Kesehatan

2 September 2021

20 Makanan Menurunkan Kolesterol, Mudah Didapat!

Bagi penyuka makanan berlemak, kolesterol merupakan penyakit yang patut diwaspadai
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Defara Millenia
Disunting oleh Widya Citra Andini

Makanan menurunkan kolesterol menjadi hal yang dicari bagi Moms yang memiliki kolestrol.

Kolesterol adalah molekul sejenis lipid atau yang biasa dikenal dengan lemak yang berguna dalam tubuh manusia.

Melansir National Heart, Lung and Blood Institute memaparkan bahwa, kolesterol merupakan zat berlemak yang baik dalam membantu proses pencernaan, membentuk asam empedu, memproduksi hormon, dan vitamin D.

Namun, bila kadarnya berlebih, kolesterol akan menumpuk dan menghambat aliran darah. Menurut Center for Disease Control and Prevention ada dua jenis kolesterol yaitu HDL atau high-density lipoprotein dan LDL atau low-density lipoprotein.

HDL merupakan koresterol baik dengan fungsi mengangkat kolesterol ke organ hati, agar tubuh bersih dari kelebihan kolesterol, sedangkan LDL mengandung lebih banyak lemak yang tidak baik bagi tubuh.

Kolesterol yang berlebih dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kronis, seperti stroke dan penyakit jantung.

Baca Juga: Catat, Ini Cara Menurunkan Kolesterol tanpa Obat

Makanan Menurunkan Kolesterol

Penyebab kolestrol tinggi bisa bermacam-macam, mulai dari gaya hidup yang tidak sehat, penyakit yang diderita, dan keturunan.

Jika kolestrol Moms sedang tinggi, ada beberapa cara alami untuk menyembuhkannya.

Salah satu cara alami, yaitu mengikuti panduan jenis makanan menurunkan kolestrol. Moms dapat menjalankan diet sehat dan memasukkan makanan menurunkan kolestrol ke dalam rutinitas harian.

Berikut makanan menurunkan kolesterol dalam tubuh:

1. Kacang-kacangan

makanan penurun kolesterol

Foto: Orami Photo Stock

Kacang-kacangan merupakan salah satu makanan menurunkan kolesterol secara alami.

Sebuah penelitian Archives of Internal Medicine, membuktikan bahwa kandungan serat pada kacang-kacangan dapat menurunkan kadar kolesterol setelah rutin mengonsumsinya.

Kandungan kalsium, magnesium, dan kaliumnya juga dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Mereka yang mengonsumsi buncis, kacang merah, kacang panjang, almond selama 6 minggu dengan pengolahan yang tepat sehingga memberikan efek baik.

2. Oatmeal

Makanan Penurun Kolesterol

Foto: Orami Photo Stock

Oatmeal merupakan salah satu pengganti nasi yang cukup banyak digemari. Bahan pangan ini terbuat dari gandum yang banyak mengandung serat dan berbagai vitamin.

Oatmeal lebih sering dikenal dengan makanan diet. Selain praktis, kandungan serat larut dalam oatmeal dapat menjadi makanan menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Mengonsumsi oatmeal dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5% dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 7%.

Baca Juga: Yuk Intip, 3 Cara Membuat Rumah Kucing dari Kardus Bekas yang Unik dan Nyaman

3. Kuaci Tawar

Makanan Penurun Kolesterol 4

Foto: Orami Photo Stock

Kuaci merupakan camilan yang berasal dari biji bunga matahari. Tak disangka-sangka, camilan ini malah memiliki zat tembaga yang baik bagi tubuh.

Zat tembaga dapat menjadi makanan menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh. Camilan ini akan lebih baik jika memiliki rasa yang tawar tanpa tambahan rasa atau garam.

4. Minyak Zaitun

makanan yang menurunkan kolesterol zai

Foto: Orami Photo Stock

Minyak zaitun yang mengandung asam lemak tak jenuh dan vitamin E yang dapat menurunkan kolesterol jahat.

Jika Moms ingin menggunakan minyak zaitun sebagai makanan penurun kolesterol, bisa mengonsumsinya sebanyak 2 sendok makan setiap hari atau juga bisa mencampurkannya dalam salad.

Baca Juga: Khawatir Nutrisi Ibu Hamil Kurang Karena Sering Mual Muntah? Ini Kata Dokter Kandungan!

5. Alpukat

makanan penurun kolesterol

Foto: Orami Photo Stock

Kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dan beta-sistosterol atau sejenis lemak nabati pada alpukat bisa menjadi makanan menurunkan kolesterol, lho.

Melansir Journal of the American Heart Association, rutin mengonsumsi alpukat 1 kali sehari dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol LDL pada seseorang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

6. Jambu Biji

makanan penurun kolesterol

Foto: Orami Photo Stock

Jambu biji juga merupakan salah satu makanan menurunkan kolesterol.

Buah ini mengandung serat dan kalium yang dapat menurunkan LDL, sedangkan vitamiin dan mineralnya dapat meningkatkan kadar HDL untuk mencegah penyakit jantung.

Baca Juga: 7 Masker Wajah Alami dari Alpukat untuk Kulit Sehat Bersinar

7. Apel

makanan penurun kolesterol ap

Foto: Orami Photo Stock

Bagi Moms yang sering mengupas apel ketika akan memakannya, coba hentikan kebiasaan itu ya!

Melansir Harvard Health Publishing, kulit apel mengandung pektin atau sejenis serat larut yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat.

Serat larut ini akan menyerap kolesterol dan lemak jahat dari makanan yang akan dikeluarkan melalui urine atau feses.

8. Ikan

makanan menurunkan kolesterol salmon

Foto: Orami Photo Stock

Ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel, merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik untuk menurunkan kolesterol.

Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Jika Moms ingin mengonsumsi ikan, cara yang paling sehat adalah mengukus atau merebus. Sebab, melansir Public Health Nutrition, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Baca Juga: Cari Tahu 10 Penyebab Sakit Pinggang Sebelah Kiri Berikut Ini

9. Anggur

anggur

Foto: Orami Photo Stock

Anggur kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus. Oleh karenanya, anggur masuk ke dalam makanan menurunkan kolesterol.

Kandungan senyawa antioksidan tinggi pada anggur dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol jahat atau LDL serta trigliserida dalam darah.

10. Cokelat Hitam

Cokelat Hitam

Foto: Orami Photo Stock

Kandungan flavonoid dalam cokelat hitam dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL "jahat" sambil meningkatkan HDL "baik" kolesterol.

Jika ingin mengonsumsi cokelat hitam sebaiknya tidak dikombinasikan dengan susu. Minum susu sambil makan cokelat dapat menghambat penyerapan antioksidan yang terkandung dalam cokelat.

Baca Juga: 8 Desain Ruko Minimalis dan Nyaman, Bisa Dijadikan Bisnis sekaligus Hunian

11. Bawang Putih

bawang putih

Foto: Orami Photo Stock

Bawang putih biasanya digunakan sebagai bumbu masakan. Ternyata, bumbu dapur ini masuk ke dalam daftar makanan menurunkan kolesterol, lho.

Kandungan alisin pada bawang putih bermanfaat menurunkan kolesterol dan lemak dalam tubuh.  Selain bisa menurunkan kolesterol, bawang putih juga bisa menurunkan berat badan. 

12. Bayam

jenis bayam

Foto: Orami Photo Stock

Makanan menurunkan kolesterol berikutnya adalah bayam. Kandungan vitamin, mineral, dan beragam serat dapat menjaga metabolisme kolesterol di lever dan semua sel dalam tubuh berjalan lancar.

Melansir European Journal of Clinical Nutrition, bayam juga memiliki berbagai senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan, termasuk menurunkan risiko terkena penyakit jantung.

Baca Juga: Mengenal 13 Jenis Kacang-Kacangan, Makanan Sehat untuk Kehamilan

13. Bit Merah

bit merah.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Bit merah merupakan salah satu makanan menurunkan kolesterol total, trigliserida, dan meningkatkan HDL.

Agar lebih sehat, Moms bisa mengonsumsi bit merah dengan memanggangnya.

Proses pemanggangan akan membantu mengeluarkan rasa manis buah bit, dan karamelisasi gula alami dari buah ini akan memberikan rasa yang lezat.

14. Wortel

wortel

Foto: Orami Photo Stock

Sayuran yang satu ini dikenal efektif meningkatkan kesehatan mata. Ternyata, kandungan vitamin A, B, C, dan flavonoid pada wortel juga bisa menurunkan kadar kolesterol, lho. 

Wortel juga mengandung serat (selulosa, hemiselulosa, lignin) yang bisa memperbaiki penyerapan kolesterol dari saluran cerna. Sehingga, kadar kolesterol jahat dalam darah bisa diturunkan.

Moms bisa mengolah wortel sebagai sayur atau jus. Namun, jika ingin membuat jus, gunakan gula khusus yang aman untuk kadar kolesterol.

Baca Juga: 10 Jenis Sepatu Wanita, Nyaman dan Tetap Gaya!

15. Kentang

kentang

Foto: Orami Photo Stock

Umumnya kentang dikonsumsi sebagai pengganti nasi. Ternyata, kentang juga bisa dijadikan makanan untuk menurunkan kolesterol jahat.

Kandungan serat larut bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Satu kentang berukuran sedang sudah memiliki sekitar 5 gram serat larut.

16. Kale

Manfaat Kale untuk Kesehatan

Foto: Orami Photo Stock

Makanan menurunkan kolesterol selanjutnya adalah kale. Kandungan lutein dan karotenoid pada kale bisa turunkan kadar kolesterol jahat.

Bahkan, sayuran ini bisa mengikat asam empedu dan membuat tubuh mengeluarkan kolesterol lebih banyak.

Baca Juga: 7+ Makanan untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Anak, Salah Satunya Bayam!

17. Brokoli

brokoli.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Brokoli merupakan salah satu sayuran yang cukup populer di dunia. Sayuran hijau ini sehat dan lezat untuk dijadikan berbagai macam masakan.

Bagaimanapun cara mengolahnya, brokoli tetap menyehatkan. Bahkan, brokoli juga termasuk makanan menurunkan kolesterol jahat.

Hal ini karena brokoli mengandung serat cukup tinggi. Serat inilah yang nantinya akan membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Brokoli juga akan mendetoksifikasi tubuh secara alami.

18. Terong

terong

Foto: Orami Photo Stock

Makanan menurunkan kolesterol selanjutnya adalah terong.

Melansir Phytotherapy Research menunjukkan bahwa, rutin mengonsumsi terong bisa mengendalikan kadar kolesterol. Pasalnya, terong kaya kandungan senyawa asam klorogenat.

Senyawa ini terbukti mampu menurunkan berat badan serta kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Terong sendiri tidak mengandung kolesterol sama sekali sehingga aman dimakan orang yang perlu menjaga keseimbangan kadar kolesterolnya.

19. Protein Whey

Protein Whey

Foto: Orami Photo Stock

Protein whey yang ditemukan dalam produk susu dapat memberikan banyak manfaat kesehatan yang berkaitan dengan penurunan tingkat kolesterol dalam tubuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.

Moms kini dapat dengan mudah menemukan bubuk protein whey di toko makanan kesehatan.

Para binaragawan juga kerap menggunakan produk ini sehingga akan semakin mudah didapatkan.

20. Makanan yang Diperkaya dengan Sterol dan Stanol

Makanan yang Diperkaya dengan Sterol dan Stanol

Foto: Orami Photo Stock

Mengutip Harvard Health, sterol dan stanol yang diekstrak dari tumbuhan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol jahat dari makanan.

Beberapa perusahaan makanan biasanya menambahkannya ke makanan mulai dari margarin dan granola bar hingga jus jeruk dan cokelat.

Dua senyawa ini juga tersedia dalam bentuk suplemen. Mengkonsumsi 2 gram sterol atau stanol sehari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10 persen.

Baca Juga: 30 Nama Bayi Perempuan Turki dengan Arti yang Sangat Cantik!

Pada dasarnya pola makan dan gaya hidup menjadi faktor utama dalam mengindari kolesterol.

Kontrol makanan berminyak dan perbanyak konsumsi buah-buahan, cegah kolesterol sebelum terlambat.

Nah, itu dia Moms daftar makanan menurunkan kolesterol dalam tubuh. Selamat mencoba ya!

  • https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/blood-cholesterol
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20458092/
  • https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.114.001355
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338865/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190137/
  • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.4751
  • https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
  • https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels#TOC_TITLE_HDR_15
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait