Pasca Melahirkan

13 Juli 2021

7 Cara Aman Diet untuk Ibu Menyusui, Wajib Dicoba Nih Moms!

Ingin mendapatkan berat badan yang ideal pasca melahirkan tapi ragu karena masih menyusui bayi? Ini tipsnya!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Cholif Rahma
Disunting oleh Widya Citra Andini

Setelah melahirkan, kini Moms mulai berpikiran untuk menurunkan berat badan, bukan? Diet saat menyusui boleh-boleh saja kok Moms. Hal yang paling penting yaitu Moms tau cara diet untuk ibu menyusui yang aman.

Bagi sebagian wanita, berat badan umumnya meningkat drastis setelah melahirkan.

Ini berarti, bayi tumbuh dengan optimal dan sehat. Namun, saat masih hamil, beberapa ibu pasti mulai merencanakan untuk mengurangi berat badan ketika sudah melahirkan kelak.

Kabar baiknya, menyusui juga dapat membantu Moms menurunkan berat badan. Namun, Moms juga perlu memahami bahwa diet untuk ibu menyusui agak sedikit berbeda dengan diet saat Moms belum hamil.

Ini karena selama menyusui, Moms tetap harus mengonsumsi makanan bergizi supaya produksi AStetap lancar dan bayi terpenuhi kebutuhan gizinya.

Baca Juga: Bagaimana Cara Diet yang Baik dan Aman untuk Ibu Menyusui?

Perhatikan Tips Diet untuk Ibu Menyusui

Perhatikan Hal Ini Saat Menjalankan Diet Selama Menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Mengutip artikel dari La Leche League International, selama menyusui biasanya Moms akan membakar 500 hingga 700 kalori per hari.

Untuk menurunkan berat badan dengan aman saat menyusui, maka penting untuk mengikuti rekomendasi dokter terlebih dahulu tentang berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi setiap hari.

Moms juga perlu mendapatkan izin dari dokter sebelum melanjutkan olahraga setelah melahirkan.

Sejumlah faktor akan memengaruhi seberapa cepat ibu menyusui bisa menurunkan berat badan usai melahirkan.

Beberapa faktor tersebut antara lain kecepatan metabolisme tubuh, pola makan, seberapa sering berolahraga, dan seberapa banyak kenaikan berat badan selama kehamilan.

Mungkin dibutuhkan waktu enam hingga sembilan bulan, atau bahkan satu tahun untuk mendapatkan berat badan ideal dengan mengikuti cara diet untuk ibu menyusui.

Namun, ini bisa jadi lebih lama, bahkan beberapa wanita tidak bisa mendapatkan berat badan seperti sebelum mereka hamil.

Melansir Mayo Clinic, berat badan akan turun sekitar 5 hingga 6 kilogram segera setelah melahirkan. Penurunan berat badan yang cepat ini berasal dari bayi, plasenta, dan cairan ketuban.

Jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada ukuran bayi atau apakah Moms menahan banyak cairan selama kehamilan.

Setelah penurunan berat badan awal ini, Moms perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar untuk menurunkan lebih banyak berat badan sebagai tips diet untuk ibu menyusui.

Namun, untuk alasan kesehatan dan keselamatan, diet untuk ibu menyusui menyarankan agar Moms menurunkan berat badan secara bertahap dan mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori setiap hari saat menyusui.

Dengan begini, maka suplai ASI akan tercukupi dan Moms juga tetap memiliki cadangan energi yang cukup.

Kunci utama menu diet untuk Ibu menyusui adalah dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi dan kaya akan protein. Variasi menu diet juga akan membantu Si Kecil untuk lebih mudah menjalani proses penyapihan kelak.

Selama menjalani diet untuk ibu menyusui yang sehat dan seimbang, usahakan untuk menjaga agar tubuh Moms tidak kekurangan cairan, ya!

Minum air putih yang cukup dan konsumsi diet yang seimbang turut berpengaruh dalam menjaga kadar ASI dalam tubuh.

Target yang mungkin aman untuk menurunkan berat badan usai melahirkan adalah maksimal satu kilogram per pekan.

Selain itu, mungkin diperlukan waktu lebih lama untuk menurunkan berat badan jika Moms pernah hamil sebelumnya atau jika berat badan bertambah lebih dari 15 kilogram selama kehamilan.

Baca Juga: Mengenal Ketogenic, Diet Rendah Karbo dan Tinggi Lemak

Kalori yang Dibutuhkan untuk Turunkan Berat Badan Selama Menyusui

Kalori yang Dibutuhkan Tiap Hari untuk Turunkan Berat Badan Selama Menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Berdasarkan rekomendasi asupan kalori harian untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun dari U. S. National Institute of Child Health and Human Development, Moms mungkin perlu mengonsumsi jumlah kalori per hari berikut saat menyusui:

  • Untuk mempertahankan berat badan saat menyusui dan menjaga produksi ASI serta tingkat energi, Moms perlu mengonsumsi 450 hingga 500 kalori tambahan per hari.
  • Untuk ibu menyusui dengan gaya hidup tidak terlalu aktif: 2.250 sampai 2.500 kalori per hari.
  • Untuk ibu menyusui dengan gaya hidup cukup aktif: 2.450 hingga 2.700 kalori per hari.
  • Untuk ibu menyusui dengan gaya hidup aktif: 2.650 hingga 2.900 kalori per hari.

Setelah mengidentifikasi jumlah total kalori yang harus dimakan setiap hari, cobalah untuk memastikan sebagian besar kalori ini juga berasal dari makanan yang sehat dan kaya nutrisi.

Misalnya seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak.

Selain itu, selama menjalankan program diet untuk ibu menyusui, da beberapa jenis makanan yang perlu dihindari karena berkalori kosong seperti roti putih, pasta, kue, makanan yang dipanggang, dan makanan instan atau cepat saji.

Moms mungkin juga perlu mengonsumsi multivitamin atau dapat terus mengonsumsi vitamin prenatal saat menyusui. Namun, alangkah lebih baik jika Moms menanyakan kepada dokter mengenai suplemen mana yang mereka rekomendasikan.

Selain itu, meskipun Moms sudah bertekad untuk mencoba menurunkan berat badan, pastikan agar tetap mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori per hari saat menyusui.

Lengkapi juga program diet untuk ibu menyusui ini dengan olahraga setelah dokter mengizinkannya. Bagi kebanyakan wanita, olahraga biasanya diizinkan untuk dilakukan sekitar enam minggu setelah melahirkan.

Namun, bisa saja lebih lama jika Moms menjalani persalinan sesar atau mengalami komplikasi selama maupun setelah melahirkan.

Baca Juga: Cara Menyusui Bayi yang Benar Agar Tidak Muntah, Ibu Baru Wajib Tahu!

Tips Lainnya untuk Membantu Diet Ibu Menyusui

kebutuhan kalori dietnya ibu menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Penting untuk menjaga pola makan yang sehat saat menyusui agar dapat menghasilkan ASI yang bergizi untuk buah hati. Itu berarti mengurangi kalori mungkin tidak selalu menjadi pilihan yang aman.

Namun, ada beberapa hal yang dapat Moms lakukan untuk bantu menurunkan berat badan dengan aman sebagai tips diet untuk ibu menyusui.

Baca Juga: Bagaimana Cara Mengurangi Sakit Punggung saat Menyusui?

1. Turunkan Asupan Karbohidrat

Membatasi jumlah karbohidrat yang Moms konsumsi nyatanya dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat. Ini dapat menjadi cara diet untuk ibu menyusui.

Namun, pastikan untuk melengkapi dengan banyak konsumsi protein, buah-buahan, dan sayuran.

Usahakan untuk tetap makan minimal 1.800 kalori per hari, dan selalu bicarakan dengan dokter sebelum memulai diet baru usai melahirkan.

Ini karena diet penurunan berat badan yang terlalu ketat tidak baik dilakukan selama ibu masih dalam masa menyusui.

Ini karena pemenuhan kalori di bawah angka standar berisiko menghambat produksi ASI untuk si kecil.

Setidaknya Moms hanya mengalami penurunan berat badan sebanyak 0,5-1 kg per minggu dan tidak lebih dari ini.

Penurunan berat badan lebih dari ini juga dapat memengaruhi produksi ASI menjadi lebih sedikit daripada biasanya.

2. Berolahraga dengan Aman

Setelah dokter mengizinkan untuk berolahraga, perlahan-lahan kembalilah berolahraga. Fokus pada latihan pasca melahirkan seperti yoga dan berjalan-jalan dengan bayi sebagai tips diet untuk ibu menyusui.

Moms bisa mulai dengan berolahraga 20 hingga 30 menit per hari. Lakukan olahraga sedang hingga 150 menit per minggu. Usahakan untuk menyusui bayi sebelum berolahraga untuk menghindari pembengkakan.

3. Tetap Terhidrasi

Saat hendak mencoba diet untuk ibu menyusui, penting untuk tetap terhidrasi. Cobalah minum 12 gelas air setiap hari.

Minum air dan cairan bening akan membantu tubuh membuang berat air juga. Hindari minuman manis jika Moms mencoba menurunkan berat badan, karena ini penuh dengan kalori kosong.

Baca Juga: 9 Makanan yang Tepat untuk Diet Pasca Melahirkan agar ASI Tidak Seret

4. Jangan Melewatkan Makan

Jangan melewatkan waktu makan saat menyusui, meskipun Moms sedang mencoba menurunkan berat badan dan mencoba diet.

Melewatkan makan dapat memperlambat metabolisme dan menyebabkan energi turun, yang dapat mempersulit Moms untuk aktif dan merawat bayi.

Jika Moms tidak punya banyak waktu untuk makan, cobalah makan camilan yang lebih kecil sepanjang hari.

Buat camilan sehat, seperti sepotong buah, setelah menyusui bayi untuk mengisi kembali kalori yang hilang.

5. Makan Lebih Sering

Selain tidak melewatkan makan, sering makan juga bisa membantu mendukung tujuan penurunan berat badan.

Makan lebih sering dapat membantu Moms memiliki lebih banyak energi sepanjang hari.

Menyusui membutuhkan kalori ekstra. Kalori ekstra ini secara alami akan digunakan untuk ASI Moms untuk Si Kecil.

Melansir Children's Hospital of Philadelphia, Moms mungkin perlu makan ekstra 500-600 kalori per hari.

Usahakan untuk makan berat 3 kali sehari dan camilan 2 kali sehari.

Namun, jika Moms terus-menerus merasa lapar saat menyusui, mungkin perlu menambahkan lebih banyak camilan kecil dan sehat sepanjang hari sebagai tips diet untuk ibu menyusui.

Baca Juga: Bagaimana Cara Mengencangkan Payudara Setelah Menyusui?

6. Beristirahatlah Selagi Bisa

Mungkin sulit menemukan waktu untuk istirahat ketika memiliki bayi baru lahir. Namun, cobalah untuk tidur sebanyak yang Moms bisa.

Ini dapat membantu tubuh pulih lebih cepat dan Moms dapat menurunkan berat badan lebih cepat.

Tidur juga penting setelah kembali berolahraga. Itu karena otot perlu istirahat dan pulih setelah berolahraga. Jika bayi menyusu sepanjang malam, cobalah untuk tidur siang sebentar di siang hari saat bayi tertidur.

Ingatlah bahwa butuh sembilan bulan untuk menambah berat badan selama kehamilan, jadi jangan terlalu memaksakan diri saat melakukan diet untuk ibu menyusui.

7. Menyusui Sesering Mungkin

Semakin sering Moms menyusui Si Kecil, semakin banyak pula ASI yang Moms produksi, lho.

Hal ini akan mendukung kelancaran pemberian ASI agar lebih mampu untuk memberikan ASI eksklusif kepada bayi selama 6 bulan penuh.

Agar lebih nyaman, Moms bisa mencari posisi menyusui yang paling pas untuk Moms serta bayi.

Selain menyusui secara langsung dari payudara, Moms juga bisa menggunakan pompa ASI untuk membantu melancarkan produksi ASI.

Jangan lupa untuk menerapkan cara menyimpan ASI yang tepat agar kualitasnya tetap bagus sampai nanti diberikan kepada bayi sesuai jadwal menyusui.

Pemberian ASI eksklusif secara teratur dapat bantu menurunkan berat badan bila Moms ingin diet saat masa menyusui.

Dengan begitu, diharapkan bisa mengembalikan ukuran tubuh semula seperti saat sebelum hamil.

Menariknya lagi, menyusui ASI eksklusif dapat membantu mencegah kehamilan atau disebut dengan metode amenore laktasi.

Metode ini bisa menjadi pilihan lain di samping menggunakan KB yang aman untuk ibu menyusui bila ingin menunda momongan setelah baru melahirkan.

Baca Juga: 13 Manfaat Pisang untuk Kesehatan, Salah Satunya Bisa jadi Menu Diet Sehat!

Beberapa wanita mungkin hanya membutuhkan waktu 6-9 bulan untuk kembali ke berat badan sebelum hamil.

Namun, sebagian yang lainnya, bisa memakan waktu 1-2 tahun.

Cobalah untuk tidak membandingkan diri dengan orang lain. Kurangi latihan secara bertahap dan fokuslah pada makan makanan yang sehat tanpa membatasi terlalu banyak kalori saat menyusui.

Pastikan juga semua rencana diet yang Moms jalankan juga telah disetujui oleh dokter. Ini semua agar kualitas ASI untuk buah hati tetap terjaga, dan kesehatan Moms dan bayi tetap terjaga.

Selain itu, perlu diingat bahwa hasil dan jangka waktu diet ini akan berbeda pada tiap orang. Jadi, jangan membandingkan diri dengan orang lainya, Moms!

Karena yang paling penting dari penurunan berat badan adalah untuk merasa sehat dan bugar, dan penampilan yang kembali langsing hanyalah bonus semata.

Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait