Kesehatan

KESEHATAN
26 Februari 2021

Konsumsi 11 Sayuran Penurun Kolesterol Ini Secara Rutin, Dapat Terhindar dari Penyakit Jantung

Ketahui sayuran dan makanan nabati lain yang cocok untuk membantu menurunkan kolesterol
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Rizky
Disunting oleh Amelia Puteri

Memiliki gaya hidup sehat dapat menjaga tubuh tetap bugar. Salah satunya, Moms bisa mengonsumsi sayuran penurun kolesterol.

Tahukah Moms bahwa penyakit jantung adalah salah satu penyebab kematian terbesar di dunia? Mengutip penelitian dari European Heart Journal, seseorang yang memiliki kadar kolesterol tinggi terutama LDL "buruk", telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Selain itu, kolesterol HDL "baik" yang rendah dan trigliserida tinggi juga terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Namun, pola makan ternyata memiliki efek yang kuat pada kolesterol dan faktor risiko lainnya. Mengubah apa yang Moms makanan setiap hari adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan kolesterol. Termasuk mengonsumsi sayuran penurun kolesterol.

Dengan menambahkan makanan yang menurunkan tingkat LDL, yakni partikel pembawa kolesterol berbahaya yang berkontribusi pada aterosklerosis yang menyumbat arteri, adalah cara terbaik untuk mencapai pola makan untuk menurunkan kolesterol.

Salah satu sumber makanan penurunan kolesterol adalah sayuran. Ada banyak jenis sayuran penurun kolesterol yang mungkin selama ini Moms tidak sadari.

Namun, Moms juga tetap harus ingat bahwa makan sayur penurun kolesterol saja tidak akan cukup untuk mencegah penyakit jantung. Moms tetap harus melakukan gaya hidup sehat lain.

Makanan yang berbeda menurunkan kolesterol dengan berbagai cara. Beberapa memberikan serat larut, yang mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan menyeretnya keluar dari tubuh sebelum masuk ke sirkulasi.

Beberapa sayuran penurun kolesterol juga bisa memberi lemak tak jenuh ganda, yang secara langsung menurunkan LDL. Beberapa sayuran juga mengandung sterol dan stanol tumbuhan, yang menghalangi tubuh menyerap kolesterol.

Baca Juga: 7 Cara Menurunkan Kolesterol Tanpa Obat Dalam Waktu Cepat

Jenis Sayuran Penurun Kolesterol

Berikut ini adalah beberapa jenis sayuran penurun kolesterol yang bisa Moms konsumsi lebih sering untuk mencegah penyakit jantung:

1. Legumes

Legumes

Foto: Orami Photo Stock

Legumes atau yang juga dikenal sebagai kacang-kacangan, adalah kelompok makanan nabati yang meliputi kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil.

Mereka adalah sumber makanan nabati yang cukup sering dicampurkan ke dalam olahan sayuran, dan juga menjadi sayuran penurun kolesterol. Kacang polong misalnya, mengandung banyak serat, mineral dan protein.

Mengganti beberapa biji-bijian olahan dan daging olahan dalam makanan dengan kacang-kacangan juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Sebuah penelitian dari Canadian Medical Association Journal, menunjukkan bahwa makan 1/2 cangkir (100 gram) kacang-kacangan per hari efektif menurunkan kolesterol LDL "jahat" rata-rata 6,6 mg / dl, dibandingkan dengan tidak makan kacang-kacangan.

Penelitian lain juga telah mengaitkan konsumsi kacang-kacangan dengan penurunan berat badan, bahkan dalam diet yang tidak membatasi kalori.

2. Bawang Putih

Bawang Putih

Foto: Orami Photo Stock

Bawang putih juga merupakan salah satu jenis makanan nabati yang telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan masakan dan obat. Ia mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya.

Studi dari Phytomedicine menunjukkan bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan total dan kolesterol LDL "jahat".

Namun, bawang putih dalam jumlah yang relatif besar dibutuhkan untuk mencapai efek perlindungan jantung ini. Banyak juga penelitian yang menyebutkan bahwa suplemen bawang putih dianggap lebih efektif daripada olahan bawang putih lainnya.

3. Kedelai dan Olahannya

Kedelai

Foto: Orami Photo Stock

Kedelai adalah sejenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung. Meskipun hasil studi tidak konsisten, penelitian terbaru menunjukkan hasil yang positif.

Sebuah analisis dari 35 studi yang dipublikasikan di The British Journal Nutrition mengaitkan makanan kedelai dengan pengurangan LDL "jahat" dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol HDL "baik". Efek ini pun paling kuat dirasakan pada orang dengan kolesterol tinggi.

4. Okra

Okra

Foto: Orami Photo Stock

Sayuran penurun kolesterol lainnya adalah okra. Mengutip artikel dari Healthland, serat larut dalam okra (dalam bentuk pektin) telah membantu mendukung kadar kolesterol dalam penelitian hewan.

Sayuran rendah kalori ini juga merupakan sumber polifenol lain yang baik, yang dikenal mampu melawan peradangan secara alami.

Okra juga kini menjadi lebih populer karena bisa tumbuh terus menerus di iklim yang lebih hangat dan ia sangat mudah dibudidayakan. Cobalah tanam sendiri di kebun atau belilah di toko bahan makanan.

5. Terong

Terong

Foto: Orami Photo Stock

Seperti okra, serat larut dalam terong membantu mendukung kadar kolesterol yang sehat dan dapat menjadi sayuran penurun kolesterol.

Terong juga merupakan salah satu pengganti yang bagus untuk banyak makanan klasik. Cobalah mengganti beberapa sumber hewani seperti ayam yang biasa Moms gunakan dengan terong supaya bisa menyehatkan jantung.

Namun, Moms juga harus memerhatikan cara memasaknya. Hindari menggorengnya, karena minyak adalah sumber kolesterol jahat yang malah bisa merusak nutrisi dari terong itu sendiri.

Baca Juga: Ini Manfaat Kimchi untuk Kesehatan dan Cara Mudah Membuatnya

6. Tomat

Tomat

Foto: Orami Photo Stock

Tomat adalah sayuran penurun kolesterol lain yang bisa Moms konsumsi rutin. Ini karena tomat kaya akan likopen, yakni senyawa tumbuhan yang mungkin memiliki efek sehat pada kadar kolesterol LDL.

Tomat olahan bahkan lebih baik, dan penelitian menunjukkan bahwa tubuh menyerap likopen lebih efisien saat tomat diolah atau dimasak.

Tomat juga sangat mudah diolah menjadi makanan lezat, Moms bisa menambahkan saus tomat buatan sendiri pada pasta, minum jus tomat, atau tambahkan sekaleng tomat ceri ke resep sup yang Moms buat.

7. Kentang

Kentang

Foto: Orami Photo Stock

Sayuran seperti kentang juga merupakan bagian penting dari pola makan untuk jantung sehat dan merupakan sayuran penurun kolesterol.

Kentang panggang sebenarnya juga menyediakan lebih banyak kalium yang menyehatkan jantung daripada pisang. Dengan mendapatkan nutrisi penting dalam jumlah yang cukup ini, Moms juga dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke dan penyakit kardiovaskular lainnya.

Kentang juga mengandung senyawa pektin, yakni serat larut penurun kolesterol yang sama yang terjadi pada apel dan jeruk.

8. Kale

Kale

Foto: Orami Photo Stock

Sayuran kale mengandung kalium, magnesium, antioksidan, dan serat yang merupakan nutrisi sehat yang sangat dibutuhkan jantung sehat.

Mineral dalam sayuran silangan ini, dapat mengimbangi efek natrium, dan menangkal tekanan darah tinggi atau hipertensi. Jadi, Moms perlu lebih banyak menambahkan sayuran penurun kolesterol ini ke dalam makanan sehari-hari untuk menjaga agar jantung tetap sehat.

9. Kemiri

Kemiri

Foto: Orami Photo Stock

Kemiri juga penuh dengan asam lemak tak jenuh tunggal, sejenis lemak yang terkait dengan peningkatan kadar kolesterol total.

Manfaat lain dari kemiri datang dari kandungan antioksidan nabati di dalamnya, termasuk beta karoten dan vitamin E. Dua antioksidan ini akan melindungi sel dari kerusakan akibat peradangan kronis.

10. Ubi Jalar dan Labu

Ubi Jalar dan Labu

Foto: Orami Photo Stock

Mengutip artikel dari Good Housekeeping, umbi-umbian seperti ubi jalar dan labu adalah sayuran penurun kolesterol dan merupakan sumber makanan rendah kalori.

Umbi-umbian ini juga cocok untuk menyehatkan jantung, dan bisa Moms jadikan camilan sehat setiap hari. Makanan ini juga penuh dengan serat, dan penuh kalium dan beta-karoten, yang mana keduanya bisa melindungi dari penyakit jantung.

11. Rempah-Rempah

Rempah-Rempah

Foto: Orami Photo Stock

Rempah-rempah adalah pemberi rasa makanan yang pastinya Moms gunakan setiap hari untuk memasak. Ini akan membantu Moms mengurangi bumbu yang tinggi lemak jenuh sekaligus memaksimalkan rasa.

Rempah-rempah juga mengandung antioksidan, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol sehat jika dikombinasikan dengan sayuran penurun kolesterol.

Ada beberapa jenis rempah yang sangat disarankan, seperti kemangi, daun ketumbar, rosemary, jahe, bawang putih, tarragon, cabai hitam dan merah, mint, dan oregano.

Baca Juga: Lezat Jadi Tumisan, Ketahui 13 Manfaat Kangkung untuk Kesehatan Berikut!

Jika Moms ingin mendukung kadar kolesterol yang sehat pada semua anggota keluarga, maka menambahkan lebih banyak sayuran penurun kolesterol ke dalam makanan adalah salah satu langkah pertama yang perlu diambil.

Cara ini juga seharusnya bekerja lebih baik daripada berfokus pada satu atau dua gaya hidup sehat lain dalam menurunkan kolesterol.

Sebagian besar makanan nabati secara substansial memang bisa menurunkan LDL, trigliserida, dan tekanan darah. Komponen makanan utama adalah banyak buah, sayuran, dan biji-bijian.

Namun, beralih ke pola makan sayuran penurun kolesterol membutuhkan lebih banyak perhatian daripada mengonsumsi suplemen harian.

Ini berarti Moms juga harus memperluas variasi makanan yang biasanya Moms masukkan ke keranjang belanja dan membiasakan diri dengan tekstur dan rasa baru.

Ingat, ini adalah cara alami untuk menurunkan kolesterol, dan ini bisa menghindari risiko efek samping lain yang mengganggu beberapa orang yang menggunakan suplemen penurun kolesterol.

Namun, Moms tetap perlu bicara dengan dokter untuk mempelajari lebih lanjut tentang konsumsi sayuran penurun kolesterol ini yang mendukung kadar kolesterol sehat.

Dokter atau ahli nutrisi juga bisa memberikan saran mengenai konsumsi makanan yang sehat, terutama jika Moms bukanlah orang yang sangat menyukai sayur-sayuran.

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait