Kesehatan

19 Agustus 2021

15 Makanan Penurun Gula Darah dan Paling Ampuh Cegah Diabetes

Moms bisa cegah diabetes dengan konsumsi makanan sehat berikut ini!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Amelia Riskita
Disunting oleh Amelia Puteri

Adakah makanan penurun gula darah untuk penderita diabetes? Simak selengkapnya, Moms.

Diabetes adalah salah satu penyakit yang paling banyak menyebabkan kematian di seluruh penjuru dunia. Apalagi jika Moms memiliki anggota keluarga yang memiliki riwayat penyakit diabetes, maka Moms memiliki risiko yang lebih tinggi.

Ketika seseorang mengidap diabetes, tubuh mereka tidak menghasilkan cukup insulin, atau tidak dapat menggunakan insulin dengan benar. Alhasil, glukosa terakumulasi dalam darah.

Kadar glukosa darah yang tinggi kemudian dapat menyebabkan berbagai gejala, mulai dari kelelahan hingga penyakit jantung.

Salah satu cara untuk mengontrol gula darah adalah dengan makan makanan yang sehat.

Jika Moms ingin tahu apa saja makanan penurun gula darah yang paling ampuh, maka Moms perlu mencari makanan dan minuman yang diserap oleh tubuh secara perlahan.

Makanan dengan kriteria tadi adalah makanan penurun gula darah yang terbaik karena mereka tidak akan menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah.

Mengutip Medical News Today, kriteria makanan penurun gula darah yang ampuh lainnya bisa Moms ketahui adalah melalui indeks glikemiknya (GI).

Angka ini mengukur efek makanan tertentu pada kadar gula darah. Orang yang ingin mengontrol level mereka harus memilih makanan dengan skor GI rendah atau sedang.

Moms juga bisa memasangkan makanan dengan skor GI rendah dan tinggi untuk memastikan bahwa makanan tersebut seimbang.

Berikut ini beberapa jenis makanan penurun gula darah dengan cepat yang wajib dikonsumsi untuk Moms yang ingin menjaga kadar gula darah tetap dalam level yang sehat.

Baca Juga: 9 Manfaat Buah Sirsak untuk Kesehatan, Baik untuk Penderita Diabetes!

Makanan Penurun Gula Darah Paling Ampuh

Apa saja sih makanan yang bisa menurunkan gula darah? Berikut daftarnya!

1. Brokoli

Brokoli

Foto: Orami Photo Stock

Sayuran hijau satu ini memang sudah sangat identik dengan makanan sehat dan bergizi tinggi. Manfaatnya pun banyak, seperti misalnya untuk menurunkan gula darah.

Ini karena di dalam brokoli terdapat senyawa sulforaphane, yang merupakan jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah.

Mengutip American Chemical Society, bahan kimia tumbuhan ini diproduksi ketika brokoli dicincang atau dikunyah karena reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukorafanin dan enzim myrosinase, yang keduanya terkonsentrasi dalam brokoli.

Penelitian juga telah menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetes yang kuat. Alhasil ia akan membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif.

Selain itu, brokoli juga merupakan sumber terkonsentrasi glukosinolat seperti glukorafanin, dan telah terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2 bila ditambahkan sebagai bubuk atau ekstrak.

Perlu diingat bahwa cara terbaik untuk meningkatkan kandungan sulforaphane adalah dengan menikmati brokoli secara mentah atau dikukus ringan.

2. Makanan Laut

Makanan Laut

Foto: Orami Photo Stock

Makanan laut, termasuk ikan dan kerang, menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah karena mereka membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah usai makan, serta meningkatkan rasa kenyang.

Alhasil, protein dalam makanan laut juga bisa membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih, dua efek yang penting untuk kadar gula darah yang sehat.

Asupan tinggi ikan berlemak seperti salmon dan sarden telah terbukti membantu meningkatkan regulasi gula darah.

3. Biji Labu

Biji Labu

Foto: Orami Photo Stock

Berwarna cerah dan dikemas dengan serat dan antioksidan, labu adalah pilihan tepat sebagai makanan penurun gula darah.

Mengutip jurnal Advance Pharmaceutical Bulletin, labu kuning juga digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara seperti Meksiko dan Iran. Biji labu mengandung lemak dan protein yang sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah.

Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal PubMed Central pada 40 orang menemukan bahwa mengonsumsi 2 ons (65 gram) biji labu mengurangi gula darah pasca makan hingga 35 persen, dibandingkan dengan kelompok lain dalam penelitian.

Labu kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida, yang telah dipelajari untuk potensinya dalam mengatur gula darah. Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu juga telah terbukti secara signifikan menurunkan kadar gula darah.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana labu utuh, seperti saat dimakan dipanggang atau dikukus, dapat bermanfaat juga bagi gula darah.

4. Kacang dan Selai Kacang

Selai Kacang

Foto: Orami Photo Stock

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang bisa menjadi cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.

Mengutip jurnal Nutrients, sebuah penelitian pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat mengurangi kadar gula darah puasa dan pasca makan.

Sebuah tinjauan dari Public Library of Science juga menemukan bahwa diet yang menekankan kacang pohon pada asupan harian rata-rata 2 ons (56 gram) secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c), yakni penanda kontrol gula darah jangka panjang.

5. Okra

Okra

Foto: Orami Photo Stock

Okra adalah buah yang biasa digunakan seperti untuk sayuran, di Indonesia okra disebut juga dengan oyong. Okra adalah sumber yang kaya senyawa penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.

Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena khasiat penurun gula darahnya yang manjur.

Rhamnogalacturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetik yang kuat. Plus, okra mengandung flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang membantu mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu.

Namun penelitian yang lebih mendalam masih dibutuhkan untuk membuktikan okra sebagai makanan penurun gula darah paling ampuh.

6. Telur

telur sebagai makanan penurun gula darah

Foto: Orami Photo Stock

Telur adalah makanan yang sangat bergizi karena menyediakan sumber protein terkonsentrasi, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Beberapa penelitian mengaitkan konsumsi telur dengan kontrol gula darah yang lebih baik sehingga dapat dikonsumsi sebagai makanan penurun gula darah.

Klaim ini didukung oleh sebuah penelitian dalam laman U.S National Library of Medicine.

Sebanyak 42 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan pradiabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa makan satu telur besar per hari menyebabkan penurunan gula darah yang signifikan sebesar 4,4%, serta peningkatan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan makanan lain pengganti telur.

Terlebih lagi, selama 14 tahun studi lanjutan dalam Nutrition Research and Practice yang dilakukan pada 7.002 orang dewasa Korea menunjukkan bahwa, asupan telur yang sering sebanyak 2 hingga kurang dari 4 porsi per minggu dikaitkan dengan risiko diabetes 40% lebih rendah, dibandingkan dengan makan telur satu kali atau kurang per minggu, pada pria tetapi tidak pada wanita.

7. Kimchi

Kimchi

Foto: Orami Photo Stock

Apakah Moms penggemar makanan khas Korea yang satu ini?

Meski rasanya agak asam, namun makanan fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut dikemas dengan senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan.

Di mana semua kandungan tadi telah dikaitkan dengan peningkatan gula darah dan sensitivitas insulin.

Mengutip Annals of Nutrition and Metabolism, sebuah studi yang diterbitkan oleh U.S National Library of Medicine pada 21 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa makan kimchi yang difermentasi selama 8 minggu meningkatkan toleransi glukosa pada 33 persen peserta, sementara hanya 9,5 persen peserta yang mengonsumsi kimchi segar menunjukkan peningkatan toleransi glukosa.

Studi lain pada 41 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa mengikuti diet tradisional Korea yang kaya akan makanan fermentasi seperti kimchi selama 12 minggu menyebabkan penurunan HbA1c yang lebih besar daripada diet kontrol.

8. Biji Chia

Biji Chia

Foto: Orami Photo Stock

Makan biji chia (chia seeds) nyatanya juga dapat membantu mengontrol gula darah. Penelitian telah mengaitkan konsumsi biji chia dengan penurunan kadar gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin.

Tinjauan dalam Journal of Food Science yang dilakukan pada tahun 2020 terhadap 17 hewan menyimpulkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah, serta berpotensi mengurangi risiko penyakit, termasuk risiko diabetes.

Baca Juga: 8 Pilihan Buah untuk Diabetes, Mulai dari Apel hingga Kurma

9. Kale

Kale

Foto: Orami Photo Stock

Makanan penurun gula darah selanjutnya adalah kale. Sayuran ini memang termasuk dalam daftar superfood. Kale dikemas dengan senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.

Sebuah penelitian dalam jurnal Biomedical Reports yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa mengonsumsi 7 atau 14 gram makanan yang mengandung kale dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan menurunkan kadar gula darah usai makan.

Mengutip jurnal Biomolecules, penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam kale termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek penurun gula darah dan sensitivitas insulin yang sangat manjur.

10. Oatmeal

Oatmeal

Foto: Orami Photo Stock

Oatmeal juga termasuk dalam makanan penurun gula darah paling ampuh karena mereka mengandung B-glukan, yang membantu menjaga kontrol glikemik.

Oatmeal juga memiliki skor GI 55 atau lebih rendah sehingga cenderung tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah.

Oat juga mengandung B-glukan, yang ampuh cegah diabetes dengan cara mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan, meningkatkan sensitivitas insulin, membantu menjaga kontrol glikemik, dan mengurangi lipid darah (lemak).

Namun, dokter tetap menganjurkan agar pengidap diabetes membatasi konsumsi oatmeal karena 1 cangkir mengandung sekitar 28 gram karbohidrat.

11. Bawang Putih

Bwang Putih

Foto: Orami Photo Stock

Bawang putih merupakan bahan yang populer dalam pengobatan tradisional untuk diabetes dan berbagai macam kondisi lainnya. Senyawa dalam bawang putih dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.

Dalam sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan oleh Dove Medical Press, sebanyak 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas mengonsumsi metformin saja atau kombinasi metformin dan bawang putih dua kali sehari setelah makan selama 12 minggu.

Orang yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan yang lebih signifikan dalam kadar gula darah puasa dan pasca makan.

Moms bisa makan bawang putih mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.

Baca Juga: Sehatkah Mengonsumsi Brown Sugar untuk Penderita Diabetes?

Rekomendasi Buah Penurun Gula Darah

Moms tentu sudah tahu bahwa buah merupakan makanan menyehatkan dan bermanfaat bagi tubuh. Termasuk sebagai makanan penurun gula darah.

Tidak hanya dengan makanan-makanan di atas, berikut ini buah penurun gula darah yang bisa dikonsumsi.

12. Buah Jeruk

jeruk.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Buah penurun gula darah berikutnya, yakni buah jeruk. Meskipun kebanyakan buah jeruk memiliki cita rasa manis, penelitian dalam Journal of Diabetologia menunjukkan bahwa jeruk dapat membantu mengurangi kadar gula darah.

Buah jeruk dianggap buah dengan glikemik rendah karena tidak mempengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.

Menurut Journal of Biomolecules, buah jeruk seperti jeruk dan jeruk bali dikemas dengan serat dan mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetes yang kuat.

Makan buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi tubuh dari perkembangan diabetes.

13. Buah Beri

buah beri.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Salah satu buah penurun gula darah adalah buah beri. In karena buah beri sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, dan buah ini merupakan pilihan yang sangat baik bagi orang-orang dengan masalah pengelolaan gula darah.

Sebuah studi tahun 2019 yang dikutip dari U.S National Library of Medicine menemukan bahwa makan 2 cangkir (250 gram) raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan mengurangi insulin dan gula darah pasca makan pada orang dewasa dengan prediabetes, dibandingkan dengan kelompok lainnya.

Selain raspberry, penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberi, dan blackberry dapat bermanfaat untuk mengatur gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.

Baca Juga: Cara Menurunkan Gula Darah yang Mudah, Yuk Mulai Jaga Kesehatan!

14. Alpukat

Alpukat

Foto: Orami Photo Stock

Buah penurun gula darah selanjutnya adalah alpukat. Selain lembut dan lezat, alpukat kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, dan menambahkannya ke dalam makanan terbukti dapat meningkatkan kadar gula darah.

Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi terhadap perkembangan sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kronis.

Baca Juga: Bolehkah Penderita Diabetes Makan Buah Pepaya? Cari Tahu Jawabannya Berikut Ini!

15. Apel

buah apel

Foto: Orami Photo Stock

Apel mengandung serat larut dan senyawa tanaman, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi dari diabetes.

Menurut Journal of The BMJ yang mencakup data dari lebih dari 187.000 orang menemukan bahwa asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry, anggur, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.

Selanjutnya, sebuah penelitian dalam Journal of Nutrients yang dilakukan pada 18 wanita menemukan bahwa makan buah apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi saja.

Cara Lain untuk Menurunkan Kadar Gula Darah

cara-menurunkan-gula-darah.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Selain makan makanan penurun gula darah seperti yang sebelumnya disebutkan, Mom juga bisa menurunkan atau mengelola kadar gula darah dengan cara:

  • Tetap terhidrasi dengan minum banyak air putih.
  • Berolahraga secara teratur.
  • Makan porsi kecil lebih sering.
  • Tidak melewatkan waktu makan.
  • Mengelola atau mengurangi stres.
  • Menjaga berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan, jika perlu

Orang dengan diabetes mungkin juga perlu minum obat dan mengukur gula darah mereka secara teratur untuk mengurangi risiko gejala dan komplikasi yang berpotensi berbahaya.

Moms perlu membicarakan hal ini dengan dokter tentang bagaimana memasukkan makanan sehat tadi ke dalam rencana perawatan diabetes.

  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/322861#_noHeaderPrefixedContent
  • https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-blood-sugar
  • https://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/acs.jafc.7b05913
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23969321/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30767409/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30055778/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25076495/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30073224/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23969321/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172166/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6046431/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267433/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6468535/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5103670/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554227/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait