Kesehatan Umum

10 Agustus 2021

Meski Sehat, Pahami Dulu Manfaat dan Bahaya Olahraga Malam Berikut!

Selain bermanfaat, ternyata ada juga bahaya jika berolahraga di malam hari
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Dresyamaya Fiona
Disunting oleh Widya Citra Andini

Entah itu karena jadwal kerja, pekerjaan rumah, atau preferensi pribadi, mungkin Moms atau Dads memilih untuk melakukan olahraga malam sebagai cara terbaik untuk tetap konsisten dengan rutinitas olahraga.

Baik itu olahraga outdoor atau indoor seperti di pusat kebugaran, ada cukup banyak keuntungan yang mungkin bisa didapatkan jika kita memilih melakukan olahraga di malam hari.

Apalagi kini olahraga malam untuk mengecilkan perut juga tampaknya menjadi cukup populer.

Beberapa pusat kebugaran bahkan sengaja mengadakan kelas olahraga di malam hari, seperti latihan kekuatan, bersepeda dalam ruangan, atau latihan dansa kardio.

Jika Moms atau Dads tertarik untuk melakukan olahraga malam, sebaiknya pahami dulu manfaat dan bahaya yang mungkin terjadi di bawah ini.

Baca Juga: 9 Cara Menurunkan Berat Badan Saat Tidur Malam

Bolehkah Olahraga di Malam Hari?

olahraga malam hari, bolehkah?

Foto: Orami Photo Stocks

Olahraga teratur tentu memiliki banyak manfaat, termasuk olahraga malam untuk mengecilkan perut.

Selain membuat tidur lebih nyenyak, ini juga dapat meningkatkan relaksasi, mengurangi kecemasan, dan menjaga berat badan tetap ideal.

Adapun tren saat ini sedang marak yakni olahraga di malam hari. Namun, apakah ini boleh dari sisi kesehatan?

European Journal of Sport Sciences memaparkan bahwa olahraga malam hari boleh dilakukan dalam intensitas yang normal. Misalnya berolahraga 90 menit sebelum tidur malam.

Pada penelitian ini, olahraga malam untuk mengecilkan perut dengan intensitas sedang tidak memengaruhi kualitas tidur seseorang. Studi lainnya juga menunjukkan hasil yang serupa.

Sebanyak 16 dan wanita menyelesaikan latihan intensitas sedang pada waktu yang berbeda, termasuk 4 atau 2 jam sebelum tidur.

Para peneliti menemukan bahwa berolahraga di malam hari tidak mengganggu kemampuan seseorang untuk tidur.

Dengan ini makan olahraga malam hari dibolehkan dan tidak akan mengganggu siklus tidur pada umumnya.

Baca Juga: Beragam Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil Serta Gerakannya yang Bisa Dilakukan Di Rumah

Manfaat Olahraga Malam Hari

Manfaat Olahraga Malam Hari

Foto: popsugar.com

Biasanya seseorang memilih berolahraga di malam hari karena memang tidak ada waktu di siang atau pagi hari.

Faktor lain juga bisa karena beberapa pusat kebugaran menjadi terlalu penuh saat pagi hari sehingga bikin tidak nyaman.

Meski berolahrga di malam hari, ini sama baiknya dengan berolahraga saat masih 'terang'.

Nah, olahraga malam hari ternyata punya ragam manfaat untuk kesehatan, lho! Berikut manfaat olahraga malam untuk mengecilkan perut yang perlu diketahui, antara lain:

1. Meningkatkan Performa

Jika Moms dan Dads merasa latihan yang dilakukan kurang efisien di pagi hari, ternyata ada alasan ilmiah di baliknya.

Sebuah studi yang dipublikasikan Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism tahun 2013 menganalisis 4 jenis aktivitas fisik, termasuk teknik pengambilan oksigen dan kapasitas anaerobik. Adapun ini dilakukan di antara 20 pria sehat.

Dari temuan ini terlihat bahwa peserta dapat berolahraga 20% lebih keras dan lebih lama di malam hari dibandingkan pagi hari.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa suhu tubuh yang lebih tinggi di malam hari juga mempengaruhi pada fleksibilitas dan kekuatan otot yang lebih besar.

Dengan begini, olahraga bisa semakin memaksimalkan pembakaran lemak, terutama bagi yang sedang program menurunkan berat badan.

2. Olahraga Menjadi Lebih Efektif

Manfaat olahraga malam untuk mengecilkan perut juga mempengaruhi cara kerja tubuh, lho! Nyatanya fungsi otot dan kekuatan memuncak pada malam hari.

Menurut Integrative Medicine Research, hormon yang naik turun dapat membuat latihan malam hari jadi jauh lebih efektif.

Kadar kortisol yang tinggi di pagi hari dapat mencegah pertumbuhan otot. Sementara saat malam hari testosteron akan meningkatkannya.

Dengan begitu, olahraga akan terasa lebih efisien dilakukan di malam hari.

3. Bisa Mencoba Peralatan Baru dan Lebih Fokus

olahraga malam hari mengecilkan perut

Foto: Orami Photo Stocks

Jika kita berolahraga lebih lama di malam hari, seperti setelah jam 10 malam, kemungkinan besar hanya ada segelintir orang saja di gym.

Kita pun jadi bisa memanfaatkan klub kosong untuk mencoba peralatan baru dan menggunakan beberapa alat tanpa perlu antre.

Apalagi jika Moms atau Dads pernah gugup untuk mencoba alat baru untuk di sekitar orang lain, inilah saat yang tepat untuk mencobanya.

Selain itu, dengan gym yang sepi pun membuat kita bisa jadi jauh lebih fokus.

Baca Juga: Olahraga yang Aman dan Sehat Bantu Optimalkan Daya Tahan Tubuh Si Kecil

4. Meningkatkan Kualitas Tidur

Berlawanan dengan kepercayaan populer, nyatanya olahraga malam hari sebelum tidur tidak selalu mendatangkan masalah saat tidur, selama kita melakukan olahraga ringan, seperti lari atau bersepeda.

Faktanya dalam Journal of Sports Medicine disebutkan bahwa olahraga malam hari ringan sebelum tidur dapat meningkatkan tidur gelombang lambat.

Dengan ini manfaat olahraga malam bisa membantu untuk bisa ke tahap tidur terdalam.

Kuncinya adalah menghindari aktivitas yang sangat intens dan menjaga intensitas aktivitas dalam kisaran sedang.

5. Meningkatkan Penyerapan Nutrisi

Manfaat olahraga malam satu ini cukup baik untuk yang sedang menjalankan program diet, lho!

Sebuah penelitian dari Nutrients tahun 2015 menemukan bahwa dewasa muda dan aktif yang minum minuman berprotein setelah berolahraga dan sebelum tidur, memiliki konsentrasi asam amino yang lebih tinggi.

Hal ini jika dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi di siang hari. Ini berarti protein akan lebih baik diserap dan dicerna selama tidur.

Baca Juga: Jika Anak Susah Tidur, Ikuti 4 Langkah Ini Agar Dia Cepat Mengantuk!

6. Mengurangi Stres

Stres merupakan salah satu pemicu yang membuat orang 'sulit' untuk beraktivitas.

Untuk itu, manfaat olahraga malam juga bisa dirasakan bagi yang merasakan hal seperti ini.

Mayo Clinic menemukan bahwa olahraga dapat melepaskan senyawa yang dikirim ke otak untuk merasa lebih rileks.

Hormon endorfin ini dapat mengurangi tingkat stres dan meningkatkan mood seseorang, lho!

Bahaya Olahraga Malam Hari

Bahaya Olahraga Malam Hari

Foto: polar.com

Tidak seperti berolahraga di pagi hari, salah satu aspek paling menantang dari berolahraga di malam hari adalah kita sudah menjadi terlalu lelah dengan aktivitas harian.

Sehingga kemudian menjadi alasan tidak berolahraga, bukan?

Nah, untuk itu, yuk ketahui bahaya olahraga malam untuk mencegah hal yang tidak diinginkan. Beberapa bahaya tersebut antara lain:

1. Olahraga Malam Bisa Mengganggu Tidur

Meskipun olahraga malam dapat bermanfaat bagi tidur, saat kita melakukan sesuatu yang lebih intens, ini juga bisa menggangu pola tidur kita, Moms.

Hal ini jika melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) kurang dari 1 jam sebelum waktu tidur.

Ini dapat berdampak negatif pada kualitas tidur dan menyebabkan kita jadi lebih sering terbangun selama tidur.

Jika malam hari adalah satu-satunya waktu Moms atau Dads bisa berolahraga, pertimbangkan untuk mencoba olahraga yang tidak terlalu berat, seperti jogging ringan atau yoga.

2. Lebih Sulit Membangun Konsistensi

Sebuah studi dari Obesity Society tahun 2018 menemukan bahwa orang yang berolahraga di pagi hari kemungkinan besar akan tetap konsisten dengan latihannya dibandingkan dengan mereka yang berolahraga di sore atau malam hari.

Temuan ini mungkin disebabkan fakta bahwa ketika kita berolahraga di sore hari, ada lebih banyak waktu untuk membuat fokus hilang dan kemudian memilih melakukan aktivitas lain seperti berkumpul dengan teman atau menonton televisi.

Namun, meski begitu rutinitas sehari-hari setiap orang berbeda. Jika Moms atau dads lebih suka olahraga malam, kalian dapat membangun konsistensi dengan menjadwalkan latihan dan berpegang pada komitmen yang telah dibuat.

Baca Juga: 4 Olahraga untuk Lancar Melahirkan, Yuk Coba!

3. Kurangnya Arahan Pelatih

Bahaya olahraga malam yakni kita tidak bisa mendapatkan arahan langsung dari pelatih atau orang yang ahli di bidangnya.

Bisa jadi, di pusat kebugaran, pelatih telah pulang karena jadwalnya tidak sampai malam hari.

Selain itu, Moms cenderung tidak bisa berolahraga bersama tim karena kebanyakan orang menjadikan malam sebagai waktu istirahat.

Journal of Osteopathic Medicine menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam kelas olahraga kelompok memiliki kesehatan fisik dan emosional yang lebih tinggi daripada mereka yang berolahraga sendirian di malam hari.

Rekomendasi Olahraga Malam Hari

Ini Rekomendasi Olahraga Malam

Foto: planetfitness.com

Nyatanya tidak semua olahraga sama dalam hal pengaruhnya terhadap tidur.

Itu sebabnya, jika kita ingin berolahraga di malam hari, penting untuk memilih aktivitas dengan bijak. Pertimbangkan juga waktu yang tepat untuk berolahraga.

Secara umum, jika Moms dan Dads akan berolahraga di malam hari, sebaiknya lakukan aktivitas dengan intensitas ringan hingga sedang.

Tingkat aktivitas ini dapat membantu kita tertidur lebih cepat dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Penting juga untuk menyelesaikan latihan setidaknya 1 jam sebelum waktu tidur. Jika memungkinkan, usahakan untuk menyelesaikan setidaknya 90 menit sebelum pergi tidur.

Ini akan memberi tubuh cukup waktu untuk beristirahat.

Beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan untuk dilakukan malam hari antara lain:

  • Yoga
  • Peregangan tubuh
  • Jalan santai
  • Berenang
  • Bersepeda santai
  • Angkat besi ringan sampai sedang

Ingat, olahraga berat harus dihindari di malam hari. Aktivitas fisik yang berat dapat menstimulasi sistem saraf dan meningkatkan detak jantung terlalu banyak, sehingga kita jadi jauh lebih sulit untuk tertidur.

Beberapa jenis olahraga malam yang perlu dihindari antara lain:

  • Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
  • Berlari
  • Renang hingga beberapa lap
  • Lompat tali atau skipping
  • Balap sepeda
  • Angkat beban berat

Olahraga malam untuk mengecilkan perut seperti aerobik sebenarnya boleh saja dilakukan. Ini dengan catatan, Moms menyisakan waktu lebih untuk rileksasi sebelum tidur.

Selama latihan aerobik, detak jantung akan meningkat, suhu tubuh naik, dan tubuh menerima dorongan energi dengan pelepasan endorfin.

Semua perubahan ini cukup bermanfaat bagi kesehatan, tetapi mungkin tidak kondusif untuk rutinitas waktu tidur.

Jadi, jika Moms melakukanolahraga aerobik, dapat mempertimbangkan mandi atau berendam setelahnya untuk membantu mengatur suhu tubuh dan mempersiapkan untuk tidur.

Baca Juga: 5 Olahraga Terbaik Untuk Tingkatkan Kesuburan Pria

Ingatlah bahwa banyak penelitian menghasilkan jawaban yang saling bertentangan tentang waktu terbaik untuk olahraga, jadi sulit untuk menentukan pilihan yang lebih baik.

Jika Moms atau Dads berolahraga di sore dan malam hari, penting untuk berhati-hati. Jangan sampai olahraga terlalu berat dan pastikan melakukannya di tempat dengan pencahayaan yang baik.

Dan yang paling penting jangan memaksakan diri, jika terlalu lemah untuk berolahraga karena pekerjaan kantor sedang berat, tak apa untuk menggeser olahraga ke hari berikutnya.

  • https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2019.1611934?journalCode=tejs20&
  • https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2013-0140
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/
  • https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0
  • https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648
  • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22535
  • https://www.degruyter.com/journal/key/JOM/html
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait