Kesehatan

5 Juni 2021

12 Rekomendasi Menu Makanan Sehat Sehari-Hari, Mudah Dicoba!

Supaya tak bosan, coba rekomendasi menu makanan sehat berikut ini yuk Moms.
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Istihanah
Disunting oleh Adeline Wahyu

Pola hidup sehat saat ini sudah menjadi sebuah gaya hidup masyarakat di perkotaan. Selain olahraga teratur, Moms yang ingin menjalani pola hidup seimbang juga harus memasukan menu makanan sehat untuk dikonsumsi sehari-hari.

Ada beragam jenis makanan yang bisa dikonsumsi, hanya saja tidak semua memiliki nilai gizi yang baik. Moms yang ingin memulai pola hidup seimbang dan jauh dari penyakit sebaiknya mulai membuat daftar menu makanan sehat di rumah.

Baca juga: 6 Makanan Sehat yang Bantu Lawan Infeksi Virus

Apa Itu Menu Makanan Sehat?

Apa itu makanan sehat?

Foto: Orami Photo Stock

Hidangan yang dikatakan sebagai menu makannan sehat harus mengandung nutrisi seperti protein, karbohidrat, lemak, air, vitamin dan mineral. Sehingga makanan tersebut memiliki manfaat untuk tubuh dan juga kesehatan.

Nutrisi sangat penting untuk semua orang. Konsumsi makanan dipercaya dapat menjaga tubuh dari berbagai penyakit. Bahkan beberapa penelitian menjelaskan, mengkonsumsi menu makanan sehat juga bisa membantu pasien kanker payudara selama menjadi pengobatan.

Perlu diingat juga ya Moms, makanan dapat mempengaruhi sistem kekebalan tubuh. World Health Organization (WHO) juga menjelaskan, konsumsi makanan sehat setiap hari juga dapat membantu mencegah malnutrisi termasuk penyakit tidak menular.

Baca juga: Mengenal 13 Jenis Kacang-Kacangan, Makanan Sehat untuk Kehamilan

Makanan sehat baik untuk kesehatan mental

Foto: Orami Photo Stock

Jurnal Scientific Reports menjelaskan, konsumsi menu makanan sehat seperti buah dan sayur tidak hanya bermanfaat untuk fisik tetapi juga mental. Penelitian ini juga membantah anggapan bahwa makanan berkalori tinggi terasa lebih enak, membuat bahagia dan meningkatkan mood.

Moms yang memang ingin sehat secara fisik dan mental sebaiknya mulai memasukan menu makanan sehat untuk dikonsumsi sehari-hari. Karena hal ini bisa menjadi investasi jangka panjang untuk tubuh dan pikiran Moms.

Baca juga: Sering Dianggap Sehat, 5 Makanan yang Bikin Gemuk Ini Bisa Mengecoh

Rekomendasi Menu Makanan Sehat Sehari-hari

Rekomendasi makanan sehat

Foto: Orami Photo Stock

Saat akan mulai mengkonsumsi makanan sehat, Moms bisa membuat daftar menu yang akan dikonsumsi. Hal ini tentu akan memudahkan Moms untuk menjalani program tersebut tanpa merasa tertekan.

Moms bisa mulai dengan membuat menu makanan sehat untuk satu minggu terlebih dahulu. Dalam daftar tersebut, Moms hanya perlu membuat tiga menu makanan dan tiga camilah dengan nutrisi seimbang, seperti karbohidrat, lemak, dan protein yang sehat.

Selain itu, Moms juga bisa menambahkan serat dari biji-bijian, buah-buahan dan juga sayuran. Moms juga bisa menambahkan kopi atau the herbal dalam beberapa hari, tapi ingat jangan ada penambahan krim atau gula yang mengandung kalori tinggi.

Selain itu, mengganti steak sirloin dengan ayam panggang juga bukan sebuah masalah. Hanya saja, Moms jangan menggantinya dengan ayam goreng. Karena kandungan gizinya akan jauh berbeda. Proses penggorengan dapat mengubah jumlah lemak, karbohidrat, dan natrium dan kalori.

Berikut rekomendasi menu makanan sehat yang bisa menjadi inspirasi Moms di rumah.

Baca juga: 3 Makanan Untuk Menjaga Kesehatan Mata Selain Wortel

Saat menjalankan program diet, Moms mungkin akan melewatkan sarapan demi mendapatkan hasil yang maksimal. Padahal, anggapan tersebut salah, karena sarapan yang bergizi dan seimbang dapat memberikan energi dan mencegah terlalu banyak makan di siang hari.

Nah, berikut rekomendasi menu makanan sehat untuk sarapan yang bisa Moms coba di rumah.

1. Roti Panggang Telur

roti panggang telur

Foto: Orami Photo Stock

Roti merupakan salah satu jenis makanan yang baik untuk sarapan. Namun, saat sedang menjalankan program diet, sebaiknya pilih roti yang berasal dari biji-bijian seperti roti gandung atau whole grain. Karena jenis ini dianggap lebih sehat dan rendah kalori.

Selain itu, Moms bisa juga bisa menambahkan telur dan alpukat sebagai isiannya. Menu makanan sehat ini sangat digemari oleh berbagai selebritis di luar negeri lho Moms. Jika ingin lebih enak, Moms bisa menambahkan bubuk cabai agar memiliki sensasi yang lebih pedas.

2. Smoothies

smoothies.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Smoothie merupakan satu dari sekian banyak menu makanan sehat untuk sarapan. Hidangan ini dipercaya mampu memberikan manfaat yang sangat banyak untuk tubuh Moms. Karena campuran buah, sayur dan juga biji-bijian dapat memberikan asupan nutrisi seimbang bagi tubuh.

Untuk membuat smoothies, Moms sebaiknya pilih saturant seperti bayam, kale atau jenis sayuran lainnya. Kemudian, Moms juga bisa menambahkan berbagai jenis buah, seperti alpukat, strawberry, jeruk atau lemon. Agar smoothies Moms lebih kaya akan akan nutrisi, sebaiknya tambahkan berbagai jenis biji-bijian atau kacang-kacangan sehingga nilai nutrisinya semakin seimbang.

Selain kaya akan nutrisi, smoothies juga terbilang sebagai sarapan yang sangat simpel. Karena Moms bisa membuatnya di malam hari kemudian disimpan di lemari es dan dikonsumsi keesokan paginya.

3. Oatmeal Panggang Blueberry

sarapan oatmeal

Foto: Orami Photo Stock

Oatmeal merupakan salah satu makanan yang enak untuk disantap saat pagi hari. Teksturnya lebih mudah saat dikonsumsi ya Moms. Tapi, kalau Moms bosan dengan menu oatmeal yang itu-itu saja, bisa mencoba menu blueberry baked oatmeal ini.

Nutrisi yang ada di dalam oatmeal sangat baik untuk tubuh. Karena satu porsi oatmeal mengandung sekitar 60 gram karbohidrat, 16 gram protein dan juga 10 gram serat. Kandungan ini akan semakin bagus manfaatnya jika ditambah dengan blueberry yang mengandung 14 gram gula alami dan juga 21 gram karbohidrat.

Selain itu, penambahan telur untuk merekatkan oatmeal dan blueberry sebelum dipanggang menambah nilai nutrisi dari menu makanan satu ini ya Moms.

Baca juga: 5 Sarapan Sehat untuk Ibu Hamil yang dan Mudah Dibuat

Menemukan ide menu makan siang yang sehat adalah sesuatu yang berharga. Karena di siang hari, biasanya Moms akan merasa lapar yang berlebih karena kesibukan di pagi hari.

Saat makan siang, sebaiknya Moms pilih makanan yang mengenyangkan sehingga bisa fokus saat sore hari. Nah, Moms berikut daftar menu makanan sehat yang cocok dikonsumsi saat istirahat pada siang hari.

3. Sup Sayuran Bening

Sup sayuran bening

Foto: Orami Photo Stock

Sup sayuran dengan kuah bening merupakan salah satu menu makanan sehat yang cocok disantap siang hari. Campuran wortel, buncis, kentang dan daun bawang dapat memberikan asupan nutrisi yang sesuai kebutuhan. Mulai dari karbohidrat, protein hingga serat terdapat dalam hidangan yang satu ini.

Selain itu, Moms juga bisa menambahkan ayam sebagai lemak tambahan di sup tersebut. Cara membuat menu makanan sehat ini juga cukup mudah lho Moms. Jangan lupa untuk dicoba di rumah ya Moms.

4. Pecel

Pecel adalah salah satu menu makanan sehat

Foto: Orami Photo Stock

Selain rasanya yang enak, pecel merupakan salah satu hidangan yang cukup sehat lho Moms. Campuran sayuran seperti kangkung, bayam, kacang panjang dan tauge sangat baik untuk asupan nutrisi harian.

Sayurannya kaya akan vitamin dan mineral termasuk potassium. Selain itu, kacang merupakan salah satu sumber karbohidrat dan lemak yang baik untuk tubuh.

Moms bisa mengkonsumsi pecel dengan nasi atau lontong, tetapi jangan ditambah gorengan ya. Karena akan mengalami kelebihan asupan kalori di dalam tubuh. Selain itu, pastikan jangan terlalu banyak menggunakan sambal kacang karena lemaknya terlalu tinggi.

5. Tuna dengan Kacang Putih dan Salad Adas

Olahan tuna sebagai menu makanan sehat

Foto: Orami Photo Stock

Menu makanan sehat satu ini juga bisa dimasukan ke dalam daftar makan siang Moms. Cara membuatnya juga cukup mudah, Moms hanya perlu mencampurkan kacang, tuna dan juga bawang Bombay di dalam mangkuk besar.

Kemudian siapkan dressing dari campuran mayonnaise dan mustard. Jangan lupa untuk menambahkan daun adas kering dan cuka sebagai aroma.

Sajikan campuran tuna dengan bayam segar kemudian siram dengan dressing yang sudah Moms siapkan. Hidangan ini sangat kaya akan nutrisi lho Moms. Kandungan Omega-3 yang ada di dalam tuna juga memiliki banyak sekali manfaat untuk tubuh lho Moms.

6. Roti Isi Telur Selada

Telur Dadar Bayam.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Jika ingin makan siang yang lebih simpel, Moms bisa mencoba menu roti isi telur dan selada. British Medical Journal menjelaskan, telur merupakan salah satu makanan yang aman untuk dikonsumsi.

Untuk roti, sebaiknya Moms pilih yang terbuat dari gandum atau biji-bijian lainnya. Karena jenis roti ini dianggap lebih baik dibandingkan dengan roti putih biasa.

Menu ini akan semakin sehat karena tambahan selada yang kaya akan mineral, vitamin dan juga serat. Moms juga bisa menambahkan sayuran lain seperti timun atau tomat agar lebih segar saat dinikmati.

7. Sate Daging Sapi Tanpa Lemak dengan Selada Air dan Timun

Sate Daging tanpa lemak

Foto: Orami Photo Stock

Daging sapi merupakan salah satu jenis makanan yang dihindari saat menjalani pola hidup sehat. Padahal, daging sapi merupakan salah satu sumber protein hewani yang baik untuk tubuh.

Hanya saja, saat ingin konsumsi daging sapi, pilih yang kandungan lemaknya rendah seperti sirloin. Agar lebih sehat, Moms dapat mencoba menu sate daging sapi tanpa lemah dengan selada air dan timun.

Rasa daging sapi yang gurih akan semakin nikmat jika disantap dengan selada dan juga timun lho Moms.

Baca juga: 7 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Hati

Saat menjelankan pola hidup sehat, khususnya saat menurunkan berat badan, Moms mungkin akan menghindari makan malam. Padahal, makan malam itu tidak kalah penting dari sarapan dan makan siang lho Moms.

Buat Moms yang bingung untuk menyiapkan makan malam sehat, berikut rekomendasinya.

8. Ikan Lele Bakar

Lele bakar

Foto: Orami Photo Stock

Moms dapat mencoba ikan lele bakar sebagai menu makan malam. Dalam satu ekor ikan lele mentah hanya mengandung 105 kalori dan 2,9 gram lemak. Jumlah yang sangat baik untuk tubuh.

Saat mengolah ikan lele panggang, pastikan Moms menggunakan minyak zaitun agar kandungan lemaknya tidak bertambah terlalu banyak.

Sementara untuk menghilangkan bau amisnya, Moms dapat menggunakan perasaan lemon dan juga sedikit merica bubuk.

9. Ayam Bakar

ayam-bakar.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Ayam bakar merupakan salah satu makanan sehat yang sangat enak untuk dinimati sebagai makan malam. Cara membuatnya juga terbilang cukup mudah. Moms hanya perlu melakukan marinasi ayam dengan bumbu khas Italia. Kemudian panggang di wajan anti lengket.

Makanan yang dibakar membutuhkan minyak lebih sedikit dibandingkan digoreng. Bahkan, jika Moms juga dapat memanggang makanan tanpa menggunakan minyak sama sekali. Hal ini tentunya akan semakin sehat dan baik untuk tubuh.

Sementara itu, ayam merupakan salah satu sumber protein hewani yang baik untuk tubuh. Dalam 100 gram ayam hanya mengandung 128 kalori dengan lemak total 2,7 gram. Jumlah yang sangat baik untuk tubuh.

10. Salmon Saus Bawang Putih dan Madu

salmon saus bawang putih

Foto: Orami Photo Stock

Salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang telah terbukti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan faktor risiko penyakit. Memasukan salmon dalam daftar menu makanan sehat Moms adalah ide yang sangat baik.

Moms dapat mengolah salmon menjadi berbagai jenis menu, salah satu nya salmon saus bawang putih dan madu. Perpaduan gurih dari salmon dan juga madu yang manis merupakan perpaduan yang sangat enak untuk disantap pada malam hari.

11. Tahu Orak Arik dengan Kol dan Sambal

Tahu orak arik

Foto: Orami Photo Stock

Moms yang mencoba pola hidup vegetarian bisa mencoba menu makanan sehat untuk dinner satu ini, tahu orak arik dengan kol dan juga sambal.

Tahu merupakan salah satu sumber protein nabati yang sangat bagus untuk tubuh. Selain rasanya yang enak, tahu merupakan salah satu makanan yang sangat disarankan untuk Moms saat sedang menurunkan berat badan.

Dalam satu porsi tahu mengandung 8 gram protein, 4 gram lemak dan 2 gram karbohidrat. Semua nutrisi ini sangat baik untuk tubuh dan membantu proses penurunan berat badan Moms.

12. Pasta Udang dan Bayam

Pasta udang

Foto: Orami Photo Stock

Walaupun sedang menjalani pola hidup sehat bukan berarti Moms tidak boleh mengkonsumsi karbohidrat olahan seperti pasta. Jika Moms ingin memasukan pasta dalam menu makanan sehat sehari-hari, pilih yang gluten-fee atau bebas gluten. Karena kenis ini dianggap lebih sehat Moms.

Saat ingin menikmati pasta, Moms bisa mencoba resep pasta udang dan bayam dengan minyak udang. Penambahan bayam di dalam menu tersebut dapat menyeimbangkan kandungan lemak pada udah sehingga kolesterol tidak terganggu.

Demikian rekomendasi menu makanan sehat untuk sehari-hari. Jangan lupa untuk mencoba di rumah ya Moms.

  • https://www.delicious.com.au/recipes/collections/gallery/60-healthy-dinners-you-can-cook-in-30-minutes/1vo4q819?page=43
  • https://www.breastcancer.org/tips/nutrition/healthy_eat
  • https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • https://www.verywellfit.com/an-example-of-a-healthy-balanced-meal-plan-2506647#citation-1
  • https://www.eatingwell.com/article/289245/7-day-heart-healthy-meal-plan-1200-calories/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait