Kesehatan

26 Mei 2021

7 Rekomendasi Menu Diet Keto untuk Pemula

Masih bingung dengan metode untuk menurunkan berat badan? Ketogenik atau diet keto bisa jadi jawabannya!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Dresyamaya Fiona
Disunting oleh Orami

Kini semakin banyak masyarakat yang menjadikan menu diet keto sebagai gaya hidup. Diet keto mungkin bisa jadi solusi bagi Moms yang baru ingin memulai menurunkan berat badan.

Diet ini dipercaya dapat membuat dampak besar pada penurunan berat badan dalam waktu relatif lebih singkat. Dan hal tersebut memang benar adanya, lho.

“Diet ketogenik akan membuat berat badan turun dalam minggu pertama,” terang Stancey Mattinson, ahli nutrisi yang berbasis di Austin, Texas.

Lantas apa saja menu diet keto yang baik untuk kita konsumsi sehari-hari? Yuk simak di bawah ini.

Varian Menu Diet Keto

Benarkah-Menu-Diet-Ketogenik-Baik-Untuk-Anak-Penderita-Epilepsi--Hero.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Dilansir dari Journal of Nutrition and Metabolism, diet keto mengarahkan tubuh pada kondisi ketosis atau dimana tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama, bukan lagi karbohidrat. Karena itu, diet keto berfokus pada makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Dalam satu hari, konsumsi diet keto biasanya terdiri dari 75 persen lemak, 20 persen protein, dan hanya 5 persen atau sekitar 50 gram karbohidrat.

"Menu diet keto, komposisi karbohidrat sangat rendah kurang dari 100g per hari. Bahkan yang ekstrem hanya kurang dari 50 g per hari." terang dr. Ida Gunawan, M.S, Sp.GK (K), dokter spesialis gizi klinik konsultan nutrisi pada kelainan metabolisme, RS Pondok Indah - Puri Indah.

Diet keto akan menambahkan komposisi lemak dan protein. Seringkali yang diutamakan adalah lemak.

Menu diet keto yang disajikan pun berfokus pada daging merah, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, keju, serta produk yang terbuat dari susu sapi.

Karena sudah populer di masyarakat, untuk menemukan ide menu diet keto di mesin pencari pun kini sangat mudah. Berikut tujuh rekomendasi menu diet keto bagi pemula yang bisa Moms coba untuk seminggu ke depan.

Baca Juga: Sebelum Coba Diet Keto, Pahami Dulu 4 Hal Ini

1. Menu Hari Pertama

menu makan diet keto

Foto: Orami Photo Stock

Untuk pemula, biasanya menu diet keto disajikan dalam berbagai tahap. Misalnya komposisi lemak 40 persen dulu, kemudian diturunkan lagi menjadi 20 persen seiring waktu.

Nah menu diet keto pertama bagi pemula bisa dengan ide berikut ini

Sarapan: Menu diet keto untuk sarapan, misalnya telur goreng mentega yang disajikan dengan tumisan sayur. Minum teh atau kopi tanpa gula.

Makan siang: Daging burger dengan topping keju, jamur, alpukat, dan sayuran.

Makan malam: Daging panggang yang ditambah minyak kelapa atau sup daging sapi yang dibumbui dengan bawang putih.

2. Menu Hari Kedua

rekomendasi menu diet keto - omelette.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Nah untuk menu diet keto hari kedua, bisa dikreasikan. Misalnya bagi pecinta ikan, bisa menambahkan ikan salmon atau ikan tuna ke dalam menu diet keto.

Sarapan: Menu diet keto untuk sarapan, bisa membuat omelet jamur.

Makan siang: Salad tuna dengan tomat dan sayuran

Makan malam: Ayam panggang dilengkapi saus krim dan tumis brokoli

3. Menu Hari Ketiga

rekomendasi diet keto - daging panggang.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Nah, menu diet keto hari ketiga berikutnya adalah makan daging hewani dengan campuran sumber kalsium, yakni keju.

Sarapan: Menu diet keto untuk sarapan kali ini adalah paprika panggang isi telur dan keju.

Makan siang: Salad daun arugula dilengkapi telur rebus, daging ayam, alpukat dan keju.

Makan malam: Salmon panggang dengan tumisan bayam.

Baca Juga: Menu Diet Mayo untuk Moms, Efektif Turunkan Berat Badan

4. Menu Hari Keempat

rekomendasi diet keto - salmon panggang.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Ingin mencoba menu diet keto dengan campuran yogurt? Nah ide kali ini bisa jadi pilihan Moms seterusnya. Tambahkan yogurt dan keju untuk menambah varian menu diet keto.

Sarapan: Menu diet keto bisa denganyogurt dengan granola, sebagai menu sarapan hari keempat.

Makan siang: Steak dengan tumisan kembang kol, keju, dan saus pedas manis.

Makan malam: Steak dilengkapi brokoli keju.

5. Menu Hari Kelima

rekomendasi menu diet keto - salad.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Menu diet keto hari kelima memasuki asupan buah-buahan dan juga sayuran. Berikut ide menu diet keto untuk pagi, siang dan malam hari untuk hari kelima.

Sarapan: Sarapan menu diet keto diawali dengan alpukat panggang isi telur.

Makan siang: Caesar salad dengan ayam juga menjadi ide menarik untuk menu diet keto makan siang.

Makan malam: Rendang dilengkapi sayuran.

6. Menu Hari Keenam

rekomendasi diet keto - daging panggang brokoli.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Ingin mencoba menu diet keto dengan daging dan tambahan sayuran? Yuk ikuti menu diet keto hari keenam ini.

Sarapan: Moms bisa membuat tumis kembang kol dan campuran keju untuk menu diet keto sarapan.

Makan siang: Untuk makan siang bisa diselingi dengan burger salmon.

Makan malam: Bakso daging sapi dilengkapi mie zucchini dan keju.

Baca Juga: Menu Diet DEBM Yang Sederhana Namun Tetap Enak, Yuk Coba!

7. Menu Hari Ketujuh

rekomendasi diet keto - kari.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Nah memasuki hari ketujuh, menu diet keto bisa dengan buah-buahan dan juga makanan manis, misalnya puding.

Sarapan: Sarapan menu diet keto kali ini adalah puding susu.

Makan siang: Untuk menu diet keto makan siang bisa dengan salad telur rebus, daging ayam, alpukat dan keju.

Makan malam: Kemudian di malam hari menu diet keto ditutup dengan kari ayam.

Baca Juga: Amankah Diet Keto Saat Hamil dan Menyusui?

Hindari Makanan Ini

Tak semua menu dari diet keto dapat dikonsumsi. Adapun beberapa jenis makanan yang perlu dihindari.

1. Olahan Roti

Roti adalah makanan yang kita kita konsumsi, dan diolah dalam berbagai bentuk, termasuk roti gulung, bagel, dan roti pipih, seperti tortilla.

Namun, semua jenis roti ini tinggi karbohidrat. Sehingga roti menjadi salah satu yang perlu dihindari dalam menu diet keto.

2. Buah Tertentu

Asupan buah dan sayuran yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung.

Namun, banyak buah yang tinggi karbohidrat dan mungkin tidak cocok untuk diet rendah karbohidrat atau diet keto.

Pada diet keto sangat rendah karbohidrat, sebaiknya hindari beberapa buah, terutama buah yang manis dan kering, yang memiliki jumlah karbohidrat tinggi, antara lain:

Baca Juga: Enak dan Segar, Ini 10 Manfaat Salad Buah untuk Kesehatan

3. Susu Sapi

Susu adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk kalsium, kalium, dan beberapa vitamin B. Namun, susu juga cukup tinggi karbohidrat.

Jika Moms ingin menikmati minum susu atau mengolahnya untuk membuat latte atau smoothie, pertimbangkan untuk mencoba susu almond atau santan tanpa pemanis.

Minuman untuk Diet Keto

menu diet keto - soda mengandung kafein.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Setelah mengetahui menu dari diet keto, bagaimana dengan komposisi minumannya?

Gula dapat ditemukan dalam berbagai macam minuman termasuk jus, soda, es teh, dan minuman kopi.

Saat menjalani diet ketogenik, minuman tinggi karbohidrat harus dihindari seperti halnya makanan tinggi karbohidrat.

DalamNutrients, minuman manis juga dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan , mulai dari obesitas hingga peningkatan risiko diabetes.

Untungnya, ada banyak pilihan lezat dan bebas gula bagi mereka yang menjalani diet keto. Pilihan minuman yang baik untuk menu diet keto antara lain:

  • Air putih. Air adalah pilihan terbaik untuk hidrasi tubuh dan harus dikonsumsi sepanjang hari.
  • Kopi tanpa gula: Cobalah krim kental tanpa gula untuk menambah rasa pada secangkir kopi.
  • Teh hijau tanpa gula: Teh hijau tanpa gula memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Jika Moms ingin menambahkan rasa ekstra ke air putih, cobalah bereksperimen dengan kombinasi rasa yang tidak mengandung gula.

Misalnya, memasukkan mint segar dan kulit lemon ke dalam botol air minum dapat membuat hidrasi menjadi mudah.

Baca Juga: Apa Itu Diet Plant Based? Ini Penjelasan dan Daftar Menu Sehatnya

Moms tentu dapat memodifikasi menu diet keto di atas dengan bahan-bahan lokal yang mudah didapat. Asal prinsipnya sama, yaitu menu yang kaya lemak dan rendah karbohidrat. Apakah diet ini cocok untuk Moms?

“Sangat penting untuk mengetahui makanan apa yang akan Anda makan sebelum Anda memulainya, dan bagaimana memasukkan lebih banyak lemak ke dalam diet Anda,” ujar Kristen Mancinelli, RD, penulis The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss.

Sebaiknya, sebelum memulai diet keto, moms memang harus menanyakan terlebih dahulu pada diri sendiri apa yang benar-benar realistis untuk moms jalani sesuai kebutuhan. Moms bisa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelumnya.

Bagaimana moms, sudah mmeutuskan untuk menjalani program diet ketogenik? Moms bisa mencobanya mulai esok hari dengan menu di atas. Happy dieting, moms!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828461/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748752/

http://kristenmancinelli.com/

Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait