Trimester 2

5 September 2021

17 Makananan Tinggi Kalsium untuk Ibu Hamil, Tak Hanya Susu

Kalsium merupakan salah satu mineral utama yang dibutuhkan selama kehamilan
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Adeline Wahyu
Disunting oleh Widya Citra Andini

Kalsium untuk ibu hamil termasuk mineral penting selama kehamilan. Melansir laman Help Guide, jika asupan kalsium kurang, tubuh akan menggunakan cadangan kalsium yang disimpan sendiri.

Jika sudah begini, tulang ibu rentan mengalami masalah, terlebih saat hamil tubuh menopang beban lebih besar dari biasanya.

Selain itu, mengonsumsi kalsium selama trimester pertama membantu pertumbuhan janin dan memastikan transmisi impuls saraf, perkembangan otot dan jantung bayi yang kuat, juga membangun tulang dan gigi yang lebih kuat.

Asupan kalsium yang cukup selama trimester kedua dapat mengurangi risiko preeklampsia, karena nutrisi membantu kontraksi otot dan membantu mengatur tekanan darah.

Mengkonsumsi makanan berkalsium tinggi pada trimester kedua juga dapat mencegah kram kaki dan otot, masalah umum pada tahap ini.

Baca Juga: Ini Manfaat Cokelat untuk Ibu Hamil dan Kesehatan, Wajib Tahu!

Apa Dampaknya Kekurangan Kalsium untuk Ibu Hamil?

Terlalu sedikit kalsium yang dikonsumsi bisa menempatkan Moms mungkin mengalami komplikasi kehamilan besar.

Menurut jurnal Hypocalcemia in Pregnancy: A Clinical Review Update, tidak mengonsumsi cukup makanan berkalsium tinggi dapat menyebabkan beberapa hal berikut ini, seperti:

  • Tekanan darah tinggi selama kehamilan.
  • Bayi lahir prematur.
  • Berat badan lahir rendah.
  • Mati rasa dan kesemutan di jari
  • Pertumbuhan bayi yang lambat.
  • Si Kecil tidak mendapatkan cukup kalsium di tulang.
  • Masalah jantung pada bayi.
  • Kram otot dan kaki.
  • Nafsu makan yang buruk.
  • Meskipun jarang terjadi, bahkan bisa menyebabkan peningkatan risiko patah tulang.

Jika Moms memang memiliki masalah kesehatan yang cenderung menyebabkan terlalu sedikit kalsium, dokter kandungan akan sangat menyarankan dan bekerja sama dengan Moms untuk mencegah komplikasi.

Kekurangan kalsium selama kehamilan juga dapat membuat ibu hamil lebih rentan terhadap penyakit osteoporosis, suatu kondisi yang menyebabkan tulang kita rapuh.

Ibu hamil membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium sehari dan wanita berusia 18 tahun ke bawah membutuhkan 1.300 miligram per hari.

Secara umum, itu berarti Moms harus mengonsumsi empat porsi makanan kaya kalsium setiap hari.

Kebanyakan vitamin prenatal tidak mengandung cukup kalsium untuk memenuhi 1.000 miligram yang direkomendasikan per hari, tetapi makanan berkalsium tinggi dalam bisa menambahnya dengan cepat.

Misalnya, sesendok secangkir yoghurt rendah lemak dengan sarapan dan taburkan mozzarella part-skim pada pasta gandum saat makan malam, dan Moms sudah mengonsumsi lebih dari separuh dosis harian yang dibutuhkan.

Baca Juga: 5 Jenis Senam Hamil untuk Menjaga Kesehatan dan Kebugaran Ibu

Si Kecil dalam kandungan memenuhi kebutuhan kalsium dengan menyerap dari tubuh Moms, terutama menjelang trimester ketiga.

Menurut artikel The Journal Perinatal Education, rata-rata janin membutuhkan 30 gram kalsium pada akhir periode kehamilan.

Untuk itu, penting Moms mengetahui makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil dan mempertahankan asupan yang konsisten setidaknya hingga melahirkan.

Namun, penting untuk diingat bahwa mengonsumsi kalsium terlalu banyak juga dapat menyebabkan masalah.

Menurut U.S. Department of Health and Human Services, mengonsumsi terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan beberapa kondisi berikut:

  • Sembelit.
  • Batu ginjal.
  • Mungkin kesulitan menyerap mineral lain, seperti besi dan seng.
  • Detak jantung yang tidak teratur.
  • Kadar kalsium rendah di tubuh bayi.

Makanan Tinggi Kalsium untuk Ibu Hamil

Berikut ini beberapa daftar makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil.

1. Susu

Minum susu

Foto: Orami Photo Stocks

Salah satu makanan tinggi kalsium yang paling populer, segelas susu di pagi hari dapat menjadi cara sempurna untuk memulai hari Moms.

Faktanya, setiap produk susu, termasuk yoghurt dan keju, akan menjaga kandungan kalsium dalam tubuh tetap tinggi.

Akan tetapi, hal tersebut aman bila Moms tidak memiliki alergi terhadap susu atau laktosa intoleran.

Karena, pada orang yang tidak toleran laktosa, National Dairy Council mengungkapkan tubuh mereka tidak dapat menghancurkan dan mencerna gula karena kurangnya enzim yang disebut laktase.

Jika Moms tidak alergi terhadap produk susu, mengonsumsi segelas susu dapat mengisi kembali tubuh kita dengan sekitar 300 mg kalsium.

Secangkir yoghurt dapat memberi Moms sekitar 450 mg, sedangkan secangkir keju cottage mengandung hingga 138 mg kalsium.

Ini menjadikan susu sebagai sumber makanan yang berharga selama kehamilan.

2. Kurma

kurma untuk ibu hamil-6.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Siapa tak mengenal esensi buah eksotis ini? Kurma memiliki beragam nutrisi bermanfaat, di antaranya kalsium. Tidak heran kurma juga termasuk dalam makanan berkalsium tinggi.

Buah kurma ini juga tinggi akan nutrisi lain seperti karbohidrat, kalium, magnesium, dan zat besi, menjadikannya makanan yang bermanfaat untuk dimakan selama kehamilan.

Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil ini mempunyai kelezatan yang kenyal ini dapat mengisi 38 mg kalsium bila memakan satu porsi kurma 100 miligram.

Nah, kurma ini pun bisa dikeringkan dan tersedia di toko bahan makanan sepanjang tahun. Sehingga, Moms dapat mengonsumsinya di mana saja dan kapan saja sepanjang trimester ketiga.

Baca Juga:Kekurangan Kalsium saat Hamil Bisa Picu Osteoporosis, Waspada ya Moms!

3. Almond

Almond

Foto: Orami Photo Stocks

Makanan tinggi kalisum untuk ibu hamil selanjutnya adalah almond yang penuh dengan kekuatan kalsium serta vitamin E.

Dengan mengonsumsi seperempat cangkir, Moms mendapatkan 88 mg kalsium.

Belum lagi, memakannya dalam jumlah sedang setiap hari dapat membantu mengurangi peradangan, gula darah, dan stres oksidatif.

Ini bantu mencegah bayi mengalami gangguan metabolisme di kemudian hari.

4. Tahu

Ilustrasi Tahu

Foto: Orami Photo Stocks

Selain enak, tahu merupakan pilihan tepat makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil.

Terlebih tahu memiliki nilai kalori yang rendah dan tinggi antioksidan yang menurunkan risiko kanker payudara.

5. Buah-buahan

buah-buahan.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Pada trimester ketiga kehamilan, Moms mungkin merasa tidak suka dengan sebagian besar makanan, bahkan mungkin susu.

Jika itu masalahnya, pertimbangkan untuk menikmati buah-buahan seperti jeruk, kiwi, stroberi, dan jeruk keprok sebagai makanan tinggi kalsium.

6. Sarden dan Salmon Kalengan

Makanan Berkalsium Tinggi - Sarden

Foto: Orami Photo Stocks

Sarden dan salmon kalengan merupakan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil, berkat tulangnya yang bisa dimakan.

Nah, 92 gram sarden kalengan mengandung 35% dari RDI, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang mengandung 21% RDI.

Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit Moms.

Meskipun makanan laut mengandung merkuri, ikan yang lebih kecil seperti sarden memiliki kadar yang rendah.

Selain itu, sarden dan salmon memiliki tingkat selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

Baca Juga:Harus Tahu! Ini Pentingnya Menambah Asupan Kalsium Bagi Ibu Hamil

7. Polong-polongan

Polong-polongan - Makanan Tinggi Kalsium

Foto: Orami Photo Stocks

Polong-polongan kaya akan serat, protein, dan mikronutrien. Kacang-kacangan ini juga mengandung banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.

Beberapa varietas memiliki jumlah kalsium yang cukup tinggi, sehngga polong-polongan dapat menjadi makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil selanjutnya.

Namun, kecipir berada di urutan teratas. Satu cangkir (172 gram) kacang kecipir matang memiliki 244 mg kalsium hingga mencukupi 24% RDI.

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih matang memenuhi 13% RDI.

Menariknya, buncis dianggap sebagai salah satu alasan mengapa pola makan kaya nabati begitu sehat.

Penelitian menunjukkan bahwa buncis dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL jahat dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Asupan kalsium hanyalah salah satu dari banyak kebutuhan nutrisi yang harus dipenuhi ibu.

Pastikan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan lainnya.

8. Aprikot

kalsium untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Dari sekian banyak buah yang kaya akan kalsium, aprikot menempati urutan teratas sebagai makanan berkalsium tinggi.

Sertakan lebih banyak aprikot dalam makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil sehari-hari dengan menambahkannya ke salad dan sereal untuk sarapan.

Moms juga bisa menikmatinya secara langsung tanpa tambahan apa pun.

9. Kiwi

buah kiwi mengandung kalsium

Foto: Orami Photo Stock

Buah kiwi tidak hanya kaya akan kandungan vitamin C, tapi kandungan kalsium yang bermanfaat bagi tubuh juga bisa didapatkan di dalamnya.

Buah tropis dikatakan memiliki sekitar 60 miligram kalsium.

10. Jeruk

jeruk bisa menambah kalsium ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Siapa yang tidak suka buah jeruk? Kita sering mengkonsumsinya tanpa mengetahui manfaatnya.

Jeruk juga merupakan salah satu makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil.

11. Berbagai Macam Buah Beri

macam-macam buah beri bagus untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Blackberry, stroberi, dan raspberry adalah beberapa buah yang merupakan sumber kalsium untuk ibu hamil yang sangat baik.

Masukkan buah ini ke dalam menu salad Moms atau bisa juga dimakan segar.

Buah ini masing-masing diketahui mengandung lebih dari 20 miligram kalsium.

Baca Juga: 3 Aturan Memberikan Camilan untuk Anak Supaya Tetap Sehat

12. Nanas

kalsium untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Nanas adalah buah yang bagus dan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil selanjutnya.

Namun, mungkin tidak direkomendasikan untuk penderita diabetes. Buah-buahan berair ini dikatakan mengandung kalsium bersama dengan vitamin dan mineral lainnya.

13. Lengkeng

buah lengkeng untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Pernahkan Moms mendengar tentang buah lengkeng? Jenis buah satu ini mungkin memiliki jumlah kalsium paling sedikit.

Namun, ketika Moms mengonsumsinya dalam jumlah banyak atau setara dengan satu mangkuk, buah ini juga akan membantu menambah kandungan kalsium yang ibu hamil butuhkan.

14. Pepaya

buah pepaya juga mengandung kalsium

Foto: Orami Photo Stock

Tahukah Moms bahwa pepaya juga termasuk makanan berkalsium tinggi untuk ibu hamil? Dikatakan bahwa buah satu ini memiliki sekitar 20 miligram kalsium per 100 gram porsi.

Buah kaya kalsium tidak hanya menjanjikan Moms banyak kalsium tetapi juga nutrisi penting lainnya.

Kebanyakan buah-buahan ini cukup manis. Jika Moms penderita diabetes, pastikan Moms berkonsultasi dengan dokter.

15. Konsumsi Yogurt

yogurt untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Yoghurt merupakan camilan sehat untuk dimakan ibu selama kehamilan.

Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil ini dikemas dengan nutrisi lain yang penting seperti protein, yang sangat bagus untuk janin.

Yoghurt juga dianggap sehat, asalkan terbuat dari susu yang dipasteurisasi dan dikonsumsi dalam waktu masih segar.

Karena yoghurt terbuat dari susu, yoghurt memiliki nilai gizi yang sama dengan susu. Satu porsi yogurt bisa memberikan 300 mg kalsium untuk ibu hamil.

Selain itu, yoghurt juga penuh dengan bakteri baik bermanfaat yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan usus.

Ini juga meningkatkan pencernaan makanan secara keseluruhan dan penyerapan nutrisi oleh saluran pencernaan.

Yoghurt mengandung bakteri probiotik yang membantu pencernaan berjalan dengan baik.

Yoghurt dapat dibuat dengan susu pasteurisasi atau susu mentah. Moms sering bertanya-tanya apakah yoghurt baik untuk kehamilan.

Jawabannya 'ya', asalkan terbuat dari susu pasteurisasi ya, Moms.

Baca Juga: 5 Resep dan Manfaat Yogurt untuk Anak

16. Makan Bayam

kalsium terkandung dalam bayam

Foto: Orami Photo Stock

Bayam adalah sayuran berdaun hijau dan dianggap sangat sehat. Makan bayam dapat membantu mencegah kanker, menurunkan tingkat tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan mata.

Sayuran berdaun ini bahkan bisa sangat bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil.

Jika Moms sedang hamil, perlu mengonsumsi segala sesuatu yang sehat untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi yang sehat.

Bayam adalah salah satu sayuran yang dapat memberi nutrisi yang cukup dan banyak selama kehamilan.

Dengan mengonsumsi bayam, Moms akan mendapatkan sekitar 99 mg kalsium dalam 100 gram bayam.

Selain perkembangan tulang, kalsium juga membantu mencegah pembekuan darah di arteri dan juga bertanggung jawab untuk meningkatkan fungsi saraf
atau otot.

Baca Juga: Harus Tahu! Ini Pentingnya Menambah Asupan Kalsium Bagi Ibu Hamil

17. Makan Keju Cottage

keju untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Keju cottage dikemas dengan nutrisi yang penting untuk kehamilan yang sehat.

Makan keju cottage dalam jumlah yang disarankan akan membantu ibu hamil memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Keju cottage kaya akan protein, kalsium makanan, vitamin B-12 dan fosfor, yang semuanya merupakan nutrisi penting bagi wanita hamil.

Sebagai makanan berkalsium tinggi, satu cangkir keju cottage rendah lemak mengandung 28 gram protein makanan, sekitar 40 persen dari protein RDA untuk wanita hamil.

Itulah aneka makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi. Namun ingat, konsumsi kalsium dalam kategori cukup ya.

Karena komplikasi mungkin akan terjadi jika Moms mengonsumsi terlalu sedikit dan terlalu banyak kalsium.

  • https://www.usdairy.com/news-articles/lactose-intolerance-facts
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595236/
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
  • https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-bone-health.htm
  • https://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant#1
  • https://www.momjunction.com/articles/calcium-rich-foods-you-should-eat-during-pregnancy_00352047/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait