Rupa-rupa

24 September 2021

11 Cara Membentuk Otot Perut untuk Wanita dan Pria, Atur Pola Makan!

Perbanyak makan protein dan serat
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Dresyamaya Fiona
Disunting oleh Widya Citra Andini

Memiliki tubuh ideal menjadi dambaan setiap orang. Salah satunya yakni memiliki bentuk perut yang rata. Cara membentuk otot perut memang tak mudah dan memerlukan latihan yang rutin.

Tak hanya pria, wanita pun bisa memiliki otot pada perutnya, lho.

Lantas gerakan macam apa yang bisa dipakai untuk membentuk otot perut? Mari ketahui bersama, Moms!

Cara Membentuk Otot Perut

Penting bagi wanita dan laki-laki menerapkan gaya hidup sehat di luar berolahraga. Kunci keberhasilan juga dilihat dari cara kita mengonsumsi makanan sehari-hari.

Nah, di bawah ini beberapa macam tips dan gerakan untuk membentuk otot perut, di antaranya:

1. Plank

Plank Olahraga Perut.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Salah satu cara membentuk otot perut adalah dengan mencoba gerakan plank. Plank sepertinya olahraga yang tak asing lagi ya, Moms.

Melansir Health Crops, gerakan ini tak hanya untuk menguatkan inti perut, melainkan juga membangun kekuatan dan daya tahan tubuh.

Olahraga yang praktis dan tak membutuhkan banyak alat ini cocok untuk dilakukan di rumah.

2. Mountain Climber

mountain-climb-exercise-.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Yuk, lakukan gerakan satu ini untuk cara membentuk otot perut!

Mountain climber adalah gerakan yang bisa melatih kekuatan otot bagian perut, tangan, dan juga kaki.

Mulailah dalam posisi push-up, lengan lurus dengan satu lutut di antara siku, dan kaki berada di belakang.

Lakukan gerakan seperti memanjat dengan menggunakan kaki secara bergantian.

Nantinya, otot pada bagian perut akan terasa seperti 'ditarik'.

Ini adalah olahraga yang bagus untuk membakar kalori serta cara untuk mengecilkan perut.

3. Reserve Crunch

Cara membentuk otot perut dan dada.jpg

Foto: steelsupplements.com

Ingin mencoba macam gerakan lebih menantang? Yuk, coba reserve crunch satu ini. Ini gerakan yang bisa memperkuat bagian otot perut dalam waktu yang singkat, lho!

Berbaringlah dan angkat kaki sehingga paha dan lutut berada dalam posisi ditekuk. Bawalah lutut ke bagian dada dan lakukan gerakan berulang.

Nantinya Moms atau Dads akan merasakan perut lebih kencang sesaat setelah melakukannya secara rutin.

Baca Juga: 12 Penyebab Sakit Perut Sebelah Kanan Bawah Sampai ke Pinggang, Hati-hati!

4. Gerakan Bersepeda

Cara menguatkan otot perut.jpg

Foto: roomme.id

Gerakan satu ini juga bisa dipakai dalam cara membentuk otot perut. Dikenal sebagai gerakan yang menyerupai saat kita sedang bersepeda, Moms.

Bagaimana melakukan ini? Berikut langkah-langkah yang bisa dicoba:

  • Berbaring telentang di lantai dengan punggung diluruskan.
  • Kedua tangan berada di belakang kepala.
  • Angkat kaki ke arah dada dan kepala sedikit dimajukan.
  • Lakukan gerakan mengayuh kaki secara bergantian seperti bersepeda.

Ulangi macam gerakan ini 20 kali setiap latihan untuk mendapatkan hasil yang optimal, Moms.

5. Bird Dog

Cara membentuk otot perut wanita.jpg

Foto: orafitnessandyoga.com

Untuk pemula, cara membentuk otot perut ini terbilang mudah untuk dicoba.

Gerakan bird dog mengharuskan Moms untuk menggerakkan anggota tubuh berlawanan secara bersamaan.

Cobalah dalam posisi telentang dan angkat tubuh seperti merangkak.

Angkat salah satu tangan dalam keadaan lurus ke depan. Dibarengi dengan salah satu kaki yang berlawanan direntangkan ke belakang.

Tahan posisi untuk satu ketukan, lalu kembali perlahan ke gerakan awal. Melakukannya secara berulang akan menguatkan otot bagian perut dan juga kaki.

6. Hollow Body Hold

Membentuk Otot Perut di Rumah.jpg

Foto: experiencelife.lifetime.life

Siapkan matras dan coba gerakan satu ini untuk membentuk otot perut dengan mudah!

Mulailah dengan mengangkat bahu dari lantai. Pada saat yang sama angkat lutut dan kaki hingga membentuk sudut 90°.

Sambil mempertahankan posisi ini dengan punggung yang ditekan, mulailah bergoyang ke depan dan ke belakang.

Lakukan macam gerakan ini berulang sekitar 20 detik.

Untuk membuat latihan lebih menantang, cobalah untuk memperpanjang waktu latihan ya, Moms.

Baca Juga: 5 Cara Merawat Wajah Agar Putih, Bye-bye Kulit Kusam!

7. Gerakan Superman

Superman Latihan Otot Perut.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Sepertinya cara membentuk otot perut satu ini sudah tak asing lagi bagi kaum pria. Gerakan Superman bisa dicoba untuk memiliki bentuk perut yang ideal.

Bisa dengan memanfaatkan peralatan olahraga sebagai tumpuan tubuh ketika melakukan gerakan ini.

Lakukan gerakan seperti push up di udara dengan kaki yang disangkutkan pada alat.

Perut akan terasa seperti menahan sesuatu ketika Dads benar melakukannya.

8. Olahraga Intensitas Tinggi

olahraga untuk mengecilkan perut

Foto: Orami Photo Stocks

Terkadang, memiliki bentuk perut yang ideal perlu usaha yang lebih. Salah satunya dengan olahraga intensitas tinggi.

Cara membentuk otot perut ini melibatkan latihan yang rutin dan proses yang cukup lama.

Mencoba olahraga ini dapat membantu menurunkan berat badan dan cara yang mudah untuk memiliki perut six-pack.

Studi dalam National Center for Biotechnology Infomation menemukan bahwa 17 wanita yang melakukan olahraga intensitas tinggi 2 kali seminggu selama 16 minggu, mengalami penurunan total lemak perut sebesar 8%.

Bosan dengan gerakan-gerakan ini? Bisa dialihkan dengan latihan intensitas tinggi seperti jumping jacks di sela-sela istirahat.

9. Meningkatkan Asupan Protein

fungsi-protein-.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi dapat membantu pembentukan otot perut.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam National Center for Biotechnology Infomation, mengonsumsi makanan berprotein tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kontrol nafsu makan pada 27 pria obesitas.

Berikut beberapa macam makanan yang tinggi akan protein:

  • Daging-dagingan
  • Telur
  • Makanan laut
  • Produk susu
  • Kacang polong
  • kacang-kacangan dan biji-bijian

Baca Juga: 6 Rekomendasi Krim Malam untuk Kulit Berminyak yang Bisa Bikin Wajah Glowing

Menariknya lagi, mengonsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot, lho.

10. Mencukupi Hidrasi Tubuh

MInum air putih yang cukup

Foto: Orami Photo Stocks

Air sangat bermanfaat untuk kesehatan dan upaya dalam membentuk otot perut.

Tubuh yang terhidrasi dengan baik dapat membantu meningkatkan metabolisme, membakar lemak perut, dan lebih mudah untuk mendapatkan perut ideal.

Faktanya, minum air juga dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Seberapa banyak kandungan air yang perlu kita konsumsi seharinya? Tentunya setiap orang akan berbeda, Moms.

Namun, rata-rata seseorang perlu minum sekitar 1,5-2,5 liter per harinya.

11. Perbanyak Makan Serat

Konsumsi serat larut mengecilkan perut

Foto: Orami Photo Stocks

Moms, selain makanan tinggi protein, ternyata satu ini juga termasuk dalam cara membentuk otot perut, lho.

Makanan berserat tinggi adalah salah satu metode sederhana untuk perut yang ideal dan berotot.

Serat larut akan bergerak melalui saluran pencernaan dan membantu memperlambat pengosongan lambung untuk membuat rasa kenyang lebih lama.

Tubuh yang terpenuhi kebutuhan serat, akan mencegah penambahan berat badan dan penimbunan lemak.

Perbanyaklah makan biji-bijian dan kacang-kacangan untuk pola hidup lebih sehat, Moms.

Baca Juga: 15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut, Bye Perut Buncit!

Bagaimana Moms dengan tips dan cara-cara dalam membentuk otot perut di atas? Apa pun gerakan olahraga yang dilakukan, perlu diimbangi dengan pola hidup yang sehat juga, ya.

Ingat, hasil yang baik akan terbayarkan dari proses panjang yang kita lalui, lho.

  • https://www.healthcorps.org/fitness-2017-05-plankexercises/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27567125/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait