Kesehatan

19 April 2021

13 Menu Buka Puasa Sehat, Nikmat dan Bergizi!

Temukan menu buka puasa sehat yang juga murah dan enak di sini, moms!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Fia Afifah R
Disunting oleh Intan Aprilia

Mengonsumsi makanan bernutrisi tidak hanya diperlukan saat sahur, tetapi juga ketika berbuka puasa. ternyata, menu buka puasa sehat juga bisa didapatkan dengan murah namun tetap bergizi, Moms.

Moms tidak perlu bingung hendak memasak apa untuk berbuka puasa, karena ada beberapa ide menu buka puasa sehat yang praktis di buat karena dapat dengan mudah ditemui, juga tetap bergizi dan ramah di kantong. Penasaran? Ini dia daftarnya.

Baca Juga: 3 Resep Sayur untuk Sahur yang Mudah Dibuat

Mengutip Nutrition, setelah berbuka puasa, coba konsumsi makanan yang memberikan keseimbangan nutrisi. Apalagi, usai puasa tubuh juga butuh banyak asupan cairan.

Karena itu, pilih makanan rendah lemak, kaya akan cairan untuk menghidrasi tubuh, dan konsumsi makanan yang mengandung gula alami untuk asupan energi. Berikut ini beberapa rekomendasinya.

1. Teh Hijau

7-Manfaat-Teh-Hijau-untuk-Kesehatan-dan-Wajah.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Bagi Moms dan keluarga yang sering berbuka puasa dengan mengonsumsi teh, coba dengan minum teh hijau sebagai menu buka puasa sehat bergizi.

Mengutip The Active Times, teh hijau punya kandungan vitamin A, vitamin D, vitamin B dan vitamin C. Selain itu, secangkir teh hijau mengandung 99,5 persen air, sangat pas untuk menghidrasi tubuh usai berpuasa.

Baca Juga: 3 Manfaat Kandungan Teh Hijau pada Produk Skincare

2. Kurma

Buah kurma juga menjadi salah satu pilihan menu buka puasa yang sehat bergizi, apalagi buah ini secara tradisional dikonsumsi saat berbuka puasa sejak zaman Nabi Muhammad SAW.

Asupan kurma bagus karena memberikan pasokan gula alami untuk energi, serta ragam mineral seperti kalium, tembaga dan mangan, dan kurma merupakan sumber serat.

3. Sayur Bayam

Manfaat Bayam untuk Ibu Hamil dan Janin

Foto: Orami Photo Stock

Sayuran tentunya menjadi makanan yang penting dikonsumsi saat berpuasa, Moms bisa memasak sayur bayam sebagai menu buka puasa yang sehat dan bergizi.

Mengutip jurnal Bioactive Foods in Promoting Health, sayur bayam merupakan sumber vitamin K, vitamin C, vitamin B2, vitamin B6, kalsium, kalium, dan vitamin B6, mangan, folat, magnesium, zat besi yang sangat baik.

Moms bisa mengolahnya menjadi sayur bayam bening yang berkuah untuk menghidrasi tubuh, sekadar ditumis, atau direbus untuk asupan yang bernutrisi saat berbuka puasa.

4. Ikan Tuna

Sebagai menu lauk untuk buka puasa yang sehat dan bergizi, Moms bisa memasak ikan tuna. Mengutip Healthy Eating, ikan tuna adalah sumber protein tanpa lemak, vitamin B, dan asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 ini punya ragam manfaat kesehatan, seperti menangkal depresi dan penurunan kognitif, hingga mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung.

Menurut American Heart Association, konsumsi ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 sebanyak 2 porsi dalam seminggu.

Baca Juga: Ini Nutrisi Penting untuk Menu Sahur dan Berbuka Puasa, Yuk Penuhi!

Ada juga menu buka puasa sehat lainnya, namun dengan harga yang murah tapi tetap bergizi. Ini bisa dimasakkan saat tanggal tua yang biasanya membuat Moms harus memutar otak sekaligus berhemat.

Moms mau mengetahui menu buka puasa sehat, murah dan bergizi lainnya? Simak di sini!

5. Ikan Lele Goreng dan Sambal Tomat

Manfaat-Lele-untuk-Kesehatan-dan-Tips-Menghilangkan-Lendir-Lele.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Isi dari menu ini adalah ikan lele yang digoreng dan disajikan bersama sambal tomat.

Menu ini biasanya bisa didapatkan dengan mudah di warung kaki lima yang ada di pinggir jalan dengan harga yang ramah di kantong.

Saat membelinya, satu porsi biasanya terdiri dari 2 ekor ikan lele goreng, sambal tomat dan nasi dengan harga sekitar 15-20 ribu.

Jika Moms memasaknya di rumah, tentunya bisa lebih irit dan lebih terjaga kebersihannya. Kandungan lele yang lengkap menjadikannya menu buka puasa sehat, murah dan tetap bergizi.

6. Pecel

Perpaduan berbagai sayuran rebus seperti kangkung, tauge, kacang panjang dan labu siam yang berpadu dengan bumbu pecel akan menjadi menu buka puasa sehat, murah dan bergizi lainnya. Sering disebut pecel atau lotek, cara membuatnya pun sangat mudah dan praktis.

Rebus sayuran tersebut hingga matang kemudian larutkan bumbu pecel yang sudah jadi di warung menggunakan air hangat, dan dicampur rata.

Untuk membuat pecel yang nikmat sekaligus dengan bumbunya, Moms hanya perlu merogoh kocek sekitar 10 ribu saja.

Baca Juga: 5 Resep Lele yang Lezat dan Mudah Dibuat, Yuk Coba di Rumah!

7. Nasi Goreng Telur

resep-nasi-goreng-seafood.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Bisa dinikmati pagi, siang ataupun malam, nasi goreng tentu akan menjadi pilihan menu buka puasa sehat, murah dan bergizi lainnya. Cara membuatnya juga praktis sehingga tidak akan memakan banyak waktu saat mengolahnya.

Bahan yang dibutuhkan juga biasanya selalu tersedia di dapur. Untuk menambah nutrisi, Moms bisa bereksperimen dengan topping-nya.

Bahan utama nasi goreng biasanya nasi putih, bawang merah, bawang putih, garam, kecap manis, telur, dan minyak goreng yang jika ditotal hanya akan menghabiskan sekita 8 ribu saja.

8. Sup Kacang Merah

Ada lagi menu buka puasa sehat, murah dan juga bergizi lainnya, yakni sup kacang merah. Bahan-bahan yang diperlukan untuk memasak sup ini juga cukup sederhana.

Moms hanya perlu menyiapkan kacang merah segar, wortel, bawang merah, bawang putih, merica, garam, dan kaldu ayam atau sapi.

Caranya, rebus 1 liter air bersama kaldu sampai air berkurang. Sambil menunggu, Moms dapat menumis bawang dengan sedikit minyak goreng sampai harum.

Setelah itu, masukkan bawang dengan kacang merah dan wortel ke dalam air kaldu. Menu ini membutuhkan sekitar 10-15 ribu saja, Moms.

9. Tumis Sayuran

tumis sayuran menu buka puasa sehat

Foto: freepik.com

Menu sehat yang satu ini juga sangat cocok untuk disantap saat berbuka puasa. Moms bisa menggunakan sayuran favorit, misalnya kangkung, tauge, sawi, bayam, woetel, dan brokoli. Bumbunya juga hanya bawang merah, bawang putih, garam, merica, dan sedikit kecap asin.

Selain itu, Moms juga bisa menambahkan sedikit tambahan seperti udang atau telur puyuh.

Menu buka puasa sehat, murah dan bergizi ini hanya akan membutuhkan sekitar 8-10 ribu saja, tergantung toping dan juga seberapa banyak sayuran yang akan dimasak.

Baca Juga: 4 Resep Dumpling Enak yang Praktis Dibikin Sendiri!

10. Nasi Merah Gurih

Saat berbuka puasa, salah satu zat yang tubuh perlukan adalah karbohidrat kompleks. Hal ini bisa didapatkan nasi merah sebagai menu buka puasa sehat, murah dan bergizi.

Moms bisa menyiapkan beras merah,beras organik, daun pandan, daun salam, air, dan juga kaldu ayam.

Cara membuatnya pun cukup praktis. Moms tinggal mencuci beras dan campurkan semua bahan yang sudah dibersihkan, lalu masak menggunakan rice cooker. Sebelum dikukus, diamkan nasi selama 15-30 menit agar bumbu meresap kemudian kukus hingga matang.

11. Sayur Bening

resep-sayur-oyong.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Salah satu menu yang praktis dan murah untuk menu buka puasa maupun sahur adalah sayur bening.

Bahan-bahan untuk membuat sayur bening biasanya hanya bayam, jagung, rempah-rempah, bawang merah, bawang putih, garam, gula, dan merica.

Dengan menghabisakan sekitar 5-10 ribu, Moms bisa menghadirkan menu buka puasa sehat, murah namun tetap bergizi.

Sebagai teman nasi dan sayur bening, Moms bisa menyiapkan ikan pindang atau kerupuk untuk menambah kelezatannya.

12. Pepes Tahu Jamur

Ini bisa menjadi menu buka puasa sehat, murah, dan bergizi lainnya. Moms bisa menyiapkan tahu putih, jamur tiram, telur, daun kemangi, daun bawang, bawang merah, bawang putih, cabai rawit, ketumbar, merica, gula, garam, lada bubuk, penyedap, dan daun pisang.

Tekstur dan cita rasa yang khas membuat pepes tahu jamur disukai banyak orang. Cara memasak dengan mengukus pun lebih sehat. Selain itu, bahan-bahan yang mudah dicari juga akan memudahkan Moms untuk memasaknya.

13. Salad Sayur

salad sayur menu buka puasa sehat

Foto: freepik.com

Salad sayur terdiri dari berbagai macam sayuran segar yang dapat disesuaikan dengan selera. Salad dapat menjadi menu buka puasa sehat, murah dan bergizi lainnya.

Moms bisa menyiapkan kentang, wortel, buncis, daun selada, tomat, jagung manis, tomat merah, mentimun atau sayuran favorit lainnya.

Untuk sausnya, siapkan mayonnaise dan keju parut. Cuci dan kukus semua sayuran kecuali selada hingga matang.

Kemudian, campurkan semua dalam satu wadah dan masukan kedalam kulkas. Kemudian bahan saus dicampurkan dan tuangkan di atas sayuran setelah dikeluarkan dari kulkas.

Baca Juga: 6 Resep Salad Buah dari Berbagai Negara yang Cocok untuk Camilan

Sudah memutuskan menu buka puasa sehat mana saja yang akan Moms pilih nanti? Jangan pilih beli bahan-bahan yang segar ya.

  • https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html
  • https://www.theactivetimes.com/fitness/nutrition/7-health-benefits-green-tea
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123746283000256
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
  • https://www.healthyeating.org/nutrition-topics
  • https://bacaterus.com/menu-buka-puasa-praktis-dan-murah/
  • https://www.tokopedia.com/blog/resep-menu-buka-puasa-sehat/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait