Gizi

28 November 2021

5 Tips Menjalankan Diet Garam dan Manfaatnya

Apa itu diet garam? Yuk, cari tahu Moms!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Istihanah
Disunting oleh Widya Citra Andini

Diet garam atau diet sodium belakangan ini semakin populer di kalangan masyarakat ya Moms. Banyak publik figur yang menjalankan pola makan tanpa rasa asin ini sebagai cara mereka menurunkan berat badan.

Sebelum mencoba, yuk Moms cari tahu dulu apa sih diet garam dan bagaimana tipsnya? Simak artikel berikut, ya!

Baca juga: 6 Tips Diet Sehat Agar Cepat Langsing Tanpa Efek Samping

Apa Itu Diet Garam?

Apa itu diet garam?

Foto: Orami Photo Stock

Sodium atau garam adalah mineral yang memiliki peran penting dalam berbagau fungsi ubuh, termasuk fungsi seluler, pengaturan cairan, keseimbangan elektrolit, dan menjaga tekanan darah.

Current Opnion in Pharmochology (COPHAR) menjelaskan mineral (sodium) ini sangat penting untuk kehidupan dan diatur secara ketat kadarnya oleh ginjal berdasarkan konsentrasi (osmolaritas) cairan tubuh.

Diet garam atau diet rendah natrium adalah membatasi makanan dan minuman yang tinggu natrium.

Ahli kesehatan biasanya merekomendasikan diet ini untuk penderita tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.

Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine menjelaskan jumlah asupan nutrium harus dijaga sekitar 2-3 gram (2000 – 3000 miligram) per hari.

Sementara, Malaysian Family Physiscian merekomendasikan jumlah asupan garam adalah 2.300 mg per hari.

Saat menjalankan diet garam, Moms sebaikknya membatasi makanan yang tinggi akan natrium, seperti makanan beku, keripik kentang, atau daging olahan.

Baca juga: 5 Cara Diet Sehat untuk Penderita Penyakit Hepatitis

Tips Sukses Menjalani Diet Garam

Diet garam memang disarankan untuk Moms yang memiliki gangguan tekanan darah tinggi atau penyakit jantung. Namun, cara menurunkan berat badan ini juga bisa dilakukan oleh siapa saja lho.

Moms yang ingin sukses menjalani diet garam, yuk simak tipsnya berikut ini!

1. Hindari Makanan Olahan

Makanan Olahan

Foto: Orami Photo Stock

Saat ingin menurunkan berat badan atau menjalani pola hidup sehat, sebaiknya Moms hindari makanan olahan.

Karena makanan olahan cenderung memiliki lebih banyak kandungan garam, sehingga tidak disarankan khususnya penderita penyakit jantung.

Moms bisa mengganti makanan olahan dengan sayur dan buah segar. Jenis makanan ini lebih sehat karena tidak melalui proses pengolahan dan tidak ada penambahan natrium.

Mulai sekarang, pastikan perbanyak sayur dan buah di kulkas ya, Moms.

2. Lihat Informasi Gizi Pada Kemasan Produk yang Akan Dibeli

Lihat informasi nilai gizi

Foto: Orami Photo Stock

Ketika menjalankan diet garam, Moms sebaiknya lebih teliti dalam memilih produk makanan.

Luangkan waktu sejenak untuk memeriksa informasi gizi pada kemasan produk yang akan dibeli.

Sebaiknya Moms memilih makanan kemasan yang kandungan natriumnya 100 gram. Semakin rendah kadar natrium, semakin baik untuk dikonsumsi.

3. Jauhkan Penambahan Saus pada Makanan

Jauhi saus saat menjalani diet garam

Foto: Orami Photo Stock

Saus tomat, mustard, saus barbeque dan lainnya mengandung garam dalam jumlah yang cukup banyak.

Kebanyakan dari Moms mungkin akan menambahkannya saat konsumsi makanan tertentu.

Kebiasaan ini sebaiknya dihilangkan saat Moms sedang menjalankan diet garam. Karena penambahan saus akan meningkatkan jumlah asupan garam harian.

Walaupun saat ini sudah banyak saus dengan kandungan garam lebih sedikit, bukan berarti produk ini masuk dalam kategori rendah garam ya, Moms.

Baca juga : 5 Manfaat Beras Merah untuk Diet, Sehat Banget!

4. Buat Makanan Sendiri di Rumah

Masak hidangan sendiri di rumah saat menjalani diet garam

Foto: Orami Photo Stock

Menurut penelitian, makanan yang dimakan di luar rumah merupakan penyumbang utama asupan garam ke dalam tubuh.

Sebuah studi pada 450 orang dewasa dari berbagai wilayah geografis menemukan bahwa makanan komersial dan restoran yang dimakan di luar rumah menyumbang 70,9% dari total asupan natrium.

Salah satu cara terbaik untuk mengurangi jumlah natrium dalam makanan yaitu dengan mengontrol apa yang masuk ke dalam tubuh.

Oleh karenanya, memasak di rumah menjadi salah satu solusi ketimbang membeli makanan di luar.

Makan lebih banyak di rumah tidak hanya akan mengurangi asupan natrium tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebuah studi di lebih dari 11.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang memasak makanan di rumah lebih sering memiliki lemak tubuh yang lebih rendah.

Tak hanya itu, kualitas makanannya jugalebih baik secara keseluruhan daripada orang yang makan lebih sedikit di rumah.

5. Kurangi Konsumsi Daging Olahan

Hindari konsumsi daging olahan

Foto: Orami Photo Stock

Sosis, daging asap, dan olahan lainnya memang sangat enak untuk dikonsumsi ya. Moms.

Selain itu, makanan ini juga mudah dijadikan campuran sandwich atau menu lainnya.

Namun, Moms harus tahu kalau daging olahan ini mengandung banyak sekali garam, lho.

Jadi saat mengkonsumsinya terlalu sering, bisa jadi asupan garam ke dalam tubuh akan berlebih dan memiliki risiko terkena penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.

Menghilangkan daging olahan merupakan salah satu cara terbaik dalam menjalani program diet garam.

Moms dapat mengolah sendiri daging di rumah, sehingga lebih sehat dan cocok untuk dikonsumsi harian.

Baca juga : 5 Manfaat Diet Mediterania untuk Kesehatan

Manfaat Diet Garam

manfaat diet garam

Foto: Orami Photo Stock

Diet garam merupakan salah satu yang paling umum dilakukan di rumah sakit, untuk membantu proses pengobatan.

Karena beberapa penelitian menunjukan, membatasi asupan garam dapat membantu mengontrol atau memperbaiki masalah kesehatan tertentu.

Selain itu, masih banyak manfaat diet garam untuk kesehatan lho Moms. Yuk, simak penjelasannya berikut ini!

1. Menurunkan Tekanan Darah

Seperti yang dinyatakan di atas, diet rendah natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa, diet rendah garam dapat menyebabkan perubahan kecil, tetapi signifikan pada tekanan darah terutama penderita tekanan darah tinggi.

Sebuah tinjauan dari 34 penelitian menunjukkan bahwa pengurangan sederhana dalam asupan garam selama empat minggu atau lebih menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan pada orang dengan kadar tinggi dan normal.

Pada partisipan dengan tekanan darah tinggi, rata-rata penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing adalah 5,39 mmHg dan 2,82 mmHg.

Sebagai perbandingan, orang-orang dengan tingkat normal memperhatikan penurunan 2,42 mmHg pada tekanan darah sistolik (angka teratas dari pembacaan) dan penurunan 1,00 mmHg pada tekanan darah diastolik (angka terbawah dari pembacaan)

2. Membantu Mengurangi Risiko Kanker

Diet tinggi garam telah dikaitkan dengan jenis kanker tertentu, termasuk perut.

Sebuah tinjauan terhadap 76 studi di lebih dari 6.300.000 orang menemukan bahwa untuk setiap peningkatan lima gram garam makanan per hari - dari makanan olahan tinggi garam - risiko kanker perut meningkat sebesar 12 garam.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi garam dapat merusak lapisan mukosa perut dan meningkatkan peradangan dan pertumbuhan bakteri H. pylori - yang semuanya dapat meningkatkan risiko kanker perut.

Di sisi lain, diet rendah makanan olahan tinggi natrium dan kaya buah-buahan serta sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko kanker perut.

Baca juga : 8 Tips Diet Sehat Untuk Meningkatkan Peluang Hamil

3. Meningkatkan Proses Penurunan Berat Badan

Banyak makanan tidak sehat yang sangat tinggi natrium.

Makanan cepat saji, makanan dalam kemasan dan makanan beku tidak hanya sarat dengan garam tetapi juga cenderung tinggi lemak dan kalori tidak sehat.

Sering mengonsumsi makanan ini telah dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Pada diet rendah natrium, makanan tinggi garam ini dilarang, yang dapat meningkatkan kualitas diet Moms secara keseluruhan.

4. Menjaga Kesehatan Ginjal

Penyakit ginjal kronis (PGK) atau gagal ginjal, berdampak negatif pada fungsi ginjal.

Ketika ginjal terganggu, mereka tidak dapat secara efektif menghilangkan kelebihan natrium atau cairan dari tubuh Anda.

Jika kadar natrium dan cairan menjadi terlalu tinggi, tekanan terbentuk dalam darah, sehingga dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut pada ginjal yang sudah rusak.

Untuk alasan ini, The National Kidney Foundation merekomendasikan agar semua orang dengan PGK membatasi asupan natrium kurang dari 2 gram (2.000 mg) per hari.

Sebuah tinjauan terhadap 11 studi pada orang dengan PGK menemukan bahwa pembatasan natrium sedang secara signifikan mengurangi tekanan darah dan protein dalam urine (penanda kerusakan ginjal).

5. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, diet garam merupakan bagian dari terapi pasien penyakit jantung, termasuk penderita gagal jantung.

Ketika jantung terganggu dan fungsi ginjal menurun dapat menyebabkan retensi natrium dan air.

Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan kelebihan cairan pada penderita gagal jantung dan menyebabkan komplikasi berbahaya, seperti sesak napas.

Para ahli merekomendasikan bahwa orang dengan gagal jantung ringan membatasi asupan natrium mereka hingga 3.000 mg per hari.

Sementara mereka yang mengalami gagal jantung sedang hingga berat harus mengurangi asupannya tidak lebih dari 2.000 mg setiap hari.

Namun, sementara banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah natrium bermanfaat bagi mereka yang mengalami gagal jantung.

Baca juga : Menu Diet Sehat 30 Hari, Lezat dan Padat Nutrisi!

Moms demikian penjelasan mengenai diet garam dan juga tips untuk menjalankannya. Semoga bermanfaat, ya.

  • https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/salt-in-everyday-foods
  • https://www.healthline.com/nutrition/low-sodium-diet
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4170357/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612540/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5515225/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait