22 Makanan Prebiotik yang Bisa Bantu Sehatkan Pencernaan

Jika probiotik mungkin sudah familiar di telinga, bagaimana dengan makanan prebiotik? Meski namanya mirip, keduanya berbeda lho, Moms.

Namun, makanan prebiotik tak kalah penting untuk dikonsumsi setiap hari.

Prebiotik adalah jenis serat khusus yang berfungsi sebagai 'makanan' untuk bakteri baik di usus kita, membantu mereka bertumbuh dan berkembang.

Memasukkan makanan prebiotik sebagai bagian dari pola makan sehari-hari dapat memberikan manfaat bagi kesehatan pencernaan, seperti:

• Mendukung bakteri bermanfaat di usus
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Menjaga sistem pencernaan yang sehat

Lebih lanjutnya, yuk simak pembahasan berikut ini, Moms!

Baca juga: Interlac Bantu Jaga Pencernaan, Ketahui Manfaat, Dosis, dan Efek Sampingnya

Manfaat Konsumsi Makanan Prebiotik

Prebiotik adalah komponen dari beberapa makanan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Namun, ini berfungsi sebagai makanan bagi bakteri dan organisme di usus.

Sebuah riset yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada 2017 menunjukkan bahwa prebiotik membantu bakteri baik untuk menghasilkan nutrisi yang bermanfaat bagi sel-sel di usus besar.

Hal ini dapat membuat sistem pencernaan lebih sehat, termasuk meningkatkan keseimbangan bakteri baik di usus besar.

Beberapa nutrisi yang dimaksud adalah asam lemak rantai pendek seperti butirat, asetat, dan propionat.

Sebuah studi yang dipublikasikan di The FASEB Journal pada 2015 menunjukkan bahwa asam lemak ini bisa diserap oleh aliran darah, sehingga memberikan dorongan positif pada kesehatan metabolisme kita.

Selain itu, beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan jika mengonsumsi makanan prebiotik adalah:

• Meningkatkan penyerapan kalsium
• Mengubah seberapa cepat tubuh dapat memproses karbohidrat
• Mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus
• Berpotensi meningkatkan pencernaan dan metabolisme

Pilihan Makanan Prebiotik yang Baik Dikonsumsi

Prebiotik terkandung secara alami di banyak makanan, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

Jika Moms sudah mengonsumsi berbagai jenis makanan yang kaya akan prebiotik setiap hari, kemungkinan besar tidak memerlukan suplemen prebiotik tambahan.

Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang kaya akan prebiotik dan sangat baik untuk dikonsumsi, Moms:

1. Bawang Putih

Bawang putih bukan hanya bumbu dapur yang populer, tetapi juga dikenal sebagai pengobatan tradisional untuk berbagai jenis penyakit.

Dilihat dari nutrisinya, bawang putih adalah sumber inulin, yang dapat mendukung bakteri baik di usus.

Meskipun bawang putih memiliki manfaat kesehatan terbaik saat dimakan mentah, Moms masih bisa mendapatkan manfaat dengan memasukkannya ke dalam masakan, kok.

2. Bawang Bombai

Bawang bombai juga termasuk dalam daftar makanan prebiotik yang sangat baik untuk dikonsumsi, Moms.

Bumbu masakan ini kaya akan prebiotik, antioksidan, dan flavonoid, yang merupakan senyawa untuk membantu mencegah kanker dan penyakit kronis lainnya.

Kandungan inulin dalam bawang bombai dapat memperkuat kesehatan usus dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Moms bisa menambahkan bawang bombai ke berbagai hidangan sehari-hari seperti sup, semur, dan tumisan, atau memakannya mentah dalam hidangan seperti salad.

Baca juga: Ingin Gaya Hidup Lebih Baik? Mulai dengan Konsumsi Makanan Organik!

3. Akar Chicory

Akar chicory memiliki rasa seperti kopi, dan bila dibuat sebagai teh bisa menjadi pengganti kopi.

Ini adalah salah satu makanan prebiotik yang sangat baik dan tinggi antioksidan. Serat akar chicory sering ditambahkan ke makanan kemasan untuk meningkatkan kandungan serat.

4. Artichoke Yerusalem

Artichoke Yerusalem adalah sayuran yang memiliki umbi yang dapat dimakan, dan berasal dari keluarga bunga matahari.

Makanan prebiotik ini kaya akan serat, terutama inulin, serta antioksidan.

Manfaatnya cukup banyak, termasuk mendukung kesehatan usus besar dengan meningkatkan bakteri baik dan melawan berbagai penyakit.

5. Daun Dandelion

Daun dandelion kaya akan serat, termasuk inulin, dan juga mengandung antioksidan yang bermanfaat.

Ini dapat membantu mencegah kerusakan sel-sel, yang dapat menyebabkan penyakit serius seperti:

• Kanker
• Penyakit kardiovaskular
• Penyakit Alzheimer

Moms bisa menambahkan sayuran ini ke salad, jus hijau, dan smoothie.

6. Pisang

Pisang mengandung berbagai vitamin, mineral, dan serat, termasuk sejumlah kecil prebiotik. Buah ini dapat membantu meningkatkan bakteri sehat di usus dan mengurangi kembung.

7. Gandum Utuh

Gandum utuh juga termasuk dalam daftar makanan prebiotik yang baik untuk dikonsumsi setiap hari

Makanan ini tinggi serat dan termasuk serat beta-glukan dan pati resisten, yang dapat mendukung bakteri baik di usus.

Gandum utuh bisa Moms masak atau temukan dalam makanan kemasan. Makanan ini juga dikenal dapat membantu mengontrol gula darah dan pencernaan, lho.

8. Barley

Barley adalah biji-bijian sereal yang populer dan sering digunakan untuk membuat bir. Biji-bijian ini mengandung 2-20 gram beta-glukan per 100 gramnya.

Beta-glukan adalah serat prebiotik yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri ramah di saluran pencernaan.

Beta-glukan dalam barley juga telah terbukti menurunkan kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat) dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Makanan prebiotik ini juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Baca juga: 4 Manfaat Rhubarb bagi Kesehatan, Bisa untuk Menu Diet Lho Moms!

9. Apel

Apel kaya akan vitamin C, antioksidan, dan serat. Serat dalam apel termasuk pektin, yang dapat meningkatkan bakteri sehat di usus dan mengurangi bakteri berbahaya.

Jika daging buah apel memiliki manfaat kesehatan, kulit apel mengandung banyak nutrisi penting yang dapat bermanfaat bagi kesehatan.

Jadi, sebaiknya konsumsi apel secara utuh, termasuk kulitnya. Namun, pastikan untuk mencuci buah ini secara bersih sebelum mengonsumsinya.

10. Biji Rami

Biji rami adalah salah satu makanan prebiotik yang sangat menyehatkan.

Serat dalam biji rami memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, seperti:

• Meningkatkan bakteri usus yang sehat
• Mendorong buang air besar secara teratur
• Mengurangi jumlah lemak makanan yang dicerna dan diserap tubuh

Biji rami tidak hanya kaya akan antioksidan fenolik, tetapi juga memiliki sifat antikanker. Selain itu, biji ini membantu mengatur kadar gula darah.

11. Asparagus

Asparagus adalah sayuran yang lezat dan bergizi, yang merupakan sumber prebiotik terbaik.

Kandungan inulin dalam asparagus membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dengan mendukung kadar glukosa dan insulin yang optimal.

Inulin dalam asparagus bertindak sebagai serat larut, yang memberi makan bakteri baik seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus di usus.

Kombinasi serat dan antioksidan yang terkandung dalam sayuran ini juga dapat memberikan manfaat antiinflamasi.

Baca juga: Berbagai Makanan Mengandung Lemak Jenuh Tinggi dan Bahayanya

12. Akar Konjac (Konnyaku)

Akar konjac atau konnyaku memiliki kandungan serat glukomanan yang tinggi.

Tumbuhan ini telah digunakan di Asia selama berabad-abad karena manfaat kesehatannya yang luar biasa.

Glukomanan dalam akar konjac tidak hanya merangsang pertumbuhan bakteri baik di usus besar, tetapi juga membantu meringankan sembelit.

Selain itu, glukomanan juga dapat membantu menurunkan kolesterol darah dan mendukung penurunan berat badan, dan meningkatkan metabolisme karbohidrat.

13. Bengkuang

Bengkuang adalah sayuran akar yang merupakan salah satu makanan prebiotik kaya nutrisi.

Sayuran rendah kalori ini dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, sensitivitas insulin, dan mengurangi kadar gula darah.

Selain itu, kandungan tinggi vitamin C dalam akar bengkuang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Baca juga: 14 Manfaat Buah Matoa, Salah Satunya Meningkatkan Kesuburan

14. Kakao

Biji kakao, yang dikenal sebagai biji dari pohon kakao Theobrama, bukan hanya bahan dasar cokelat, tetapi juga makanan lezat dan sehat.

Bubuk kakao kaya akan polifenol seperti flavanol, yang memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi.

Polifenol membantu bakteri baik tumbuh sambil mengurangi pertumbuhan bakteri berbahaya di usus.

Namun, pastikan untuk mengonsumsi produk kakao yang memiliki kandungan gula yang rendah, agar tidak menyebabkan diabetes tipe 2.

Namun, berhati-hatilah karena banyak produk kakao olahan mengandung tambahan gula, susu, dan pemanis buatan yang bisa berbahaya jika dikonsumsi berlebihan.

15. Rumput Laut

Rumput laut adalah sejenis ganggang laut yang kaya akan nutrisi.

Ini adalah makanan prebiotik yang fleksibel dan bisa digunakan dalam berbagai jenis hidangan.

Selain kaya akan prebiotik, rumput laut juga mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan polisakarida.

Polisakarida dalam rumput laut membantu pertumbuhan bakteri baik dan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek, yang mendukung kesehatan usus.

16. Jamur

Sebagian besar varietas jamur yang dapat dimakan kaya akan karbohidrat seperti kitin, beta, dan alfa glukan, serta senyawa lain yang berfungsi sebagai prebiotik.

Tidak hanya mengandung prebiotik, jamur juga mengandung asam amino esensial, serta mineral, seperti kalsium, potasium, magnesium, besi, dan seng.

Nutrisi-nutrisi ini sangat penting untuk mendukung produksi energi dan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Oleh karena itu, cobalah masukkan jamur sebagai bahan tambahan dalam aneka hidangan yang Moms buat.

17. Daun Bawang

Daun bawang tak hanya jadi kunci kelezatan berbagai hidangan, tapi juga kaya akan nutrisi.

Kandungan serat inulin pada makanan prebiotik ini mencapai hingga 16%, bahkan lebih tinggi daripada bawang bombai.

Baik dimakan mentah maupun dipanggang, daun bawang merupakan tambahan istimewa dalam berbagai hidangan.

Memberikan sentuhan rasa bawang merah atau bawang putih yang lezat.

18. Lobak

Beragam jenis lobak, tanaman akar yang memiliki serat tinggi, dapat memberikan kontribusi positif bagi kesehatan usus.

Makanan prebiotik ini bisa kamu olah dengan berbagai cara, atau dimakan mentah sebagai campuran rujak.

Fleksibilitas dalam penggunaannya membuat lobak menjadi pilihan praktis untuk menjaga keseimbangan mikroorganisme usus.

19. Tepung Kelapa

Tepung kelapa juga merupakan makanan prebiotik yang menarik, dan sangat serbaguna.

Moms bisa menjadikannya sebagai pengganti tepung biasa dalam resep kue, ataupun sebagai taburan di atas hidangan penutup dan smoothie.

Baca juga: 10 Manfaat Minyak Ikan untuk Bayi yang Kaya Akan Nutrisi

20. Ubi Jalar

Selain punya rasa yang enak, ubi jalar juga kaya akan kandungan nutrisi, dan termasuk makanan prebiotik.

Mengonsumsi ubi jalar dapat memberikan manfaat ganda, yaitu kelezatan dan dukungan kesehatan usus.

21. Kubis

Kubis adalah sayuran yang kaya akan serat yang menyehatkan usus serta tubuh secara keseluruhan.

Makanan prebiotik juga dapat diolah menjadi berbagai hidangan, baik mentah ataupun matang.

Varietas kubis yang beragam memberikan pilihan menarik untuk menghadirkan gizi dan rasa dalam hidangan.

22. Buah Beri

Buah beri kaya serat dan memberikan sentuhan warna dalam setiap camilan.

Moms dapat membuat smoothie beri, mencampurkannya dengan yoghurt, atau menambahkannya sebagai hiasan pada whipped cream.

Buah ini tak hanya jadi sumber prebiotik, tapi juga enak karena memiliki rasa manis alami dan asam yang menyegarkan.

Itulah beberapa makanan prebiotik terbaik yang bisa Moms masukkan dalam daftar menu makan harian. Cukup banyak variasinya, bukan?

Semoga informasi ini bisa bermanfaat ya, Moms.