Gizi

12 November 2021

7 Makanan yang Mengandung Vitamin D, Catat Moms!

Kebutuhan vitamin D harian bisa dicukupi dengan mengonsumsi makanan tertentu
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Nydia
Disunting oleh Karla Farhana

Moms, ada beberapa makanan yang mengandung vitamin D yang bisa Moms konsumsi.

Meski diproduksi tubuh saat terkena sinar matahari, banyak orang kekurangan vitamin D karena lebih sering menghabiskan waktu di dalam ruangan.

Anak-anak dan orang dewasa berusia 1–70 tahun membutuhkan sekitar 600 IU vitamin D per hari, dan dapat berasal dari kombinasi sumber makanan dan sinar matahari.

Sementara itu, orang dewasa di atas 70 tahun harus mendapatkan setidaknya 800 IU (20 mcg) vitamin D per hari.

Lantas, apa saja makanan yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian? Yuk simak pembahasannya, Moms!

Baca juga: Apa yang Terjadi Akibat Kekurangan Vitamin K? Simak Penjelasannya!

Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin D

Menurut ulasan pada 2007 di jurnal Novartis Foundation Symposium, vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium.

Nutrisi ini memainkan peran kunci dalam menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.

Studi pada 2017 di European Journal of Rheumatology juga mengungkapkan hal serupa.

Dikemukakan bahwa mendapatkan cukup vitamin D dan kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Ini juga dapat melindungi dari gangguan seperti osteoporosis, yang menyebabkan kerapuhan tulang.

Berikut ini beberapa makanan yang mengandung vitamin D:

1. Salmon

Salmon

Foto: Orami Photo Stock

Salmon adalah salah satu jenis ikan berlemak yang cukup populer. Salah satu nutrisi penting yang terkandung dalam ikan ini adalah vitamin D.

Dalam satu porsi (100 gram) ikan salmon yang dibudidayakan, terkandung sekitar 526 IU vitamin D.

Kandungan vitamin D dalam salmon liar sebenarnya lebih banyak lagi dari itu. Rata-rata, salmon tangkapan liar mengandung 988 IU vitamin D per porsi (100 gram).

2. Ikan Herring dan Sarden

kandungan nutrisi ikan sarden.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Herring adalah ikan yang bisa disajikan mentah, kalengan, diasap, atau diasamkan. Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik.

Ikan herring Atlantik segar menyediakan 216 IU per porsi (100 gram).

Selain itu, sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Dalam satu kaleng (3,8 ons) mengandung 177 IU vitamin D.

Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut dan mackerel masing-masing menyediakan 384 IU dan 360 IU per setengah fillet.

3. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak Hati Ikan Kod.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Moms tentu pernah menjumpai suplemen minyak hati ikan kod di pasaran, bukan? Ini adalah sumber vitamin D yang sangat baik, yaitu sekitar 448 IU per satu sendok teh (4,9 ml).

Minyak hati ikan kod telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati defisiensi pada anak-anak.

Minyak ini juga merupakan sumber vitamin A dan asam lemak omega-3.

4. Tuna Kalengan

Intip Kapan dan Berapa Banyak Bayi Boleh Diberi Tuna -1.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Banyak orang menyukai tuna kalengan karena rasanya yang enak dan cara penyimpanannya yang mudah. Terkandung hingga 268 IU vitamin D dalam 100 gramnya.

Makanan yang mengandung vitamin D ini juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik.

Baca juga: Mungil tapi Kaya Nutrisi, Ini 8 Manfaat Buah Zaitun untuk Kesehatan Tubuh

5. Kuning Telur

mitos makanan - kuning telur.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Bila Moms tidak menyukai ikan, kuning telur bisa jadi solusi ketika butuh asupan vitamin D.

Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.

Satu kuning telur mengandung 37 IU vitamin D. Kadar vitamin D dalam kuning telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D pada pakan ayam.

Telur dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya vitamin D mungkin memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning telur.

6. Jamur

cara menyimpan jamur

Foto: Orami Photo Stock

Jamur adalah satu-satunya sumber tanaman vitamin D yang baik. Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini ketika terkena sinar matahari.

Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3.

Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, mungkin tidak seefektif vitamin D3. Namun, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik.

Beberapa jenis jamur yang mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi adalah:

  • Jamur maitake mentah, mengandung 562 IU per 50 gram
  • Jamur shitake kering, mengandung 77 IU per 50 gram

Sementara itu, jamur dengan paparan sinar ultraviolet juga dapat mengandung sejumlah besar vitamin D. Ini mungkin termasuk:

  • Jamur Portobello mentah yang terpapar UV, mengandung 568 IU per 50 gram
  • Jamur putih mentah yang terpapar UV, mengandung 523 IU per 50 gram

7. Makanan yang Diperkaya

sarapan dengan sereal-3.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Sumber alami vitamin D memang terbatas, terutama jika Moms seorang vegetarian atau tidak menyukai ikan.

Untungnya, beberapa produk makanan yang tidak secara alami mengandung vitamin D diperkaya dengan nutrisi ini, misalnya:

  • Susu sapi: Sumber yang baik dari banyak nutrisi, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin dan diperkaya dengan vitamin D
  • Jus jeruk: Beberapa produk jus jeruk diberi tambahan vitamin D dan nutrisi lainnya, seperti kalsium
  • Sereal dan oatmeal: Sereal tertentu dan oatmeal instan juga diperkaya dengan vitamin D

Baca juga: 12 Manfaat Buah Ceri untuk Kesehatan, Termasuk Menjaga Kesehatan Jantung!

Itulah beberapa makanan yang mengandung vitamin D, yang bisa Moms konsumsi. Mendapatkan cukup vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Cara termudah untuk mendapatkan cukup vitamin D adalah secara teratur menghabiskan waktu di luar, memastikan lengan, wajah, dan kaki terpapar sinar matahari.

Tergantung pada preferensi pola makan seseorang, mengonsumsi cukup vitamin D mungkin sulit.

Dalam hal ini, suplemen vitamin D, yang tersedia untuk dibeli online, mungkin bisa menjadi pilihan.

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913228/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5335887/
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/324590
  • https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait