Kesehatan

24 Mei 2021

Alami Sembelit? 7 Makanan Pelancar BAB Ini Solusinya!

Mudah didapat, sejuta manfaat
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Cholif Rahma
Disunting oleh Intan Aprilia

Sering datang tiba-tiba dan membuat kondisi kurang nyaman, sembelit atau konstipasi memang mengganggu banget ya, Moms. Gejalanya biasanya ditandai dengan sakit perut dan susah buang air besar (BAB) kurang dari 3 kali seminggu. Moms bisa mengonsumsi obat anti sembelit untuk mengatasinya, tapi solusi lebih aman adalah dengan mengonsumsi makanan pelancar BAB.

Ketika mengalami sembelit, ada berbagai faktor yang bisa menjadi penyebabnya. Yang paling utama adalah kurangnya cairan, makanan yang kurang berserat, mengonsumsi obat-obatan, maupun penyakit yang menyerang sistem saraf dan mental.

Serat makanan dan asupan air yang cukup, sangat diperlukan sistem pencernaan kita, lho, Moms. Oleh karena itu, makanan pelancar BAB sangat cocok dikonsumsi tidak hanya saat mengalami sembelit, tetapi juga setiap hari.

Melansir Healthline, makanan pelancar BAB umumnya kaya akan serat dan sering kali berasal dibuat dari tumbuhan.

Serat datang dalam bentuk larut dan tidak larut. Serat larut dapat larut dalam air dan menghasilkan bahan yang lembut seperti gel saat melewati sistem pencernaan.

Sedangkan serat tidak larut mempertahankan sebagian besar strukturnya saat melewati sistem pencernaan. Kedua bentuk serat tersebut dapat mempengaruhi tekstur tinja, sehingga membuatnya lebih mudah melewati rektum.

Baca Juga: 6 Manfaat Buah Jeruk untuk Ibu Hamil, Bisa Mencegah Sembelit!

Jenis Makanan Pelancar BAB

Melihat pentingnya mengonsumsi serat agar terhindar dari sembelit, berikut ini adalah berbagai jenis makanan pelancar BAB yang baik untuk sistem pencernaan. Disimak, yuk, Moms!

1. Buah Plum

plum makanan pelancar bab

Foto: Orami Photo Stock

Makanan pelancar BAB pertama adalah buah plum. Buah berwarna ungu tua kemerahan ini, rasanya manis dan sedikit asam, serta kaya akan air. Buah plum juga kaya akan serat yang merupakan salah satu unsur penting yang dapat mengatasi sembelit.

Menurut Verywell Fit, 28 gram buah plum akan memenuhi dua gram serat atau setara dengan delapa persen kebutuhan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Buah plum juga mengandung alkohol gula atau sorbitol. Zat ini tidak akan diserap dengan baik oleh tubuh, alhasil, akan ada penarikan air ke usus besar yang memperlancar BAB.

Selulosa atau serat tidak larut yang dimiliki oleh buah plum, dapat meningkatkan jumlah air dalam tinja sehingga menambah volume tinja, yang akan membantu BAB menjadi lancar. Sementara itu, serat larut dalam plum dapat difermentasi dalam usus besar untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek yang dapat melancarkan sistem pencernaan.

Salah satu yang dapat menjaga kesehatan usus adalah bakteri baik. Tahu kah Moms, kalau dalam buah plum terkandung senyawa fenolik yang dapat merangsang pertumbuhan bakteri baik. Gunanya adalah, untuk mendukung proses pencernaan.

2. Chia Seeds

chia seeds makanan pelancar bab

Foto: Orami Photo Stock

Moms pasti sudah tidak asing lagi dengan chia seeds yang sering ditemui sebagai campuran smoothies, bukan? Ternyata, banyak kandungan baik dalam chia seeds sehingga termasuk sebagai makanan pelancar BAB.

Berbentuk kecil mungil, namun memiliki segudang manfaat, chia seeds ternyata mengadung 10,6 gram serat. Cukup tinggi hingga dapat memenuhi 42 persen angka kebutuhan gizi harian orang dewasa.

Ketika masuk ke sistem pencernaan, kandungan serat chia seeds akan mempermudah pengeluaran tinja.

Tidak hanya sebagai pelengkap smoothies, Moms juga bisa hanya mencampurkan satu sendok makan chia seeds ke segelas air hingga berbentuk menyerupai gel.

Baca Juga: Sindrom Iritasi Usus Besar: Kenali Gejala dan Penyebabnya

3 Buah Kiwi

kiwi makanan pelancar bab

Foto: Orami Photo Stock

Walau rasanya masam, buah kiwi memiliki kandungan serat yang tinggi nih, Moms, sehingga sangat cocok dikonsumsi sebagai makanan pencegah BAB.

Setidaknya terdapat kandungan sekitar 2,3 gram di dalam satu buah kiwi berukuran sedang atau berukuran kurang lebih 76 gram. Ini berhasil memenuhi 9 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.

Sebuah studi membuktikan jika mengonsumsi dua buah kiwi setiap hari selama satu bulan, dapat membuat kinerja usus semakin membaik, sehingga mempengaruhi kebiasaan dan memperlancar BAB. Ini juga menurunkan kebiasaan mengonsumsi obat pencahar.

Tidak hanya baik untuk sistem pencernaan, menurut Healthy Eating, mengonsumsi buah kiwi ternyata turut menurunkan risiko kolesterol tinggi, penyakit jantung, divertikulitis, wasir, dan obesitas, serta membantu mengontrol kadar gula darah.

4. Buah Jeruk

jeruk makanan pelancar bab

Foto: Orami Photo Stock

Moms atau Si Kecil suka dengan rasa asam manis nan segar dari buah jeruk? Ternyata, buah yang terkenal kaya akan vitamin terutama vitamin C ini merupakan salah satu makanan pelancar BAB.

Buah jeruk merupakan salah satu sumber serat yang sangat mudah ditemui. Dalam ukuran 13 gram buah jeruk, terdapat 3,1 gram serat, atau sekitar 13 persen dari jumlah serat harian yang direkomendasikan.

Buah satu ini juga mengadung naringenin, yang merupakan senyawa dengan efek positif bagi kesehatan usus terutama dalam mengatasi sembelit.

Baca Juga: Kenali Sembelit Pada Anak dan 5 Cara Mengatasinya

5. Bayam

bayam makanan pelancar bab

Foto: Orami Photo Stock

Jika Moms masih bingung menu makan siang hari ini, tidak ada salahnya memasak sayur bayam yang kaya akan serat.

Bayam termasuk dalam makanan pelancar BAB, karena merupakan sumber serat yang sangat baik, serta nutrisi seperti folat, zat besi, kalsium, vitamin C, vitamin K, dan vitamin A.

Bayam mengandung serat tidak larut yang tinggi, yang dapat meningkatkan usus. Serat tidak larut dapat menambah massa ke tinja saat makanan melewati sistem pencernaan, sehingga dapat membantu mencegah sembelit.

Melansir John Hopkins Medicine, serat dari sayuran hijau seperti bayam, dapat mengembangkan mikrobioma usus yang ideal. Ini akan berefek pada kemampuan usus menyerap sari-sari makanan dan mengeluarkannya tanpa halangan.

6. Ubi Jalar

ubi makanan pelancar bab

Foto: Orami Photo Stock

Memiliki tekstur yang lembut setelah dimasak dan memiliki rasa yang manis, ubi jalar memang menjadi favorit banyak orang.

Siapa sangka dibalik rasanya yang lezat, ubi jalar memiliki kandungan serat yang baik untuk mengatasi sembelit.

Mengonsumsi ubi jalar dapat meningkatkan asupan serat yang dibutuhkan untuk melancarkan pencernaan.

Selain itu, beberapa penelitian telah mengaitkan asupan serat makanan yang tinggi dengan penurunan risiko kanker kolorektal.

Dikutip dari Medical News Today, ubi jalar mengandung serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin.

Kandungan serat ini akan membantu pergerakan usus dengan menyeimbangkan kadar air sehingga memperlancar BAB.

Baca Juga: Cegah Sembelit dengan 6 Makanan dan Minuman Ini

7. Oatmeal

oat makanan pelancar bab

Foto: Orami Photo Stock

Ketika mendengar kata oatmeal, Moms pasti akan mengidentifikasikannya sebagai makanan pengganti nasi, sehingga menjadi salah stau sumber karbohidrat ketika sedang menjalani diet.

Ini dikarenakan kandungan tinggi serat pada oatmeal akan membantu pencernaan mengolah makanan secara perlahan, dan akan menimbulkan efek kenyang lebih lama. Karena kandungan seratnya yang tinggi, oatmeal juga merupakan salah satu makanan pelancar BAB.

Kandungan nutrisi penting lainnya dari oatmeal, termasuk asam lemak tak jenuh, vitamin E, folat, seng, besi, selenium, zat besi, magnesium, karotenoid, dan kolin.

Oatmeal mengandung banyak serat makanan, terutama jenis yang dikenal sebagai serat beta-glukan yang baik untuk pencernaan. Serat beta-glukan juga dapat melindungi usus besar dari resiko terkena kanker.

Baca Juga: Susah Buang Air Besar Bukan Hanya Karena Kurang Serat Lho, Kenali Penyebab Lainnya

Itu dia Moms makanan pelancar BAB yang bisa jadi solusi ketika mengalami sembelit. Semoga dapat membantu, ya!

  • https://www.healthline.com/health/constipation#diagnosis
  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253
  • https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4059-constipation
  • https://www.verywellfit.com/plums-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4114424
  • https://healthyeating.sfgate.com/soluble-fiber-kiwis-4663.html
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/281438#benefits
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait