Resep

4 Desember 2021

7 Rekomendasi Makanan Sahur Bernutrisi, Bikin Puasa Makin Lancar!

Cari tahu juga makanan yang sebaiknya dihindari saat sahur
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Dresyamaya Fiona
Disunting oleh Karla Farhana

Tidak terasa bulan Ramadan akan kita jumpai dalam waktu dekat. Tentu mempersiapkan makanan sahur menjadi salah satu yang ditunggu-tunggu ya, Moms!

Tapi, nutrisi pada makanan sahur juga perlu diperhatikan, lho! Nutrisi penting ini akan memberi tubuh cukup energi dalam menahan lapar sepanjang hari.

Jadi penting untuk tahu apa saja nutrisi dan jenis makanan sahur yang dibutuhkan oleh tubuh.

Simak penjelasan di bawah ya Moms! Agar makanan sahur nanti lebih terasa nikmat dan energi tubuh akan tercukupi dalam beraktivitas.

Rekomendasi Makanan Sahur Bernutrisi

Selama berpuasa sebulan, kita akan mengalami perubahan makan, yakni dua kali sehari yaitu sahur dan waktu berbuka puasa.

Hal ini membuat tubuh kehilangan energi dan kinerja organ tubuh menjadi lebih lambat.

Banyak orang beranggapan menambah porsi makanan sahur membuat tubuh menjadi lebih kuat, namun ini tak sepenuhnya benar, lho!

Alih-alih memerhatikan porsinya, Moms sebaiknya fokus pada nutrisi dan gizi seimbang yang ada pada makanan sahur.

Yuk, cari tahu lebih lanjut mengenai nutrisi penting untuk makanan sahur nanti, Moms!

1. Perbanyak Minum Air Putih

makanan sahur dan air putih.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Minum banyak air dan makan makanan sahur yang menghidrasi selama Ramadan adalah salah satu yang perlu dilakukan.

World Health Organization merekomendasikan untuk banyak minum air di antara buka puasa dan saat sahur.

Suhu panas di siang hari membuat tubuh lebih banyak berkeringat, sehingga cairan tubuh akan hilang.

Penting untuk minum cairan setidaknya 10 gelas saat buka puasa ataupun sahur.

Moms juga bisa meningkatkan asupan air dengan mengonsumsi makanan sahur yang menghidrasi, misalnya buah semangka.

Coba tambahkan semangka ke dalam makanan sahur atau makanlah sebagai camilan manis setelah buka puasa.

Salad yang mengandung banyak mentimun dan tomat cukup menghidrasi tubuh dan bisa jadi ide makanan sahur.

Ingat, hindari minuman berkafein karena dapat membuat beberapa orang lebih sering buang air kecil, yang dapat menyebabkan dehidrasi.

Baca Juga: 7 Buah-buahan yang Aman Dikonsumsi Penderita GERD

2. Buah Kurma

Sari Kurma untuk Makanan Sahur -2.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Siapa sangka, buah kurma tak hanya disantap saat buka puasa, tapi juga dalam makanan sahur.

Menurut British Nutrition Foundation, buah kurma memiliki gula alami yang menghasilkan energi pada tubuh.

Serta kandungan mineral, kalium dan serat membuat fungsi organ tubuh bekerja secara optimal.

Buah kurma mengandung 3 jenis zat gula, yakni:

Glukosa berfungsi untuk menaikkan kadar gula dalam darah dan fruktosa serta sukrosa berfungsi untuk menjaganya agar tetap stabil.

Moms bisa menyelipkan paling tidak 2 butir buah kurma untuk sahur maupun berbuka.

Selain kurma, jenis makanan sahur lain agar cocok untuk menu berbuka puasa, yakni:

3. Biji-bijian

makanan-sahur-yuk-buat-secara-alami.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Biji-bijian kaya akan serat yang membantu sistem pencernaan dan membersihkan bakteri jahat dalam usus.

Ini bisa menjadi ide makanan sahur agar kuat puasa dan perut terasa kenyang lebih lama.

Protein dalam biji-bijian juga penting untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh. Contoh kacang-kacangan yang kaya protein antara lain:

4. Buah dan Sayur

2 Penelitian Makanan Sahur, Buah dan Kesuburan.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Jenis makanan untuk sahur selanjutnya yakni mengonsumsi buah dan sayur.

Ini menjadi nutrisi penting yang wajib ada di makanan sahur.

Mengutip Better Health Channel, buah dan sayur banyak mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan tubuh, termasuk:

  • Vitamin A (beta-karoten)
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Magnesium
  • Seng
  • Fosfor
  • Asam folat

Asam folat dapat menurunkan kadar homosistein dalam darah, zat yang dapat menjadi faktor risiko penyakit jantung koroner.

Pilih sayuran dengan kadar air tinggi. Misalnya, sayur yang dimasak menjadi sebuah sup.

Namun perlu diingat, jangan konsumsi buah dengan rasa terlalu asam, ketika perut masih dalam keadaan kosong.

Baca Juga: Resep Ayam Goreng McDonald's yang Enak dan Renyah, Coba Buat di Rumah!

5. Karbohidrat

4 Makanan Sahur dengan Nutrisi Terbaik - beras merah - istockphoto.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Hidangan yang tepat untuk mengisi makanan sahur adalah makanan yang tinggi karbohidrat seperti roti atau nasi.

Makanan kaya karbohidrat sebagai bekal energi ketika puasa lebih kurang 9-10 jam dalam sehari.

Selain nasi, makanan tinggi karbohidrat seperti pasta dapat menjadi alternatif makanan sahur agar kuat puasa.

Karbohidrat memiliki beberapa fungsi utama dalam tubuh. Selain energi, ia juga sebagai sumber bahan bakar utama untuk kebutuhan energi otak.

Serat adalah jenis karbohidrat khusus yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Jadi, lebih pilih makan nasi, pasta atau roti untuk menu makanan sahur nanti Moms?

6. Daging Ayam

ayam panggang daun sage sebagai makanan sahur.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Daging ayam adalah sumber protein rendah lemak yang bagus untuk makanan sahur saat Ramadan. Protein digunakan dalam proses metabolisme untuk menghasilkan energi.

Sepotong ayam dengan sedikit sayuran yang dikukus dapat menjadi jenis makanan untuk sahur yang gurih dan nikmat.

Perlu diketahui, daging ayam memiliki lebih sedikit lemak jenuh tidak sehat dibandingkan daging lain seperti daging sapi dan kambing.

Namun, jangan terlalu banyak mengonsumsi daging saat sahur. Saat berpuasa, asupan cairan dalam tubuh akan berkurang sehingga oksigen akan berkurang.

7. Oatmeal

makanan sahur-oatmeal.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Makanan kaya protein seperti oatmeal adalah ide lain dalam makanan sahur.

Oatmeal adalah sumber protein dan karbohidrat yang menggugah selera. Jika ingin sesuatu yang berbeda untuk menu makanan sahur, buatlah smoothie dengan pisang dan susu.

Ini akan membuatnya lebih enak dan beraroma. Tambahkan juga kacang-kacangan untuk menambah energi dalam tubuh agar kuat puasa seharian penuh.

Baca Juga: Dari Pedas Sampai Manis, Ini 12 Makanan Khas Manado yang Begitu Menggoda

Makanan Sahur yang Harus Dihindari

Selain jenis makanan untuk sahur yang penting untuk nutrisi tubuh, ada makanan sahur yang perlu dihindari, lho!

Tentu hal ini tidak baik untuk tubuh dalam menahan lapar ketika bulan puasa.

1. Makanan Tinggi Lemak dan Garam

morning sickness malam hari-hindari makanan sahur berlemak.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Ketika puasa, harus mencoba untuk membatasi konsumsi makanan sahur yang kaya lemak, terutama daging berlemak, serta makanan dengan tepung.

Daripada menggoreng, disarankan untuk menggunakan metode memasak lain, seperti:

  • Mengukus
  • Memasak dengan saus
  • Menumis sedikit minyak
  • Memanggang

Selain itu, makanan sahur yang tinggi garam juga tak baik untuk kesehatan tubuh, misalnya kripik atau makanan dengan MSG.

Gunakan berbagai bumbu dan rempah tradisional untuk meningkatkan cita rasa makanan sahur yang sedang dimasak.

2. Makanan Manis

resep--makanan-sahur-manisan-kolang-kaling.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Meskipun manisnya buah kurma bisa menjadi ide makanan sahur agar kuat puasa, harus dikonsumsi dalam batas wajar ya, Moms.

Hindari terlalu banyak makanan manis untuk berbuka puasa dan saat sahur.

Makanan yang biasa dimakan selama Ramadan mengandung sirup dan gula dalam jumlah besar bisa memicu penyakit serius.

Hal ini tak baik untuk tubuh, justru akan memancing kita untuk makan dalam porsi yang besar.

Makanan sahur manis yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah buah yang mengandung banyak air, seperti semangka, melon atau buah persik.

Baca Juga: 7 Makanan Rendah Kalori dan Lemak Tanpa Takut Gemuk

3. Gorengan

gorengan-makanan-sahur-jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Siapa yang tak menyukai makanan satu ini, yaitu gorengan. Rasanya yang gurih dan asin membuat sebagian orang memasukinya dalam daftar menu makanan sahur.

Namun, sebaiknya hindari makanan yang digoreng dengan minyak berlebih.

Sebab mengutip studi dalam National Centers for Biotechnology Information, pencernaan membutuhkan waktu lebih banyak dalam memproses makanan sahur gorengan.

Saat digoreng, makanan sahur meningkat kalorinya karena menyerap lemak dari minyak.

Para ahli mengatakan, banyak makanan sahur gorengan dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan kolesterol tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Baca Juga: 7 Resep Pisang Goreng Madu untuk Teman Minum Teh, Enak Banget!

Demi menjaga pola makan tetap terjaga saat Ramadan, batasi penggunaan minyak dan alihkan dengan cara mengukus dan memanggang makanan sahur.

Semoga puasanya berjalan dengan lancar ya, Moms!

  • http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/dietary-recommendations-for-the-month-of-ramadan.html
  • https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html
  • https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fruit-and-vegetables
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243087/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait