Kesehatan

KESEHATAN
7 Desember 2020

11 Makanan yang Ampuh Menurunkan Kolesterol Jahat, Catat Ya Moms!

Catat daftarnya berikut yang Moms!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Rizky
Disunting oleh Intan Aprilia

Moms pasti tidak asing dengan istilah kolesterol, ini adalah senyawa yang umumnya dikenal sebagai akar dari penyakit kardiovaskular.

Kolesterol adalah jenis lemak dalam darah yang diproduksi secara alami oleh tubuh.

Namun, ia juga ditemukan di beberapa makanan seperti telur, jeroan dan kerang. Tubuh tetap membutuhkan kolesterol agar dapat berfungsi dengan baik.

Namun saat Moms memiliki kadar kolesterol tinggi dalam darah (juga disebut hiperlipidemia), maka Moms aka semakin cepat alami aterosklerosis.

Ini terjadi ketika plak menumpuk di dinding arteri dan membuatnya lebih sempit.

Hal ini membuat darah sulit mengalir melaluinya, dan lama kelamaan dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Sebelum mengetahui jenis makanan menurunkan kolesterol, Moms perlu tahu bahwa ada dua jenis kolesterol.

Keduanya pun bisa diketahui kadarnya melalui tes darah. Kolesterol dibawa ke seluruh tubuh oleh berbagai 'pembawa' (juga disebut lipoprotein).

Mengutip The National Heart Foundation of New Zealand, ada dua jenis kolesterol yang paling umum antara lain:

  • Kolesterol Low Density Lipoprotein (LDL) atau Kolesterol Jahat. Kolesterol LDL disebut kolesterol jahat karena jika kamu memilikinya terlalu banyak, ia akan menempel di dinding arteri.
  • Kolesterol High Density Lipoprotein (HDL) atau Kolesterol Baik. Kolesterol HDL disebut sebagai kolesterol baik karena ia akan menghilangkan kolesterol 'jahat' dari pembuluh darah.

Baca Juga: 8 Resep Infused Water untuk Diet, Mudah Dibuat Sendiri!

Sementara ada juga trigliserida yang merupakan bentuk lemak yang paling umum di tubuh dan menyimpan serta mengangkut lemak dalam darah.

Setiap energi ekstra dari makanan yang tidak dibutuhkan tubuh akan diubah menjadi trigliserida.

Makanan yang Menurunkan Kolesterol

Mengubah makanan yang Moms makan setiap hari nyatanya terbukti secara ilmiah mampu menurunkan kolesterol jahat.

Makanan yang berbeda menurunkan kolesterol dengan berbagai cara. Beberapa memberikan serat larut, yang mengikat kolesterol dan dalam sistem pencernaan dan menyeretnya keluar dari tubuh sebelum masuk ke sirkulasi darah.

Beberapa lainnya memberikan Moms lemak tak jenuh ganda, yang secara langsung menurunkan LDL. Dan beberapa mengandung sterol dan stanol tumbuhan, yang menghalangi tubuh menyerap kolesterol.

Berikut ini beberapa makanan menurunkan kolesterol yang wajib Moms konsumsi setiap hari:

1. Oatmeal, dan Makanan Berserat Tinggi

Oatmeal, dan Makanan Berserat Tinggi

Foto: Orami Photo Stock

Oatmeal mengandung serat larut, sehingga menjadi makanan yang menurunkan kolesterol LDL di dalam tubuh.

Serat larut ini juga ditemukan dalam makanan seperti kacang merah, apel dan pir. Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

Mengutip Mayo Clinic, 5 sampai 10 gram atau lebih serat larut sehari nyatanya mampu menurunkan kolesterol LDL.

Satu porsi sereal sarapan dengan oatmeal akan menyediakan 3 hingga 4 gram serat.

Jika Moms menambahkan buah, seperti pisang atau beri, maka Moms akan mendapatkan lebih banyak serat.

2. Ikan dan Asam Lemak Omega-3

Ikan dan Asam Lemak Omega 3

Foto: Orami Photo Stock

Ikan berlemak memiliki asam lemak omega-3 tingkat tinggi, yang dapat mengurangi trigliserida.

Makanan ini juga akan mengurangi tekanan darah dan risiko pembekuan darah.

Pada orang yang pernah mengalami serangan jantung, asam lemak omega-3 bisa mengurangi risiko kematian mendadak.

Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kadar kolesterol LDL, namun karena manfaatnya baik untuk jantung, American Heart Association merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan seminggu.

Memanggang atau memanggang ikan adalah cara memasak yang baik karena ia menghindari penambahan lemak tidak sehat. Kadar asam lemak omega-3 tertinggi ada di:

  • Ikan kembung
  • Ikan haring
  • Tuna
  • Ikan salmon

Makanan seperti kacang kenari, biji rami, dan minyak kanola juga mengandung sedikit asam lemak omega-3.

Bila perlu, Moms juga bisa konsumsi suplemen Omega-3 dan minyak ikan.

Namun jangan lupa untuk bicara dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

Baca Juga: 7 Cara Menurunkan Kolesterol Tanpa Obat Dalam Waktu Cepat

3. Almond dan Kacang Lainnya

Almond dan Kacang Lainnya

Foto: Orami Photo Stock

Kacang almond dan kacang pohon lainnya dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.

Sebuah penelitian terbaru menyimpulkan bahwa diet yang dilengkapi dengan kacang kenari dapat menurunkan risiko komplikasi jantung pada orang dengan riwayat serangan jantung.

Semua kacang tinggi kalori, jadi cukup segenggam ditambahkan ke salad atau dimakan sebagai camilan.

4. Alpukat

Alpukat

Foto: Orami Photo Stock

Makanan menurunkan kolesterol jahat berikutnya adalah alpukat. Alpukat adalah sumber nutrisi yang kuat serta mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA).

Mengutip Encyclopedia of Food and Health, beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan alpukat ke pola makan harian akan dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol LDL pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Moms bisa makan langsung buah alpukat atau menjadikannya saus guacamole yang nikmat dimakan dengan keripik jagung.

Namun supaya lebih sehat, sebaiknya tambahkan irisan alpukat ke salad dan sandwich atau jadikan jus tanpa tambahan terlalu banyak gula.

Moms juga bisa mengganti asupan lemak yang bisa dikonsumsi dari daging dengan alpukat bila ingin menjalani diet Mediterania yang sehat untuk jantung.

Baca Juga: 4 Bahaya Lemak Jenuh untuk Tubuh, Waspada!

5. Minyak Zaitun dan Minyak Nabati Lain

Minyak Zaitun dan Minyak Nabati Lain

Foto: Orami Photo Stock

Makanan menurunkan kolesterol selanjutnya adalah minyak zaitun.

Moms bisa menumis sayuran dengan minyak zaitun, menambahkannya ke bumbu perendam atau mencampurnya dengan cuka sebagai saus salad.

Minyak zaitun juga bisa digunakan sebagai pengganti mentega saat mengoleskan daging atau sebagai saus untuk roti.

Selain minyak zaitun, Moms juga bisa menggunakan minyak nabati cair seperti kanola, bunga matahari, safflower, dan lainnya sebagai pengganti mentega saat memasak untuk membantu menurunkan LDL.

6. Protein Whey

Protein Whey

Foto: Orami Photo Stock

Protein whey yang ditemukan dalam produk susu dapat memberikan banyak manfaat kesehatan yang berkaitan dengan penurunan tingkat kolesterol dalam tubuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.

Moms kini dapat dengan mudah menemukan bubuk protein whey di toko makanan kesehatan.

Para binaragawan juga kerap menggunakan produk ini sehingga akan semakin mudah didapatkan.

Baca Juga: 7 Gaya Hidup untuk Menurunkan Kolesterol, Yuk Lakukan Perubahan!

7. Makanan yang Diperkaya dengan Sterol dan Stanol

Makanan yang Diperkaya dengan Sterol dan Stanol

Foto: Orami Photo Stock

Mengutip Harvard Health, sterol dan stanol yang diekstrak dari tumbuhan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol jahat dari makanan.

Beberapa perusahaan makanan biasanya menambahkannya ke makanan mulai dari margarin dan granola bar hingga jus jeruk dan cokelat.

Dua senyawa ini juga tersedia dalam bentuk suplemen. Mengkonsumsi 2 gram sterol atau stanol sehari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10 persen.

8. Coklat Hitam dan Kakao

Cokelat Hitam dan Kakao

Foto: Orami Photo Stock

Kakao adalah bahan utama cokelat hitam. Penelitian yang dipublikasikan European Journal of Clinical Nutrition telah memverifikasi klaim bahwa dark chocolate dan cocoa dapat menurunkan kolesterol LDL berkat kandungan flavonoid.

Dalam penelitian ini, orang dewasa yang sehat minum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan.

Mereka dilaporkan mengalami penurunan kolesterol LDL "buruk" sebesar 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL "baik" mereka meningkat.

Kakao dan cokelat hitam juga tampaknya melindungi kolesterol LDL "jahat" dalam darah dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.

Namun, cokelat seringkali mengandung banyak gula yang berdampak negatif pada kesehatan jantung.

Oleh karena itu, sebaiknya gunakan cokelat saja atau pilih coklat hitam dengan kandungan kakao 75–85 persen atau lebih tinggi.

9. Bawang Putih

Bawang Putih

Foto: Orami Photo Stock

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan masakan dan obat. Nah, bawang putih juga salah satu makanan yang bisa menurunkan kolesterol.

Ia juga mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya.

Studi menunjukkan bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang dengan peningkatan kadar dan dapat membantu menurunkan total dan kolesterol LDL.

Karena bawang putih dalam jumlah yang relatif besar dibutuhkan untuk mencapai efek perlindungan jantung ini, banyak penelitian menggunakan suplemen atau ekstrak yang dianggap lebih efektif daripada olahan bawang putih lainnya.

Baca Juga: 4 Cara Nyaman Santap Hidangan Bersantan Tanpa Takut Kolesterol

10. Sayuran

Sayuran

Foto: Orami Photo Stock

Sayuran adalah bagian penting dari makanan sehat jantung, termasuk sebagai makanan menurunkan kolesterol.

Mereka kaya serat dan antioksidan serta rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat.

Beberapa sayuran sangat tinggi pektin, serat larut penurun kolesterol yang sama yang terjadi pada apel dan jeruk. Sayuran kaya pektin juga termasuk okra, terong, wortel, dan kentang.

Sayuran juga memberikan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.

11. Buah dan Berry

Buah dan Berry

Foto: Orami Photo Stock

Buah merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan.

Banyak jenis buah yang kaya serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol.

Mereka akan bekerja dengan mendorong tubuh untuk membuang kolesterol. Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin menurunkan kolesterol hingga 10 persen.

Mengutip European Journal of Clinical Nutrition, senyawa ini ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, buah jeruk dan stroberi.

Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena efek antioksidan dan anti inflamasi.

Jadi, jika Moms memiliki risiko penyakit jantung, maka dengan makan buah beri dan anggur, yang merupakan sumber pektin dapat membantu meningkatkan HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk".

Baca Juga: 6 Cara untuk Menurunkan Berat Badan yang Bisa Dicoba untuk Perempuan Umur 40-an

Itulah beberapa contoh makanan menurunkan kolesterol. Namun, Moms juga perlu ingat bahwa untuk mendapatkan tubuh yang sehat, Moms juga perlu mengimbanginya dengan olahraga, istirahat yang cukup, dan mengelola stres dengan baik.

Dengan begini, Moms pasti akan terhindar dari masalah kesehatan yang terkait dengan kolesterol.

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait