Kesehatan

KESEHATAN
31 Oktober 2020

15+ Rekomendasi Senam Lansia, Rahasia Tetap Bugar di Usia Senja

Lansia harus mencoba berolahraga setiap minggu, baik mereka masih aktif atau memiliki mobilitas terbatas seiring pertambahan usia
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Ria Indhryani
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Daftar isi artikel

Saat seluruh warga dituntut untuk bergerak atau berolahraga dikala pandemi Covid-19 dan PSBB ini, maka tidak ada alasan bagi para lansia untuk merasa tersisih. Bertambahnya usia atau menjadi lansia seharusnya tidak menjadi alasan untuk duduk santai dan tidak melakukan apa pun sepanjang hari.

Kita semua tahu bahwa olahraga atau senam membawa banyak manfaat kesehatan bagi orang lansia, bahkan mungkin mungkin lebih banyak dari manfaat olahraga bagi kaum muda. Senam lansia dapat membuat seseorang bugar secara fisik, sehingga bisa menjalani kehidupan sehari-hari dengan lebih mudah.

Di Kanada dan sekitar Amerika Utara, jatuh adalah salah satu penyebab utama cedera dan kematian bagi lansia. Oleh karena itu dengan senam, para lansia bisa meningkatkan keseimbangan dan kekuatan, sehingga bisa berdiri tegak dan merasa lebih percaya diri saat berjalan.

Jika lansia ingin melakukan rutinitas senam, idealnya mereka harus melakukan aktivitas untuk melatih ketahanan selama 150 menit dalam seminggu. Ini bisa termasuk berjalan, berenang, bersepeda, dan sedikit waktu setiap hari untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan dalam beberapa gerakan tertentu.

Centers for Disease Control and Prevention menyarankan jumlah waktu tersebut untuk orang Amerika yang secara umum berusia 65 tahun ke atas. Meskipun ini terdengar banyak, senam lansia ini boleh dilakukan dengan memecahnya menjadi 10 atau 15 menit senam selama dua kali atau lebih dalam sehari.

Baca Juga: 5 Makanan yang Baik untuk Asupan Nutrisi Lansia

Rekomendasi Senam Lansia

Lantas, jenis serta gerakan senam lansia seperti apa yang bisa dilakukan oleh para orang tua ini? Berikut adalah contoh gerakan-gerakan senam lansia yang bisa dilakukan, yaitu:

1. Jalan Cepat

unnamed.jpg

Jalan cepat adalah jenis latihan aerobik yang intensitasnya lebih rendah dibandingkan dengan jogging. Akan tetapi, jalan cepat merupakan senam lansia yang sangat bermanfaat dan dapat meningkatkan detak jantung serta membantu otot bekerja.

Jalan cepat juga memiliki kelebihan dibandingkan jogging karena tidak terlalu berdampak pada persendian seseorang, jadi jika lutut atau pergelangan kaki para lansia mulai lemah, jalan cepat akan menjadi pilihan olahraga yang jauh lebih baik daripada jogging.

Meskipun jalan cepat mungkin tidak terdengar seperti olahraga yang layak dilakukan, kita akan terkejut karena sebenarnya ada teknik untuk menguasai olahraga ini. Tidak seperti berjalan normal, jalan cepat adalah tentang meningkatkan gaya berjalan seseorang yaitu, seberapa cepat seseorang mengganti kaki serta meningkatkan langkah dengan sedikit mengayunkan pinggul pada setiap langkah yang dilakukan.

Jalan cepat juga tentang menjaga postur tubuh yang baik. Punggung harus tegak lurus dan bahu harus diatur ke belakang untuk mendapatkan manfaat maksimal.

2. Latihan Posisi Tubuh Tunggal

ini-gerakan-senam-lansia-yang-membantu-tubuh-tetap-bugar.jpg

Lansia disarankan untuk memulai bersenam dengan latihan keseimbangan yang sederhana. Gunakan kursi sebagai alat bantu dan berdiri di belakang kursi yang kokoh tersebut (bukan yang beroda). Berpegangan pada bagian belakangnya dan angkat kaki kanan, sembari seimbangkan dengan kaki kiri.

Lansia diminta untuk menahan posisi itu selama yang dibisa dan lalu tukar kaki bila sudah tidak bisa menahannya. Jika mampu, para lansia boleh berlatih keseimbangan serupa tanpa memegang kursi selama satu menit dan seperti sebelumnya, tukar kaki bila keseimbangan mulai tidak terjaga. Pastikan untuk tidak jauh dari kursi, sehingga memiliki pegangan yang siap membantu ketika tiba-tiba membutuhkannya.

Baca Juga: Manfaat Senam Kegel dan Cara Mengoptimalkannya

3. Rock the Boat

Exercises-for-Seniors-3-Rock-the-Boat-1024x836.jpg

Pada posisi senam lansia ini, para lansia diminta berdiri dengan kaki terbuka sehingga jarak di antara keduanya sama lebar dengan pinggul.  Pastikan kedua kaki ditekan dengan kuat ke tanah.  Berdiri tegak, dengan kepala tegak lurus menghadap ke depan.

Rock the boat hampir mirip dengan latihan posisi tubuh tunggal. Hanya saja, pada rock the boat tidak digunakan alat bantu atau kursi.

Kemudian, pindahkan beban tubuh ke kaki kanan dan perlahan angkat kaki kiri dari lantai. Pertahankan posisi itu selama mungkin, tetapi tidak lebih dari 30 detik. Perlahan letakkan kembali kaki kiri tersebut ke tanah, lalu pindahkan beban ke kaki tersebut.

Angkat kaki yang berlawanan secara perlahan.  Mulailah dengan melakukan latihan ini untuk keseimbangan lima kali per sisi, kemudian tingkatkan hingga lebih banyak pengulangan.

4. Clock Reach

Exercises-for-Seniors-4-Clock-Reach.jpg

Pada latihan senam lansia ini, para lansia akan membutuhkan kursi untuk bantuan. Para lansia diminta untuk membayangkan sedang berdiri di tengah jam. Angka 12 ada tepat di depan dan angka 6 tepat di belakang. Pegang kursi dengan tangan kiri dan angkat kaki kanan dan rentangkan lengan kanan sehingga mengarah ke angka 12.

Selanjutnya, arahkan lengan yang di angka 12 tadi ke arah angka 3 dan terakhir arahkan ke belakang atau ke angka 6. Kembalikan lengan ke angka 3, lalu  ke nomor 12. Selama proses latihan senam ini, lihat lurus ke depan dan ulangi latihan ini dua kali per sisi.

5. Bersepeda Statis

0f530510-6a55-4573-8cf8-762afbbcedca_169.jpg

Sepeda statis dapat ditemukan dengan mudah di sebagian besar tempat gym, termasuk yang ada di pusat komunitas. Bahkan sepeda statis bisa dibeli dengan harga yang cukup terjangkau, sehingga bisa digunakan sendiri sebagai bagian senam lansia di rumah.

Bersepeda statis adalah bentuk latihan aerobik yang bagus dan bagian terbaiknya adalah tidak menimbulkan dampak apa pun pada persendian orang yang lanjut usia, sehingga kemungkinan cedera akan sangat kecil.

Baca Juga: 4 Manfaat Bersepeda untuk Kesehatan Anak

6. Squat

gerakan-squat-doktersehat.jpg

Squat adalah cara sederhana dan efektif untuk mendapatkan dosis latihan keseimbangan harian baik bagi yang berusia muda atau lansia. Untuk melakukan squat, para lansia tidak memerlukan peralatan apa pun selain berat badan.

Latihan ini mengharuskan seseorang yang mencobanya untuk menurunkan diri dari posisi berdiri ke posisi setengah duduk.  Squat terkadang dilakukan secara salah jadi penting untuk memantau bentuk tubuh.

Untuk menjaga punggung tetap lurus saat berjongkok, mereka harus bisa mengulurkan tangan ke depan. Variasi lain dari squat adalah mulai dari posisi duduk di kursi dan perlahan-lahan bangun, dengan tangan terentang sejajar dengan lantai dan tidak mencengkeram apapun sebagai penyangga.

7. Tai Chi

Tai-Chi-Latih-Keseimbangan.jpg

Tai chi adalah salah satu senam lansia terbaik yang pernah ada dan memiliki intensitas rendah, namun manfaat yang luar biasa untuk keseimbangan dan fleksibilitas seseorang.

Fakta bahwa tai chi dilakukan dalam kelompok juga menjadikannya tempat yang bagus untuk menemukan teman olahraga yang berpikiran sama. Selain itu, Tai Chi terkenal sebagai olahraga penuh kesadaran yang membantu relaksasi dan fokus, jadi senam ini sangat bagus untuk kesehatan mental orang-orang lansia.

8. Latihan Kekuatan Angkat Kaki Belakang

Exercises-for-Seniors-5-Back-Leg-Raises.jpg

Senam lansia tentang kekuatan ini membuat bokong dan punggung bawah menjadi lebih kuat. Mereka hanya perlu berdiri di belakang kursi dan perlahan angkat kaki kanan ke belakang.

Jangan menekuk lutut atau mengarahkan jari-jari kaki dan tahan posisi itu selama satu detik. Lalu turunkan kaki dan kembali ke posisi semula dengan lembut. Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali per kaki.

9. Keseimbangan dengan Lengan

Exercises-for-Seniors-6-Single-Limb-Stance-with-Arm.jpg

Latihan keseimbangan untuk manula ini meningkatkan koordinasi fisik para lansia. Mereka harus berdiri dengan kaki rapat dan lengan di sisi atau di samping kursi. Angkat tangan kiri ke atas kepala, kemudian angkat kaki kiri dari lantai secara perlahan.

Tahan posisi itu selama 10 detik dan ulangi posisi yang sama bersama kaki dan lengan lainnya.

Baca Juga: 10 Manfaat Senam Aerobik untuk Kesehatan yang Tak Terduga

10. Angkat Kaki Samping

Exercises-for-Seniors-7-Side-Leg-Raise-1024x836.jpg

Pada senam lansia posisi ini, kursi masih dibutuhkan untuk meningkatkan keseimbangan. Para lansia diminta berdiri di belakang kursi dengan kaki sedikit terbuka dan perlahan angkat kaki kanan ke samping.

Jaga punggung agar tetap lurus dan jari kaki menghadap ke depan. Turunkan kaki kanan secara perlahan dan ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali per kaki.

11. Angkat Beban

beban12.jpg

Mengangkat beban dengan lengan tidak hanya memberi kita lengan yang lebih kuat, tetapi juga membuat otot punggung atas dan bahu menjadi lebih kuat.

Akhirnya, dengan angkat beban kita akan membangun postur tubuh yang lebih baik dan mendapatkan tubuh bagian atas yang lebih kuat.

Mengangkat beban pada senam lansia merupakan suatu hal yang sangat sederhana. Mereka cukup mulai dari posisi duduk atau berdiri dengan beban yang dipegang setinggi bahu dan kemudian mengangkatnya sepenuhnya, sebelum menurunkannya kembali ke posisi semula.

12. Balancing Wand

elderly-wand-1.jpg

Latihan keseimbangan untuk lansia ini dapat dilakukan sambil duduk. Para orang tua juga hanya akan membutuhkan tongkat sebagai alat bantu, misalnya menggunakan tongkat sapu yang biasa digunakan di rumah.

Letakkan bagian bawah tongkat pada telapak tangan, sehingga rata dan bisa berdiri tanpa digenggam. Tujuan dari latihan ini adalah untuk menjaga agar tongkat tetap tegak selama mungkin. Ganti tangan sehingga pelatihan keterampilan keseimbangan ini bisa dilakukan oleh kedua sisi tubuh.

Baca Juga: Ibu Hamil Sering Kehilangan Keseimbangan? Ini Penjelasannya

13. Toe Lift

Exercises-for-Seniors-11-Toe-Lifts.jpg

Toe lift atau berjinjit dengan ibu jari adalah latihan kekuatan dalam senam lansia yang bermanfaat meningkatkan keseimbangan. Para orang tua membutuhkan membutuhkan kursi atau meja dalam melakukan gerakan senam lansia ini. Pastikan tidak bersandar terlalu jauh pada meja atau kursi tersebut.

Berdiri tegak dan taruh tangan di depan atau berpegangan pada kursi. Angkat badan setinggi mungkin dengan berjinjit di atas ibu jari, lalu turunkan badan dengan lembut. Angkat dan turunkan tubuh sebanyak 20 kali. Jangan lupa untuk mengatur pernafasan dengan baik.

14. Shoulder Rolls

Exercises-for-Seniors-12-Shoulder-Rolls.jpg

Ini adalah senam lansia yang sederhana dan bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri. Putar bahu  perlahan ke atas ke langit-langit, lalu ke belakang dan ke bawah.

Selanjutnya, lakukan hal yang sama, tetapi gulingkan ke depan lalu ke bawah atau arah sebaliknya dari yang pertama.

15. Latihan Tangan dan Jari

Exercises-for-Seniors-13-Hand-and-Finger-Exercises.jpg

Selanjutnya adalah senam lansia untuk meningkatkan fleksibilitas. Pada latihan pertama, anggaplah ada tembok di depan dan jari-jari berusaha memanjat dinding sampai berada di atas kepala.

Sambil menahan lengan di atas kepala, goyangkan jari-jari selama sepuluh detik. Kemudian, bawa mereka kembali.

Latihan kedua pada senam jari dan tangan lansia ini adalah memegang atau menyentuh tangan saat berada di belakang punggung. Raih tangan kiri sementara tangan kanan berada di belakang punggung.

Tahan posisi itu selama sepuluh detik, lalu tukar dan coba dengan tangan yang lain.

16. Peregangan Betis

Exercises-for-Seniors-14-Calf-Stretches.jpg

Senam lansia untuk melatih kekuatan ini dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri. Untuk melakukan peregangan betis sambil berdiri, cari dinding yang tidak memiliki apa-apa.

Berdirilah menghadap dinding dengan tangan sejajar dengan mata. Tempatkan kaki kiri di belakang kaki kanan dan jaga tumit kiri agar tetap di lantai dan tekuk lutut kanan. Tahan regangan selama 15 sampai 30 detik. Ulangi dua hingga empat kali per kaki.

Sementara jika ingin meregangkan betis sambil duduk, gunakanlah handuk dan duduklah di lantai dengan kaki lurus. Letakkan handuk di sekitar telapak kaki kanan dan pegang kedua ujungnya.

Tarik handuk ke arah badan sambil menjaga lutut tetap lurus dan tahan selama 15 hingga 30 detik.  Ulangi latihan ini dua hingga empat kali per kaki.

Baca Juga: Yuk Coba 5 Aktivitas Latihan Keseimbangan Tubuh Untuk Balita 3 Tahun!

Itulah beberapa gerakan senam lansia yang biasa dilakukan para orang-orang tua dalam berusaha menjaga fleksibelitas, keseimbangan dan kekuatan. Senam atau olahraga juga dapat membuat seseorang lebih kuat dan bugar.

Tidak banyak peralatan yang dibutuhkan dan semuanya gampang ditemukan dengan harga terjangkau. Akan tetapi, ingatlah bahwa sebelum memulai senam lansia apapun, pastikan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Artikel Terkait