Kesehatan

8 Oktober 2021

13 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga, Wajib Dilakukan!

Untuk mencegah kaku pada sendi dan otot
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Dresyamaya Fiona
Disunting oleh Widya Citra Andini

Setelah berolahraga jangan langsung beristirahat ya, Moms. Lakukanlah gerakan pendinginan agar jaringan otot tidak kaku dan kram.

Ini merupakan bagian yang sama penting layaknya melakukan pemanasan di awal berolahraga.

Lantas, gerakan apa saja yang perlu diterapkan dalam pendinginan? Mari ketahui bersama di bawah ini.

Aneka Gerakan Pendinginan

Tahukah Moms? Menurut American Heart Association, setelah olahraga, jantung akan berdetak lebih cepat dari biasanya.

Karena ini, suhu tubuh akan meningkat dan pembuluh darah melebar.

Tak jarang, bagi mereka yang melewati pendinginan, akan merasa ingin pingsan atau kepala terasa sakit.

Untuk mencegah hal ini, mari lakukan berbagai gerakan pendinginan di bawah ini. Berikut aneka gerakannya, catat ya, Moms!

1. Cat Cow

Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Bagi penyuka latihan yoga, tentu sudah tak asing lagi dengan gerakan pendinginan satu ini, yakni cat cow.

Cat cow adalah gerakan dengan posisi merangkak yang mengandalkan kelenturan punggung.

Tahapan dalam melakukan gerakan ini yakni:

  • Mulailah dengan posisi merangkak dengan kedua tangan di lantai.
  • Untuk menyerupai gaya sapi, lihatlah ke arah atas kepala dengan melengkungkan punggung ke atas.
  • Tahan selama beberapa menit.
  • Kemudian buang napas dan kembali pada posisi kucing.
  • Dorong punggung menghadap ke bawah dan tahan beberapa menit.

Lakukan berulang kali hingga merasakan adanya kenyamanan pada punggung belakang.

2. Downward Dog

gerakan pendinginan yoga untuk tubuh.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Yuk, lakukan gerakan pendinginan satu ini untuk melunakkan otot bagian bahu dan lengan.

Adapun downward dog ini dilakukan setelah berolaharaga dan bisa mencegah kram otot.

Ada beberapa tahapan dalam melakukan ini, meliputi:

  • Mulailah dengan posisi merangkak kemudian naikkan bokong ke atas.
  • Posisi telapak kaki menginjak lantai, jika memungkinkan.
  • Tangan direntangkan ke depan dengan badan membentuk segitiga.
  • Kunci gerakan dan buang napas.

Jika tidak bisa melakukannya, alternatif pose ini bisa dengan berbaring, lho.

Mulailah dengan perut dan siku ditekuk dan tangan dletakkan di pinggang.

Kemudian, tekuklah punggung ke atas dan biarkan kaki sedikit terangkat.

Baca Juga: Tak Perlu Minder, Begini Cara Menghilangkan Stretch Mark di Payudara

3. Child Pose

pose yoga untuk gerakan pendinginan.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Merasa lelah setelah berolahraga? Mari lakukan gerakan child pose sebagai langkah pendinginan.

Selain untuk meregangkan otot, gerakan pendinginan ini juga baik untuk kesehatan, lho.

Melansir yogapractice.com, dengan memosisikan tubuh seperti ini, dapat mencegah gejala gangguan pencernaan.

Tubuh yang bertumpu pada paha ini membantu cara kerja usus menjadi lebih lancar.

Lakukan posisi ini dalam beberapa menit untuk merasakan kenyamanan bagi tubuh, ya.

4. Head to Knee Forward Bend

Manfaat Gerakan Pendinginan.jpg

Foto: theyogacollective.com

Setelah jogging ataupun jalan kaki, yuk lakukan gerakan pendinginan satu ini!

Head to knee forward bend merupakan pose pendinginan yang kerap dilakukan setelah berlari jauh.

Fungsinya yakni untuk meregangkan otot pada bagian kaki dan pangkal paha.

Langah-langkah yang bisa dilakukan, seperti:

  • Posisi duduk, rentangkan kedua kaki kemudian lipat salah satunya.
  • Bungkukkan tubuh ke bagian kaki yang direntangkan.
  • Tangan dalam posisi menempel ujung telapak kaki.
  • Tahan posisi ini hingga 1 menit.
  • Ulangi di sisi yang berlawanan.

Biasanya, Moms akan merasakan perubahan otot yang lebih lunak pada bagian paha dan betis.

5. Standing Forward Bend

hatha yoga

Foto: Orami Photo Stocks

Yuk, lakukan standing forward bend sebagai langkah pendinginan setelah olahraga.

Adapun ini dilakukan untuk meregangkan otot bagian perut dan tulang belakang.

Tahapan dalam melakukan gerakan ini, yakni:

  • Dari posisi berdiri, perlahan-lahan engsel pinggul dibungkukkan ke depan.
  • Perlahan-lahan condongkan tulang belakang hingga mengarah ke lantai bawah.
  • Tekukkan lutut selama melakukan latihan ini.
  • Letakkan tangan di lantai mengikuti punggung yang dicondongkan.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik.

Baca Juga: Mengenal Perbedaan Hiking dan Trekking Serta Manfaat Keduanya

Jika tangan tidak dapat mencapai lantai, Moms dapat memodifikasi peregangan ini.

Letakkan tangan di atas balok atau benda kokoh lainnya alih-alih di atas lantai.

Kedua gerakan ini memiliki khasiat yang sama sebagai gerakan pendinginan.

6. Scorpion Reach

Gerakan Pendinginan Scorpion.jpg

Foto: worldpeaceyogaschool.com

Bagi yang menyukai tantangan, mari coba gerakan dalam pendinginan satu ini.

Ini adalah pose seperti hewan kalajengking, lho.

Adapun ini dilakukan untuk meregangkan punggung, pundak, dan otot dada.

Cara melakukannya, lakukan posisi plank dengan kedua tangan lurus.

Kemudian, tarik napas dan tarik salah satu lutut sejauh mungkin ke atas mendekati pergelangan tangan kiri.

Selanjutnya, embuskan napas dan dorong kedua kaki ke atas belakang. Lakukan gerakan ini secara berulang dengan waktu yang disesuaikan.

Jika tak bisa mengangkat kedua kaki, boleh dengan menggunakan salah satu kaki saja ya, Moms.

7. Standing Quad Stretch

Gerakan Pendinginan 2.jpg

Foto: empoweryourwellnes.online.com

Kaki kram setelah berolahraga? Lakukan pendinginan satu ini dengan benar, yuk!

Cara melakukannya yakni meliputi:

  • Tubuh dalam posisi berdiri tegak.
  • Seimbangkan badan dan angkat salah satu kaki ke belakang.
  • Peganglah kaki dengan salah satu tangan dalam beberapa menit.
  • Lakukan berulang pada sisi yang berlawanan.

Rasakan peregangan pada pagian paha depan. Ini akan mencegah cedera otot yang sering dialami pelari ketika berolahraga.

8. Calf Stretch

Cegah Kepala Kliyengan saat Olahraga-5.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Mari kenali gerakan pendinginan yang sering dilakukan banyak orang satu ini. Calf stretch mengandalkan otot kaki untuk melakukannya.

Tahapan gerakan yang bisa dilalukan yakni meliputi:

  • Posisi tubuh dalam keadaan setengah duduk dan berdiri.
  • Salah satu kaki dimundurkan ke belakang.
  • Jaga agar lutut kaki belakang tidak menyentuh tanah.
  • Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi lain.

Rasakan peregangan pada bagian otot paha dan betis kaki.

Adapun ini cukup berhasil dilakukan bagi yang menyukai olahraga intensitas berat atau HIIT.

Baca Juga: 10+ Tanaman Hias Beracun yang Berbahaya untuk Si Kecil

9. Abdominal Stretch

Melakukan yoga dapat mengecilkan payudara

Foto: Orami Photo Stocks

Abdominal stretch merupakan salah satu gerakan yang ada pada pendinginan.

Cara melakukannya cukup mudah, lho. Berikut tahapan dalam melakukan peregangan berikut ini:

  • Berbaringlah tengkurap.
  • Kemudian, tubuh bagian perut hingga kepala dinaikkan ke atas dengan siku sedikit ditekuk.
  • Angkat badan setinggi kedua siku.
  • Regangkan kepala dan leher ke belakang sehingga bisa melihat ke langit-langit.

Gerakan ini meregangkan otot inti perut termasuk kesehatan punggung bagian bawah.

10. Bend Knee Cross Body Stretch

Gerakan Pendinginan 3.jpg

Foto: yoganeka.com

Sakit punggung salah satu cedera yang sering dialami pasca berolahraga.

Untuk mencegahnya, mari lakukan gerakan pendinginan satu ini, Moms.

Berikut cara melakukan bend knee cross body stretch dengan mudah:

  • Berbaring telentang dan ayunkan satu kaki ke atas kaki lainnya, dan berputar melalui punggung bawah.
  • Letakkan kedua lengan ke samping untuk keseimbangan.
  • Cobalah untuk menjaga tulang belikat tetap di lantai.
  • Tubuh bagian atas harus menahan rotasi ke arah yang berlawanan.
  • Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.

Gerakan ini akan membantu meregangkan otot-otot di punggung bagian bawah, lho. Ini juga bisa meredakan gejala PMS untuk para wanita.

11. Seated Pigeon

Gerakan Pendinginan 3.jpg

Foto: doyou.com

Gerakan pendinginan satu ini memerlukan kursi untuk melakukannya.

Berikut tahapan dalam melakukan seated pigeon:

  • Duduk di bangku atau kursi.
  • Angkat pergelangan kaki kanan di lutut kiri dan dorong lutut kanan ke lantai dengan lembut.
  • Tahan selama 30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.

Ini akan membantu mencegah paha bagian dalam menjadi kencang dan kram.

Baca Juga: Sering Buang Air Kecil Tanpa Disertai Rasa Sakit? Ini Dia 18 Penyebabnya!

12. Wrist Rolls

Pendinginan Olahraga.jpg

Foto: blog.alomoves.com

Jangan sampai melewatkan gerakan pendinginan pada bagian tangan, lho!

Ini juga sama pentingnya dengan peregangan area tubuh lain.

Genggamlah kedua tangan di depan dada dan lakukan peregangan pada sela-sela jari.

Coba gulingkan tangan ke kiri dan kekanan atau dengan gerakan melingkar.

Adapun langkah ini perlu dilakukan untuk mencegah kekakuan pada otot tangan, Moms.

13. Body Shakes

Olahraga Tangan dan Manfaatnya.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Akhiri gerakan pendinginan dengan body shakes, Moms!

Goyangkan keseluruhan badan dengan lembut untuk merasakan manfaat dari pendinginan satu ini.

Berikut tahapan yang bisa dilakukan:

  • Gerakkan lengan kanan dan kiri secara bergantian. Kemudian, gerakkan kedua lengan secara bersamaan.
  • Kemudian, goyangkan kaki kanan, lalu kaki kiri.
  • Selanjutnya, goyangkan kepala, pinggul, dan seluruh tubuh.
  • Gerakkan setiap bagian tubuh selama 15 detik.

Itulah berbagai gerakan untuk pendinginan yang dilakukan setelah berolahraga. Selamat mencoba di rumah!

  • https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
  • https://yogapractice.com/yoga/10-health-benefits-of-childs-pose/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait