8 Gerakan Yoga untuk Pemula, Tubuh Jadi Lebih Lentur!

5. Child’s Pose (Balasana)

Pose Balasana atau child's pose dapat mengistirahatkan tubuh dengan melemaskan tulang belakang, bahu, dan leher dan mengatur ulang sistem saraf.

Berikut langkah-langkah child's pose:

• Pastikan masih berada pada gerakan yoga sebelumnya.
• Lalu menghadap ke bawah dan tarik napas dalam-dalam.
• Saat menghembuskan napas, dorong lutut ke lantai, tarik pinggul kembali ke tumit dan letakkan dahi di lantai.
• Biarkan lengan terentang ke depan atau posisikan di samping kiri dan kanan tubuh.
• Ini adalah pose restoratif, jadi sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan masing-masing.
• Jika ingin sedikit melebarkan lutut, lakukanlah.

Baca Juga: Olahraga Anggar: Sejarah, Teknik Dasar Permainan, hingga Jenis Pedang yang Digunakan

6. Triangle

Gerakan triangle adalah pose yoga dilakukan dengan melakukan postur berdiri yang indah yang meningkatkan kesehatan paru-paru, memperkuat kaki, dan mengencangkan otot seluruh tubuh.

Berikut cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki terbuka lebar, rengangkan kaki kanan sambil menjaga kaki lebih dekat ke tubuh.
• Jaga agar kaki tetap menempel di lantai dan seimbangkan berat badan di kedua kaki.
• Setelah merasakan pondasi sudah tepat, taruh salah satu tangan ke arah bawah, tak perlu sampai menyentuh lantai bila tak memungkinkan.
• Sementara, yang satu lagi dibuka ke arah atas atau bisa juga dengan menaruhnya di pinggang bila masih sulit mengarahkannya ke atas.
• Lakukan secara perlahan dan pertahankan selamat 15 detik, lakukan secara bergantian arah.

7. Tree Pose (Vrikshasana)

Tree Pose adalah salah satu pose dasar yoga yang baik untuk meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi.

Gerakan yoga ini dilakukan dengan menempatkan satu kaki pada paha kaki yang lain dan memperkuat otot kaki, perut, dan punggung.

Berikut adalah cara melakukan Vrikshasana:

• Berdirilah dengan kedua kaki rapat dan rata di atas mat yoga.
• Fokuslah pada titik yang diam di depanmu untuk membantumu menjaga keseimbangan.
• Angkat kaki kanan dan tempatkan sol kaki di dalam paha kiri, dengan jari-jari kaki kanan menempel pada paha kiri.
• Pada awalnya, biarkan jari-jari kaki kanan berada di luar paha kiri jika kamu kesulitan mempertahankan keseimbangan.
• Bawa kedua tangan ke atas kepala dan rapatkan telapak tangan.
• Posisikan jari-jari tangan terkait dan lengan menyentuh telinga.
• Jaga keseimbanganmu sambil menarik napas dalam-dalam.
• Tahan pose selama beberapa detik hingga satu menit, lalu lepaskan dan ulangi dengan kaki yang lain.

8. Bound Ankle Pose

Bound Angle Pose atau yang juga dikenal dengan nama Baddha Konasana adalah salah satu gerakan yoga yang melibatkan stretching pada panggul dan daerah selangkangan.

Gerakan yoga ini membantu dalam membuka pinggul dan merilekskan otot-otot di sekitar daerah panggul, serta membantu meningkatkan sirkulasi darah.

Berikut adalah cara melakukannya:

• Duduklah dengan posisi tegak, rapatkan kedua lutut dan letakkan kaki di atas matras.
• Tarik kedua kaki ke arah panggul sehingga tumit kaki bertemu.
• Genggam kedua kaki dengan kedua tangan, kemudian biarkan lutut jatuh ke samping sehingga membentuk posisi diamond shape.
• Pastikan tubuh Moms tetap tegak dan punggung lurus.
• Tarik kedua tumit ke arah tubuh sejauh yang Moms bisa, dan dorong lutut ke bawah, menuju matras.
• Tarik nafas dalam-dalam dan tahan posisi selama 30 detik hingga 1 menit.
• Lepaskan kedua kaki, dan kembali ke posisi duduk dengan kaki diluruskan.

Baca Juga: 8 Pose Hatha Yoga untuk Pemula yang Gampang Dicoba di Rumah

Manfaat Yoga

Manfaat melakukan ragam gerakan di atas terbagi menjadi dua jenis dilansir dari Osteopathic, yaitu manfaat untuk fisik dan mental tubuh.

1. Manfaat Yoga Secara Fisik

Secara fisik, yoga tentunya memberi banyak efek positif pada tubuh.

“Teknik relaksasi yang tergabung dalam yoga dapat mengurangi rasa sakit kronis, seperti nyeri punggung bawah, radang sendi, sakit kepala, dan sindrom terowongan karpal,” jelas Dr. Natalie A. Nevins, DO, seorang dokter osteopathic family physician bersertifikat, di Hollywood, California.

Adapun manfaat fisik yoga lainnya meliputi:

• Peningkatan fleksibilitas tubuh
• Peningkatan kekuatan dan tonus otot
• Peningkatan pernapasan, energi, dan vitalitas
• Menjaga keseimbangan metabolisme tubuh
• Menurunkan berat badan
• Mendukung kesehatan jantung dan peredaran darah
• Peningkatan kinerja atletik
• Perlindungan dari cedera

2. Manfaat Yoga Secara Mental

Selain manfaat fisik, salah satu manfaat terbaik yoga adalah membantu mengelola stres, yang diketahui memiliki efek buruk pada tubuh dan pikiran jika tidak ditangani dengan tepat.

Stres dapat muncul dengan sendirinya dalam banyak cara, gejalanya pun dapat mengganggu produktivitas seseorang.

"Beberapa contoh gejalanya seperti nyeri punggung atau leher, masalah tidur, sakit kepala, penyalahgunaan obat, dan ketidakmampuan untuk berkonsentrasi,” kata Dr. Nevins.

Lebih lanjut ia menjelaskan bahwa yoga bisa sangat efektif dalam mengembangkan kemampuan dalam mengatasi dan mencapai pandangan hidup yang lebih positif.

Penggabungan meditasi dan pernapasan yoga dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental seseorang.

Latihan yoga secara teratur dapat memberi manfaat secara mental, seperti:

• Menciptakan kejernihan dan ketenangan mental.
• Mengurangi pola stres kronis dan menenangkan pikiran.
• Menjadi lebih fokus.
• Mempertajam konsentrasi.

Baca Juga: 9 Tempat Nongkrong di Braga, Kental dengan Nuansa Vintage

Itulah ide gerakan yoga beserta manfaatnya yang bisa Moms jadikan panduan saat akan menjajal olahraga peregangan ini.

Tertarik mencobanya?