Program Hamil

19 Oktober 2021

6 Deretan Makanan untuk Kesuburan Wanita. Catat, Moms!

Berbagai sumber makanan untuk memenuhi nutrisi selama program hamil
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Debora
Disunting oleh Widya Citra Andini

Memahami jenis makanan untuk kesuburan wanita masih menjadi topik yang hangat untuk diperbincangkan.

Sebab, tidak dapat dipungkiri, pola makan sangat berpengaruh pada tingkat kesuburan wanita.

Perlu Moms pahami, menurut Center for Disease Control and Prevention, sekitar 1 dari 10 wanita mengalami masalah kesuburan.

Menjaga pola makan yang sehat penting di setiap titik kehidupan para wanita, terutama saat mencoba untuk hamil.

Sebenarnya, tidak ada makanan untuk kesuburan wanita yang secara ajaib akan meningkatkan peluang Moms untuk hamil.

Diet bergizi dan seimbang pasti diharapkan dapat membantu mendukung kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan reproduksi.

Ada sebuah studi tentang diet dan kesuburan dari Harvard Medical School yang menarik untuk disimak.

Tidak seperti faktor yang tidak bisa dikendalian seperti usia dan genetika, mengonsumsi makanan untuk kesuburan wanita adalah sesuatu yang bisa Moms lakukan sendiri dan membantu meningkatkan fungsi ovulasi.

“Makan seolah-olah Anda sedang hamil sebenarnya membantu mempersiapkan tubuh untuk konsepsi," ungkap Sarah Krieger, R.D., ahli gizi yang berbasis di St. Petersburg, Florida.

Ingin tahu apa saja makanan untuk kesuburan wanita yang dapat dikonsumsi? Simak pembahasannya berikut ini, ya, Moms!

Baca Juga: Penting! Ini 14 Fakta Ovulasi yang Harus Kita Ketahui

Berbagai Jenis Makanan untuk Kesuburan Wanita

Ada beberapa jenis makanan untuk kesuburan wanita yang dapat mengoptimalkan gizi jelang kehamilan, di antaranya:

1. Minyak Nabati Tak Jenuh

Minyak Nabati Tak Jenuh.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Minyak nabati tak jenuh menjadi makanan untuk kesuburan wanita yang wajib untuk Moms konsumsi.

Makanan untuk kesuburan wanita ini merekomendasikan untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

Jenis lemak ini dianggap sehat. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam minyak zaitun, minyak kanola, alpukat, dan kacang-kacangan seperti kacang mete dan almond.

Biji-bijian, seperti wijen dan biji labu, juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik.

Sementara itu, lemak tak jenuh ganda ditemukan pada ikan berlemak air dingin, seperti ikan sarden, salmon, dan tuna.

Namun, ikan dapat menjadi sumber merkuri yang berbahaya bagi anak yang sedang berkembang.

Maka dari itu, diet kesuburan merekomendasikan untuk mendapatkan lemak tak jenuh ganda dari sumber nabati, seperti biji rami, kenari, dan minyak kanola.

Kedelai, bunga matahari, dan minyak safflower juga bisa menghasilkan lemak tak jenuh ganda.

2. Protein Nabati

Protein Nabati.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Rekan penulis "The Fertility Diet" menemukan bahwa wanita yang memiliki asupan protein hewani tertinggi lebih mungkin mengalami infertilitas ovulasi dibandingkan mereka yang memiliki asupan protein hewani terendah.

Faktanya, menambahkan satu porsi daging merah, ayam, atau kalkun per hari memprediksi hampir 32 persen peningkatan risiko infertilitas ovulasi menurut American Journal Obstetrics and Gynecology.

Selain itu, kebalikannya benar ketika para peneliti melihat pada protein nabati wanita yang mengonsumsi banyak protein nabati jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami infertilitas ovulasi.

Makan lebih banyak protein dari tumbuhan dan lebih sedikit dari hewan dapat membantu sebagai makanan untuk kesuburan wanita.

Baca Juga: Kesuburan Wanita Usia 30-an Terus Menurun, Apa Risikonya Bila Hamil?

3. Biji-bijian Utuh

Ilustrasi biji-bijian

Foto: Orami Photo Stock

Sebenarnya, jumlah total karbohidrat dalam diet kesuburan tidak terkait dengan ketidaksuburan ovulasi.

Wanita yang mengonsumsi tingkat karbohidrat terendah sama mungkinnya dengan mereka yang mengonsumsi tingkat karbohidrat tertinggi untuk mengalami kesulitan hamil.

Namun, jenis sumber karbohidrat tampaknya berperan dalam tingkat kesuburan wanita.

Maka dari itu, biji-bijian utuh menjadi salah satu makanan untuk kesuburan wanita yang perlu mendapatkan perhatian.

Secara khusus, wanita yang mengonsumsi banyak karbohidrat dengan beban glikemik tinggi atau makanan yang cenderung dicerna dan berubah menjadi gula dengan cepat lebih cenderung mengalami infertilitas.

Kondisi ini berbanding terbalik dengan wanita yang mengonsumsi karbohidrat dengan beban glikemik lebih rendah.

Ini adalah jenis yang mengandung banyak karbohidrat serat dan membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk rusak.

Makanan untuk kesuburan wanita tidak mengharuskan Moms mengikuti indeks glikemik.

Alih-alih, Moms akan disarankan untuk beralih ke biji-bijian untuk roti dan pasta, mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan, dan makan banyak sayuran dan buah utuh.

Selain itu, Moms juga harus mengganti minuman soda dengan air.

Baca Juga: 7 Penyebab Susah Hamil Padahal Haid Lancar yang Harus Moms Ketahui, Catat!

4. Produk Susu Murni

Produk Susu Murni.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Sebuah studi mungkin menemukan hubungan antara banyak produk susu dan infertilitas saat mereka menyisir data dari studi perawat. Namun, mereka tidak menemukannya sama sekali.

Sebaliknya, mereka menemukan hubungan antara produk susu rendah lemak dan infertilitas.

Semakin banyak produk susu rendah lemak dalam makanan wanita, semakin besar kemungkinan dia mengalami kesulitan untuk hamil.

Sebaliknya, semakin banyak produk susu berlemak penuh dalam menu makanan untuk kesuburan wanita, semakin kecil kemungkinan dia mengalami masalah hamil.

Makanan kesuburan paling ampuh adalah susu murni, diikuti oleh es krim dan yoghurt berlemak penuh.

Maka, dianjurkan agar setiap wanita yang berusaha hamil mengonsumsi satu porsi susu penuh lemak, es krim, atau yoghurt per hari.

Baca Juga: 10 Jenis Makanan Sehari-hari yang Mempengaruhi Kesuburan Wanita

5. Buah, Sayuran, dan Kacang Kaya Zat Besi

Buah, Sayuran, dan Kacang Kaya Zat Besi

Foto: Orami Photo Stock

Wanita yang mencoba untuk hamil tampaknya lebih beruntung ketika mereka mengonsumsi antara 40 dan 80 mg zat besi per hari.

Artinya 2 hingga 4 kali lebih tinggi daripada rekomendasi asupan zat besi umum untuk wanita.

Untuk mendapatkan zat besi sebanyak itu, makanan untuk kesuburan wanita merekomendasikan untuk berfokus pada makanan nabati yang kaya zat besi.

Misalnya, aprikot, sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, asparagus, dan kelapa semuanya tinggi zat besi, begitu pula kacang-kacangan.

Bicaralah dengan dokter kandungan apakah Moms perlu meminum suplemen zat besi.

Faktanya, banyak vitamin prenatal mengandung zat besi dalam dosis tinggi.

Diet kesuburan bersifat fleksibel sehingga hanya merekomendasikan jenis makanan tertentu, seperti protein nabati.

Misalnya, jika Moms mengikuti diet bebas gluten, Moms dapat dengan mudah menghindari makanan yang mengandung gluten selama memastikan mendapatkan cukup serat dan protein nabati dari makanan bebas gluten.

Jika Moms telah didiagnosis dengan alergi makanan, seperti alergi kacang, maka bisa melewatkannya sambil mengikuti prinsip dasar diet kesuburan.

Baca Juga: Obesitas dan Menunda Kehamilan, Penyebab Susah Hamil?

Diet memang menimbulkan sedikit dilema bagi wanita yang memiliki alergi terhadap susu, mereka yang tidak toleran laktosa, atau mereka yang tidak suka susu.

Terakhir pedoman The U.S. Department of Agriculture 2020–2025 juga merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan dan minuman padat nutrisi.

USDA juga merekomendasikan untuk membatasi makanan dan minuman dengan jumlah tambahan gula, lemak jenuh, dan natrium yang lebih tinggi, dan membatasi konsumsi minuman beralkohol.

Selain itu, penting untuk mengenali makanan apa pun dalam menentukan makanan kesuburan wanita.

Kepekaan yang tidak teridentifikasi dapat berdampak negatif pada kesuburan, serta menyebabkan sakit kepala, mulas, gas, kembung, dan penambahan berat badan.

6. Makanan Mengandung Asam Folat

Makanan Mengandung Asam Folat

Foto: Orami Photo Stock

Kalau berbicara mengenai makanan untuk kesuburan wanita, rasanya tidak akan lepas dari makanan yang mengandung asam folat.

Dilansir dari Academy of Nutrition and Dietetics, sangat penting bagi wanita yang sedang menjalani program hamil untuk mendapatkan 400 mikrogram asam folat per harinya.

Asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, yaitu vitamin yang larut dalam air dan memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh kita.

Asam folat diperlukan untuk mencegah cacat tabung saraf atau spina bifida.

Tabung saraf berkembang menjadi otak dan tulang belakang 3 sampai 4 minggu setelah pembuahan.

Hal ini terjadi bahkan sebelum kebanyakan wanita menyadari bahwa mereka hamil. Maka, sangat penting untuk mencukupi kebutuhan asam folat.

Asupan asam folat ini bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan dan juga bisa dari suplemen, sesuai yang direkomendasikan.

Lantas, apa saja makanan yang mengandung asam folat?

Beberapa makanan berikut ini mengandung asam folat, yaitu:

  • Legum, yaitu buah atau biji tanaman apa pun dalam keluarga Fabaceae, termasuk kacang, kacang polong, dan lentil.
  • Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung dan arugula rendah kalori mampu memenuhi asupan asam folat harian.
  • Keluarga sayuran cruciferous dan berkaitan erat dengan sayuran hijau lain, seperti kangkung, brokoli, kubis, dan kohlrabi.
  • Buah-buahan, seperti buah bit, buah delima, buah sitrus, alpukat, dan pisang.
  • Ikan salmon dan kepiting.
  • Asparagus, telur, dan sereal.

Itulah penjelasan tentang makanan untuk kesuburan wanita yang wajib untuk Moms perhatikan.

Secara umum, terapkan pola makan lebih banyak sayuran, makan lemak tak jenuh yang sehat, mendapatkan asupan biji-bijian utuh, dan mendapatkan asupan kalsium yang cukup.

Semuanya dapat membantu Moms memenuhi kebutuhan nutrisi dan mencapai berat badan yang sehat.

Hal inilah yang kemudian berpengaruh pada tingkat kesuburan. Selamat mencoba, ya, Moms!

  • https://www.laurelfertility.com/foods-to-eat-increase-fertility/
  • https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(18)30428-X/fulltext
  • https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(18)30428-X/pdf
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S001502821830428X - Elsevier
  • https://www.verywellfit.com/fertility-diet-pros-cons-and-how-it-works-4692461
  • https://www.ajog.org/article/S0002-9378(07)00833-2/fulltext
  • https://www.verywellfit.com/nutrient-density-is-key-to-healthy-eating-2507077
  • https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
  • https://www.verywellfamily.com/fertility-foods-recipes-1959903
  • https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/parenting/getting-pregnant/10-superfoods-you-must-eat-if-you-trying-to-get-pregnant/photostory/64257703.cms?picid=64257720
  • https://kaldascenter.com/blog/10-foods-will-increase-fertility-libido-in-women
  • https://www.uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/dont-make-the-mistake-of-letting-a-diet-kill-sperm
  • https://www.healthline.com/nutrition/16-fertility-tips-to-get-pregnant#1.-Eat-foods-rich-in-antioxidants
  • https://www.parents.com/getting-pregnant/fertility/what-to-eat-to-get-pregnant/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30196938/
  • https://www.cdc.gov/reproductivehealth/infertility/index.htm
  • https://www.eatright.org/health/pregnancy/fertility-and-reproduction/fertility-foods
  • https://www.glamour.com/story/foods-that-increase-fertility
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait