OLAHRAGA & KEBUGARAN
29 September 2022

10 Latihan Kekuatan Tangan untuk Membentuk Otot Lengan, Yuk Coba!

Mulai dari latihan kekuatan tangan menggunakan alat bantu hingga tidak
10 Latihan Kekuatan Tangan untuk Membentuk Otot Lengan, Yuk Coba!

Latihan kekuatan tangan diperlukan supaya kita bisa membentuk otot lengan dan bisa menjadikan lengan tidak menggelambir.

Lengan yang bergelambir menjadi hal yang paling banyak dialami oleh perempuan.

Selain perut dan paha, bagian lengan ini sering kali terdapat tumpukan lemak yang membuatnya menggelambir.

Tapi Moms tenang saja, lengan yang menggelambir ini ternyata bisa dikencangkan lagi dengan menggunakan latihan kekuatan tangan.

Jika Moms rutin melakukannya, maka lemak menggelambir pada lengan bisa hilang dan berganti dengan otot yang kencang.

Baca Juga: 10+ Aktivitas Fisik Sederhana, Cocok untuk yang Malas Olahraga!

Latihan Kekuatan Tangan

Ada beragam latihan kekuatan tangan yang bisa Moms lakukan.

Moms tinggal memilih mana yang paling cocok dan tidak memberatkan.

Yuk, coba kita cek dulu apa saja latihan kekuatan tangan yang bisa dilakukan di rumah!

1. Push Up

Push Up

Foto: Push Up (eatthis.com)

Latihan kekuatan tangan yang pertama ini sangatlah mudah dilakukan dan sudah sangat populer, yakni push up.

Untuk melakukannya, Moms cukup berbaring telungkup di atas lantai atau matras.

Kemudian, posisikan kedua tangan sebagai tumpuan dan rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.

Angkat badan ke atas dengan menjaga posisi tubuh tetap dalam satu garis lurus.

Dorong tubuh dengan tangan untuk kembali ke posisi awal sambil membuang nafas.

Baca Juga: 5 Jenis Latihan Olahraga Agar Lebih Menikmati Posisi Seks Woman on Top

2. Bear Crawls

Bear Crawls

Foto: Bear Crawls (cnn.com)

Latihan bear crawls merupakan salah satu latihan kekuatan tangan yang sangat mudah untuk dilakukan.

Bear crawls ini bisa melatih otot lengan dan otot paha.

Untuk melakukannya, Moms bisa memposisikan tubuh seperti sedang push up, tapi dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.

Kemudian, lakukan gerakan merangkak dengan tangan kanan dan kaki kiri ke depan secara bersamaan.

Usahakan saat melakukan hal tersebut, kepala, punggung, dan pinggul harus tetap rendah dalam posisi lurus.

Moms bisa melakukan hal ini hingga sepuluh langkah ke depan dengan dua kali pengulangan.

3. Plank Press

Plank Press

Foto: Plank Press (hips.hearstapps.com)

Selanjutnya, ada plank press yang gerakannya mirip dengan gerakan push up.

Perbedaan dari keduanya adalah letak tangannya.

Gerakan plank press ini menggunakan tangan yang diletakkan hingga ke bagian siku. Moms juga bisa menggunakan dumbbell sebagai alat bantu.

Gunakan dumbbell pada salah satu tangan dan angkat ke atas.

Sementara itu, tangan yang lainnya tetap menjadi tumpuan di bawah.

Baca Juga: 7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku, Coba Sekarang!

4. Biceps Curls

Biceps Curls

Foto: Biceps Curls (self.com)

Dumbbell juga bisa digunakan sebagai alat bantu untuk latihan kekuatan tangan dengan biceps curls.

Latihan ini caranya sangat mudah sekali.

Pegang dumbbell di kedua tangan. Lalu, tekuk bagian siku dan angkat dumbbell secara bersamaan.

Setelah mengangkat secara bersamaan, Moms bisa mengangkat salah satu dumbbell ke atas.

Dengan melakukan latihan ini, Moms bisa menguatkan otot lengan serta bahu.

5. Triceps Kickbacks

Triceps Kickbacks

Foto: Triceps Kickbacks (hips.hearstapps.com)

Selanjutnya, ada triceps kickbacks yang juga menggunakan dumbbell sebagai alat bantu untuk melakukan latihan kekuatan tangan.

Triceps kickbacks dilakukan dengan cara berdiri dengan kaki hanya berjarak satu jengkal saja. Kemudian, pegang dumbbell di kedua tangan.

Bungkukkan badan ke depan sambil mengangkat dumbbell ke bagian belakang.

Moms bisa melakukan gerakan ini berulang-ulang hingga 8-10 kali.

Baca Juga: 12 Cara Mengecilkan Lengan Yang Bisa Moms Coba Sendiri di Rumah

6. Pom-pom Circle

Pompom Circle

Foto: Pompom Circle (identity-mag.com)

Pom-pom circle adalah latihan kekuatan tangan yang sangat mudah untuk dilakukan oleh Moms.

Untuk alat bantunya, Moms bisa menggunakan pom-pom yang sering digunakan oleh para cheerleader.

Cara melakukannya adalah Moms harus memegang pom-pom di tangan kanan dan kiri.

Lalu, berdirilah dengan membuka kaki selebar pinggul.

Luruskan lengan ke bawah dan perlahan naikkan lengan hingga ke atas kepala.

Setelah itu, lakukan gerakan memutar lengan hingga 5-10 kali, baru kemudian kembali ke posisi awal.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Lakukan gerakan pom-pom circle ini sebanyak dua kali sehari dengan menggunakan dumbbell.

7. Dumbbell Shoulder Presses

Dumbble Shoulder Pressesg

Foto: Dumbble Shoulder Pressesg (sweat.com)

Salah satu latihan kekuatan tangan adalah dumbbell shoulder presses.

Untuk melakukannya, Moms bisa harus menggunakan dua buah dumbbell.

Latihan ini akan menguatkan otot lengan dan otot bahu.

Cara melakukan latihan ini pertama-tama adalah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.

Lalu pegang dumbbell di kedua tangan dan angkat hingga ke atas kepala.

Moms bisa melakukan gerakan tangan naik dan turun dengan posisi yang masih lurus sejajar.

Lakukan sebanyak 8-10 kali lalu istirahat sejenak dan lakukan kembali hingga kurang lebih 10 menit.

Baca Juga: Kenapa Olahraga Berpengaruh pada Ukuran Payudara?

8. Monkey Arms

Monkey Arms

Foto: Monkey Arms (fitbit.com)

Untuk melakukan gerakan monkey arms, Moms membutuhkan alat bantu berupa tiang berbentuk horizontal.

Moms bisa melakukan gerakan monkey arms dengan mengangkat badan menggunakan kedua tangan yang menggantung di tiang.

Latihan kekuatan tangan ini bisa membantu untuk membentuk otot lengan.

Selain itu, Moms juga bisa menguatkan otot perut dan bahu.

9. Oblique Twist Triceps Push Up

Oblique Twist Triceps Push Up

Foto: Oblique Twist Triceps Push Up (evofitness.at)

Oblique twist triceps push up adalah sebuah latihan kekuatan tangan yang bisa dengan cepat mengencangkan otot lengan.

Namun, tentu saja latihan ini terbilang agak susah.

Pertama-tama, Moms harus berbaring miring dengan posisi tangan kiri menopang tubuh atas.

Sementara itu, tangan kanan memeluk tulang rusuk kiri lalu ke atas.

Lilitkan kaki kanan dengan kaki kiri dengan posisi lurus ke belakang.

Nantinya, Moms akan melakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali sebelum bergantian antara tangan kanan dengan tangan kiri.

Baca Juga: Ini Beberapa Contoh Latihan Otot Lengan yang Bisa Dads Lakukan di Rumah

10. Bench Dip

Bench Dip

Foto: Bench Dip (pinimg.com)

Latihan kekuatan tangan untuk membentuk otot lengan yang terakhir adalah bench dip.

Latihan ini cukup membutuhkan kursi atau sofa Moms yang ada di ruang tamu atau ruang keluarga.

Jadi untuk melakukannya, Moms tinggal memposisikan duduk di bawah sofa dengan kaki yang lurus ke depan.

Letakkan tangan ke belakang menyentuh sofa, lalu angkat bokong perlahan dengan tubuh yang agak maju ke depan.

Dengan melakukan latihan kekuatan tangan ini, tak hanya otot lengan saja yang bisa semakin kuat, tapi juga otot perut dan paha yang semakin kencang.

Bagaimana menurut Moms tentang latihan kekuatan tangan yang ada di atas?

Apakah nanti Moms ingin mencobanya sendiri di rumah?

  • https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20180122142351-255-270690/8-latihan-sederhana-untuk-menguatkan-lengan
  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/arm-exercises-no-weights
  • https://www.youtube.com/watch?v=ZGXcAuR9cxA
  • https://www.healthline.com/health/dumbbell-exercises-for-arms
  • https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-upper-arms-workout/
  • https://www.self.com/gallery/sexy-arms-no-equipment-slideshow
  • https://www.outsideonline.com/health/training-performance/arm-strengthening-exercises-weights/