Scroll untuk melanjutkan membaca

OLAHRAGA & KEBUGARAN
01 September 2022

Panduan Gerakan Senam Zumba dan Manfaatnya untuk Kesehatan, Bisa Lancarkan Metabolisme Tubuh!

Zumba mampu membakar 300 kalori per latihan lho Moms!
Panduan Gerakan Senam Zumba dan Manfaatnya untuk Kesehatan, Bisa Lancarkan Metabolisme Tubuh!

Mencapai berat badan proporsional, siapa yang tidak mau? Banyak orang yang berusaha menggapai berat badan ideal dengan berbagai cara, mulai dari mengatur pola makan, menerapkan gaya hidup sehat, dan rutin berolahraga, seperti senam zumba.

Senam zumba merupakan olahraga yang berasal dari Kolumbia, dan menjadi salah satu jenis olahraga yang saat ini banyak diminati.

Bagaimana tidak, zumba adalah jenis olahraga yang menyenangkan, terinspirasi oleh berbagai gaya tarian dari Amerika Latin, yang diiringi musik.

Namun sebenarnya, seberapa efektifkah zumba, serta bagaimana gerakannya? Yuk simak selengkapnya pada artikel ini!

Baca Juga: 3 Teknik Dasar Bulu Tangkis dan Penjelasan Rincinya: Teknik Memegang Raket, Footwork, dan Memukul

Sejarah Zumba

Sejarah Zumba

Foto: Sejarah Zumba

Foto: senam zumba (Orami Photo Stock)

Zumba ditemukan pada 1998 oleh Alberto di Cali, Kolombia. Kehadiran zumba bermula ketika Alberto lupa membawa kaset musik yang biasa dipakai untuk mengajar di kelas aerobik.

Sebagai gantinya, ia menyetel kaset musik dansa Latin seperti salsa dan merengue di kelas kemudian mengajak para peserta aerobik untuk menari bersama.

Tarian yang diajarkan tersebut akhirnya diberi nama Rumbacize.

Rumbacize adalah kombinasi dari kata rumba (kata dalam bahasa Spanyol yang berarti pesta dan variasi tarian) dan Jazzercize.

Meskipun nama aslinya adalah Rumbacize, latihan kebugaran ini lebih dikenal publik dengan nama Zumba yang merupakan merek dagang dari Zumba Fitness.

Pada 2001, Alberto berkolaborasi dengan Alberto Perlman dan Alberto Aghion merilis sebuah seri video kebugaran.

Berkat investasi dari Insight Venture Partners dan Raine Group pada 2012, kelas zumba pun diperluas.

Hingga pada tahun 2015, tercatat telah ada 14 juta orang-oran yang belajar zumba di 186 negara.

Baca Juga: Olahraga Golf: Definisi, Sejarah, Cara Bermain, dan Istilah Pukulan dalam Golf

Tipe Senam Zumba

Tipe Senam Zumba

Foto: Tipe Senam Zumba

Foto: zumba (freepik.com/freepik)

Zumba cenderung menarik perhatian yang didominasi wanita, tetapi tidak menutup kemungkinan untuk pria dapat melakukannya.

Sebab koreografinya dapat diikuti oleh setiap orang dari segala usia.

Sehingga dibentuklah beberapa kelas dengan koreografi yang bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran. Adapun pilihan kelasnya, meliputi:

1. Aqua Zumba

Kelas zumba satu ini sangat cocokt untuk mereka yang mengalami cedera atau yang membutuhkan latihan olahraga yang berdampak rendah, sebab kelas zumba ini dilakukan di dalam kolam renang.

Baca Juga: 12 Manfaat Yoga, Meredakan Nyeri Punggung, Mengurangi Kecemasan, hingga Bikin Kulit Bercahaya!

2. Zumba Gold

Versi modifikasi dari kelas zumba standar ini ditujukan untuk orang-orang lebih tua yang menginginkan kombinasi musik dan aktivitas menyenangkan yang sama seperti kelas tradisional, tetapi dilakukan dengan intensitas yang lebih rendah.

3. Zumba Kids

Sesuai namanya, kelas zumba ini ditujukan khusus untuk anak-anak, tepatnya untuk anak-anak berusia antara 7 hingga 11 tahun.

Zumba kids memodifikasi gerakan zumba tradisional, lalu menambah sejunlah aktivitas dan permainan seru dengan tujuan membuat anak-anak merasa terlibat dan membuat mereka menjadi lebih tertarik,

4. Zumba Kids Jr.

Hampir mirip dengan zumba kids, tapi kelas ini lebih berfokus pada anak berusia 4 hingga 6 tahun.

5. Zumba Step

Masih memiliki koreografi yang sama, namun ditamabahkan gerakan aerobik untuk meningkatkan intensitas latihan dan menambahkan lebih banyak gerakan penguatan kaki.

Baca Juga: 10 Gerakan Senam Lantai, Termasuk Sikap Lilin, Roll Depan, Roll Belakang, hingga Kayang

Gerakan Senam Zumba

Gerakan Senam Zumba

Foto: Gerakan Senam Zumba

Foto: gerakan zumba (freepik.com/user9984589)

Saat Moms akan mengikuti kelas zumba, ikuti langkah-langkah gerakannya berikut ini ya!

1. Pemanasan

Setiap melakukan olahraga, sangat penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu, tidak terkecuali ketika akan melakukan senam zumba.

Ini bertujuan agar Moms terhindar dari cedera saat memasuki inti gerakan olahraga.

Saat pemanasan sebelum memulai zumba, Moms bisa melakukan gerakan jalan di tempat, memutar lengan, kepala, kaki, bahu, pinggang, dan melompat-lompat.

2. Gerakan Salsa

Gerakan utama dari zumba adalah gerakan salsa.

Untuk melakukannya, ikuti langkah-langkahnya berikut ini.

  1. Ambil satu langkah ke kiri dan sambil menggoyangkan badan, seperti pinggul, tangan, dan kaki.
  2. Lakukan gerakan tersebut menuju ke arah sebaliknya.
  3. Kemudian, rapatkan kaki sambil tetap menggoyangkan tubuh.
  4. Lakukan pola gerakan yang sama pada kaki kanan.
  5. Moms bisa melakukan gerakan ini sebanyak 2x8 hitungan.

Baca Juga: Ketahui Teknik Lempar Lembing dari Memegang, Membawa, hingga Melemparnya

2. Gerakan Merengue

Gerakan merengue bermanfaat untuk melatih lengan dan pinggang agar tampak lebih ramping.

Untuk melakukan gerakan ini, pertama-tama rentangkan kedua tangan.

Lalu, tarik tangan kanan dan kiri ke arah dalam dan bawah secara bergantian. Lakukan gerakan tersebut sambil mengayunkan area pinggul, sementara kaki berjalan di tempat.

3. Gerakan Cumbia

Gerakan cumbia bermanfaat untuk mengencangkan area perut dan paha.

Gerakan ini memiliki tiga jenis gerakan dasar, yakni basic, sleepy leg, dan funk.

4. Gerakan Reggaeton

Gerakan reggaeton terinspirasi dari musik reggae. Dalam gerakan reggaeton ini terdiri dari tiga jenis, yaitu basicsteps, dan vibrate hip.

Gerakan ini berfokus untuk mengencangkan otot-otot di area paha dan tangan.

Baca Juga: 16 Manfaat Renang bagi Tubuh, Termasuk Meningkatkan Kualitas Tidur dan Melancarkan Pernapasan

Manfaat Senam Zumba

Seberapa Efektif Zumba untuk Turunkan Berat Badan-3.jpg

Foto: Seberapa Efektif Zumba untuk Turunkan Berat Badan-3.jpg

Foto: olahraga (Orami Photo Stock)

Berikut beberapa manfaat untuk kesehatan dengan melakukan senam zumba, meliputi:

1. Menurunkan Berat Badan

Olahraga zumba untuk menurunkan berat badan akan efektif apabila dilakukan secara rutin.

Menurut studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine pada tahun 2012, melakukan senam zumba dengan intensitas standar selama 39 menit dapat membakar rata-rata 9,5 kalori per menit.

Kalau dihitung secara total, Moms bisa membakar setidaknya 369 kalori dalam satu sesi kelas zumba.

Lain lagi menurut studi dari American Council on Exercise. Studi ini mengungkapkan bahwa zumba mampu membakar 300 kalori per latihan, sehingga dapat menurunkan berat badan secara efektif.

Rasanya tidak mengherankan ya, karena olahraga zumba merupakan kombinasi dari tari salsa dan aerobik.

Ditambah lagi dengan mengikuti irama musik, Moms akan melakukan zumba dengan menyenangkan dan tidak bosan.

“Zumba adalah jenis olahraga menyenangkan yang dapat membuat tubuh bugar. Kelas dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran.

Selain itu, zumba dapat meningkatkan hormon endorfin dan meredakan tingkat stres,” ungkap Dr. Melinda Ratini, dokter family medicine dari Amerika Serikat, dilansir dari WebMD.

Zumba efektif untuk menurunkan berat badan karena melibatkan gerakan seluruh tubuh, mulai dari lengan ke bahu dan ke kaki, sehingga hasil yang didapatkan juga menjadi maksimal.

Namun, sebaiknya tetap jangan lupakan melakukan pemanasan sebelum melakukan berbagai jenis olahraga apa pun, termasuk zumba.

Baca Juga: Olahraga Anggar: Sejarah, Teknik Dasar Permainan, hingga Jenis Pedang yang Digunakan

2. Meningkatkan Suasana Hati

Kombinasi olahraga dan tarian memicu otak untuk melepaskan hormon endorfin dan serotonin, yang dapat membuat seseorang lebih bahagia.

Zumba adalah olahraga yang sempurna untuk dilakukan jika Moms ingin menghilangkan semua stres yang sedang dialami.

3. Menurunkan Tekanan Darah

Berlatih dengan senam zumba juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah Moms.

Hal tersebut dibuktikan dalam penelitian di Journal of Sports Medicinie and Physical Fitness, yang mengungkap bahwa terjadi penurunan tekanan darah setelah melakukan 17 kali sesi kelas zumba.

4. Membentuk Otot

Manfaat yang tak kalah penting dengan mengikuti kelas zumba adalah dapat membentuk otot dengan cara yang menyenangkan.

Jaringan otot yang kuat memegang peranan penting dalam melindungi seseorang dari cedera.

Otot yang kuat akan meningkatkan stabilitas persendian dan dapat bergerak lebih cepat menghindari kecelakaan.

Baca Juga: 4 Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing, Pahami Caranya di sini!

5. Meningkatkan Kekuatan Tubuh

Zumba merupakan latihan yang melibatkan gerakan konstan. Ini membutuhkan banyak usaha dari otot perut dan otot punggung bawah.

Gerakan zumba membantu dalam mengencangkan dan mengencangkan tubuh.

Ini dapat meningkatkan daya tahan kekuatan dan meregangkan otot. Olahraga ini juga membantu dalam meningkatkan keseimbangan tubuh dan postur saat bergerak.

6. Membantu Peningkatan Kognitif

Olahraga zumba juga ternyata baik untuk meningkatkan kognitif lho Moms.

Hal tersebut dijelaskan dalam penelitian di Journal of Sports Science & Medicine, bahwa latihan menari zumba dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua dengan sindrom metabolik.

Mengingat meningkatnya jumlah orang dewasa dengan usia yang lebih tua menderita demensia, menjadikan pelaksanaan program latihan senam zumba dapat menjadi cara yang efektif untuk pencegahan dan pengobatan gangguan kognitif.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Alat Olahraga Lari Treadmill yang Bagus untuk Nge-Gym di Rumah

7. Melancarkan Metabolisme Tubuh

Dengan membuat seluruh tubuh aktif, hal tersebut dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan meningkatkan sirkulasi darah, serta kekebalan tubuh yang lebih kuat guna membantu agar tetap energik sepanjang hari.

Karena peningkatan metabolisme ini, Moms dapat membakar lebih banyak kalori selama istirahat.

Mungkin kelas zumba yang Moms ikuti hanya selama 30-45 menit, tetapi Moms dapat membakar lebih banyak kalori bahkan setelah melakukan olahraga zumba tersebut.

8. Mendukung Kesehatan Kardiovaskular

Kesehatan kardiovaskular akan jauh lebih baik dengan mengikuti gerakan-gerakan zumba.

Karena ini olaharaga seperti layaknya tarian, Moms tidak perlu mengontrol kecepatan pernapasan.

Sebaliknya, Moms perlu bernapas lebih banyak karena ini adalah olahraga menari berenergi tinggi.

Ini akan meningkatkan tingkat oksigen dalam tubuh yang akan membantu tubuh untuk tetap lebih energik.

9. Membangun Komunikasi Sosial

Karena senam zumba merupakan aktivitas yang dilakukan secara berkelompok, maka Moms akan berada dalam situasi sosial setiap kali mengikuti kelas olahraga ini.

Melansir dari American College of Sports Medicine, manfaat dari olahraga secara kelompok, meliputi:

  • Paparan lingkungan sosial dan menyenangkan.
  • Gerakan olahraga yang aman dan nyaman, karena dirancang secara efektif.

Baca Juga: 13 Matras Yoga yang Bagus dan Tidak Licin, Nyaman untuk Olahraga atau Senam Lantai Juga!

Itulah yang bisa didapatkan dari rutin melakukan senam zumba. Selain, berolahraga Moms juga perlu memerhatikan pola makan sehari-hari, kualitas tidur yang baik, dan banyak beraktivitas.

Dengan begitu, manfaat kesehata di atas mudah diperoleh. Jadi, ingin mencoba zumba mulai dari sekarang?

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737860/
  • https://acewebcontent.azureedge.net/continuingeducation/resources/4a5wy7yz/fss/Chapter3.pdf
  • https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/zumba-workouts
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921620/
  • https://eprints.umm.ac.id/43192/3/jiptummpp-gdl-nurulihnaw-49775-3-babii.pdf
  • https://www.livestrong.com/article/259945-basic-zumba-moves/
  • https://www.verywellfit.com/zumba-pros-cons-and-how-it-works-4688722
  • https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/zumba-workouts
  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-zumba#Improved-blood-pressure
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761497/