Kesehatan

31 Agustus 2021

6 Cara Melatih Kelenturan Tubuh dan Otot Kaki

Bisa membuat badan semakin bugar dan terhindar dari cedera olahraga
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Cholif Rahma
Disunting oleh Karla Farhana

Tidak hanya bisa mempermudah dalam melakukan gerakan tertentu ketika beraktivitas, mempunyai badan lentur juga memberikan beragam manfaat bagi kesehatan. Lantas, bagaimana cara melatih kelenturan?

Kelenturan tubuh atau fleksibilitas sering dikaitkan pada pesenam. Padahal setiap orang juga perlu melatih kelenturan tubuh, lho.

Dengan kelenturan tubuh yang baik, dapat membantu Moms untuk mengurangi risiko cedera, meningkatkan suplai darah dan nutrisi ke persendian, mengurangi ketegangan otot dan masih banyak lagi.

Tidak hanya meningkatkan kelenturan tubuh, Moms juga bisa melakuka beberapa cara melatih kelenturan otot kaki yang tidak kalah pentingnya.

Berikut ini adalah beberapa gerakan sebagai cara melatih kelenturan tubuh dan otot kaki yang ternyata sangat mudah dilakukan. Dicoba yuk, Moms!
Baca Juga: Sering Kram Saat Olahraga? Bisa Jadi Ini Penyebabnya!

Cara Melatih Kelenturan Tubuh

cara melatih kelenturan

Foto: Orami Photo Stock

Melatih kelenturan tidak dilakukan dengan menarik-narik lengan atau kaki, karena latihan kelenturan merupakan salah satu bagian dari aspek fisik yang perlu dilatih selayaknya Moms melatih kekuatan dan ketahanan stamina.

Berikut adalah beberapa latihan kelenturan yang bisa dilakukan sebagai cara melatih kelenturan tubuh seperti:

1. Gerakan Pemanasan

Cara melatih kelenturan yang pertama, bisa diawali dengan gerakan pemanasan. Jika tidak melakukan gerakan ini sebelum melakukan aktivitas maupun olahraga berat, risiko Moms mengalami cedera akan semakin besar.

Beberapa gerakan pemanasan yang bisa Moms lakukan, di antaranya:

  • Multi-directional lunge, gerakan menekuk lutut ke segala arah (depan, samping, belakang).
  • Bridge with an arm extension, gerakan menyangga tubuh dengan lengan dan mengangkatnya satu per satu secara bergantian.
  • High knee skip, gerakan layaknya orang berlari santai dengan mengangkat lutut kaki sampai setinggi pinggang.

2. Gerakan Peregangan

Melakukan gerakan peregangan sebelum beraktivitas dan berolahraga adalah cara melatih kelenturan berikutnya. Untuk melatih kelenturan tubuh, Moms bisa melakukan gerakan peregangan statis maupun dinamis.

Beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat membantu melenturkan badan meliputi:

  • Rotational lunge, gerakan peregangan yang menahan beban tubuh dengan cara menekuk salah satu lutut ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat, sebelum kemudian menggerakan tubuh bagian atas ke samping kanan maupun kiri secara bergantian.
  • Hugging your knee, gerakan memeluk lutut dengan menariknya ke arah dada dalam posisi duduk.
  • Arm circles, gerakan memutar lengan searah atau berlawanan dengan jarum jam dalam posisi kedua tangan direntangkan lurus ke samping.

Baca Juga: 7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku, Coba Sekarang!

3. Yoga

Yoga merupakan salah satu cara melatih kelenturan yang membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. Untuk melenturkan badan, Moms bisa melakukan Hatha Yoga atau Yin Yoga.

Hatha yoga adalah dasar semua jenis yoga yang menggabungkan asana (pose), pranayama (pernapasan), dan meditasi. Sementara itu, Yin Yoga berfokus untuk meregangkan jaringan ikat.

4. Dansa atau Tari

Rutin melakukan olahraga dansa maupun tari dapat menjadi cara melatih kelenturan yang ampuh. Gerakan tari dan dansa dapat membantu meregangkan otot dan juga sendi. Salah satu olahraga dansa atau tari yang bisa membantu Moms mendapatkan tubuh lentur adalah zumba.

Baca Juga: Zumba saat Puasa, Kapan Sebaiknya Dilakukan?

5. Pilates

Fokus utama pilates adalah memperkuat inti tubuh. Namun, gerakan-gerakan pilates seperti the saw, spine stretch, dan neck pull bisa membantu meningkatkan fleksibilitas semua bagian tubuh mulai dari paha bagian dalam, pinggul, punggung, hingga leher.

Selain bisa menjadi cara melatih kelenturan tubuh, pilates dapat membantu mencegah ketegangan otot dan membuat kinerjanya menjadi lebih optimal.

6. Tai Chi

Tai Chi merupakan jenis olahraga yang dapat menjadi cara melatih kelenturan. Selain itu, olahraga yang berasal dari Cina ini juga memberikan efek relaksasi sehingga tubuh dapat terasa lebih rileks.

Baca Juga: DIY Gerakan Yoga Untuk Meratakan Perut

Cara Melatih Kelenturan Otot Kaki

cara melatih kelenturan

Foto: Orami Photo Stock

Menjaga kaki kuat dan fleksibel dapat membantu mengurangi nyeri kaki dan pergelangan kaki, mengurangi nyeri otot, meningkatkan kesehatan kaki secara keseluruhan, dan membuat Moms tetap aktif.

Nah Moms, yuk ikuti cara melatih kelenturan otot kaki berikut ini!

1. Peregangan Jempol Kaki

Melatih jempol kaki adalah cara melatih kelenturan kaki yang penting. Latihan berikut ini memiliki 3 tahap dan dirancang untuk meregangkan dan menghilangkan rasa sakit pada jari kaki.

Cara melakukannya adalah dengan:

  • Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  • Bawa kaki kiri untuk beristirahat di paha kanan.
  • Dengan menggunakan jari, regangkan jempol kaki dengan lembut ke atas, ke bawah, dan ke samping.
  • Pertahankan jempol kaki di setiap posisi selama 5 detik.

Ulangi ini 10 kali sebelum beralih ke kaki lainnya ya, Moms.

2. Split Squat

Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang.

Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:

  • Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.
  • Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.
  • Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
  • Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
  • Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.
  • Ganti dengan kaki kanan.
  • Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.

Baca Juga: Kaki Sering Kram, Hati-Hati Terkena Penyakit ini

3. Side Leg Raises

Cara melatih kelenturan otot kaki berikutnya adalah dengan Side Leg Raises.

Gerakan ini merupakan latihan yang efektif yang juga membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul.

Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:

  • Berbaring miring dan luruskan kaki.
  • Angkat kaki ke arah langit-langit.
  • Kemudian turunkan perlahan.
  • Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.
  • Ulangi 12 kali di setiap sisi.

Baca Juga: 5 Manfaat Olahraga Gymnastic Untuk Balita

Itu dia Moms beragam cara melatih kelenturan otot kaki dan juga tubuh. Yuk mulai rajin dipraktekkan!

  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foot-exercises#tennis-ball-roll
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320964#for-strength
  • https://www.cnet.com/health/fitness/the-best-stretches-to-become-more-flexible/
  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-be-more-flexible#static-stretches
  • https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait