Kesehatan

8 Oktober 2020

12 Cara Mengecilkan Lengan Yang Bisa Moms Coba Sendiri di Rumah

Banyak orang menumpuk lemak hanya di wilayah tersebut
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Ria Indhryani
Disunting oleh Dina Vionetta

Semua wanita termasuk Moms, tentu berharap memiliki penampilan menarik salah satunya adalah badan yang ideal.

Meskipun memiliki berat badan yang pas, tetapi juga banyak masalah lain bagi wanita. Misalnya, lemak yang membandel pada bagian lengan.

Jika lengan atas Moms sedikit bergoyang terlihat memiliki lemak lebih daripada yang Moms inginkan, maka Moms tidak sendiri dan ada banyak hal yang dapat Moms lakukan.

Lengan memang sering kali dianggap sebagai area bermasalah dan membuat banyak orang mencari cara untuk menghilangkan lemak ekstra pada bagian lengan atau mengecilkan lengan.

Meskipun tidak ada satu latihan pun yang bisa merampingkan lengan secara khusus, kombinasi latihan kardio dan kekuatan ternyata dapat membuahkan hasil.

Ini juga menarik, karena mengingat fakta bahwa menghilangkan lemak tubuh yang membandel bisa jadi hal yang sulit, terutama jika terkonsentrasi di area tertentu di tubuh.

Untungnya ada beberapa metode olahraga atau latihan yang dapat Moms gunakan untuk mengecilkan lengan.

Baca Juga: 4 Cara Mengecilkan Perut setelah Melahirkan, Bisa Moms Tiru

Cara Mengecilkan Lengan di Rumah

Ikuti saja latihan sederhana untuk lengan ini di rumah dan Moms tidak perlu menjadi anggota gym terkenal dan merogoh kantong untuk biaya keanggotaan yang cukup mahal.

Baca Juga: Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet? Pakai Timbangan Saja!

Berikut adalah 12 cara untuk mengurangi lemak atau mengecilkan lengan, sekaligus meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan.

1. Triceps Kickback

Dumbbell-Tricep-Kickbacks.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Yang Moms butuhkan untuk latihan trisep ini adalah beban tangan dan bangku atau permukaan datar lainnya yang dapat Moms gunakan sebagai penyangga saat Moms membungkuk.

Untuk melatih lengan kiri Moms, sangga lutut kanan di bangku sembari dilipat 90 derajat dari pinggul.

Dukung kekuatan Moms dengan tangan kanan di bangku sehingga tubuh Moms menghadap horizontal ke lantai.

Pegang beban di tangan kiri dan siku tetap terselip atau menempel di tubuh Moms. Bayangkan siku Moms tertancap di tempat saat Moms mengayunkan tangan ke atas dan ke belakang.

Luruskan lengan hingga sejajar dengan tubuh Moms. Jangan lupa untuk tetap pertahankan siku Moms dan turunkan tangan Moms kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.

2. Bench Dips

Bench-Dips.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Latihan ini juga melatih trisep tanpa alat bantu beban tangan. Namun, Moms memerlukan bangku, kursi yang kokoh, atau benda lain yang dapat digunakan sebagai alas.

Duduklah di bangku atau kursi dan letakkan kedua tangan di samping Moms sembari jari-jari menutupi bagian depan kursi atau jari-jari mencengkram kursi.

Geser pinggul Moms ke depan tepi kursi dan angkat beban tubuh Moms dengan bantuan lengan, gunakan tungkai dan kaki untuk menopang sisanya.

Gerakkan kaki Moms ke depan dengan jarak yang nyaman, sehingga Moms memiliki ruang untuk menurunkan tubuh di depan bangku.

Setelah Moms berada pada posisi tepat, tekuk siku untuk menurunkan tubuh hingga bahu Moms hampir sejajar dengan siku. Lalu luruskan lengan untuk menekan diri Moms kembali ke posisi awal.

Jaga pinggul Moms agar tetap dekat dengan bangku selama gerakan. Batasi rentang gerakan Moms sesuai kebutuhan untuk menghindari ketidaknyamanan bahu.

3. Biceps Curls

biceps curl

Foto: Orami Photo Stocks

Untuk melatih bisep atau otot di depan lengan atas Moms, maka Moms membutuhkan sepasang beban tangan atau barbel.

Pegang beban atau bar dengan pegangan di bawah, telapak tangan menghadap ke depan, dan biarkan beban bertumpu pada bagian atas paha.

Berfokuslah untuk menjaga otot inti Moms agar tetap kencang dan batang tubuh tetap tegak atau dengan kata lain tidak bergoyang ke belakang untuk mempermudah latihan saat menekuk lengan di siku. 

Ayunkan tangan, turunkan beban dan lakukan pengulangan.

Baca Juga: Ini Cara Tepat Mengecilkan Perut Pasca Operasi Caesar

4. Counter Push Up

counter-pushup.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Counter push up adalah latihan luar biasa untuk mengencangkan lengan yang dapat dilakukan menggunakan meja atau meja dapur. Fokus latihan ini adalah menjaga stabilitas tubuh.

Moms harus menghadap meja dengan lengan di tepinya dan kaki menyentuh dasar meja. Mundur dari meja sampai Moms merasa tubuh Moms sedang berjinjit ke depan.

Posisi ini seolah-olah ketika Moms mau melakukan push up di lantai.

Sangat penting untuk menjaga keseimbangan pada kaki dan jaga punggung agar tetap lurus. Ini adalah posisi awal yang harus Moms kondisikan.

Tekuk siku Moms dan turun sampai Moms menyentuh meja. Setelah itu luruskan siku dan kembali ke posisi awal. Lakukan ini sebanyak 3 set setiap hari dimana satu set adalah 20 pengulangan.

Ini akan membantu mengecilkan dan mengencangkan lengan Moms dalam beberapa minggu.

Baca Juga: Lengan Bergelambir, Atasi dengan Cara Ini

5. Push Up

pushup-wp.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Push up adalah latihan abdomen terbaik karena dapat dilakukan tanpa peralatan tambahan. Push up adalah latihan yang sempurna untuk lengan yang kencang dan inti yang kuat.

Jenis push up yang normal akan membantu Moms memperkuat otot. Ketika baru mencoba, mungkin agak sulit pada awalnya  untuk mendapatkan keseimbangan.

Moms bisa memulai dengan berlatih push-up yang sedikit lebih ringan, dimana menyeimbangkan tangan dan lutut (bukan tangan dan kaki).

Untuk awal, mulailah dengan push-up lutut dan kemudian Moms bisa meningkatkannya dengan melakukan push-up normal. Latihan ini akan memperkuat otot dan mengencangkannya secara maksimal.

Lakukan 3 set setiap hari dengan 10 repetisi atau pengulangan setiap set, untuk mendapatkan hasil terbaik.  Ini adalah latihan pembentukan otot yang sangat efektif, cobalah!

6. Weight Lifting

woman-lifting-weights.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Yang Moms butuhkan untuk latihan ini adalah sepasang beban standar atau dumbbell.  Jika Moms tidak memiliki dumbbell, Moms dapat menggunakan sebotol air berukuran 1 atau 2 liter sebagai gantinya.

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang beban dengan kedua tangan Moms dan angkat ke atas kepala Moms. Perhatikan gerakan Moms dan pastikan lengan yang ingin Moms kecilkan ini tetap lurus.

Perlahan, turunkan beban ke belakang punggung Moms. Setelah menahan selama beberapa detik, angkat kembali beban di atas kepala Moms. Saat melakukan latihan ini, pertahankan lengan Moms sedekat mungkin dengan telinga.

Lakukan sebanyak 3 set setiap hari dan masing-masing set adalah 20 repetisi. Istirahat sebentar di antara setiap set untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Baca Juga:Ini 5 Akibat Buruk Jika Malas Berolahraga

7. Side Plank with Dumbbell

maxresdefault.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Sudah umum diketahui bahwa plank adalah cara yang bagus untuk melatih otot. 

Side plank dengan tambahan sepasang dumbbell, akan memberikan dua manfaat sekaligus. Moms tidak hanya akan melatih otot inti tetapi juga mengecilkan lengan.

Secara efektif Moms bisa mengucapkan selamat tinggal pada lemak nakal di lengan.

Untuk latihan ini, Moms memerlukan matras yoga dan dumbbell dengan berat berapa pun yang Moms rasa nyaman.

Perlu diingat, bahwa beban dengan kelas yang sangat berat hanya akan membuat Moms memaksakan diri dan itu bukanlah hal yang bijak dalam masalah berolahraga.

Sandarkan badan secara menyamping dengan tumpuan siku. Untuk mempertahankan posisi dengan benar, perhatikan posisi Moms atau Moms dapat melukai diri sendiri.

Untuk latihan ini, siku Moms harus berada di bawah bahu dan kaki Moms harus berada di atas yang lain.  Pegang dumbbell di tangan lain yang akan diayunkan.

Angkat perlahan pinggul dari matras sedemikian rupa sehingga ada garis lurus yang terbentuk dari bahu hingga pergelangan kaki. Ini adalah posisi awal, setelah itu rentangkan lengan Moms yang memegang dumbbell di atas bahu.

Selanjutnya, turunkan lengan Moms lagi dan sandarkan di depan tubuh. Perhatikan pernapasan agar tidak memaksakan diri selama latihan ini.

Tarik napas saat Moms mengangkat lengan di atas bahu dan keluarkan saat Anda menurunkannya lagi. Ulangi gerakan ini setidaknya sepuluh kali lalu ganti sisi dan ikuti langkah yang serupa.

Baca Juga: 5 Olahraga yang Meningkatkan Gairah Seks Ini Patut Dicoba Bersama Pasangan

8. Scissors

6d770ad6ff7b91cb9cd6ac9a47756290.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Latihan ini bisa sangat menyenangkan untuk dilakukan dan akan membantu Moms menghilangkan lemak di lengan dengan sangat cepat.

Tidak hanya itu, ini adalah salah satu latihan kardio terbaik untuk menurunkan berat badan.

Latihan ini seperti yang disebutkan pada namanya menyerupai gunting yang dibuka dan ditutup. Moms harus mulai dengan berdiri tegak dan mengangkat lengan setinggi bahu, di depan Moms.

Regangkan lengan Moms ke samping dan bawa kembali ke depan, tangan kanan harus tumpang tindih dengan tangan kiri.

Ini menyerupai gunting yang terbuka dan Moms perlu meregangkannya ke samping lagi dan membawanya kembali ke depan.

Moms bisa melakukannya sambil loncat atau jumping. Pilihan lain adalah melakukannya sambil ikut menyilangkan kaki dengan menyingkronkan gerakan kaki dan tangan.

Lakukan dalam 3 set dan 10 kali pengulangan dalam satu set, setiap harinya.

9. One Arm Tricep Dips

Triceps-Women-3-Triceps-Dip-min.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Latihan trisep satu lengan adalah latihan yang efektif untuk menghilangkan lemak lengan terutama yang berfokus pada trisep, bagian belakang lengan atau tempat sebagian besar lemak pada lengan disimpan.

Sama sekali tidak ada peralatan yang diperlukan untuk melakukan latihan ini, kecuali ruang kosong agar leluasa melakukannya.

Duduklah di lantai dengan kaki disatukan dan menginjak lantai serta lutut ditekuk. Letakkan tangan Moms di lantai sekitar beberapa senti di belakang pinggul.

Telapak tangan tetap selebar bahu dan jari-jari mengarah ke punggung.

Selanjutnya, angkat pinggul Moms dari lantai, sembari dengan meluruskan lengan. Tekuk siku kanan untuk menurunkan pinggul sedekat mungkin ke lantai, tanpa menyentuhnya.

Luruskan lengan kanan dan tekuk siku kiri untuk kembali menurunkan pinggul sedekat mungkin ke lantai.

Jika terlalu sulit, Moms bisa melakukan dengan kedua tangan pada tahap awal. Caranya masih sama yaitu tekuk kedua siku dan turunkan pinggul Moms perlahan.

Setelah itu, luruskan kedua lengan dan lakukan kembali atau ulangi seperti semula.

Baca Juga: Benarkah Senam Kegel Membantu Cepat Hamil?

10. Arm Circle

arm circle

Foto: Orami Photo Stocks

Arm circle adalah salah satu latihan klasik yang tidak terlalu sulit dan cukup menyenangkan, tetapi sangat bermanfaat untuk mengecilkan lengan.

Moms bisa melakukan latihan ini dengan atau tanpa beban. Jika ingin menggunakan beban, Moms bisa memegang dua botol air yang masing-masint berukuran 600 ml sambil melakukan gerakan melingkar.

Berdirilah dengan kaki yang direntangkan selebar bahu dan lengan lurus ke samping, diangkat setinggi bahu. Sekarang, lakukan 50 lingkaran kecil ke depan dengan tangan Moms.

Jika selesai, Moms bisa membalikan arah putaran ke belakang. Gerakan lengan ke belakang dan ke depan ini dapat membantu membentuk semua otot lengan termasuk trisep, bisep, bahu, dan juga otot punggung.

Gampang bukan?

11. Single Arm Lateral Raise

single-arm-raise.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Single arm lateral raise adalah latihan pengencangan lengan yang sangat kuat dalam membantu menghilangkan lemak dengan cepat dari lengan. Latihan ini juga efektif memperkuat otot inti.

Mulailah dengan posisi push-up dimana lutut dan tangan diletakkan tepat di bawah bahu, kemudian pegang botol air 600 ml atau beban serupa di tangan kiri.

Selanjutnya, angkat tubuh Moms sampai tangan kanan benar-benar lurus dan sementara lengan kiri terangkat sejajar dengan lantai.

Jaga agar perut Moms tetap aktif dan batang tubuh stabil, lalu pertahankan posisi ini selama beberapa saat.

Kemudian perlahan-lahan turunkan tubuh Moms ke posisi awal dan ulangi latihan ini dengan mengalihkan beban ke lengan kanan.

Baca Juga: Nursemaid Elbow, Bahaya Mengayunkan Balita dengan Menarik Lengannya

12. Half Moon Rotation

half-moon.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Percayalah Moms bahwa latihan untuk menghilangkan lemak lengan dan mengencangkan otot lengan tidak selalu membutuhkan intensitas tinggi dan melelahkan.

Bahkan latihan intensitas sedang yang melibatkan gerakan lambat dan terkontrol juga dapat mengencangkan otot lengan secara efektif.

Latihan half moon rotation melibatkan otot utama bahu dan lengan, bisep dan trisep.

Berdiri tegak dan buka kaki selebar pinggul dan lengan diangkat lurus ke samping atau setinggi bahu. Mulai turunkan badan ke arah sisi kanan hingga telapak tangan kanan menyentuh lantai.

Biarkan tangan kiri mengikuti arah badan yaitu menghadap ke langit-langit dengan kaki kiri ikut naik sepantar dengan pinggul bahkan lebih.

Kepala, pinggul dan kaki kiri akan tampak seperti garis lurus. Putar ibu jari dari tangan sebelah kiri ke bawah dan ke depan secara perlahan. Ulangi 30 kali secara berurutan untuk hasil terbaik ya Moms!

Itulah 12 cara mengecilkan lengan yang bisa Moms coba sendiri di rumah. Namun perlu Moms ingat, apapun yang akan Moms coba, semuanya dibutuhkan konsistensi agar hasilnya maksimal atau sesuai yang diinginkan.

Baca Juga: Tidak Ada Alasan untuk Malas, Ini 4 Gerakan Senam Hamil Paling Mudah

Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait