Kesehatan

12 Agustus 2021

7 Manfaat Kacang Kenari, Baik untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Moms bisa jadikan kacang kenari camilan sehari-hari yang sehat
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Cholif Rahma
Disunting oleh Karla Farhana

Selain memiliki rasa yang gurih, kacang kenari juga ternyata memberikan nutrisi penting bagi tubuh lho. Bahkan manfaat kacang kenari untuk kesehatan yang didukung oleh sains lho, Moms.

Moms mungkin menganggap kacang kenari hanya sebagai bahan makanan penutup dalam kue, muffin, atau brownies.

Kacang kenari juga cocok untuk ngemil atau sebagai topping untuk salad, sayuran yang dimasak, biji-bijian, dan hummus.

Manfaat kacang kenari dikatakan baik untuk tubuh karena kaya akan lemak omega-3 dan mengandung antioksidan dalam jumlah lebih tinggi daripada kebanyakan makanan lainnya.

Baca Juga: Mengenal 13 Jenis Kacang-Kacangan, Makanan Sehat untuk Kehamilan

Lalu apa saja manfaat kacang kenari yang harus kita ketahui ini? Simak di bawah ini yuk, Moms!

Kandungan Nutrisi Kacang Kenari

manfaat kacang kenari untuk kesehatan

Foto: Orami Photo Stock

Kacang kenari terdiri dari 65 % lemak dan sekitar 15 % protein yangrendah karbohidrat karena sebagian besar terdiri dari serat.

US Department of Agriculuture (USDA) mencatat, satu porsi 1 ons atau 30 gram kacang kenari mengandung:

  • Kalori: 185
  • Air: 4%
  • Protein: 4,3 gram
  • Karbohidrat: 3,9 gram
  • Gula: 0,7 gram
  • Serat: 1,9 gram
  • Lemak: 18,5 gram
  • Lemak
  • Kacang kenari mengandung sekitar 65% lemak menurut beratnya.

Kacang kenari juga lebih kaya lemak dari kebanyakan kacang lainnya dalam hal lemak tak jenuh ganda. Yang paling melimpah adalah asam lemak omega-6 yang disebut asam linoleat.

Kacang kenari juga satu-satunya kacang yang mengandung ALA dalam jumlah besar, menurut studi Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women .

Manfaat kacang kenari karena mengandung ALA ini dianggap sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung karena membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan komposisi lemak darah.

ALA juga prekursor untuk asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA, yang telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Baca Juga: 14 Manfaat Buah Kolang-kaling untuk Kesehatan, Bisa Menguatkan Tulang

Kacang kenari juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk:

  • Zinc yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu menjaga fungsi tulang, saraf, dan sistem kekebalan.
  • Asam folat. Juga dikenal sebagai folat atau vitamin B9, asam folat memiliki banyak fungsi biologis yang penting. Kekurangan asam folat selama kehamilan dapat menyebabkan cacat lahir dikutip Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation.
  • Fosfor. Sekitar 1% tubuh terdiri dari fosfor, mineral yang terutama ada di tulang.
  • Vitamin B6. Vitamin ini dapat memperkuat sistem kekebalan dan mendukung kesehatan saraf. Kekurangan vitamin B6 dapat menyebabkan anemia.
  • Mangan. Mineral jejak ini ditemukan dalam jumlah tertinggi pada kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
  • Vitamin E. Dibandingkan dengan kacang lain, kenari mengandung vitamin E tingkat tinggi yang disebut gamma-tocopherol.

Selain itu, kacang kenari juga mengandung campuran kompleks senyawa tanaman bioaktif karena sangat kaya akan antioksidan, yang terkonsentrasi di kulit coklat. Beberapa senyawa tanaman penting dalam kenari meliputi:

  • Asam Ellagic. Antioksidan ini ditemukan dalam jumlah tinggi pada kenari, bersama dengan senyawa terkait lainnya seperti ellagitannin.
  • Catechin. Catechin adalah antioksidan flavonoid yang mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan jantung.
  • Melatonin. Neurohormon ini membantu mengatur jam tubuh. Ini juga merupakan antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
  • Asam fitat. Jenis asam ini adalah antioksidan yang bermanfaat untuk mengurangi penyerapan zat besi dan seng dari makanan yang sama, efek yang hanya menjadi perhatian bagi mereka yang mengikuti diet tidak seimbang.

Baca Juga: 6 Rahasia Kacang yang Bermanfaat Untuk Kehamilan

Manfaat Kacang Kenari untuk Kesehatan

7 Manfaat Kacang Kenari -2.jpg

Foto: Healthline.com

Karena kandungannya yang luar biasa, manfaat kacang kenari dapat dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Inilah beberapa manfaat kacang kenari yang luar biasa.

1. Memelihara Kesehatan Jantung

Penyakit jantung atau penyakit kardiovaskular adalah istilah yang digunakan untuk kondisi kronis yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah.

Dalam banyak kasus, risiko penyakit jantung dapat dikurangi dengan kebiasaan gaya hidup sehat, seperti makan kacang-kacangan menurut Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence.

Tidak terkecuali kacang kenari. Manfaat kacang kenari dapat memerangi faktor risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

Efek ini kemungkinan besar disebabkan oleh komposisi lemak dan kandungan antioksidan kacang kenari yang kaya.

2. Pencegahan Kanker

Kanker adalah penyakit yang ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak normal. Risiko kanker jenis tertentu bisa dikurangi dengan mengonsumsi makanan sehat, berolahraga, dan menghindari kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat.

Karena kacang kenari adalah sumber yang kaya akan senyawa tanaman bermanfaat, manfaat kacang kenari juga efektif untuk diet pencegahan kanker jika ditambahkan dalam konsumsi harian, dikutip dari penelitian Human cancer cell antiproliferative and antioxidant activities of Juglans regia L.

3. Memelihara Kesehatan Otak

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan fungsi otak.

Salah satunya yang dilakukan oleh Fruit and vegetable intake and cognitive decline in middle-aged men and women: the Doetinchem Cohort Study, yang menunjukkan bahwa manfaat kacang kenari dapat membantu depresi dan penurunan fungsi otak terkait usia

Studi lain yang dilakukan selama 8 minggu pada 64 orang dewasa muda dan sehat, menemukan bahwa makan kenari dapat meningkatkan pemahaman.

Namun, peningkatan signifikan dalam penalaran non-verbal, memori, dan suasana hati tidak terdeteksi.

Baca Juga: Membentak Anak, Memengaruhi Psikologis dan Kesehatan Otak Sejak Dini

4. Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Dalam sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Replacing Saturated Fat With Walnuts or Vegetable Oils Improves Central Blood Pressure and Serum Lipids in Adults at Risk for Cardiovascular Disease, peneliti menemukan bahwa ketika subjek studi makan kenari utuh, mereka merasakan manfaat yang lebih besar daripada ketika mengonsumsi makanan dengan profil asam lemak serupa.

Manfaat kacang kenari yang didapatkan ini termasuk penurunan tekanan darah diastolik sentral atau tekanan yang bergerak menuju jantung dan perubahan positif pada profil kolesterol.

Para ilmuwan mengatakan penelitian tersebut adalah contoh bagaimana perubahan pola makan yang relatif kecil dapat menghasilkan manfaat kardiovaskular yang signifikan.

5. Berperan Mempertahankan Berat Badan Ideal

Dalam survey kecil yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Obesity and Metabolism , subjek diberi smoothie yang mengandung kacang kenari dan tanpa kacang kenari selama lima hari saat tinggal di pusat penelitian klinis terkontrol.

Penambahan kacang kenari terbukti dapat menurunkan perasaan lapar dan meningkatkan pengaturan nafsu makan.

Peneliti mengatakan dampak kenari pada rasa kenyang bisa jadi karena perubahan pada sistem saraf pusat yang memengaruhi isyarat makanan. Pergeseran ini dapat membantu mengurangi risiko obesitas.

6. Meningkatkan Kesuburan Pria

Uji klinis terbesar hingga saat ini untuk menganalisis efek konsumsi kacang pada fungsi seksual pada pria sehat diterbitkan dalam Effect of Nut Consumption on Erectile and Sexual Function in Healthy Males pada 2019 yang lalu.

Peneliti menemukan selama 14 minggu, pria yang makan sekitar dua porsi (2 ons) campuran kacang setiap hari sebagai bagian dari pola makan Barat mengalami peningkatan yang signifikan dalam fungsi orgasme dan hasrat seksual.

Campuran itu terdiri dari 50 % kenari, 25 % almond, dan 25 % hazelnut.

Baca Juga: 5 Manfaat Kesehatan Semangkuk Kacang Hijau

7. Menjaga Kesehatan Tulang

Manfaat kacang kenari dalam menjaga kesehatan tulang dikarenakan kandungan mineral tembaga dan mangan di dalamnya.

Kekurangan tembaga dalam tubuh mampu menurunkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.Selain itu, senyawa tembaga juga berfungsi untuk menjaga elastin dan kolagen yang membentuk tubuh.

8. Mengobati Peradangan

Manfaat kacang kenari berikutnya yaitu dapat membantu mengurangi peradangan. Peradangan adalah akar dari banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, penyakit Alzheimer dan kanker, dan dapat disebabkan oleh stres oksidatif.

Polifenol dalam kacang kenari dapat membantu melawan stres dan peradangan oksidatif ini. Subkelompok polifenol yang disebut ellagitannin.

Bakteri bermanfaat dalam usus untuk mengubah ellagitannin menjadi senyawa yang disebut urolithin, yang telah ditemukan untuk melindungi terhadap peradangan. ALA omega-3 lemak, magnesium, dan asam amino arginin dalam kacang kenari juga dapat mengurangi peradangan.

9. Menjaga Kesehatan Usus

Manfaat kacang kenari yang terakhir yaitu ikut dalam menjaga kesehatan usus. Jika usus Moms kaya akan bakteri pemacu kesehatan dan mikroba lain (mikrobiota usus), maka akan lebih mungkin memiliki usus yang sehat dengan kesehatan keseluruhan tubuh yang baik.

Komposisi mikrobiota yang tidak sehat dapat berkontribusi terhadap peradangan dan penyakit di usus dan di tempat lain di tubuh, meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan kanker.

Baca Juga: Mengenal 13 Jenis Kacang-Kacangan, Makanan Sehat untuk Kehamilan

Manfaat Kacang Kenari untuk Ibu Hamil dan Menyusui

kacang kenari merupakan sumber folat yang baik

Foto: Indianexpress.com

Bukan hanya memiliki dampak untuk kesehatan secara umum. Ibu hamil dan menyusui pun akan mendapatkan manfaat kacang kenari saat mengkonsumsinya secara rutin. Hal ini juga mendapatkan persetujuan dari USDA.

USDA bahkan merekomendasikan makanan seimbang untuk ibu menyusui, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, produk susu, makanan berprotein dan cairan dalam makanan.

Moms dapat menambahkan kacang-kacangan karena merupakan sumber protein yang kaya, serat makanan, dan vitamin.

Beberapa manfaat kacang kenari untuk ibu hamil dan menyusui antara lain:

1. Membantu Perkembangan Otak.

Manfaat kacang kenari yang pertama sangat berkaitan dengan otak Si Kecil, lho.

Ini karena kacang kenari mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk Moms dan janin. Asam lemak ini merangsang aktivitas sel-sel otak, dan juga membantu perkembangan penglihatan janin.

2. Kaya Antioksidan

Beberapa sntioksidan kuat seperti quinone, juglone, tannins, tellimagrandin, tembaga, dan vitamin E yang ada dalam kenari melindungi calon ibu dan janin dari kerusakan akibat radikal bebas.

Manfaat kacang kenari yang dikonsumsi secara rutin dapat meningkatkan kekebalan dan meningkatkan perlindungan dari infeksi.

3. Tinggi Folat

Kacang kenari adalah sumber asam folat terbaik yang membantu perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Ini juga menurunkan risiko cacat tabung saraf dan malformasi bawaan pada bayi.

Baca Juga: Tidak Hanya untuk Busui, Ini 9 Manfaat Daun Katuk untuk Kesehatan

4. Sumber Tembaga

Manfaat kacang kenari berikutnya adalah sebagai sumber tembaga yang tinggi, sehingga dapat membantu Moms dalam memproduksi sel darah merah, perbaikan sel-sel, selain itu dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan janin.

5. Mengontrol Berat Badan

Pada masa kehamilan mungkin Moms, akan lebih sering merasa lapar dari biasanya. Nah, mengkonsumsi kacang kenari yang kaya protein dan serat akan membantu Moms untuk lebih cepat kenyang dan dalam waktu yang lama.

Manfaat kacang kenari berikut ini akan mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan saat hamil.

6. Meningkatkan Kualitas ASI

Manfaat kacang kenari yang terakhir adalah untuk meningkatkan kualitas ASI.

Ada beberapa jenis kacang-kacangan yang dianjurkan untuk dikonsumsi ibu menyusui untuk meningkatkan kualitas ASI. beberapa di antaranya seperti kacang almond, kacang kenari, kacang mete, dan edamame.

Baik kacang almond, kenari, dan mete memiliki kandungan protein, zat besi, dan lemak sehat yang baik untuk ibu menyusui.

Mengonsumsi kacang-kacangan sebagai camilan juga dapat membantu ibu merasa kenyang lebih lama. Ibu menyusui dapat mengonsumsi kacang-kacangan secara langsung sebagai camilan atau dicampur dengan buah-buahan kering untuk menambah citarasa dan nutrisi.

Baca Juga: Bagaimana Cara Mengencangkan Payudara Setelah Menyusui?

Tidak hanya dapatkan rasa yang gurih dan nikmat, Moms juga bisa mendapatkan manfaat kacang kenari yang beragam untuk tubuh. Mulai stok kacang kenari di rumah yuk, Moms.

  • https://www.news-medical.net/health/Benefits-of-Nut-Consumption-During-Pregnancy.aspx
  • https://www.babyment.com/nutrition/safe-to-eat.php?food=Walnut
  • https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.118.011512
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5720909/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627592/
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=walnut
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883717/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/
  • https://wicworks.fns.usda.gov/wicworks/Topics/BreastfeedingFactSheet.pdf
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait