Kesehatan Umum

27 Agustus 2021

13+ Gerakan Memperlancar BAB yang Bisa Dilakukan di Rumah, Bye Sembelit!

Bisa dengan latihan kardio atau yoga lho Moms!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Ria Indhryani
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Saat merasa sembelit atau susah buang air besar (BAB), hal terbaik yang harus dilakukan adalah bergerak. Akhirnya, tidak heran jika selama ini banyak yang mengkampanyekan gerakan memperlancar BAB. 

Jika Moms mengalami sedikit sakit perut, kembung, dan tidak pergi ke toilet seperti seharusnya, jangan khawatir karena sebenarnya Moms tidak sendirian. Seperti dikutip dari Web MD, bahkan banyak orang Amerika atau lebih dari 4 juta orang di negara Paman Sam tersebut berurusan dengan sembelit secara teratur.

Wanita kerap lebih sering mengalami sembelit daripada pria. Ini mungkin berkaitan dengan pergerakan makanan yang lebih lambat melalui usus wanita, serta berhubungan dengan efek hormon wanita pada saluran pencernaan.

Kabar baiknya adalah melakukan hal-hal sehari-hari seperti minum lebih banyak air, mendapatkan lebih banyak serat dengan makan lebih banyak buah dan sayuran, mengurangi stres, dan lebih banyak bergerak dapat membantu meringankan sembelit. Olahraga atau gerakan memperlancar BAB misalnya, telah terbukti membantu dalam meningkatkan efisiensi saluran pencernaan dengan mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan makanan untuk bergerak melalui usus besar.

Gerakan memperlancar BAB bukanlah gerakan ekstrim seperti gerakan Zumba atau gerakan olahraga yang terlalu ekstrim lainnya. Gerakan memperlancar BAB dilakukan untuk membuat segalanya bergerak ke arah yang benar, dimana Moms dapat mencoba latihan kardio, yoga, dan gerakan dasar panggul yang mudah untuk meredakan sembelit. 

Gerakan memperlancar BAB adalah salah satu strategi hebat dan cepat yang bisa dilakukan sendiri di rumah. Di bawah ini adalah beberapa panduan gerakan memperlancar BAB yang sangat mudah Moms lakukan sendiri atau bersama pasangan tampak menyenangkan. 

Baca Juga: Cegah Sembelit dengan 6 Makanan dan Minuman Ini

Gerakan Melancarkan BAB dengan Olahraga Kardio

gerakan memperlancar bab

Foto: verywellfit.com

Kardio atau cardio adalah kependekan dari "cardiovascular" yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah. Kardio adalah semua jenis latihan aerobik yang membantu mengkondisikan sistem kardiovaskular.

Latihan kardio sangat bagus untuk dilakukan sebagai gerakan memperlancar BAB karena dapat membantu memindahkan makanan yang dicerna melalui sistem pencernaan. Berikut adalah beberapa gerakan kardio yang bisa digunakan sebagai gerakan memperlancar BAB.

1. Berlari

Mulailah dengan jogging secara perlahan dengan kecepatan yang nyaman. Cobalah untuk menyentuh tanah di bagian tengah ke depan kaki dan hindari memukul tanah dengan tumit terlebih dahulu. Tingkatkan kecepatan sampai mencapai kecepatan yang menantang, tetapi masih bisa dilakukan. 

2. Bersepeda

Saat mulai mengendarai sepeda, Moms dapat memilih rute yang lebih panjang dan meningkatkan kecepatan. Gerakan mengayuh dapat menjadi gerakan memperlancar BAB yang juga bermanfaat bagi kesehatan secara umum. 

3. Berjalan

Gerakan memperlancar BAB dengan berjalan dapat dilakukan dengan pemanasan berupa berjalan dengan kecepatan normal selama sekitar 5 menit. Lalu tingkatkan kecepatannya, lakukan jalan cepat setidaknya 30 menit sehari.

Turunkan kembali kecepatan di akhir perjalanan dan lakukan peregangan ringan. Jika Moms tidak dapat melakukan jalan kaki 30 menit penuh, lakukan jalan-jalan kecil sepanjang hari. Berjalan 10 sampai 15 menit beberapa kali setiap hari bisa sama efektifnya sebagai gerakan memperlancar BAB. 

Baca Juga: 5 Jenis Olahraga Kardio untuk Tubuh Sehat dan Langsing

Gerakan Melancarkan BAB dengan Yoga

Penyebab paling umum dari sembelit, gas, dan masalah perut lainnya berkaitan dengan gaya hidup yang tidak sehat dan serba cepat. Kenapa yoga bisa dijadikan referensi sebagai gerakan memperlancar BAB? Seperti dikutip dari Healthline, gerakan yoga tertentu dapat membantu karena mengurangi stres dan meningkatkan aliran darah ke saluran pencernaan.

4. Marjaryasana, Bitilasana atau Cat-Cow Pose

gerakan memperlancar bab

Foto: Times of India

Cat - Cow Pose sebagai gerakan memperlancar BAB dilakukan dengan posisi tangan dan lutut di lantai. Letakkan lutut di bawah pinggul dan lipatan pergelangan tangan tepat di bawah bahu di mana telapak tangan di lantai. Jari-jari tetap harus mengarah ke depan. 

Cat Phase: Buang napas perlahan dan selipkan ekor ke bawah. Moms harus menggunakan otot perut untuk mendorong tulang belakang ke atas ke langit-langit layaknya membuat bentuk kucing yang marah. Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik di mana saat memanjangkan leher, memungkinkan kepala menjangkau ke arah dada.

Cow Phase: Menggunakan otot perut dan punggung bawah, tarik napas saat Moms mengarahkan ekor ke langit-langit dan meningkatkan lengkungan di punggung tengah dan bawah. Biarkan perut meregang ke arah lantai. Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi urutan gerakan hingga 10 kali.

Baca Juga: DIY Gerakan Yoga Untuk Meratakan Perut

5. Pavanamuktasana  atau Wind-Relieving Pose 

gerakan memperlancar bab

Foto: Hello Tushy

Moms bisa memulai gerakan memperlancar BAB dengan wind-relieving pose secara perlahan. Pertama baringlah secara telentang dengan kaki dan tangan terentang ke luar. Tarik kedua lutut ke arah dada saat mengeluarkan napas dan letakkan tangan di sekelilingnya.

Pegang lutut kanan dan rentangkan kaki kiri ke luar di sepanjang lantai.  Tahan pose ini hingga satu menit. Bawa lutut ke belakang dan ulangi dengan kaki kanan.

Langkah terakhir adalah membawa kedua lutut kembali ke dada dan melingkarkan tangan kembali. Terakhir, lepaskan lutut dan rentangkan kaki kembali ke lantai dan istirahat.

6. Malasana atau Garland pose

gerakan memperlancar bab

Foto: Times of India

Berdiri di atas matras dengan kaki terbuka lebar. Tekuk lutut dan turunkan bokong untuk masuk ke posisi jongkok. Tekuk siku untuk menyatukan kedua telapak tangan dan letakkan lengan di dalam lutut untuk menekan siku ke lutut bagian dalam.

Jaga agar tulang belakang tetap netral, leher lurus dan bahu rileks. Pastikan tetap dalam pose ini selama 4-5 napas dan kemudian rileks. Pose ini sangat berguna untuk Moms coba sebagai salah satu gerakan memperlancar BAB.

Baca Juga: 6 Pose Yoga untuk Membantu Relaksasi

7. Deep Breathing

gerakan memperlancar bab

Foto: Times of India

Berlatih deep breathing adalah cara mudah lainnya untuk meningkatkan fungsi pencernaan dan menenangkan pikiran yang dapat menyebabkan sembelit. Ini bisa menjadi satu gerakan memperlancar BAB.

Moms hanya perlu melakukannya selama 5-10 menit, sehingga dapat membantu Moms menyingkirkan masalah perut. Cara melakukannya, duduk di kursi dengan punggung lurus dan tangan bertumpu di pangkuan.

Pertama, buang napas sepenuhnya melalui mulut.  Sekarang tutup bibir dan tarik napas melalui hidung selama empat detik. Tahan napas selama tujuh detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi ini selama 5-10 menit

8. Cobra Pose

gerakan memperlancar bab

Foto: Tushy

Cara melakukan gerakan memperlancar BAV ini adalah dengan mulai berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang ke belakang. Letakkan tangan di lantai di bawah bahu.

Angkat kepala dan dada dari lantai saat menarik napas. Pertahankan pandangan ke lantai atau jika Moms cukup fleksibel, Moms dapat melihat ke arah langit. Tarik bahu ke belakang saat meluruskan lengan.

Hanya luruskan lengan ke tingkat yang Moms merasa nyaman. Tahan pose hingga 30 detik lalu buanh napas dan turunkan kepala dan dada kembali ke tanah.

9. Half Spinal Twist

gerakan memperlancar bab

Foto: Tushy

Duduk di lantai dengan kaki terentang untuk memulai gerakan melancarkan BAB ini. Tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Geser kaki kiri di bawah kaki kanan dan baringkan kaki kiri di lantai.

Langkahkan kaki kanan di atas kaki kiri dan berdiri di lantai sehingga lutut mengarah lurus ke atas. Perlahan putar tubuh ke arah paha kanan saat mengeluarkan napas.

Letakkan lengan atas kiri di bagian luar paha kanan. Perlahan putar kepala ke kanan untuk meningkatkan peregangan. Tahan pose selama 30 detik hingga 1 menit dan ulangi untuk sisi yang lain.

Baca Juga: Bikin Langsing dan Menenangkan Emosi, Inilah 4 Gerakan Yoga Bagi Pemula yang Patut Dicoba

Gerakan Melancarkan BAB dengan Pelvic Floor Exercises atau Latihan Dasar Panggul

gerakan memperlancar bab

Foto: mumberry.com

Otot dasar panggul menutupi daerah panggul dan menopang organ panggul seperti kandung kemih dan usus serta rahim pada wanita. Kelompok otot ini kadang-kadang disebut sebagai otot ‘inti’ seseorang.

Seperti penelitian berjudul Physical Medicine and Rehabilitation yang ditulis oleh Mayoclinic, setengah dari orang yang mengalami sembelit kronis biasanya memiliki disfungsi dasar panggul (PFD). Dengan memperkuat otot-otot dasar panggul atau gerakan melancarkan BAB yang berhubungan dengan panggil, Moms dapat membantu meningkatkan fungsi dan koordinasi otot-otot yang dapat mengarah pada keteraturan dan peningkatan evakuasi.

Di bawah ini adalah beberapa latihan atau gerakan memperlancar BAB yang bermanfaat dan dapat membantu memperkuat otot dasar panggul seseorang:

10. Deep Squat Pose

Moms bisa memulai gerakan memperlancar BAB ini dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jaga agar pergelangan kaki dan lutut Moms berada di tumpukan vertikal (tulang kering vertikal), engsel ke belakang di pinggul dan turunkan pantat ke belakang dan ke bawah ke tanah. Moms juga mungkin ingin menggunakan kursi pada awalnya untuk membantu saat mulai melatih otot gluteal tersebut.

Turun sejauh yang Moms bisa sambil mempertahankan posisi tulang kering vertikal. Moms mungkin memperhatikan bahwa tubuh bagian atas Moms bergerak maju sedikit lebih banyak daripada yang biasa Moms lakukan dengan jongkok biasa. Tidak apa-apa!  Lakukan kembali dan ulangi hingga 10 kali.

Baca Juga: 8 Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha Berikut Ini Bikin Kaki Lebih Kuat dan Jenjang

11. Forward Lunge

Dalam gerakan memperlancar BAB kali ini, jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus dengan bahu ke belakang dan rileks, dagu ke atas (pilih titik di depan untuk menatap sehingga Moms tidak terus melihat ke bawah).

Libatkan inti dan melangkah maju dengan satu kaki, turunkan pinggul sampai kedua lutut ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat. Pastikan lutut depan Moms tepat di atas pergelangan kaki, tidak terdorong terlalu jauh, dan pastikan lutut yang lain tidak menyentuh lantai.

Pertahankan beban pada tumit saat mendorong kembali ke posisi awal. Lakukan 5 repetisi, tahan posisi lunge pada repetisi terakhir Moms selama 5 detik sambil benar-benar berkonsentrasi pada kontraksi otot gluteal kaki belakang.

12. Bird Dog

gerakan memperlancar bab

Foto: Tushy

Lakukan gerakan memperlancar BAB ini dengan posisi merangkak dan letakkan tangan di lantai di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Raih lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang sehingga lengan kanan dan kaki kiri sejajar dengan tanah.

Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah yang sama untuk sisi lainnya. Ulangi gerakan memperlancar BAB ini sebanyak 5-10 repetisi.

Baca Juga: 4 Gerakan Olahraga Agar Anda Lebih Percaya Diri Saat Mengenakan Strapless Dress

13. Squats

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan tangan di depan tubuh untuk membantu Moms menjaga keseimbangan. Tekuk lutut dan pinggul saat Moms bergerak jongkok ke lantai.

Berjongkoklah rendah saat Moms menjaga kepala dan dada terangkat. Lutut Moms harus berada di atas pergelangan kaki. Dorong melalui tumit untuk membawa tubuh kembali ke posisi berdiri. Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan adalah awal yang baik untuk memulai gerakan memperlancar BAB ini.

14. Bridge

Mulailah gerakan memperlancar BAB ini dengan berbaring telentang dan kaki terentang. Tekuk lutut sehingga kedua lutut mengarah ke atas dengan kaki di lantai.

Rentangkan lengan di sepanjang sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Dorong ke bawah dengan tangan dan kaki sambil mengangkat dada secara bersamaan. Tahan pose ini hingga 30 detik lalu lepaskam pose dan biarkan punggung menyentuh tanah dan rentangkan kaki Moms kembali.

Baca Juga: 7 Cara Memperbesar Payudara dengan Gerakan Olahraga

Manfaat Gerakan Memperlancar BAB

gerakan memperlancar bab

Foto: prima.co.uk

Olahraga atau gerakan memperlancar BAB  dapat melemaskan otot-otot usus besar, sehingga mengurangi waktu yang dibutuhkan bagi tinja untuk bergerak melalui usus besar. Gerakan memperlancar BAB yang beragam tersebut juga dapat menambah jumlah air yang diserap tubuh dari tinja, yang membuatnya lebih gampang untuk dikeluarkan.

Jika Moms sering merasa sembelit, lakukan gerakan memperlancar BAB ini di pagi hari untuk buang air besar yang lebih baik. Jika Moms merasa sembelit di tengah hari, maka tunggulah satu jam setelah makan besar sebelum Moms memula gerakan memperlancar BAB tersebut.

Gerakan memperlancar BAB dapat menjadi sebuah upaya dalam hal hidup yang tetap teratur.  Gerakan memperlancar BAB yang sebagian besar adalah gerakan umum olahraga sudah pasti mampu meningkatkan pernapasan dan detak jantung, serta merangsang otot dan saraf yang membantu fungsi tubuh lebih efisien.

Baca Juga: Lakukan 3 Gerakan Ini di Rumah Agar Proses Persalinan Berjalan Lancar

Selain itu, perubahan gaya hidup yang ditimbulkan oleh olahraga atau gerakan memperlancar BAB ini dapat secara alami menghasilkan asupan air yang lebih tinggi, pola makan yang lebih baik, dan mengurangi stres. Itulah kenapa gerakan memperlancar BAB patut Moms coba jika mulai merasa mengalami sembelit.

  • https://www.fatherly.com/health-science/yoga-poses-that-make-you-poop/amp/
  • https://hellotushy.com/blogs/good-hygiene/exercises-for-constipation
  • https://m.timesofindia.com/life-style/health-fitness/fitness/3-workouts-that-you-should-do-when-feeling-constipated/amp_etphotostory/80482810.cms
  • https://www.everydayhealth.com/columns/everyday-fitness/exercises-to-ease-constipation/
  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/yoga-for-constipation#childs-pose
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait