Kesehatan

26 Agustus 2021

9 Cara Membentuk Otot Dada Tanpa Perlu ke Gym

Hanya membutuhkan alat olahraga sederhana
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Dresyamaya Fiona
Disunting oleh Widya Citra Andini

Memiliki bentuk tubuh yang ideal adalah impian semua orang. Tak hanya perempuan, laki-laki pun menginginkan hal yang sama, lho. Nah untuk para Dads, yuk ketahui cara membentuk otot dada tanpa perlu ke gym!

Pergi ke tempat umum saat pandemi COVID-19 menjadi ketakutan tersendiri. Contohnya saja tempat gym atau pusat kebugaran.

Alat olahraga yang dipakai secara bergantian di tempat umum cukup berisiko terkena virus Corona.

Tak hanya itu, Melansir Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hal ini karena umumnya pusat kebugaran berada di ruangan tertutup atau indoor. Hal ini membuat risiko penyebaran COVID-19 menjadi lebih tinggi.

Untuk itu, latihan otot dada di rumah bisa jadi solusi terbaik saat pandemi ini, lho.

Selain lebih praktis, kita juga akan lebih fleksibel untuk memilih waktu terbaik dalam berolahraga.

Cara Membentuk Otot Dada

Latihan yang membentuk otot dada dapat meningkatkan kepercayaan diri seseorang, khususnya laki-laki.

Melatih bagian dada berarti melatih otot-otot dada, yang dikenal sebagai "pectoralis" atau akrab dikenal pecs.

Jurnal Biomed Research International memaparkan bahwa pecs adalah otot yang menghubungkan bagian depan dada manusia dengan tulang lengan atas dan bahu.

Dengan rutin melakukan latihan otot dada, ini akan meningkatkan kekuatan pada area tubuh tersebut.

Nah, berikut cara-cara membentuk otot dada yang bisa dilakukan di rumah, antara lain:

1. Hand Release Push Up

Latihan Otot Dada Pushup.jpg

Foto: madbarz.com

Dads, coba latihan otot dada yang pertama dengan hand release push up, yuk!

Push up jenis ini akan melatih keseluruhan otot tangan yang praktis dilakukan. Gerakan ini memang agak sedikit berbeda dengan push up pada umumnya.

Mulailah dengan posisi tubuh push up dengan tinggi bahu di atas pergelangan tangan.

Pastikan tekuk siku tetap kencang dan turunkan posisi tubuh sepenuhnya ke lantai.

Jangan lupa untuk memastikan siku ditekuk sekitar 45 derajat.

Lakukan gerakan hand release push up ini berkali-kali selama waktu yang diinginkan, ya.

2. Barbell Bench Press

Cara membentuk otot dada barbell.jpg

Foto: mensjournal.com

Dads memiliki alat olahraga barbel di rumah? Yuk, manfaatkan untuk latihan otot dada!

Barbel di atas kursi atau alas datar ini salah satu yang digemari laki-laki untuk melatih otot dada.

Untuk di tempat gym, ini salah satu fasilitas yang paling banyak disediakan.

Latihan ini juga relatif mudah untuk membentuk otot.

Untuk kapasitas berat barbel bisa disesuaikan dengan kemampuan setiap orang. Sebaiknya mulai dari kapasitas paling ringan terlebih dahulu, ya.

Baca Juga: 7 Manfaat Jogging dan Tipsnya Agar Tidak Cedera

3. Bear Plank Shoulder Tap

Cara Bentuk Otot Dada.jpg

Foto: biycling.com

Cara membentuk otot dada di rumah berikutnya juga tak kalah menarik. Ini adalah bear plank shoulder tap, Dads.

Plank jenis ini agak berbeda dengan plank pada umumnya.

Ini akan membakar kalori cukup banyak dan melatih otot dada menjadi lebih kuat.

Mulailah dengan posisi merangkak dengan lutut terangkat beberapa cm dari lantai.

Jaga agar punggung tetap rata dan bahu serta pinggul sejajar sambil mengangkat tangan kiri ke atas dari matras.

Pastikan siku ditekuk untuk menepuk bahu sebelahnya. Ganti tangan kiri, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Pertahankan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang untuk mencegah bahu dan pinggul bergerak selama latihan.

4. Bench Dips

Bench Dip.jpg

Foto: bodybuildingwizard.com

Tak perlu membutuhkan alat olahraga khusus untuk latihan otot dada satu ini.

Cara membentuk otot dada berikutnya yakni dengan gerakan bench dips.

Dips adalah latihan otot dada yang digemari banyak laki-laki sejak dulu.

Untuk di tempat kebugaran biasanya ada versi lebih lengkapnya yakni dengan bantuan alat.

Dalam olahraga di rumah, cukup menggunakan kursi ataupun bidang kuat untuk penahan, lho.

Pastikan kedua tangan ke belakang memegang erat bagian kursi, dan kaki diluruskan ke depan.

Biarkan siku agak merenggang ketika melakukan olahraga dada ini.

5. Chest Press

Chest Press.png

Foto: menshealth.com

Melansir Healthline, chest press menjadi latihan otot dada yang bisa dilakukan di rumah.

Hanya membutuhkan dumbel sebagai beban di kedua tangan.

Cara membentuk otot dada ini terbilang cukup mudah.

Sesuaikan bangku yang digunakan sebagai penyangga tubuh. Pastikan duduk dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki di lantai.

Pegang barbel di masing-masing tangan, dan atur napas dengan teratur ketika mengayunkan barbel. Jaga siku agar sedikit ditekuk.

Lakukan ini berulang kali untuk hasil yang optimal.

Baca Juga: 7 Jenis Olahraga yang Aman dan Sehat selama Pandemi, Catat!

6. Glute Bridge Press

Cara Membentuk Otot Dada 2.jpg

Foto: muscleandfitness.com

Agak sedikit ekstrem, tapi ini bisa jadi alternatif olahraga untuk menurunkan berat badan, lho!

Tak hanya untuk membentuk otot dada, melainkan juga melatih kekuatan tubuh bagian atas.

Mulailah berbaring telentang dengan tubuh terangkat, lutut ditekuk, dan kaki direnggangkan.

Siku membentuk sudut 90 derajat dan dumbel di masing-masing tangan.

Lakukan gerakan mengangkat pinggul, tahan, dan mengangkat dumbel secara berulang.

Selama melakukan ini, pastikan tubuh selalu diangkat lurus membentuk 'jembatan' ya.

7. Plate Press Out

Cara Membentuk Otot Dada di Rumah.jpg

Foto: barbend.com

Yuk, terapkan cara membentuk otot dada ini di rumah!

Dumbel hadir dalam varian bentuk, salah satunya yakni piringan hitam atau pelat.

Umumnya beratnya ini bervariasi, mulai dari 4 kg hingga 500 kg.

Nah, plate press out ini yakni melatih kekuatan dada dengan memegang piringan hitam sebagai beban di lengan.

Pastikan agar kaki terbuka selebar pinggul, pegang pelat menggunakan kedua tangan dan letakkan tangan di depan dada.

Dengan punggung dan lengan lurus, tekan bahu untuk menarik pelat lebih dekat ke arah dada.

Ulangi gerakan ini dengan gerakan horizontal. Untuk gerakan lebih menantang, lakukan gerakan yang sama secara vertikal atau di atas kepala.

8. Resistance Band Pull-Apart

Latihan Otot Dada di Rumah.jpg

Foto: muscleandfitness.com

Ingin gerakan olahraga yang lebih mudah? Yuk coba latihan otot dada satu ini.

Resistence band pull-apart adalah cara membentuk otot dada dengan bantuan tali.

Tali yang digunakan di sini bahannya melar dan elastis khusus untuk melatih kekuatan otot.

Mulailah dengan berdiri dan kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan direntangkan, kemudian pegang resistance band dengan kuat.

Rentangkan tali hingga menyentuh dada, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulanglah gerakan ini sesuai kemampuan.

Baca Juga: Aturan dan Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil

9. Rack Carries

Membentuk Otot Dada.jpg

Foto: sevenstarsfitness.com

Cara membentuk otot dada ini cukup unik, yakni menggunakan alat beban

Terdapat pegangan di bola beban ini untuk memudahkan saat diangkat.

Nah, cara melakukannya yakni dengan posisi berdiri. Genggam bola beban di salah satu atau kedua tangan.

Angkat dan dekatkan ke arah dada berulang kali.

Ini terbilang cukup membantu membentuk otot karena tubuh 'dipaksa' menahan beban di area dada.

Bahkan, ini salah satu cara untuk membentuk perut, lho.

Dari sekian banyak jenis olahraga cara membentuk otot dada, mana yang paling menarik perhatian, Dads? Lakukan ini di rumah untuk mengisi waktu, ya!

  • https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/community/organizations/gym-employers.html
  • https://www.hindawi.com/journals/bmri/2019/6212039/
  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-chest-exercises#chest-press
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait