Gizi

22 November 2021

7 Pengganti Kecap untuk Diet, Tetap Enak tapi Lebih Sehat!

Beberapa di antaranya lebih rendah garam, sehingga bisa jadi pilihan yang sehat
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Nydia
Disunting oleh Karla Farhana

Baik itu kecap manis, ataupun kecap asin, seringkali dihindari saat sedang diet. Lantas, adakah pengganti kecap untuk diet, yang tak kalah enak, tetapi lebih sehat?

Kecap adalah salah satu bahan yang sering digunakan dalam banyak resep masakan Asia, dan juga disukai di seluruh dunia.

Ini menambahkan elemen rasa asin dan umami ke hidangan apa pun.

Biasanya disajikan dengan nasi, mie, atau sushi dan juga digunakan sebagai saus untuk lumpia, gyoza, dan banyak lagi.

Bumbu berbahan dasar kedelai fermentasi ini juga mudah disimpan di suhu ruang dan memiliki umur simpan yang lama, karena efek pengawet alami dari garam.

Ingin tahu bahan apa saja yang bisa jadi pengganti kecap? Yuk, simak pembahasan berikut ini!

Baca juga: 7 Rekomendasi Menu Diet Keto untuk Pemula

Alternatif Pengganti Kecap untuk Diet

Karena mengandung gluten, kecap biasanya dihindari oleh orang yang menjalani diet bebas gluten, seperti penderita penyakit Celiac.

Menurut studi pada 2018 d jurnal Nutrients, diet bebas gluten adalah satu-satunya pengobatan efektif yang tersedia untuk penyakit Celiac.

Sementara itu, jika Moms menjalani diet untuk menurunkan berat badan, konsumsi kecap memang perlu diperhatikan.

Jika berlebihan, bisa jadi meningkatkan asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi.

Namun, bukan berarti kecap adalah bahan makanan yang buruk. Saat diet untuk menurunkan berat badan, kecap sebenarnya boleh saja dikonsumsi dalam jumlah sedikit.

Meski begitu, jika Moms ingin mencari pengganti kecap untuk diet, berikut ini beberapa pilihan alternatif yang lebih sehat:

1. Coconut Amino

pengganti kecap untuk diet

Foto: eatthis.com

Coconut amino adalah salah satu bahan pengganti kecap yang umum digunakan. Warnanya gelap dan rasanya mirip dengan kecap asin, tetapi kelebihannya adalah bebas gluten.

Ini berarti coconut amino aman bagi orang yang menderita alergi terhadap zat ini.

Bahan ini juga mengandung lebih sedikit garam daripada kecap asin dan dapat berguna sebagai pengganti jika Moms ingin mengurangi asupan garam.

Coconut amino terbuat dari ekstrak nira tanaman kelapa yang kemudian dibiarkan menua dan difermentasi.

Menurut US Department of Agriculture, coconut amino hanya mengandung 66 mg sodium per sendok teh, dibandingkan dengan 290 mg yang ditemukan dalam kecap biasa.

2. Tamari

pengganti kecap untuk diet

Foto: delish.com

Tamari pada dasarnya adalah kecap asin, tapi versi bebas gluten. Ini juga disebut sebagai tamari shoyu dan berasal dari Jepang.

Teksturnya lebih kental dari kecap asin dan bisa digunakan sebagai saus celup.

Tamari terbuat dari kedelai dan mengalami proses serupa dengan kecap asin selama pembuatan. Ini adalah pengganti yang paling mirip rasanya dengan kecap asin.

3. Worcestershire Sauce (Kecap Inggris)

pengganti kecap untuk diet

Foto: seriouseats.com

Kecap inggris biasanya digunakan dalam hidangan gurih seperti semur dan sebagai bumbu perendam. Ini juga merupakan bahan penting dalam minuman beralkohol, Bloody Mary.

Secara tradisional, kecap inggris dibuat dari kombinasi berbagai macam bahan, seperti:

  • Cuka malt
  • Ikan teri
  • Gula
  • Garam
  • Rempah-rempah
  • Asam
  • Bawang putih
  • Bawang merah
  • Tetes tebu

Ini memberikan rasa gurih yang sama seperti kecap tetapi beberapa produk tidak mengandung gluten atau kedelai.

Baca juga: Baik untuk Diet, Berapa Kalori Kentang Rebus?

4. Jamur Kering

pengganti kecap untuk diet

Foto: specialtyproduce.com

Jamur shiitake kering adalah pilihan terbaik saat mencari pengganti kecap untuk diet.

Bahan ini bebas gluten dan lebih rendah sodium. Untuk menggunakannya, Moms harus merendam jamur kering dalam air mendidih.

Cairan perendam inilah yang akan digunakan sebagai pengganti kecap. Meski rasanya tidak persis sama, jamur kering bisa menambah rasa umami dan gurih pada hidangan.

5. Kecap Ikan

pengganti kecap untuk diet

Foto: asianinspiration.com.au

Kecap ikan digunakan di banyak masakan Asia, khususnya masakan Thailand. Kecap ikan tradisional dibuat dari:

  • Krill
  • Teri
  • Ikan berminyak lainnya yang dibiarkan berfermentasi dalam garam selama 2 tahun

Ini memiliki rasa gurih, tetapi juga rasa amis yang kuat. Moms bisa menggunakan kecap ikan sebagai pengganti kecap untuk diet dengan rasio 1 banding 1.

Namun, beri tambahan air jeruk nipis untuk menghilangkan amis dan menyeimbangkan rasa.

6. Amino Cair

pengganti kecap untuk diet

Foto: medicalnewstoday.com

Ini mirip dengan coconut amino, tetapi mengandung kedelai. Kedelai ini belum difermentasi, artinya rasanya lebih ringan dan sedikit lebih manis.

Ini bisa menjadi pengganti kecap asin dalam jumlah yang sama. Seperti namanya, amino cair mengandung banyak asam amino esensial.

7. Pasta Miso

pengganti kecap untuk diet

Foto: thespruceeats.com

Pasta miso juga dibuat dari kedelai fermentasi yang diinokulasi dengan spora jamur kōji.

Kedelai dapat difermentasi untuk jangka waktu dari beberapa minggu sampai bertahun-tahun.

Ini adalah pasta kental yang bisa melengkapi hidangan dengan rasa umami. Namun, Moms perlu mengencerkan pasta miso dengan air, amino cair, atau cuka.

Cobalah untuk mengencerkannya sampai konsistensinya sebanding dengan kecap asin.

Baca juga: 3+ Resep Bumbu Kacang untuk Berbagai Hidangan, Nagih!

Itulah beberapa bahan yang bisa digunakan sebagai pengganti kecap untuk diet.

Jika diet yang Moms jalani adalah untuk menurunkan berat badan, perlu dipahami bahwa yang terpenting bukanlah fokus pada penggunaan kecap saja.

Melainkan juga keseimbangan nutrisi dan jumlah kalori dari makanan yang dikonsumsi secara keseluruhan.

Konsumsi kecap asin atau kecap manis bisa jadi masih diperbolehkan, selama tidak berlebihan, dan menyesuaikan pola makan juga.

Lebih lanjutnya, sebaiknya Moms bicarakan pada ahli gizi, ya.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267495/
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/912756/nutrients
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/soy-sauce-substitutes
  • https://thekitchencommunity.org/soy-sauce-substitute/
  • https://www.healthyoptions.com.ph/articles/soy-sauce-and-alternatives
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait