flower dan magnolia.

12. Atur Suhu Ruangan dengan Benar

Cara agar Cepat Tidur-Turunkan Suhu Ruangan.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Suhu ruangan yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat berdampak signifikan pada kemampuan seseorang untuk tidur.

Suhu di mana orang merasa paling nyaman bervariasi, jadi penting untuk bereksperimen dengan suhu yang berbeda.

Namun, National Sleep Foundation merekomendasikan suhu kamar 16–19°C untuk meningkatkan kualitas tidur.

Mandi air hangat atau mandi juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Saat tubuh mendingin setelahnya, hal ini dapat mengirim sinyal ke otak untuk tidur.

Orang yang mandi atau mandi dengan suhu antara 40,0°C–42,5°C 1 hingga 2 jam sebelum waktu tidur mengalami hasil yang positif.

Perbaikan dalam tidur bahkan tetap terjadi, meski mandi air hangat hanya berlangsung selama 10 menit.

Baca Juga: Suhu Kamar Bisa Pengaruhi Kualitas Tidur, Ini Buktinya

13. Gunakan Aromaterapi

Aromaterapi untuk Tidur Nyenyak

Foto: Orami Photo Stock

Banyak orang yang telah lama percaya bahwa menggunakan aromaterapi dapat mendorong relaksasi dan tidur.

Minyak lavender adalah pilihan populer untuk membantu tidur. Sebuah penelitian pada 31 orang dewasa muda menemukan bahwa menggunakan minyak lavender sebelum tidur berdampak positif pada kualitas tidur. Para peserta juga melaporkan memiliki lebih banyak energi setelah bangun tidur.

Selain lavender, minyak aromaterapi lain, yaitu damask rose, peppermint, dan campuran minyak yang dibuat dengan bahan-bahan seperti lemon dan jeruk juga efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.

Meskipun ada berbagai cara untuk menggunakan minyak esensial, banyak penelitian tentang tidur berpusat pada aromaterapi inhalasi.

Sebuah diffuser minyak esensial dapat membantu dalam menanamkan kamar dengan aroma menenangkan yang mendorong Moms untuk tertidur.

Itulah beberapa cara agar cepat tidur yang dapat Moms lakukan. Semoga membantu, ya.

  • https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
  • https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep#9.-Listen-to-relaxing-music
  • https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2012.0050
  • https://www.semanticscholar.org/paper/Melatonin%3A-an-internal-signal-for-daily-and-timing.-Trivedi-Kumar/6c28c3b748d4a3621b892cf039739c8b3bb95475?p2df
  • https://www.nhs.uk/every-mind-matters/coronavirus/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
  • https://health.clevelandclinic.org/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  • https://www.researchgate.net/publication/11593635_The_Prevalence_of_Daytime_Napping_and_Its_Relationship_to_Nighttime_Sleep
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/322928#21-ways-to-fall-asleep
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955312701066
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25397662/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait