Kesehatan

2 April 2021

7 Menu Sahur Sehat Kaya Vitamin dan Nutrisi untuk Keluarga, Yuk Coba!

Agar badan tetap sehat bahkan saat puasa
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Floria Zulvi
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Menu sahur sehat harus diutamakan agar tubuh kuat menjalani ibadah berpuasa. Bulan puasa Ramadan tahun 2020 harus dilakukan saat pandemi COVID-19 tengah terjadi. Dan sayangnya, bulan puasa Ramadan di tahun ini masih harus dilakukan ketika pandemi.

Karena itu, Moms perlu membuat menu makan sahur yang kaya vitamin agar tubuh tetap fit bahkan saat puasa.

Menjaga pola makan tetap sehat dilakukan dengan membuat menu makanan padat vitamin dan nutrisi, sehingga saat puasa pun Moms dan keluarga tidak kekurangan nutrisi.

Terlebih, pandemi membuat Moms dan keluarga tak bisa leluasa untuk bepergian. Karenanya, membuat daftar untuk menu sahur sehat bisa dilakukan agar Moms bisa menyiapkan atau membeli berbagai bahan yang diperlukan saat belanja bulanan sebelum berpuasa.

Nah, sebelum mengetahui menu sahur sehat, sebaiknya yuk cari tahu terlebih dahulu kenapa sahur penting untuk dilakukan saat berpuasa.

Pentingnya Membuat Menu Sahur Sehat

menu sahur sehat

Foto: Orami Photo Stock

Tak bisa dipungkiri, bangun untuk makan sahur adalah hal yang berat. Apalagi ketika harus menyiapkan menu sahur sehat untuk keluarga.

Namun, Moms perlu mengetahui manfaat sahur agar bisa semangat bangun pagi dan menyajikan menu sahur sehat untuk keluarga nih!

Selain untuk baik dilakukan karena memiliki dampak spiritual, ternyata sahur juga bisa memberikan manfaat secara fisik bagi yang melakukannya.

Ketiika makan sahur, pencernaan tubuh akan dirangsang pada pagi hari dan menyebabkan kadar gula stabil sehingga bisa menunda rasa lapar sepanjang hari.

Selain itu, tubuh akan terasa lemas karena kurang cairan selama berpuasa. Ketika sahur, cobalah untuk mengonsumsi cairan yang banyak agar tubuh tetap terhidrasi dengan sempurna.

Tak hanya itu, Moms juga bisa menghidangkan makanan yang kaya cairan seperti buah, sayur, yogurt dan sup untuk menjadi asupan cairan dalam tubuh.

Nah, karena garam biasanya merangsang rasa haus, jadi lebih baik Moms menghindari makanan yang bersifat asin ketika sahur, ya!

Manfaat makan menu sehat sahur yang lain tentu saja agar konsentrasi tetap terjaga. Ketika berpuasa, tubuh akan lemas sepanjang hari.

Padahal, di bulan Ramadan, tuntutan pekerjaan pun tetap berlangsung dan hal itu membutuhkan energi yang banyak. Karenanya, Moms jangan sampai melewatkan makan sahur ya!

Makan sahur akan membantu tubuh tetap bertenaga sehingga Moms dan keluarga bisa tetap beraktivitas selama berpuasa!

Berikut ini beberapa rekomendasi menu makan sayur yang padat vitamin yang mungkin juga bisa menjadi inspirasi.

Baca Juga: Ini Nutrisi Penting untuk Menu Sahur dan Berbuka Puasa, Yuk Penuhi!

menu sahur sehat

Foto: Orami Photo Stock

Sebagai referensi, Centers for Disease Control and Prevention memberikan rujukan tentang seperti apa pola makan sehat yang rendah kalori dan padat vitamin berikut ini:

  • Perbanyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu, susu tanpa lemak atau rendah lemak
  • Makan daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, dan kacang-kacangan
  • Hindari lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, garam (natrium), dan tambahan gula

Berikut ini beberapa menu makan sahur kaya vitamin yang bisa menjadi inspirasi untuk menu sahur keluarga.

1. Capcai

menu makan sahur kaya vitamin-capcai

Foto: Orami Photo Stock

Salah satu menu sahur sehat dan lezat adalah capcai. Hidangan khas Tionghoa ini punya arti yaitu "aneka sayuran", jadi wajar bila isi masakannya terdiri dari ragam sayuran seperti wortel, kapri, brokoli, kol, jagung, dan lainnya.

Capcai mengandung vitamin dan serat penting, seperti vitamin A pada wortel, vitamin C pada jagung dan brokoli. Menurut Mayo Clinic, wortel mengandung 1,5 gram serat, dan brokoli 5 gram serat.

Baca Juga: Kacang Pistachio dan Berbagai Manfaatnya

2. Sop Kacang Merah

menu makan sahur kaya vitamin-sop kacang merah

Foto: goodindonesianfood.com

Sayuran bernutrisi lain yang bisa menjadi menu makan sahur kaya vitamin adalah sop kacang merah. Ini cocok banget jadi menu sahur sehat keluarga!

Mengutip School Nutrition and Fitness, kacang merah kaya serat tidak larut, yang bisa meningkatkan kesehatan pencernaan dan usus, dan membantu mencegah sembelit.

Selain itu, kacang merah mengandung pati resisten, sejenis karbohidrat kompleks yang bertindak seperti serat makanan. Kandungan ini berkontribusi pada kesehatan pencernaan dengan memberi makan bakteri baik dalam usus besar.

3. Tempe dan Tahu Goreng

menu makan sahur kaya vitamin-tempe tahu.jpg

Foto: flickr.com

Tempe dan tahu dikenal sebagai sumber protein nabati, yang juga sering dikonsumsi oleh vegetarian dan vegan. Alangkah baiknya Moms memasak tempe dan tahu sebagai menu makan sahur kaya protein.

Tempe dan tahu mengandung mikronutrien yang memberikan ragam manfaat bagi tubuh.

"Per 100 gram tahu, mengandung 1 miligram zat besi, dan tahu adalah sumber asam alfa-linolenat. Beberapa jenis tahu kaya vitamin B12 dan vitamin D, dan kalsium ekstra," kata Reema Kanda, RDN, ahli diet terdaftar, mengutip Well and Good.

Sementara per 100 gram tempe, ada sekitar 10 persen kebutuhan zat besi dan kalsium harian. Karena proses tempe difermentasi, makanan ini dapat membantu kesehatan usus.

Baik tahu dan tempe, keduanya mengandung nutrisi seperti magnesium, kalium, natrium dan seng.

Baca Juga: 4 Variasi Resep Masakan Tempe

4. Jus Jambu Biji

menu makan sahur kaya vitamin-jus jambu merah.jpg

Foto: pinterest.com

Tidak hanya makan sayuran, Moms juga jangan lupa memberikan buah-buahan untuk melengkapi asupan nutrisi selama berpuasa.

Dalam Iranian Journal of Public Health, asupan buah dan sayuran yang rendah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular, tekanan darah, osteoporosis, ragam kanker, penyakit paru obstruktif kronik, masalah pernapasan, serta kesehatan mental.

Salah satunya rekomendasi buah untuk menu sahur bernutrisi adalah jus jambu merah. Jambu merah menjadi salah satu sumber vitamin C lain yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh.

"Jambu biji mengandung empat kali lipat vitamin C dari jeruk, yang membantu tingkatkan kekebalan dan melindungi tubuh dari patogen penyebab infeksi," jelas Sundarapandian Vaidyanathan, Profesor dan Dekan di Pusat Penelitian dan Pengembangan Vel Tech University India mengutip Research Gate.

5. Susu

menu sahur sehat

Foto: Orami Photo Stock

Susu bisa menjadi alternatif menu yang baik untuk sahur. Dengan mengonsumsi satu gelas susu ketika sahur, Moms bisa menambah asupan protein lebih mudah untuk keluarga.

Ketika asupan protein dan serat tercukupi, tubuh jadi tidak mudah lemas. Jadi, Moms dan keluarga bisa tetap aktif dan sehat meski sedang menjalankan ibadah puasa.

Asupan protein yang dubutuhkan oleh tubuh sekitar 7,8 gram sehari. Biasanya jumlah tersebut bisa didapatkan dari satu potong besar ayam, daging merah ataupun ikan. Namun, jika tak juga cukup, susu bisa menjadi alternatif yang sempurna.

6. Tumis Jamur

menu sahur sehat

Foto: Orami Photo Stock

Menu sahur sehat selanjutnya adalah tumis jamur. Selain rasanya yang enak, jamur juga bisa memenuhi nutrisi yang tepat untuk tubuh.

Menurut berbagai penelitian, rasa kenyang yang tubuh kita rasakan usai mengonsumsi jamur terasa lebih lama ketimbang menyantap daging, lho Moms! Jadi, moms bisa mengolah jamur sebagai menu sahur sehat saat bulan Ramadan nanti.

Itu dia Moms beberapa rekomendasi menu makan sahur kaya vitamin dan nutrisi agar Moms dan keluarga bisa berpuasa dengan badan yang selalu fit di tengah pandemi virus corona.

7. Avokad

menu sahur sehat

Foto: Orami Photo Stock

Bagi yang enggan makan nasi dan ingin menyantap buah-buahan sebagai menu sahur sehat, avokad bisa jadi pilihan yang tepat.

Mengonsumsi buah avokad sangat baik karena bisa membuat perut kenyang. Tingginya serat dan lemak sehat pada avokad bukan hanya bisa jadi hidangan nikmat untuk dessert namun juga menu sehat sahur lho, Moms!

Buah avokad sendiri mampu memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin serta mineral ketika tubuh sedang berpuasa. avokad pun memiliki kalori dan gula yang rendah sehingga Moms yang memiliki kondisi diabetes tidak perlu khawatir dalam mengonsumsinya.

Serat dan lemak sehat yang terkandung dalam avokad pun bisa membuat pencernaan sehat selama puasa. Tak bisa dipungkiri bahwa pola makan yang berubah bisa menjadi penyebab terjadinya gangguan pencernaan. Jadi, avokad pun bisa menjadi pilihan yang tepat.

Dilansir dari Department of Internal Medicine and Nutritional Sciences Program of the University of Kentucky, serat tinggi yang terdapat pada avokad pun bisa menjadi detoks alami dan menjauhkan penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, obesitas, diabetes, dan beberapa penyakit pencernaan.

Nah, Moms sekarang bisa memilih sendiri menu sahur sehat untuk keluarga saat Ramadan. Jangan lupa pasang alarm sebelum tidur agar tidak kesiangan menyiapkan menu sahur sehat untuk keluarga ya!

Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait