Kesehatan

21 Mei 2021

11+ Cara Menurunkan Trigliserida yang Paling Efektif, Yuk Coba!

Berolahraga sampai kurangi lemak jahat bisa turunkan trigliserida
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Amelia Riskita
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Kadar trigliserida yang tinggi sama bahayanya dengan kolesterol sehingga Moms perlu mengetahui cara menurunkan trigliserida.

Perlu Moms ketahui bahwa ada beberapa penyebab yang membuat kadar trigliserida menjadi tinggi, di antaranya kondisi tertentu seperti adanya penyakit diabetes, penyakit hati, dan penyakit tiroid.

Namun, umumnya kadar trigliserida yang tinggi dipicu oleh gaya hidup yang tidak sehat.

Baca Juga: 7 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol dari Hidangan Bersantan

Cara Menurunkan Trigliserida

Jika gaya hidup adalah pemicunya, maka ada beberapa upaya yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar trigliserida sebelum terlambat. Berikut ini beberapa cara menurunkan trigliserida dalam darah.

1. Kurangi Asupan Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Menurut American Heart Association (AHA), makan berlebihan adalah salah satu penyebab paling umum dari trigliserida tinggi.

Pakar diet bersertifikat Erin Palinski-Wade menekankan pentingnya mengutamakan pilihan makanan yang lebih sehat dan membatasi karbohidrat sederhana seperti yang ditemukan dalam roti putih, pasta, kue, dan banyak makanan ringan.

"Karena kelebihan gula diubah menjadi trigliserida dalam aliran darah, makan makanan tinggi karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan kadar trigliserita. Bantulah diri Anda sendiri dengan mengganti makanan karbohidrat sederhana dengan makanan terbaik, ini untuk jantung Anda,” katanya seperti dikutip dari The Healthy.

Baca Juga: 4 Tips untuk Menurunkan Trigliserida Tinggi Pada Anak

2. Mulailah Berolahraga

Olahraga.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Salah satu jawaban terbaik untuk pertanyaan cara menurunkan trigliserida adalah membakar lebih banyak kalori melalui olahraga.

Pernyataan Ilmiah dari American Heart Association (AHA) menyatakan bahwa aktivitas yang cukup intensif, dikaitkan dengan kadar trigliserida 20 persen lebih rendah jika dibandingkan dengan tidak ada aktivitas.

“Selain itu, olahraga membantu meningkatkan kolesterol HDL yang baik, yang membantu mengurangi kadar trigliserida," kata Palinski-Wade.

Dalam sebuah studi The American Journal of Clinical Nutrition, latihan aerobik terbukti memiliki dampak terbesar pada penurunan kadar trigliserida.

Baca Juga: 9 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan di Rumah

3. Batasi Asupan Alkohol

Kurangi alkohol.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Minum terlalu banyak alkohol adalah salah satu kebiasaan tidak sehat. Alkohol dapat meningkatkan kadar trigliserida, selain itu juga berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, obesitas, dan peningkatan risiko diabetes.

"Alkohol adalah sumber kalori dan gula yang kosong. Ketika energi berlebih ini tidak digunakan, ia dapat mulai mengumpulkan dan menumpuk sebagai trigliserida dalam darah," jelas Palinski-Wade.

AHA merekomendasikan agar pria mengonsumsi tidak lebih dari dua minuman per hari, sementara perempuan tetap mengonsumsi satu gelas setiap hari.

"Tetapi jika Anda ingin menurunkan kadar trigliserida, menahan diri dari alkohol mungkin merupakan pilihan terbaik Anda," ujarnya.

4. Kurangi Konsumsi Gula saat Makan dan Minum

Kurangi gula tambahan.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Jika kita menikmati sebatang cokelat namun masih menyeduh kopi dengan gula, maka bisa dibilang kita kecanduan gula. Terlalu sering mengonsumsi gula jelas tidak baik untuk kadar trigliserida.

"Gula tambahan apa pun dapat menyebabkan lonjakan kadar TG, baik dari makanan dan minuman," kata Palinski-Wade.

Palinski-Wade pun menyarankan untuk membatasi asupan gula tambahan tidak lebih dari 10 persen dari total kalori.

Moms juga perlu mengurangi asupan buah kering kaleng yang mengandung sirup kental kaya gula dan membatasi sayuran dengan kandungan tepung di dalamnya, seperti kentang, ubi, kacang-kacangan, jagung, dan kacang polong.

Pilihan makanan yang direkomendasikan dan rendah gula, yaitu buah-buahan segar, yogurt, atau sereal.

Baca Juga: Manfaat Daun Stevia, Pemanis Alami yang Rendah Kalori dan Aman Dikonsumsi

5. Konsumsi Lebih Banyak Serat

Sayuran.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Diet rendah karbohidrat telah terbukti sebagai cara menurunkan trigliserida yang ampuh. Namun, Moms tidak perlu menghilangkan asupan karbohidrat sepenuhnya jika Moms telah memilih mengonsumsi biji-bijian dan buah-buahan yang dikemas dengan nutrisi serta serat.

"Karbohidrat tinggi serat, kompleks harus tetap menjadi bagian dari rencana makan Anda, karena makan makanan yang kaya serat dapat membantu mengurangi penyerapan gula dan lemak di usus kecil," urai Palinski-Wade.

Sayuran seperti brokoli, kentang, dan wortel juga merupakan sumber serat yang baik.

Selain itu, Moms bisa memeroleh asupan serat yang cukup dan sehat dari roti dan sereal dari gandum utuh, cobalah nasi jagung atau nasi merah.

Baca Juga: Mengenal Ketogenic, Diet Rendah Karbo dan Tinggi Lemak

6. Hindari Lemak yang Tidak Sehat

Lemak jahat.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Selain gula, penyebab utama trigliserida lainnya adalah lemak tidak sehat. "Lemak trans, yang sering ditemukan dalam makanan olahan dan goreng, dapat meningkatkan kadar TG dan meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi ini harus dibatasi sebanyak mungkin," tegas Palinski-Wade.

Selain itu, direkomendasikan untuk mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh, yang terdapat dalam daging dan susu, dan menghindari makanan olahan dengan minyak terhidrogenasi parsial, yang juga mengandung lemak trans.

Melansir WebMD, gunakanlah minyak zaitun sebagai pengganti mentega dan margarin, yang mungkin memiliki terlalu banyak lemak jenuh atau lemak trans. Minyak kanola, kenari, dan biji rami juga merupakan alternatif yang bagus sebagai cara menurunkan trigliserida.

Baca Juga: Penting untuk Kesehatan, Yuk Kenali Trigliserida!

7. Sebaliknya, Makanlah Lemak Sehat

Lemak sehat.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Tidak semua lemak diciptakan sama dalam trigliserida. Lemak "sehat" tertentu sebenarnya membuat tubuh bekerja lebih baik.

Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda telah terbukti membantu mengurangi kadar trigliserida.

Makan alpukat dan memasak dengan minyak zaitun sebagai pengganti mentega adalah cara yang bagus untuk menambahkan lemak sehat ini ke dalam diet.

Minyak zaitun juga mengandung asam lemak lain yang dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga 48 persen.

Baca Juga: 5 Sumber Lemak Sehat Untuk Dikonsumsi Saat Program Hamil

8. Mengonsumsi Omega-3

Omega 3.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Mengganti daging sapi dengan steak salmon juga dapat dijadikan cara menurunkan trigliserida karena salmon mengandung lemak bermanfaat lainnya, yakni asam lemak omega-3, lemak tak jenuh ganda. Kedua jenis lemak ini terbukti mampu menurunkan kadar trigliserida.

“Karena ikan berlemak menyediakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Sebaiknya konsumsi ikan berlemak ini dua kali seminggu dan makanan-makanan lainnya yang mengandung omega-3,” jelasnya.

Baca Juga: 4 Resep Salmon Teriyaki Rumahan yang Mudah dan Murah

9. Selingi dengan Camilan Kacang

Camilan kacang.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Segenggam kacang ternyata menyehatkan jantung, yang juga dapat memiliki manfaat penurun trigliserida. "Kacang pohon seperti almond, kenari, dan pistachio telah ditemukan mengurangi kadar TG berkat kombinasi serat dan lemak tak jenuh," kata Palinski-Wade.

Sebagai salah satu dari 50 makanan terbaik untuk jantung, kacang walnut juga menawarkan omega-3 dosis tinggi.

Baca Juga: Biasa Tak Sarapan? Hati-hati Gula Darah Tinggi!

10. Tambahkan Kedelai

Kedelai.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Menurut AHA, golongan tanaman polong-polongan, termasuk kedelai, melindungi tubuh terhadap penyakit jantung. Sebuah studi dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa subjek yang memulai penelitian dengan kadar trigliserida lebih dari 100 mengalami penurunan kadar setelah mengkonsumsi kedelai selama empat minggu dan setelah 12 minggu.

”Penelitian telah menemukan protein kedelai dapat membantu mengurangi kadar trigliserida, terutama ketika protein kedelai digunakan untuk menggantikan protein hewani, ”kata Palinski-Wade.

Jadi, Moms bisa menikmati kedelai dalam edamame, susu kedelai, dan tahu.

Baca Juga: 5+ Manfaat Kedelai untuk Kesehatan, Bisa Turunkan Kadar Kolesterol!

11. Coba Diet Mediterania

Diet Mediterania, Makan Banyak Ikan Berlemak Sehat

Foto: Orami Photo Stock

Menerapkan diet mediterania mungkin dapat Moms jadikan cara menurunkan trigliserida.

"Pola makan yang mempromosikan makan lebih banyak ikan berlemak, minyak nabati yang sehat, dan kacang-kacangan serta biji-bijian seperti diet Mediterania mungkin bermanfaat untuk mengurangi kadar TG dan meningkatkan kesehatan jantung," ujar Palinski-Wade.

Baca Juga: 13 Manfaat Pisang untuk Kesehatan, Salah Satunya Bisa jadi Menu Diet Sehat!

12. Baca Setiap Label Kemasan

Cara Menurunkan Trigliserida-Membaca Label Kemasan dan Menghindari Beberapa Komposisi

Foto: Orami Photo Stock

Cara menurunkan trigliserida lain yang dapat Moms terapkan adalah dengan lebih teliti dalam membaca label di setiap kemasan makanan atau minuman.

Mengutip Cleveland Clinic, berikut istilah dalam komposisi bahan makanan atau minuman yang seharusnya dihindari:

  • Sukrosa
  • Glukosa
  • Fruktosa
  • Sirup jagung
  • Maltosa
  • Madu
  • Gula tetes
  • Sirup jagung fruktosa tinggi

Itulah beberapa cara menurunkan trigliserida dalam darah. Selamat mencoba, Moms.

  • https://www.thehealthy.com/healthcare/drugs-medicine/how-to-lower-triglycerides/
  • https://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf
  • https://academic.oup.com/ajcn/article/88/1/30/4648872
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814190/
  • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17583-triglycerides--heart-health
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait