Kesehatan

2 Mei 2021

11 Tips Diet Berhasil Agar Cepat Langsing Tanpa Efek Samping

Dapatkan berat badan ideal tanpa diet ketat!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Amelia Puteri
Disunting oleh Intan Aprilia

Diet ketat mungkin akan lebih cepat dalam menurunkan berat badan berlebih, tetapi diet ketat ini bisa memberikan risiko yang dapat membahayakan tubuh. Karena itu, Moms penting mengetahui apa saja tips diet berhasil.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention, penurunan berat badan yang sehat per minggunya adalah sekitar 0,5-1 kilogram.

Cara kurus yang cepat dalam jangka waktu instan, atau melakukan "fad diet" kemungkinan akan mengembalikan berat badan yang berlebih di kemudian hari.

Baca Juga: Bagaimana Diet yang Baik untuk Pemula?

Tips Diet Berhasil untuk Turunkan Berat Badan

Jika Moms ingin mengetahui seperti apa tips diet berhasil tanpa efek samping, berikut ini beberapa hal yang bisa dilakukan.

1. Sediakan Camilan Sehat

Sediakan Camilan Sehat

Foto: Orami Photo Stock

Ada waktu di mana Moms merasa ingin ngemil. Ketimbang jajan jajanan tidak sehat, sediakan kudapan sehat kala aktivitas sehari-hari.

Makan camilan sehat merupakan tips diet yang aman agar menghindari konsumsi garam dan gula berlebihan.

Studi dari International Journal of Obesity (2005), disebutkan bahwa orang yang menyimpan makanan tidak sehat di rumah sulit untuk menjaga atau menurunkan berat badan.

Beberapa camilan yang sehat tanpa tambahan garam atau gula termasuk buah-buahan, minuman smoothie buatan sendiri, atau salad sayur.

2. Mengurangi Konsumsi Gula

Gula mungkin cukup sulit dihindari. Tetapi, dengan menjaga asupan gula agar tidak berlebihan, bisa menjadi tips diet berhasil yang aman dan mudah dilakukan.

Fruktosa adalah jenis gula yang umum digunakan dalam makanan dan minuman.

Menurut National Cancer Institute, pria usia 19 tahun dan lebih tua mengonsumsi rata-rata lebih dari 19 sendok teh gula tambahan sehari. Sementara, wanita lebih dari 14 sendok teh gula tambahan sehari.

Baca Juga: Apa Boleh Diet Saat Menyusui?

3. Utamakan Minum Air Putih

Utamakan Minum Air Putih untuk diet berhasil

Foto: Orami Photo Stock

Minum air putih, setidaknya 8 gelas per hari dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi. Selain itu, air putih tidak memiliki kalori tambahan, sehingga aman dikonsumsi dan dapat menjadi tips diet aman yang ideal.

Ketimbang minum minuman manis, ganti dengan air putih yang akan membantu mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi setiap hari.

Hindari minuman manis seperti jus, soda, kopi, dan boba, karena tanpa disadari mereka semua mengandung gula yang sangat tinggi, tapi tidak memiliki nutrisi. Bila sesekali ingin minum minuman selain air putih, pilihlah minuman tanpa gula.

4. Hindari Karbohidrat Olahan

Mengonsumsi biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit. Hindari karbohidrat olahan sebagai tips diet berhasil untuk berat badan ideal.

Penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan bahwa karbohidrat olahan mungkin lebih merusak metabolisme tubuh daripada lemak jenuh.

Jenis karbohidrat olahan atau sederhana adalah makanan berikut ini:

  • Nasi putih
  • Roti putih
  • Tepung putih
  • Permen
  • Ragam jenis sereal
  • Gula tambahan
  • Ragam jenis pasta

5. Hindari Makanan Lemak Jenuh

hindari lemak jenuh agar diet berhasil

Foto: Orami Photo Stock

Lemak memang dibutuhkan oleh tubuh, tapi pahami dulu mana lemak yang baik dan tidak.

Ada dua jenis lemak, lemak jenuh dan tak jenuh. Selain karbohidrat olahan, Moms juga harus menghindari lemak jenuh sebagai salah satu tips diet berhasil.

Makan terlalu banyak lemak jenuh akan menambah kolesterol dalam darah, sehingga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

Dilansir dari National Health Service, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh dalam sehari, sedangkan wanita 20 gram.

Beberapa lemak jenuh yang perlu diwaspadai:

  • Bagian lemak di daging
  • Sosis
  • Butter
  • Keju
  • Krim
  • Cake
  • Biskuit

Pilihlah lemak tak jenuh seperti minyak sayur, minyak ikan, dan alpukat. Bila ingin makan daging, pilih daging yang tidak berlemak.

Baca Juga: 8 Aplikasi Diet untuk Membantu Menurunkan Berat Badan, Yuk Dicoba!

6. Kurangi Makan Garam

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, terlalu banyak gula dan garam berbahaya untuk kesehatan, serta berpengaruh pada berat badan kita.

Makan terlalu banyak garam bisa meningkatkan tekanan darah, sehingga berisiko sakit jantung dan stroke di kemudian hari.

Moms mungkin tidak menyadari bahwa terdapat garam tersembunyi di makanan yang kita makan, seperti sereal, sup, roti, serta saus seperti saus sambal, kecap, dan saus tomat.

Cara termudah untuk mengurangi gula dan garam adalah mengecek label nutrisi di setiap kemasan.

Orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 6 gram atau sekitar 1 sendok teh garam sehari.

7. Jangan Makan Terlalu Terburu-buru

tips diet berhasil, jangan makan terburu-buru

Foto: Orami Photo Stock

Akibat padatnya aktivitas sehari-hari, Moms mungkin jadi punya kebiasaan makan dengan cepat, padahal hal ini bisa memengaruhi berat badan, lho.

Journal of the American Dietetic Association menjelaskan bahwa orang yang makan cepat memiliki 115% kemungkinan mengalami obesitas dibanding orang yang makan secara perlahan.

Seberapa banyak kita makan dan rasa kenyang dikontrol oleh hormon. Hormon ini lah yang akan memberikan sinyal pada otak saat kita lapar atau kenyang.

Namun, butuh waktu 20 menit untuk otak mendapatkan sinyal tersebut, sehingga makan dengan lebih lambat dapat memberikan waktu bagi otak memproses bahwa kita sudah kenyang.

Penelitian sudah membuktikan bahwa makan pelan-pelan dan lebih banyak mengunyah akan mengurangi kalori yang dikonsumsi dan membantu menurunkan berat badan.

8. Perbanyak Makan Protein

Protein adalah nutrisi makro yang paling bisa membuat kita kenyang.

Studi The American Journal of Clinical Nutrition membuktikan dengan meningkatkan konsumsi protein sebanyak 15% sampai 30% membuat orang mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam sehari, otomatis makanan yang kita makan pun tidak sebanyak biasanya.

Protein juga membantu meningkatkan massa otot, sehingga mampu memperbaiki metabolisme tubuh. Makan makanan berprotein tinggi mampu meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 80-100 kalori per hari.

Sumber protein yang baik adalah produk susu, ikan, selai kacang, telur, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak.

Baca Juga: Mengetahui Jumlah Kalori Nasi Putih, Apakah Benar Bisa Menambah Berat Badan?

9. Gunakan Metode Memasak yang Sehat

metode memasak untuk diet berhasil

Foto: Orami Photo Stock

Tips diet berhasil yang sering dilupakan adalah cara kita memasak. Dibanding menggoreng dengan banyak minyak atau deep fry, lebih baik pilih metode memasak yang lebih sehat.

Moms bisa memanggang, membakar, menumis, atau membuat makanan menjadi sop. Tidak masalah sesekali menggoreng, tapi jangan terlalu sering ya!

10. Rutin Berolahraga Kardio

Rutin berolahraga dapat menjadi tips diet berhasil. Buat program olahraga yang terdiri dari latihan kardio dan latihan resistensi. Olahraga kardio membantu membakar kalori dengan cepat, termasuk salah satunya olahraga aerobik.

"Latihan aerobik membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan, karena tingkat metabolisme yang baik," jelas Phil Holbrook, NASM Elite Trainer melansir ShareCare.

Sementara latihan resistensi membangun massa otot yang dapat membakar lebih banyak kalori saat istirahat.

11. Tidur Cukup Setiap Malam

tidur memengaruhi keberhasilan diet

Foto: Orami Photo Stock

Ada hubungan antara obesitas dan kurangnya tidur yang berkualitas. Jurnal Obesity (Silver Spring, Md.) menunjukkan bahwa tidur cukup adalah tips diet berhasil yang tepat.

Para peneliti menemukan bahwa wanita yang merasa kualitas tidur mereka buruk, cenderung sulit menurunkan berat badan dibandingkan mereka dengan kualitas tidur yang sangat baik.

Baca Juga: Mengenal Diet Defisit Kalori, Turunkan Berat Badan dengan Cepat!

Nah, itu dia Moms tips diet berhasil, sehat, dan tanpa efek samping yang bisa dilakukan. Selamat mencoba!

  • https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips
  • https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
  • https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632497/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21802566/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4861065/
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait