Kesehatan

15 September 2021

Jenis Olahraga untuk Menggemukan Badan dan Membentuk Otot

Olahraga teratur adalah salah satu langkah terpenting untuk menambah berat badan
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Istihanah
Disunting oleh Debora

Olahraga untuk menggemukan badan adalah salah satu cara efektif untuk mengatasi kekurangan berat badan dan membentuk otot.

Olahraga teratur adalah salah satu langkah terpenting untuk menambah berat badan.

Namun, seperti halnya menurunkan berat badan, menambah berat badan harus menjadi bagian dari rencana holistik.

Artikel ini akan membahas beberapa tips dan gerakan untuk menggemukan badan yang bisa Moms coba di rumah.

Bahkan, ada beberapa gerakan yang tidak memerlukan peralatan lho Moms. Simak ulasan selengkapnya berikut ini.

Baca juga: 4 Cara Mengatasi Nyeri Otot setelah Olahraga

Jenis Olahraga untuk Menggemukan Badan Wanita dan Pria

Mengutip dari Biology of Sex Difference tubuh wanita dan pria menyimpan lemak yang berbeda.

Tak hanya itu, pendistribusikan massa otot secara pada tubuh wanita dan pria menurut jurnal Physiology juga berbeda lho Moms.

Jadi, Moms harus fokus melakukan olahraga untuk menggemukan badan agar mendapatkan hasil yang sesuai dengan tubuh.

Berikut jenis olahraga untuk menggemukan badan yang bisa Moms coba di rumah.

1. Push-up

Olahraga untuk menggemukan badan, Push Up

Foto: Orami Photo Stock

Push-up adalah gerakan sederhana dan membantu membangun otot di lengan dan bahu.

Berikut ini beberapa cara melakukan push-up:

  1. Baringkan tubuh Moms secara telungkup di tanah.
  2. Letakkan tangan di tanah, telapak tangan rata, dengan tangan di sisi tubuh dan tangan selebar bahu.
  3. Perlahan dorong tubuh ke atas sampai lengan terentang penuh. Jaga punggung dan kaki lurus sehingga tubuh membuat garis lurus.
  4. Perlahan-lahan turunkan kembali tubuh hingga hidung Moms hampir menyentuh lantai.
  5. Ulangi sesesuai kemampuan Moms.

2. Pull-up

Pullups

Foto: Orami Photo Stock

Pull-up adalah olahraga untuk menggemukan badan yang sederhana dan menambah massa otot dengan baik.

Untuk melakukan gerakan ini, Moms memerlukan alat untuk menahan, seperti palang besi.

Berikut ini langkah-langkah untuk melakukan pull-up, yaitu:

  1. Pegang palang dengan kedua tangan. Telapak tangan harus menghadap jauh dari wajah. Jaga agar lengan selebar bahu.
  2. Tarik tubuh hingga menggantung dari palang sehingga kaki tidak menyentuh tanah dan lengan lurus.
  3. Terus tarik tubuh ke atas sampai dagu berada di atas palang.
  4. Perlahan turunkan tubuh sehingga lengan lurus kembali.
  5. Ulangi sesuai kemampuan Moms.

Baca Juga: 6 Olahraga Ringan agar Badan Tidak Pegal Selama #DiRumahAja

3. Squats

olahraga untuk menggemukan badan, squats

Foto: Orami Photo Stock

Latihan ini membantu membangun otot di bolong dan kaki, terutama otot quadriceps femoris (quads).

Berikut cara melakukan squats yang bisa Moms coba di rumah.

  1. Berdiri tegak kemudian lebarkan kaki hingga selebar pinggul.
  2. Letakkan tangan di pinggul dan tekuk otot perut.
  3. Mulailah menurunkan tubuh menggunakan kaki, seolah-olah akan duduk, dan masuk ke posisi duduk sampai paha Moms sejajar dengan tanah. Jaga tubuh bagian atas tetap rileks selama melakukan gerakan ini.
  4. Angkat tubuh kembali ke posisi semula.
  5. Ulangi sesuai dengan kemampuan Moms.

Baca juga: Olahraga Ringan tapi Ampuh Meningkatkan Kesuburan

4. Latihan Pernapasan

olahraga untuk menggemukan badan dengan latihan pernapasan

Foto: Orami Photo Stock

Latihan pernapasan merupakan olahraga untuk menggemukan badan yang bisa Moms lakukan kapan saja dan di mana saja.

Gerakan ini bagus untuk mengencangkan otot kaki dan bokong lho Moms. Berikut ini langkah-langkahnya.

  1. Berdiri tegak, kemudian tekuk otot perut seperti sedang menahan napas.
  2. Rentangkan satu kaki seperti akan berjalan, lalu condongkan tubuh ke depan seperti sedang berlutut hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
  3. Dorong kembali tumit untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.
  4. Lakukan pada kedua kaki secara bergantian sesuai dengan kemampuan Moms ya.

5. Bench Press

olahraga untuk menggemukan bench press

Foto: painproclinics.com

Untuk latihan ini, Moms memerlukan bangku datar untuk berbaring dan barbel kecil. Namun, jangan membebani palang, karena Moms dapat melukai diri sendiri.

Bench press membantu membangun otot bahu, trisep, dan dada.

Latihan ini juga bagus untuk mengecilkan perut. Semakin banyak beban yang dapat diangkat, semakin banyak otot yang akan terbentuk.

Berikut langkah melakukan bench press yang bisa Moms coba di rumah:

  1. Berbaring telentang di bangku. Jika bangku memiliki rak untuk barbel letakan di tempat tersebut. Jika tidak ada rak, pegang palang dengan hati-hati dan perlahan berbaring ke belakang di bangku sampai merasa nyaman.
  2. Jika ada rak, pegang palang dengan kedua tangan, termasuk ibu jari. Jangan ragu untuk merentangkan jari sedikit-sedikit.
  3. Rentangkan tangan untuk mengeluarkan palang dari rak.
  4. Perlahan-lahan turunkan lengan untuk menurunkan palang ke dada.
  5. Perlahan luruskan lengan dan angkat palang kembali ke rak. Jika tidak ada rak, pastikan Moms memiliki kekuatan untuk duduk kembali setelah selesai.
  6. Ulangi langkah 4 dan 5 sesuai kemampuan Moms.

6. Overhead Press

olahraga untuk menggemukan badan overhead press

Foto: evofitness.com

Melakukan olaharaga untuk menggemukan badan ini, Moms memerlukan batang berbobot. Overhead press akan membantu mengencangkan otot di lengan, bahu, punggung, perut, dan kaki. Berikut langkah yang bisa Moms ikuti di rumah.

  1. Pegang palang dengan tangan selebar bahu.
  2. Angkat palang hingga tepat di atas bagian depan dada, bahkan dengan bahu.
  3. Perlahan angkat palang yang ada di atas sampai lengan lurus. Jaga agar siku tetap terkunci dan angkat bahu seperti sedang mengangkat bahu.
  4. Perlahan-lahan turunkan palang kembali setinggi bahu.
  5. Ulangi langkah 3 dan 4 sesuai kemampuan Moms.

Baca juga: Sering Kram Saat Olahraga? Bisa Jadi Ini Penyebabnya!

Olahraga yang Harus Dihindari untuk Menggemukan Badan

Olahraga yang Harus Dihindari untuk Menggemukan Badan

Foto: Orami Photo Stock

Untuk menambah berat badan, pastikan Moms tidak memilih l latihan aerobik dan kardio.

Sebab, latihan ini untuk membakar lemak dan mengencangkan otot, jadi tidak sesuai jika Moms ingin menambah berat badan.

Walaupun tidak sepenuhnya harus dihindari, tetapi Moms tidak dianjurkan untuk terlalu sering melakukan gerakan ini. Karena latihan ini juga bisa membantu mengencangkan otot pada tubuh.

Baca juga: Olahraga Sederhana yang Bisa Anda Lakukan di Kantor

Demikian jenis olahraga untuk menggemukan badan dan penjelasannya. Jangan ragu untuk mencoba, ya, Moms.

  • https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight#what-to-avoid
  • https://grantmma.ca/how-to-workout-at-home-to-gain-weight/
  • https://www.stylecraze.com/articles/exercises-that-help-you-gain-weight/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait