Kesehatan

11 Februari 2021

Menu Diet Sehat 30 Hari, Lezat dan Padat Nutrisi!

Moms, berikut ini menu diet sehat 30 hari yang bisa dicoba di rumah!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Debora
Disunting oleh Amelia Puteri

Setiap wanita pasti mendambakan berat badan yang ideal. Berbagai metode diet diikuti dengan harapan mencapai berat badan yang diinginkan.

Namun, sebaiknya Moms perlu berhati-hati saat mencoba jenis diet tertentu, tetap sesuaikan dengan kebutuhan dan kesanggupan masing-masing.

Di antara berbagai banyak jenis diet, sebenarnya paling baik adalah menjalani diet defisit kalori.

Pada dasarnya, diet defisit kalori adalah pola makan dengan mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh setiap harinya.

Sebelum melakukannya, Moms perlu mengetahui seberapa banyak kalori yang dibutuhkan. Ada berbagai cara untuk menghitungnya, seperti menggunakan kalkulator kalori.

Dikutip dari Journal of The Academy of Nutrition and Dietitics, defisit 500 kalori per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan tidak memengaruhi rasa lapar atau tingkat energi seseorang.

Jadi, cara pertama dan penting dilakukan sebelum menjalani diet sehat adalah mengetahui kebutuhan kalori Moms per hari, serta berapa kalori yang ingin dikurangi.

Setelah itu, ikuti menu diet sehat 30 hari yang tepat berikut ini.

Baca Juga: 9 Diet Sehat untuk Merencanakan Kehamilan

List Menu Diet Sehat 30 Hari

Demi penurunan berat badan yang sehat, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori. Nah, apakah sekarang Moms bingung untuk menentukan menu diet sehat?

Tak perlu khawatir, berikut ini akan diulas tentang menu diet sehat 30 hari yang bisa Moms terapkan di rumah, ya!

1. Menu Diet Sehat Hari Senin

Menu Diet Sehat Hari Senin.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Kunci untuk diet yang berhasil adalah tidak melewatkan waktu sarapan. Moms bisa memilih sarapan yang mengenyangkan tanpa gula atau pemanis buatan.

Telur rebus menjadi sumber protein yang baik untuk tubuh sebagai menu diet sehat 30 hari.

Telur rebus akan membuat Moms kenyang tanpa memasukkan terlalu banyak kalori. Hal ini berguna saat Moms ingin menurunkan berat badan.

Selain itu, tetap konsumsi camilan sehat di sela waktu makan besar. Nah, buah-buahan menjadi camilan sehat yang menyegarkan tubuh.

Cara mengelola makanan dalam menu diet sehat 30 hari juga penting, lho, Moms! Usahakan untuk merebus, memanggang, atau membakar daripada menggoreng.

Sarapan:

  • 2 butir telur rebus
  • 2 potong roti gandum panggang
  • 2 sdt selai kacang

Makan siang:

  • 1 potong dada ayam bakar
  • 1 porsi brokoli panggang yang diberi bumbu merica dan bawang putih cincang
  • 100 gram wortel rebus yang diberikan minyak zaitun
  • 1 mangkuk kentang tumbuk atau mashed potato

Makan malam:

  • 150 gram ikan nila panggang
  • 1 sdm minyak zaitun
  • 5 sdm nasi merah
  • 120 gram buncis rebus

Camilan: buah-buahan, seperti apel, pir, atau pepaya.

Baca Juga: 6 Kesalahan Belanja Bulanan yang Menggagalkan Diet dan Merusak Kesehatan

2. Menu Diet Sehat Hari Selasa

Menu Diet Sehat Hari Selasa.jpeg

Foto: Orami Photo Stock

Agar tidak bosan, Moms harus kreatif dalam memilih menu diet sehat 30 hari setiap harinya.

Nah, ada banyak ikan yang bisa dipilih sebagai menu diet sehat 30 hari. Sebaiknya, pilih jenis ikan yang memiliki asam lemak omega-3 yang tinggi, seperti ikan tuna dan salmon.

Meski sedang menjalani diet, jangan takut untuk makan nasi, ya, Moms! Sebab, nasi sebenarnya menjadi sumber karbohidrat yang baik untuk tubuh.

Nah, apabila Moms ingin memilih nasi yang lebih mengenyangkan, kaya serat, dan mengandung kalori lebih rendah, cobalah untuk makan nasi merah.

Sarapan:

  • 1 porsi roti gandum bakar, telur, dan avokad
  • 1 cangkir teh atau kopi tanpa gula

Makan siang:

  • 100 gram ikan tuna panggang
  • 40 gram selada
  • 100 gram tomat ceri
  • 6 sdm nasi merah
  • Perasan lemon

Makan malam:

  • 112 gram ikan salmon panggang
  • 200 labu yang dipanggang dengan minyak zaitun
  • 1 porsi brokoli panggang yang ditaburi merica

Camilan: 1 porsi plain yoghurt dan 2 buah protein bar

Baca Juga: 10 Sumber Protein Alami yang Bikin Tubuh Lebih Kuat

3. Menu Diet Sehat Hari Rabu

Menu Diet Sehat Hari Rabu

Foto: Orami Photo Stock

Banyak yang bilang kalau diet akan berhasil apabila asupan protein lebih banyak. Hal tersebut bukan mitos belaka, ya, Moms.

Nah, ada banyak cara untuk menyiasati menu diet sehat 30 hari agar tidak monoton.

Salah satu cara yang bisa Moms pilih, yaitu membuat pancake protein sebagai sarapan.

Moms juga bisa mengganti nasi menjadi quinoa untuk menu makan siang. Berikut ini rekomendasi menu yang bisa diikuti.

Sarapan:

Pancake Protein, dengan bahan-bahan seperti:

  • 1 cangkir oat
  • 1 buah pisang
  • 2 telur
  • 4 sdt baking powder
  • Sejumput garam
  • Sejumput kayu manis
  • 1-2 sdm bubuk protein
  • 2 sdm tepung protein tinggi

Makan siang:

  • 1 ubi jalar ukuran sedang
  • ¾ cangkir quinoa kering yang sudah dimasak dengan minyak zaitun
  • 1 porsi ayam rebus yang sudah disuwir
  • Minyak zaitun sebagai topping

Makan malam:

  • 1 porsi salad sayur dan telur rebus
  • 1 porsi sup ayam yang dilengkapi dengan kentang, daun bawang, wortel
  • Perasan lemon untuk salad

Camilan: 1 buah pisang yang dioles dengan selai kacang, 1 porsi smoothie blueberry

4. Menu Diet Sehat Hari Kamis

Menu Diet Sehat Hari Kamis .jpg

Foto: Orami Photo Stock

Jika Moms kurang suka makan sayur tapi ingin mencobanya, maka cara yang bisa dilakukan dengan cara menumisnya.

Cara ini akan lebih mudah dan rasanya tentu saja lezat. Di sela waktu makan siang dan makan malam, Moms tetap bisa makan banyak buah-buahan untuk menahan rasa lapar dalam menu diet sehat 30 hari ini.

Sarapan:

Sandwich telur, dengan bahan-bahan:

  • 2 lembar roti gandum
  • 2 butir telur rebus
  • ¼ buah timun
  • 3 sdt mentega
  • ¼ sdt merica bubuk
  • Tomat ceri, secukupnya

Makan siang:

  • 1 porsi tumis daun pepaya
  • 6 sdm nasi merah
  • 1 porsi bistik ayam

Makan malam:

  • 1 porsi capcay seafood
  • 4 sdm nasi merah

Camilan: sandwich tuna, buah jeruk atau kiwi

Baca Juga: Agar Cepat Langsing, Utamakan Diet atau Olahraga?

5. Menu Diet Sehat Hari Jumat

Menu Diet Sehat Hari Jumat.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Smoothie menjadi menu diet sehat 30 hari untuk sarapan yang wajib Moms coba!

Smoothie bisa disesuaikan dengan kesukaan masing-masing. Selain itu, satu porsi smoothie juga kaya nutrisi dengan kalori yang lebih rendah.

Di samping itu, selama menjalani diet, Moms juga tetap dapat makan soto ayam, lho! Asalkan tetap memerhatikan porsinya, ya.

Berikut ini menu diet sehat hari Jumat yang bisa Moms pilih.

Sarapan:

Green smoothie, dengan bahan-bahan, seperti:

  • 1 cangkir susu almond
  • ½ cangkir plain yoghurt
  • 3 cangkir baby spinach
  • 2 buah pisang
  • 1 cangkir oat
  • Madu, secukupnya

Makan siang:

  • 1 porsi soto ayam
  • 1 porsi kentang rebus
  • Perasan jeruk nipis untuk soto

Makan malam:

  • 1 porsi mie goreng shirataki
  • 1 porsi fillet dada ayam
  • 100 gram brokoli panggang yang ditaburi merica dan bawang putih cincang
  • Minyak zaitun

Camilan: 1 porsi bubur kacang hijau tanpa santan

6. Menu Diet Sehat Hari Sabtu

Menu Diet Sehat Hari Sabtu.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Menu sarapan dengan sayur, kenapa tidak? Di hari Sabtu ini, Moms bisa mencoba menu telur dadar dengan bayam untuk menambah nutrisi di dalamnya.

Selain itu, Moms juga dapat mencoba susu protein untuk menu diet sehat 30 hari agar menjaga rasa kenyangnya lebih tahan lama.

Sarapan:

  • 2 butir telur yang dikocok dengan bawang putih, bawang merah, cabai, garam, dan bayam rebus secukupnya.
  • 1 cangkir teh atau kopi tanpa gula.

Makan siang:

  • 1 porsi beef katsu yang digoreng kering
  • 1 porsi kentang rebus
  • 40 gram kubis
  • 2 buah tomat ceri

Makan malam:

  • 1 porsi pecel lele tanpa nasi dan bumbu kacangnya disesuaikan
  • 100 gram wortel rebus
  • 110 gram buncis rebus yang ditaburi merica

Camilan: buah raspberry, susu protein rasa cokelat

Baca Juga: Hati-Hati, 4 Jenis Makanan Ini Sering Membuat Diet Gagal!

7. Menu Diet Sehat Hari Minggu

Menu Diet Sehat Hari Minggu.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Di hari Minggu, mungkin Moms tidak ingin ribet memilih makanan.

Tak perlu khawatir, berikut ini menu diet sehat 30 hari untuk Minggu yang mudah banget untuk disajikan. Nah, keesokan harinya, Moms bisa memulai lagi dari menu diet sehat hari Senin, ya!

Sarapan:

  • 1 mangkuk sereal yang whole grain
  • 1 gelas susu skim

Makan siang:

  • 1 porsi fusilli saus tomat dengan taburan keju permesan
  • Minyak zaitun sebagai tambahan

Makan malam:

  • Pepes ikan dengan jeruk nipis
  • 4 sdm nasi merah
  • Timun, secukupnya sebagai pelengkap

Camilan: biskuit gandum, 1 bar cokelat hitam

Itulah menu diet sehat 30 hari yang bisa dilakukan. Jika ingin melakukan perubahan, sesuaikan saja dengan kebutuhan masing-masing, ya, Moms!

Ingat, pola makan sehat memang menunjang diet yang berhasil. Namun, lebih efektif lagi apabila Moms membarengi dengan olahraga yang rutin dan cukup istirahat.

Diet yang sehat seharusnya dijalani untuk seumur hidup dan tidak menyiksa. Selamat berproses, Moms!

Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait