Scroll untuk melanjutkan membaca

KESEHATAN UMUM
24 April 2022

13+ Gerakan Memperlancar BAB, dari Olahraga Ringan Hingga Pose Yoga untuk Atasi Sembelit

Gerakannya mudah dilakukan dan dijamin ampuh lancarkan pencernaan
13+ Gerakan Memperlancar BAB, dari Olahraga Ringan Hingga Pose Yoga untuk Atasi Sembelit

Salah satu cara mengatasi sembelit atau susah buang air besar (BAB) adalah dengan bergerak. Moms perlu tahu apa saja gerakan memperlancar BAB yang bisa dilakukan dengan mudah di rumah.

Tidak sedikit orang di dunia yang bermasalah dengan sembelit. Dikutip dari Web MD, di Amerika ada lebih dari 4 juta orang yang sering mengalaminya.

Wanita kerap lebih sering mengalami sembelit daripada pria.

Ini mungkin berkaitan dengan pergerakan makanan yang lebih lambat di usus wanita, serta berhubungan dengan efek hormon di saluran pencernaan.

Sebenarnya cara mengatasi susah BAB bisa dengan hal ringan seperti minum lebih banyak air, makan banyak serat yang dikandung buah serta sayuran, mengurangi stres, dan bergerak aktif.

Melakukan olahraga atau gerakan memperlancar BAB telah terbukti membantu meningkatkan efisiensi saluran pencernaan dengan mempersingkat waktu yang dibutuhkan makanan untuk bergerak melalui usus besar.

Gerakan memperlancar BAB tidak terdiri dari gerakan ekstrem. Cukup dengan latihan kardio, yoga, dan gerakan dasar panggul yang mudah.

Baca Juga: Cegah Sembelit dengan 6 Makanan dan Minuman Ini

Olahraga Ringan untuk Melancarkan Pencernaan

Olahraga Ringan untuk Melancarkan Pencernaan

Foto: Olahraga Ringan untuk Melancarkan Pencernaan (verywellfit.com)

Foto: verywellfit.com

Olahraga yang berkaitan dengan kardio bagus dilakukan untuk melancarkan pencernaan.

Latihan kardio adalah semua jenis latihan aerobik yang membantu mengkondisikan sistem kardiovaskular.

Berikut adalah beberapa gerakan kardio yang bisa digunakan sebagai gerakan memperlancar BAB.

1. Berlari

Mulailah dengan joging secara perlahan dengan kecepatan yang nyaman. Cobalah untuk menyentuh tanah di bagian tengah ke depan kaki dan hindari memukul tanah dengan tumit terlebih dahulu.

Tingkatkan kecepatan sampai mencapai kecepatan yang menantang, tetapi masih mudah dilakukan. 

2. Bersepeda

Saat mulai mengendarai sepeda, Moms dapat memilih rute yang lebih panjang dan meningkatkan kecepatan.

Gerakan mengayuh dapat menjadi gerakan memperlancar BAB yang juga bermanfaat bagi kesehatan secara umum. 

3. Berjalan

Gerakan memperlancar BAB dengan berjalan dapat dilakukan dengan pemanasan berupa berjalan dengan kecepatan normal selama sekitar 5 menit.

Lalu tingkatkan kecepatannya, lakukan jalan cepat setidaknya 30 menit sehari. Turunkan kembali kecepatan di akhir perjalanan dan lakukan peregangan ringan.

Jika Moms tidak dapat melakukan jalan kaki 30 menit penuh, lakukan jalan-jalan kecil sepanjang hari.

Berjalan 10 - 15 menit beberapa kali setiap hari bisa sama efektifnya sebagai bagian dari gerakan memperlancar BAB. 

Baca Juga: 5 Jenis Olahraga Kardio untuk Tubuh Sehat dan Langsing

Gerakan Memperlancar BAB dengan Yoga

Penyebab paling umum dari sembelit, gas, dan masalah perut lainnya berkaitan dengan gaya hidup yang tidak sehat dan serba cepat.

Kenapa yoga bisa dijadikan sebagai acuan gerakan memperlancar BAB?

Dikutip dari Healthline, gerakan yoga tertentu dapat membantu meredakan sembelit karena mengurangi stres dan meningkatkan aliran darah ke saluran pencernaan.

4. Marjaryasana, Bitilasana atau Cat-Cow Pose

Marjaryasana, Bitilasana atau Cat-Cow Pose

Foto: Marjaryasana, Bitilasana atau Cat-Cow Pose (indiatimes.com)

Foto: timesofindia.indiatimes.com

Melakukan gerakan memperlancar BAB dengan pose ini dilakukan dengan posisi tangan dan lutut di lantai.

Letakkan lutut di bawah pinggul dan lipatan pergelangan tangan tepat di bawah bahu di mana telapak tangan di lantai. Jari-jari tetap harus mengarah ke depan. 

Saat melakukan cat phase, buang napas perlahan dan selipkan ekor ke bawah.

Moms harus menggunakan otot perut untuk mendorong tulang belakang ke atas ke langit-langit layaknya membuat bentuk kucing yang marah.

Tahan posisi ini selama 10 - 30 detik di mana saat memanjangkan leher, memungkinkan kepala menjangkau ke arah dada.

Ketika melakukan cow phase, gunakan otot perut dan punggung bawah, tarik napas saat Moms mengarahkan ekor ke langit-langit dan tingkatkan lengkungan di punggung tengah serta bawah.

Biarkan perut meregang ke arah lantai. Tahan posisi ini selama 10 - 30 detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi urutan gerakan hingga 10 kali.

Baca Juga: DIY Gerakan Yoga Untuk Meratakan Perut

5. Pavanamuktasana  atau Wind-Relieving Pose 

Pavanamuktasana  atau Wind-Relieving Pose

Foto: Pavanamuktasana  atau Wind-Relieving Pose (hellotushy.com)

Foto: hellotushy.com

Moms bisa memulai gerakan memperlancar BAB dengan wind-relieving pose secara perlahan. Pertama berbaringlah secara telentang dengan kaki dan tangan terentang ke luar.

Tarik kedua lutut ke arah dada saat mengeluarkan napas dan letakkan tangan di sekelilingnya.

Pegang lutut kanan dan rentangkan kaki kiri ke luar di sepanjang lantai.  Tahan pose ini hingga 1 menit. Bawa lutut ke belakang dan ulangi dengan kaki kanan.

Langkah terakhir adalah membawa kedua lutut kembali ke dada dan melingkarkan tangan kembali. Terakhir, lepaskan lutut dan rentangkan kaki kembali ke lantai dan istirahat.

6. Malasana atau Garland pose

Malasana atau Garland pose

Foto: Malasana atau Garland pose (timesofindia.com)

Foto: timesofindia.indiatimes.com

Berdirilah di atas matras dengan kaki terbuka lebar. Tekuk lutut dan turunkan bokong untuk masuk ke posisi jongkok.

Tekuk siku untuk menyatukan kedua telapak tangan dan letakkan lengan di dalam lutut untuk menekan siku ke lutut bagian dalam.

Jaga agar tulang belakang tetap netral, leher lurus dan bahu rileks. Pastikan tetap dalam pose ini selama 4 - 5 kali napas dan kemudian rileks.

Pose ini sangat berguna untuk Moms coba sebagai salah satu gerakan memperlancar BAB.

Baca Juga: 6 Pose Yoga untuk Membantu Relaksasi

7. Deep Breathing

Deep Breathing

Foto: Deep Breathing (timesofindia.com)

Foto: timesofindia.indiatimes.com

Berlatih deep breathing adalah cara mudah lainnya untuk meningkatkan fungsi pencernaan dan menenangkan pikiran yang dapat menyebabkan sembelit.

Mengambil napas secara dalam dan sadar bisa menjadi salah satu gerakan memperlancar BAB.

Moms hanya perlu melakukannya selama 5 - 10 menit. Cara melakukannya yaitu duduk di kursi dengan punggung lurus dan tangan bertumpu di pangkuan.

Pertama, buang napas sepenuhnya melalui mulut. Lalu tutup bibir dan tarik napas melalui hidung selama 4 detik.

Tahan napas selama 7 detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi ini selama 5 - 10 menit

8. Cobra Pose

Cobra Pose

Foto: Cobra Pose (hellotushy.com)

Foto: hellotushy.com

Cara melakukan gerakan memperlancar BAB ini adalah dengan mulai berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang ke belakang. Letakkan tangan di lantai di bawah bahu.

Angkat kepala dan dada dari lantai saat menarik napas. Pertahankan pandangan ke lantai atau jika Moms cukup fleksibel, Moms dapat melihat ke arah langit.

Tarik bahu ke belakang saat meluruskan lengan. Luruskan lengan ke tingkat yang Moms merasa nyaman.

Tahan pose hingga 30 detik lalu buang napas dan turunkan kepala serta dada kembali ke tanah.

9. Half Spinal Twist

Half Spinal Twist

Foto: Half Spinal Twist (hellotushy.com)

Foto: hellotushy.com

Duduklah di lantai dengan kaki terentang untuk memulai gerakan melancarkan BAB ini.

Tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Geser kaki kiri di bawah kaki kanan dan baringkan kaki kiri di lantai.

Langkahkan kaki kanan di atas kaki kiri dan berdiri di lantai sehingga lutut mengarah lurus ke atas. Perlahan putar tubuh ke arah paha kanan saat mengeluarkan napas.

Letakkan lengan atas kiri di bagian luar paha kanan. Perlahan putar kepala ke kanan untuk meningkatkan peregangan.

Tahan pose selama 30 detik hingga 1 menit dan ulangi untuk sisi yang lain.

Baca Juga: Bikin Langsing dan Menenangkan Emosi, Inilah 4 Gerakan Yoga Bagi Pemula yang Patut Dicoba

Gerakan Memperlancar BAB dengan Pelvic Floor Exercises atau Latihan Dasar Panggul

Gerakan Memperlancar BAB dengan Pelvic Floor Exercises atau Latihan Dasar Panggul

Foto: Gerakan Memperlancar BAB dengan Pelvic Floor Exercises atau Latihan Dasar Panggul (mumberry.com)

Foto: mumberry.com

Otot dasar panggul menopang organ panggul seperti kandung kemih dan usus serta rahim pada wanita. Kelompok otot ini kadang-kadang disebut sebagai otot "inti" seseorang.

Dalam laman Mayo Clinic dijelaskan bahwa setengah dari orang yang mengalami sembelit kronis biasanya memiliki disfungsi dasar panggul (PFD).

Dengan memperkuat otot-otot dasar panggul atau melakukan gerakan melancarkan BAB yang berhubungan dengan panggul, Moms dapat membantu meningkatkan fungsi dan koordinasi otot-otot di area pencernaan.

Di bawah ini adalah beberapa latihan atau gerakan memperlancar BAB yang bermanfaat dan dapat membantu memperkuat otot dasar panggul seseorang:

10. Deep Squat Pose

Moms bisa memulai gerakan memperlancar BAB ini dengan buka kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

Jaga agar pergelangan kaki dan lutut Moms berada di tumpukan vertikal (tulang kering vertikal), engsel ke belakang di pinggul dan turunkan pantat ke belakang dan ke bawah ke tanah.

Moms juga mungkin ingin menggunakan kursi pada awalnya untuk membantu saat mulai melatih otot gluteal tersebut.

Turun sejauh yang Moms bisa sambil mempertahankan posisi tulang kering vertikal.

Moms mungkin memperhatikan bahwa tubuh bagian atas Moms bergerak maju sedikit lebih banyak daripada yang biasa Moms lakukan dengan jongkok biasa. Lakukan kembali dan ulangi hingga 10 kali.

Baca Juga: 8 Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha Berikut Ini Bikin Kaki Lebih Kuat dan Jenjang

11. Forward Lunge

Dalam melakukan gerakan memperlancar BAB kali ini, jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus dengan bahu ke belakang dan rileks, dagu ke atas (pilih titik di depan untuk menatap sehingga Moms tidak terus melihat ke bawah).

Libatkan inti dan melangkah maju dengan satu kaki, turunkan pinggul sampai kedua lutut ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat.

Pastikan lutut depan Moms tepat di atas pergelangan kaki, tidak terdorong terlalu jauh, dan pastikan lutut yang lain tidak menyentuh lantai.

Pertahankan beban pada tumit saat mendorong kembali ke posisi awal.

Lakukan 5 repetisi, tahan posisi lunge pada repetisi terakhir Moms selama 5 detik sambil benar-benar berkonsentrasi pada kontraksi otot gluteal kaki belakang.

12. Bird Dog

gerakan memperlancar bab

Foto: gerakan memperlancar bab (hellotushy.com)

Foto: hellotushy.com

Lakukan gerakan memperlancar BAB ini dengan posisi merangkak dan letakkan tangan di lantai di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

Raih lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang sehingga lengan kanan dan kaki kiri sejajar dengan tanah.

Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah yang sama untuk sisi lainnya. Ulangi gerakan memperlancar BAB ini sebanyak 5 - 10 repetisi.

Baca Juga: 4 Gerakan Olahraga Agar Anda Lebih Percaya Diri Saat Mengenakan Strapless Dress

13. Squats

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan tangan di depan tubuh untuk membantu Moms menjaga keseimbangan.

Tekuk lutut dan pinggul saat Moms bergerak jongkok ke lantai. Berjongkoklah rendah saat Moms menjaga kepala dan dada terangkat.

Lutut Moms harus berada di atas pergelangan kaki. Dorong melalui tumit untuk membawa tubuh kembali ke posisi berdiri.

Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan adalah awal yang baik untuk memulai gerakan memperlancar BAB ini.

14. Bridge

Mulailah gerakan memperlancar BAB ini dengan berbaring telentang dan kaki terentang. Tekuk lutut sehingga kedua lutut mengarah ke atas dengan kaki di lantai.

Rentangkan lengan di sepanjang sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Dorong ke bawah dengan tangan dan kaki sambil mengangkat dada secara bersamaan.

Tahan pose ini hingga 30 detik lalu lepaskam pose dan biarkan punggung menyentuh tanah dan rentangkan kaki Moms kembali.

Baca Juga: 7 Cara Memperbesar Payudara dengan Gerakan Olahraga

Manfaat Melakukan Gerakan Memperlancar BAB

Manfaat Melakukan Gerakan Memperlancar BAB

Foto: Manfaat Melakukan Gerakan Memperlancar BAB (prima.co.uk)

Foto: prima.co.uk

Olahraga atau gerakan memperlancar BAB  dapat melemaskan otot-otot usus besar, sehingga mengurangi waktu yang dibutuhkan bagi tinja untuk bergerak melalui usus besar. 

Gerakan memperlancar BAB yang beragam tersebut juga dapat menambah jumlah air yang diserap tubuh dari tinja, yang membuatnya lebih gampang untuk dikeluarkan.

Jika Moms sering merasa sembelit, lakukan gerakan memperlancar BAB ini di pagi hari untuk buang air besar yang lebih baik.

Jika Moms merasa sembelit di tengah hari, maka tunggulah 1 jam setelah makan besar sebelum Moms memulai beragam gerakan memperlancar BAB yang telah dijelaskan di atas.

Gerakan memperlancar BAB yang sebagian besar adalah gerakan umum olahraga yang sudah pasti mampu meningkatkan pernapasan dan detak jantung, serta merangsang otot dan saraf yang membantu fungsi tubuh lebih efisien.

Baca Juga: Lakukan 3 Gerakan Ini di Rumah Agar Proses Persalinan Berjalan Lancar

Selain itu melakukan gerakan memperlancar BAB, lakukan perubahan gaya hidup agar dapat secara alami menyehatkan pencernaan, seperti konsumsi makanan bergizi, minum cukup air, dan istirahat yang cukup.

Dijamin Moms akan terhindar dari sembelit dan buang air besar akan lancar setiap hari.

  • https://www.fatherly.com/health-science/yoga-poses-that-make-you-poop/amp/
  • https://hellotushy.com/blogs/good-hygiene/exercises-for-constipation
  • https://m.timesofindia.com/life-style/health-fitness/fitness/3-workouts-that-you-should-do-when-feeling-constipated/amp_etphotostory/80482810.cms
  • https://www.everydayhealth.com/columns/everyday-fitness/exercises-to-ease-constipation/
  • https://www.webmd.com/digestive-disorders/constipation-relief-tips
  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/yoga-for-constipation
  • https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/physical-medicine-rehabilitation