Kesehatan

18 April 2021

6 Manfaat Push Up Tiap Hari, Dapat Memperbaiki Postur Tubuh

Jangan malas, ini nih manfaat yang akan didapatkan jika rutin push up tiap hari!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Rizky
Disunting oleh Intan Aprilia

Moms dan Dads pasti sudah tidak asing dengan gerakan push up. Manfaat push up ternyata cukup banyak, tetapi ia paling baik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas.

Dengan push up, Moms dan Dads bisa melatih trisep, otot dada, dan bahu. Jika dilakukan dengan bentuk yang benar, latihan ini juga dapat memperkuat punggung bawah dan inti dengan cara menarik otot perut.

Push up adalah latihan yang cepat dan efektif untuk membangun kekuatan. Mereka dapat dilakukan hampir dari mana saja dan tidak memerlukan peralatan apa pun.

Manfaat push up tiap hari juga sangat baik. Moms dan Dads mungkin akan melihat peningkatan kekuatan tubuh bagian atas jika melakukan push up secara teratur dan benar.

Untuk hasil terbaik, terus tambahkan variasi pada jenis push up yang dilakukan. Moms dan Dads juga dapat mengikuti "push up challenge" di mana kalian secara bertahap meningkatkan jumlah push up setiap minggu. Moms dan Dads bisa berlatih hingga melakukan 100 repetisi dalam dua bulan.

Baca Juga: 11 Cara Mengecilkan Paha dengan Mudah, Bisa Dicoba!

Manfaat Push Up Tiap Hari

Manfaat Push Up Tiap Hari

Foto: shutterstock.com

Beberapa manfaat push up yang bisa didapatkan jika dilakukan setiap hari antara lain:

1. Meningkatan Kekuatan Sendi

Manfaat push up meliputi peningkatan dukungan sendi, tonus otot, dan kekuatan.

Push up sangat efektif untuk memperkuat otot di sekitar sendi bahu. Otot dan tendon di area bahu bertanggung jawab untuk menjaga tulang lengan atas di soket bahu.

Namun, penting untuk meningkatkan jumlah push up secara bertahap untuk membangun kekuatan otot yang cukup.

Membebani otot yang lemah secara berlebihan dapat menyebabkan cedera otot dan tendon.

2. Peningkatan Kekuatan Tubuh dan Kekuatan Otot

Ada beberapa variasi push up, dan setiap jenis push up mengaktifkan otot dengan cara yang berbeda.

Sebuah studi kecil tahun 2015 yang dipublikasikan di Journal of Athletic Training melibatkan delapan sukarelawan mengamati variasi push up berikut dan membandingkan efeknya pada kelompok otot yang berbeda:

  • Push Up Standard: Kedua tangan terpisah selebar bahu dan langsung sejajar dengan bahu. Tubuh bagian atas, sejajar dengan kaki, dan seluruh tubuh tetap kaku.
  • Pushup Lebar: Jarak antara kedua tangan dua kali lipat dari jarak di SP.
  • Narrow Push Up: Tangan berada di bawah tengah tulang dada, atau tulang dada, dengan ibu jari dan telunjuk masing-masing tangan bersentuhan.
  • Forward Push Up: Kedua tangan terpisah selebar bahu tetapi 20 cm di depan bahu.
  • Backward Push Up: Kedua tangan terpisah selebar bahu tetapi 20 cm di belakang bahu.

Studi tersebut menemukan data berikut:

  • NP menghasilkan aktivasi terbesar dari otot trisep dan pektoralis mayor, atau pecs.
  • FP dan BP menghasilkan aktivasi terbesar dari otot perut dan punggung.
  • BP mengaktifkan jumlah terbesar dari kelompok otot secara keseluruhan.
  • Backward Push Up mungkin merupakan variasi push up yang paling bermanfaat untuk meningkatkan kondisi dan kekuatan tubuh bagian atas. Sementara Narrow Push Up paling cocok untuk orang yang mencoba meningkatkan ukuran, atau kekuatan trisep dan dada mereka.

3. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Kekuatan otot yang meningkat dapat mengurangi risiko seseorang terkena penyakit kardiovaskular. Beberapa penelitian telah mengaitkan kekuatan otot dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Sebuah studi tahun 2019 yang dipublikasikan Nutrition, Obesity, and Exercise menyelidiki hubungan antara jumlah push up yang dapat dilakukan seseorang dan risiko mereka mengembangkan masalah kesehatan kardiovaskular 10 tahun kemudian. Sebanyak 1.104 pria paruh baya aktif ambil bagian dalam penelitian ini.

Para peneliti menemukan perbedaan yang signifikan antara dua kelompok laki-laki; mereka yang mampu melakukan lebih dari 40 push up, dan mereka yang mampu melakukan kurang dari 10.

Laki-laki dalam kelompok 40 lebih push up 96 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami masalah kardiovaskular dibandingkan laki-laki dalam kelompok kurang dari 10 push up.

Baca Juga: Apakah Obesitas Mempengaruhi Otak Bayi?

Namun, penting untuk diingat bahwa penelitian ini hanya melibatkan pria paruh baya yang aktif.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah manfaat ini sama untuk wanita dan untuk orang yang lebih tua atau tidak aktif.

Selain itu, mungkin manfaat push up bagi wanita juga sama baiknya seperti laki-laki. Tak perlu khawatir tubuh jadi terlihat terlalu atletis, karena dibutuhkan latihan yang cukup intens untuk mendapatkannya hanya dari push up saja.

Jadi, mungkin para wanita bisa mendapatkan manfaat push up untuk mengencangkan otot lengannya supaya terlihat indah, dan pastinya mendapatkan manfaat kesehatan untuk kebugaran tubuh.

4. Memperbaiki Postur Tubuh

Akibat berbagai aktivitas sehari-hari seperti bekerja dan mengurus rumah, postur tubuh kita bisa menjadi semakin buruk, seperti pundak yang menunduk dan tulang belakang yang membungkuk. Bila dilakukan dengan benar, push up bisa memperbaiki postur tubuh kita yang buruk.

Shaun Zetlin, Certified Strength and Conditioning Specialists asal Brooklyn, sekaligus penulis buku Pushup Progression, menjelaskan bahwa gerakan push up melibatkan skapula dan romboid (dua otot punggung yang kurang dilatih) tanpa memberikan tekanan berlebihan pada otot di pundak dan leher.

5. Meningkatkan Keseimbangan Tubuh

Sudah dijelaskan sebelumnya manfaat push up pada sendi dan otot. Nah, akibat sendi makin kuat, keseimbangan tubuh pun akan meningkat.

Keseimbangan ini akan berdampak pada keseharian kita, seperti saat berjalan kaki, berolahraga lari, menggendong anak, dan menenteng kantong belanja yang berat.

6. Meningkatkan Kualitas Tidur

Tak hanya bisa dilakukan di pagi atau sore hari, kamu yang memiliki jadwal yang sibuk bisa mencoba melakukan push up sebelum tidur.

Pasalnya, ada manfaat push up sebelum tidur yang bisa kamu dapatkan, misalnya adalah meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia.

Dengan begini, kamu bisa mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan keesokan harinya bisa bangun tidur dengan segar dan lebih fokus dalam menjalani aktivitas harian.

Baca Juga: Agar Tidak Bingung, Begini Cara Menghitung Kalori yang Benar

Adakah Risiko Melakukan Push Up Tiap Hari?

Adakah Risiko Melakukan Push Up Tiap Hari

Foto: thedailymeal.com

Salah satu risiko melakukan satu latihan setiap hari adalah tubuh tidak lagi tertantang setelah beberapa saat.

Hal itu meningkatkan risiko stagnan (saat kamu tidak lagi mendapatkan manfaat yang sama dari latihan).

Ini terjadi karena otot beradaptasi dan meningkatkan fungsinya saat stres (seperti saat mengangkat beban atau melakukan latihan lain seperti push up, misalnya). Jadi penting untuk terus menantang otot untuk meningkatkan kekuatan tubuh.

Melakukan push up tanpa sikap tubuh yang tepat dapat menyebabkan cedera. Misalnya, sangat mungkin akan terjadi nyeri punggung bawah atau bahu jika tidak melakukan push up dengan benar.

Jika push up terlalu sulit pada awalnya, ubah latihannya. Lakukan di atas lutut atau di dinding. Sementara itu, jika push up terlalu keras di pergelangan tangan atau pernah mengalami cedera pergelangan tangan, temui terapis fisik sebelum melakukan push up.

Mereka mungkin merekomendasikan push up lumba-lumba (yang dilakukan di lengan bawah, bukan di tangan) atau push up buku jari sebagai alternatif.

Baca Juga: Mengenal Diet Defisit Kalori, Turunkan Berat Badan dengan Cepat!

Bagaimana Melakukan Push Up yang Benar?

Bagaimana Melakukan Push Up yang Benar?

Foto: Orami Photo Stock

Berikut ini cara melakukan push up yang bisa Moms dan Dads coba di rumah:

  • Mulailah berlutut di atas matras atau lantai dan satukan kaki di belakang.
  • Bungkukkan badan ke depan untuk memposisikan diri di papan tinggi, puncak posisi push up, dengan telapak tangan rata di atas matras, tangan terbuka selebar bahu, dan dengan jari-jari menghadap ke depan atau tangan sedikit ke dalam. Bahu harus diletakkan di atas tangan. Kaki harus berada di belakang dan punggung harus rata. Jaga perut tetap kencang.
  • Turunkan tubuh perlahan ke lantai. Pertahankan tubuh yang kaku dan jaga agar kepala tetap sejajar dengan tulang belakang. Jangan biarkan punggung bawah melorot atau pinggul terangkat ke atas.
  • Terus turunkan tubuh Asampai dada atau dagu menyentuh lantai. Siku mungkin melebar selama gerakan ke bawah.
  • Tekan ke atas dengan lengan. Teruslah menekan sampai lengan sepenuhnya terulur ke siku dan kembali ke papan, di bagian atas posisi push up.
  • Ulangi gerakan ke bawah. Mulailah dengan 10 push up, atau berapa pun yang dapat dilakukan dengan bentuk yang benar, dan tingkatkan saat ingin membangun kekuatan.

Tips untuk gerakan yang tepat saat melakukan push up:

  • Jaga punggung lurus dan inti tubuh bergerak.
  • Pantat harus turun, bukan diangkat.
  • Tubuh harus membentuk garis lurus. Jangan melengkungkan punggung atau membiarkan tubuh melorot.

Baca Juga: Manfaat Yoga untuk Perbaiki Postur Tubuh, Yuk Coba!

Mintalah seorang teman untuk memastikan gerakan sudah benar. Juga pertahankan agar tangan tetap berada di lantai atau di atas matras sehingga pergelangan tangan terlindungi. Jika ini terlalu sulit, mulailah dengan menggunakan lutut. Selamat mencoba ya!

  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-everyday
  • https://www.mindbodygreen.com/0-18811/5-reasons-to-do-pushups-everyday.html
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4732391/
  • https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait