Scroll untuk melanjutkan membaca

OLAHRAGA & KEBUGARAN
05 Januari 2023

10 Manfaat Push Up Setiap Hari, Dapat Menguatkan Otot serta Memperbaiki Postur Tubuh

Ada manfaat khusus juga bagi perempuan Moms, bisa bantu mengencangkan payudara
10 Manfaat Push Up Setiap Hari, Dapat Menguatkan Otot serta Memperbaiki Postur Tubuh

Gerakan push up dapat melatih trisep, otot dada, dan bahu. Manfaat push up ternyata cukup banyak, paling utama adalah membangun kekuatan tubuh bagian atas.

Jika dilakukan dengan bentuk yang benar, latihan ini juga dapat memperkuat punggung bawah dan inti dengan cara menarik otot perut.

Olahraga ini dapat dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan peralatan apa pun.

Manfaat push up setiap hari juga sangat baik. Moms dan Dads mungkin akan melihat peningkatan kekuatan tubuh bagian atas jika melakukannya secara teratur dan benar.

Baca Juga: 11 Cara Mengecilkan Paha dengan Mudah, Bisa Dicoba!

Manfaat Push Up bagi Wanita

Perempuan Push Up

Foto: Perempuan Push Up (Freepik.com/drobotdean)

Untuk Moms yang baru mau memulai rutin push up, berikut ini manfaat yang bisa diperoleh

1. Membantu Menurunkan Berat Badan

Push up membantu pembakaran kalori. Melansir dari Skalefitness.com, untuk orang dengan berat badan 68 kg, setiap menit melakukan push up bisa membantu membakar 5,45 kalori.

2. Membantu Mengencangkan Payudara

Push up dapat memperkuat tubuh bagian atas perempuan, termasuk otot lengan dan dada. Ini berdampak baik untuk membuat payudara menjadi lebih kencang.

Manfaat Push Up Setiap Hari

Manfaat Push Up Setiap Hari

Foto: Manfaat Push Up Setiap Hari (Orami Photo Stock)

Beberapa manfaat push up yang bisa didapatkan jika dilakukan setiap hari antara lain:

3. Meningkatan Kekuatan Sendi

Manfaat push up yang dirasakan meliputi peningkatan dukungan sendi, tonus otot, dan kekuatan.

Olahraga ini sangat efektif untuk memperkuat otot di sekitar sendi bahu. Otot dan tendon di area bahu bertanggung jawab untuk menjaga tulang lengan atas di soket bahu.

Namun, penting untuk meningkatkan jumlah gerakan secara bertahap untuk membangun kekuatan otot yang cukup.

Membebani otot yang lemah secara berlebihan dapat menyebabkan cedera otot dan tendon.

4. Menguatkan Tulang

Latihan menahan beban seperti push up bisa membantu tulang menjadi lebih kuat. Ini membuat kita terhindar dari masalah tulang seperti osteoporosis.

5. Menguatkan Otot Dada

Menurut studi Journal of Athletic Training melakukan variasi gerakan push up bisa memberikan efek yang berbeda.

Melakukan Narrow Push Up (NP) dengan posisi tangan berada di bawah tengah tulang dada, atau tulang dada, dengan ibu jari dan telunjuk masing-masing tangan bersentuhan dapat meningkatkan kekuatan dada.

Baca Juga: Apakah Obesitas Mempengaruhi Otak Bayi?

6. Menguatkan Lengan

Narror Push Up juga bisa menguatkan otot lengan, seperti otot bisep dan trisep.

7. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Push Up di Atas Matras

Foto: Push Up di Atas Matras (Freepik.com/yanalya)

Kekuatan otot yang meningkat dapat mengurangi risiko seseorang terkena penyakit kardiovaskular.

Beberapa penelitian telah mengaitkan kekuatan otot dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Sebuah studi tahun 2019 yang dipublikasikan di jurnal Nutrition, Obesity, and Exercise menyelidiki hubungan antara jumlah push up yang dapat dilakukan seseorang dan risiko mereka mengembangkan masalah kesehatan kardiovaskular 10 tahun kemudian.

Sebanyak 1.104 pria paruh baya aktif ambil bagian dalam penelitian ini.

Para peneliti menemukan perbedaan yang signifikan antara dua kelompok laki-laki; mereka yang mampu melakukan lebih dari 40 push up, dan mereka yang mampu melakukan kurang dari 10.

Laki-laki dalam kelompok 40 lebih push up, 96% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami masalah kardiovaskular dibandingkan laki-laki dalam kelompok kurang dari 10 push up.

Namun, penting untuk diingat bahwa penelitian ini hanya melibatkan pria paruh baya yang aktif.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah manfaat ini sama untuk wanita dan untuk orang yang lebih tua atau tidak aktif.

Selain itu, manfaat push up bagi wanita juga sama baiknya seperti laki-laki.

Tak perlu khawatir tubuh jadi terlihat terlalu atletis, karena dibutuhkan latihan yang cukup intens untuk mendapatkannya.

Jadi, mungkin para wanita bisa mendapatkan manfaat push up untuk mengencangkan otot lengannya supaya terlihat indah, dan pastinya mendapatkan manfaat kesehatan untuk kebugaran tubuh.

8. Memperbaiki Postur Tubuh

Akibat berbagai aktivitas sehari-hari seperti bekerja dan mengurus rumah, postur tubuh kita bisa menjadi semakin buruk, seperti pundak yang menunduk dan tulang belakang yang membungkuk.

Bila dilakukan dengan benar, manfaat push up yang juga bisa dirasakan adalah memperbaiki postur tubuh kita yang buruk.

Shaun Zetlin, Certified Strength and Conditioning Specialists asal Brooklyn, sekaligus penulis buku Push-up Progression (2014), menjelaskan bahwa gerakan push up melibatkan skapula dan romboid (dua otot punggung yang kurang dilatih) tanpa memberikan tekanan berlebihan pada otot di pundak dan leher.

9. Meningkatkan Keseimbangan Tubuh

Sudah dijelaskan sebelumnya manfaat push up pada sendi dan otot. Nah, akibat sendi makin kuat, keseimbangan tubuh pun akan meningkat.

Keseimbangan ini akan berdampak pada keseharian kita, seperti saat berjalan kaki, berolahraga lari, menggendong anak, dan menenteng kantong belanja yang berat.

10. Meningkatkan Kualitas Tidur

Ada manfaat push up sebelum tidur yang bisa didapatkan, misalnya adalah meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia.

Dengan begini, Moms bisa mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan keesokan harinya bisa bangun tidur dengan segar dan lebih fokus dalam menjalani aktivitas harian.

Baca Juga: Agar Tidak Bingung, Begini Cara Menghitung Kalori yang Benar

Adakah Risiko Melakukan Push Up Tiap Hari?

Adakah Risiko Melakukan Push Up Tiap Hari

Foto: Adakah Risiko Melakukan Push Up Tiap Hari (Thedailymeal.com)

Salah satu risiko melakukan satu latihan setiap hari adalah tubuh tidak lagi tertantang setelah beberapa saat.

Hal itu meningkatkan risiko stagnan (saat kamu tidak lagi mendapatkan manfaat yang sama dari latihan).

Ini terjadi karena otot beradaptasi dan meningkatkan fungsinya saat stres (seperti saat mengangkat beban atau melakukan latihan lain seperti push up, misalnya).

Jadi penting untuk terus menantang otot untuk meningkatkan kekuatan tubuh. Melakukan push up tanpa sikap tubuh yang tepat dapat menyebabkan cedera.

Misalnya, sangat mungkin akan terjadi nyeri punggung bawah atau bahu jika tidak melakukan gerakannya dengan benar. Jika push up terlalu sulit pada awalnya, ubah latihannya.

Lakukan di atas lutut atau di dinding. Sementara itu, jika pernah mengalami cedera pergelangan tangan, temui terapis fisik sebelum melakukan push up.

Mereka mungkin merekomendasikan push up lumba-lumba (yang dilakukan di lengan bawah, bukan di tangan) atau push up buku jari sebagai alternatif.

Baca Juga: Mengenal Diet Defisit Kalori, Turunkan Berat Badan dengan Cepat!

Cara Melakukan Push Up yang Benar

Cara Melakukan Push Up yang Benar

Foto: Cara Melakukan Push Up yang Benar (Wellandgood.com)

Berikut ini cara melakukan push up yang bisa Moms dan Dads coba di rumah:

1. Mulailah berlutut di atas matras atau lantai dan satukan kaki di belakang.

2. Bungkukkan badan ke depan untuk memposisikan diri di papan tinggi, puncak posisi push up, dengan telapak tangan rata di atas matras, tangan terbuka selebar bahu, dan dengan jari-jari menghadap ke depan atau tangan sedikit ke dalam.

Bahu harus diletakkan di atas tangan. Kaki harus berada di belakang dan punggung harus rata. Jaga perut tetap kencang.

3. Turunkan tubuh perlahan ke lantai. Pertahankan tubuh yang kaku dan jaga agar kepala tetap sejajar dengan tulang belakang. Jangan biarkan punggung bawah melorot atau pinggul terangkat ke atas.

4. Terus turunkan tubuh Asampai dada atau dagu menyentuh lantai. Siku mungkin melebar selama gerakan ke bawah.

5. Tekan ke atas dengan lengan. Teruslah menekan sampai lengan sepenuhnya terulur ke siku dan kembali ke papan, di bagian atas posisi push up.

6. Ulangi gerakan ke bawah. Mulailah dengan 10 push up, atau berapa pun yang dapat dilakukan dengan bentuk yang benar, dan tingkatkan saat ingin membangun kekuatan.

Tips untuk gerakan yang tepat saat melakukan push up:

  • Jaga punggung lurus dan inti tubuh bergerak.
  • Pantat harus turun, bukan diangkat.
  • Tubuh harus membentuk garis lurus. Jangan melengkungkan punggung atau membiarkan tubuh melorot.

Baca Juga: Manfaat Yoga untuk Perbaiki Postur Tubuh, Yuk Coba!

Mintalah seorang teman untuk memastikan gerakan sudah benar. Juga pertahankan agar tangan tetap berada di lantai atau di atas matras sehingga pergelangan tangan terlindungi.

Jika ini terlalu sulit, mulailah dengan menggunakan lutut. Selamat mencoba ya!

  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-everyday
  • https://www.mindbodygreen.com/0-18811/5-reasons-to-do-pushups-everyday.html
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4732391/
  • https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778
  • https://skalefitness.com/benefits-of-push-ups-for-women