Kesehatan

KESEHATAN
18 Februari 2021

Apa Itu Diet Plant Based? Ini Penjelasan dan Daftar Menu Sehatnya

Diet nabati merupakan pola makan yang berasal dari tumbuhan dan baik untuk kesehatan
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Dresyamaya Fiona
Disunting oleh Adeline Wahyu

Diet plant based atau diet nabati adalah pola makan yang hanya mengonsumsi sebagian besar makanan berasal dari sayuran.

Beberapa orang menafsirkan pola makan ini sebagai diet vegan, karena menghindari semua produk hewani.

Padahal diet plant based artinya hanya mengonsumsi makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan yang menjadi fokus utamanya. Tetapi, mereka juga terkadang mengonsumsi daging, ikan dan produk susu.

Pola makan nabati juga fokus pada makanan utuh yang sehat, bukan makanan olahan.

Bahkan pola makan nabati menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Baca Juga: Pentingnya Sumber Protein Nabati untuk Tumbuh Kembang Anak

Daftar Makanan Diet Plant Based

diet sayuran

Foto: pexels

Pola makan diet plant based fokus dengan mengonsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Artinya, pola makan ini tidak fokus pada daging, ikan, telur atau produk susu.

Krista Linares, RDN, MPH, ahli diet dan pendiri Nutrition.com di Raleigh, North Carolina, mengatakan ada dua alasan utama melonjaknya popularitas diet plant based.

“Pertama, kekhawatiran atas pemanasan global telah menyebabkan orang mencari pilihan yang lebih ramah lingkungan, dan protein hewani umumnya dianggap kurang ramah lingkungan dibandingkan protein nabati,” ujarnya.

Kemudian, masuknya film dokumentar cukup populer memberikan edukasi tentang diet plant based.

Untuk Moms yang vegan atau sedang diet, berikut beberapa makanan diet plant based yang bisa jadi ide untuk sajian sehari-sehari. Simak ya!

1. Buah-buahan

Orang yang mengikuti diet plant based dapat makan semua jenis buah. Pola makan nabati meliputi semua buah-buahan, seperti:

Baca Juga: 5 Jenis Buah untuk Diet yang Menyehatkan

2. Sayuran

Diet plant based yang sehat mengandung banyak sayuran. Termasuk beragam sayuran berwarna yang menyediakan berbagai macam vitamin dan mineral.

Sayuran itu bisa sebagai berikut:

  • Brokoli
  • Kubis
  • Akar bit
  • Kembang kol
  • Asparagus
  • Wortel
  • Tomat
  • Paprika

3. Umbi-umbian

Umbi adalah sumber karbohidrat dan vitamin yang baik.

Jika seseorang tengah mengonsumsi makanan diet plant based, umbi-umbian bisa menjadi pilihannya, antara lain:

Baca Juga: 4 Jenis Umbi untuk MPASI Bayi yang Lezat dan Penuh Nutrisi

4. Polong-polongan

Polong-polongan adalah sumber serat dan protein nabati yang sangat baik.

Moms dapat memasukkan menu diet plant based ini dengan berbagai variasi legit dalam diet Moms, termasuk:

5. Biji-bijian

Biji adalah camilan yang enak sekaligus cara mudah untuk menambahkan nutrisi tambahan ke dalam salad atau di atas sup.

Salah satunya, biji wijen mengandung kalsium dan biji bunga matahari adalah sumber vitamin E yang baik.

Biji-bijian untuk menu diet plant based, lainnya termasuk:

Baca Juga: 5 Manfaat Ibu Hamil Makan Biji Bunga Matahari, Patut Dicoba!

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati dan vitamin yang baik, seperti selenium dan vitamin E.

Contoh kacang-kacangan yang bisa Moms konsumsi:

7. Lemak Sehat

Sangat penting untuk mengonsumsi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, serta asam lemak omega-3.

Sumber lemak nabati untuk menu diet plant based meliputi:

Baca Juga: 5 Sumber Lemak Sehat Untuk Dikonsumsi Saat Program Hamil

8. Whole Grains

Whole grains adalah sumber serat yang sangat baik dan membantu menjaga gula darah stabil. Mereka juga mengandung mineral penting, seperti magnesium, tembaga, dan selenium.

Contoh whole grains termasuk:

9. Susu Nabati

Jika Moms ingin mengurangi asupan susu, ada berbagai macam susu nabati yang tersedia di toko grosir dan online. Ini termasuk:

Pastikan untuk memilih opsi susu nabati tanpa pemanis ya Moms, agar diet plant based nya berjalan dengan optimal.

10. Minuman

Selain makanan, minuman juga ada aturannya dalam menerapkan diet plant based. Tentu daftar minuman di bawah ini sebaiknya dikonsumsi dengan rendah atau tanpa gula.

Berikut daftar minuman dalam pola diet plant based, antara lain:

  • Kopi dan teh
  • Minuman berbahan dasar kacang (susu almond, susu mete)
  • Susu gandum
  • Susu kedelai
  • Susu rami
  • Jus segar
  • Wine

Baca Juga: Selain Susu Sapi, 4 Jenis Susu Nabati Ini Juga Tak Kalah Bergizi

"Ketika direncanakan dengan tepat, semua kebutuhan nutrisi tubuh akan terpenuhi dengan diet plant based," kata Ryan Maciel, kepala nutrisi di Precision Nutrition.

Orang yang menjalani diet plant based bisa mengganti protein hewani dengan mengonsumsi kacang polong, lentil atau produk kedelai. Karena, kacang-kacangan juga mengandung protein sehat.

Setelah kebutuhan protein tercukupi, cobalah mengonsumsi sayuran dan buah-buahan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi lainnya.

Dalam hal ini, sayuran berdaun gelap merupakan sumber zat besi dan kalsium yang baik.

Makanan yang Harus Dihindari

diet plant 3.jpeg

Foto: pexels.com

Adapun makanan yang harus dihindari jika seseorang menjalani diet plant based seperti agar tujuan tercapai maksimal, antara lain:

  • Makanan cepat saji
  • Makanan penutup dan minuman manis
  • Biji-bijian olahan, seperti nasi putih, roti putih, pasta olahan dan lainnya
  • Makanan kemasan, seperti kue kering, keripik, sereal manis dan lainnya
  • Daging olahan, seperti bacon, sosis dan lainnya

Baca Juga: Bisa Berisiko! Ketahui Jenis Sayuran yang Tidak Cocok Untuk MPASI Bayi

Manfaat Kesehatan Diet Plant Based

diet plant based

Foto: pexels.com

Mungkin tidak semudah itu untuk mejalani pola diet plant based, sebab banyak faktor yang bisa memengaruhi, mulai dari rutinitas, waktu, keterbatasan bahan pokok dan lain-lain.

Namun, untuk mencoba pola makan ini secara bertahap itu tidak ada salahnya, lho Moms!

Mengikuti diet plant based menawarkan banyak manfaat kesehatan untuk tubuh, antara lain:

1. Manajemen Berat Badan yang Lebih Baik

Penelitian di The Permanente Journal menunjukkan bahwa orang yang diet plant based cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan tingkat obesitas, diabetes, dan penyakit jantung yang lebih rendah daripada mereka yang makan daging.

Pola makan nabati tinggi serat, karbohidrat kompleks, dan kadar air dari buah dan sayuran. Ini dapat membantu menjaga orang merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan penggunaan energi saat beristirahat.

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa diet plant based efektif untuk mengatasi obesitas.

Dalam studi tersebut, para peneliti menugaskan 75 orang yang kelebihan berat badan atau memiliki obesitas baik untuk pola makan vegan atau kelanjutan dari pola makan reguler mereka, yang mengandung daging.

Setelah 4 bulan, hanya kelompok vegan yang menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan 6,5 kilogram.

Kelompok vegan juga kehilangan lebih banyak massa lemak dan melihat peningkatan sensitivitas insulin, sedangkan mereka yang mengkonsumsi makanan biasa dengan daging tidak.

Sebuah studi tahun 2009 dari American Diabetes Associations pada lebih dari 60.000 orang juga menemukan bahwa vegan memiliki BMI rata-rata terendah, diikuti oleh vegetarian lacto-ovo (mereka yang makan susu dan telur) dan pescatarian (orang yang makan ikan tetapi tidak ada daging lain).

Kelompok dengan BMI rata-rata lebih tinggi adalah nonvegetarian.

Baca Juga: 4 Dampak Jangka Panjang Obesitas terhadap Kesehatan yang Perlu Diwaspadai

2. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung dan Kondisi Lainnya

Sebuah studi Journal of American Heart Association menemukan bahwa orang dewasa paruh baya yang makan makanan nabati yang sehat dan produk hewani yang rendah memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Menurut American Heart Association, menerapkan diet plant based juga dapat mengurangi risiko:

Baca Juga: Menyusui Bisa Menurunkan Risiko Penyakit Jantung? Yuk, Simak Penjelasannya!

3. Pencegahan dan Pengobatan Diabetes

Diet plant based dapat membantu orang mencegah atau mengelola diabetes dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin.

Dari 60.000 orang yang dipelajari pada tahun 2009, hanya 2,9 persen orang yang menjalani diet vegan menderita diabetes tipe 2, dibandingkan dengan 7,6% dari mereka yang makan diet nonvegetarian.

Orang yang makan makanan vegetarian yang termasuk produk susu dan telur juga memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 daripada pemakan daging.

Para peneliti juga melihat apakah mengikuti diet plant based dapat membantu mengobati diabetes.

Para peneliti ulasan tahun 2018 dalam Current Diabetes Reports menunjukkan bahwa diet vegetarian dan vegan dapat membantu penderita diabetes mengurangi kebutuhan pengobatan mereka, menurunkan berat badan, dan meningkatkan penanda metabolisme lainnya.

Diet plant based dianjurkan kepada orang-orang dengan prediabetes atau diabetes tipe 2. Sementara veganisme menunjukkan manfaat terbesar, para peneliti menyatakan bahwa semua pola makan nabati akan mengarah pada peningkatan.

Orang yang ingin mencoba pola diet plant based harus mencoba yang menurut mereka dapat mengikuti jangka panjang.

Baca Juga: Ingin Hamil Sehat, Pasien Diabetes Harus Lakukan Persiapan Ini!

Harvard Health Publishing memaparkan ada banyak varian bentuk pola makan vegetarian atau diet plant based.

Pertama ada semi-vegetarian atau flexitarian mencakup konsumsi telur, makanan olahan susu, dan terkadang daging, unggas, ikan, dan makanan laut.

Kemudian pescatarian mencakup telur, makanan olahan susu, ikan, dan makanan laut, tetapi tidak konsumsi daging atau unggas.

Vegetarian (diet plant based) meliputi telur dan makanan olahan susu, tetapi tidak ada daging, unggas, ikan, atau makanan laut. Vegan juga tidak makan hewani.

Itulah hal yang bisa Moms pahami jika akan melakukan diet plant based. Semangat untuk mencobanya ya, Moms!

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait