Kesehatan Umum

29 September 2021

Perut Buncit? Simak 20 Cara Mengecilkan Perut Berikut Ini!

Perut buncit tidak hanya mengganggu, tetapi juga indikator adanya masalah kesehatan, lho!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Defara Millenia
Disunting oleh Adeline Wahyu

Ada beragam cara mengecilkan perut buncit. Namun, diperlukan perencanaan yang baik serta disiplin dalam menjalaninya.

Perut buncit adalah salah satu masalah yang sulit diatasi oleh sebagian besar Moms dan Dads.

Selain menimbulkan kesan tidak sehat, perut buncit juga dirasa tidak enak dilihat.

Bagi Moms dan Dads yang ingin mengetahui cara mengecilkan perut, inilah beberapa caranya.

Penyebab Perut Buncit

cara mengecilkan perut buncit

Foto: Orami Photo Stock

Lemak perut atau visceral fat adalah jenis lemak yang terletak jauh di dalam tubuh. Letaknya berada di usus, hati dan perut.

Penumpukan lemak di perut dapat menimbulkan perasaan tidak nyaman dari berbagai hal, baik itu kesehatan sampai dengan penampilan.

Penumpukan lemak di perut jika dibiarkan dapat berkembang menjadi masalah kesehatan. Lemak di perut merupakan salah satu penyebab utama adalah

  • diabetes tipe 2
  • jantung
  • asma
  • tekanan darah tinggi

Banyak organisasi kesehatan mengacu pada indeks massa tubuh (BMI) mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi risiko penyakit metabolik. Namun, ternyata hal ini kurang tepat.

Sebuah penelitian National Library of Medicine, menyebutkan bahwa orang dengan lemak perut berlebih juga berisiko tinggi bahkan walau mereka terlihat kurus.

Moms dan Dads dapat mengetahui berapa banyak lemak perut yang dimiliki dengan cara melakukan pengukuran pada pinggang. Jika melebihi ukuran pinggang yang dianjurkan, ada baiknya Moms dan Dads mengecilkan ukuran perut ini.

Gunakan pita pengukur badan untuk mengukur lingkaran perut Moms dan Dads. Batas ukuran pinggang dan perut yang sehat untuk Moms adalah tidak melebihi 88,9 cm, dan ukuran pinggang Dads tidak melebihi 101,6 cm.

Jika Moms dan Dads merasa ukuran perut melebihi ukuran normal dan ingin mencoba cara mengecilkan perut, berikut ini tips yang bisa Moms dan Dads lakukan di rumah.

Baca Juga: Siapa Sangka, 5 Kebiasaan Pagi Ini Bisa Membantu Mengecilkan Perut Buncit Lho

Cara Mengecilkan Perut Buncit

Konsumsi serat larut mengecilkan perut

Foto: Unsplash.com

Bagi sebagian orang perut buncit dapat menimbulkan ketidaknyamanan, mulai dari celana terasa sempit dan badan terasa berat.

Selain itu, perut buncit juga dapat menjadi salah satu indikator ada masalah dengan gaya hidup atau kesehatan.

Berikut ini cara mengecilkan perut buncit agar Moms dan Dads dapat selalu terlihat prima.

1. Mengonsumsi Banyak Serat Larut

Salah satu cara mengecilkan perut buncit adalah dengan banyak mengonsumsi serat larut.

Serat larut dapat menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa jenis serat ini dapat mendorong penurunan berat badan secara alami dengan membantu menahan rasa lapar dan membuat merasa kenyang lebih lama.

Dalam studi lain The Journal of The Obesity Society, ditemukan dari lebih dari 1.100 orang dewasa bahwa setiap 10 gram peningkatan asupan serat larut, dapat menurunkan lemak perut sebesar 3,7% selama periode 5 tahun.

Beberapa sumber serat larut yang dapat dikonsumsi untuk cara mengecilkan perut:

  • oats
  • wortel
  • brokoli
  • buah pir
  • alpukat
  • jambu
  • kacang merah
  • ubi jalar

2. Hindari Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Cara mengecilkan perut selanjutnya adalah dengan menghindari konsumsi makanan yang mengandung lemak trans.

Lemak trans adalah salah satu jenis lemak jenuh yang ditemukan pada daging sapi atau kambing, yoghurt, susu, margarin, selai, dan beberapa produk turunan susu lainnya.

Lemak trans merupakan lemak yang diduga kuat sebagai faktor penyebab penyakit jantung, peradangan, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut berdasarkan penelitian pada hewan.

Untuk membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan Moms dan Dads, ada baiknya untuk membaca label bahan makanan dengan hati-hati sebelum mengonsumsinya. Hindari produk yang mengandung lemak trans.

3. Mengonsumsi Makanan Tinggi Protein

Jika Moms dan Dads ingin mencoba cara mengecilkan perut buncit, konsumsilah makanan yang tinggi akan protein.

Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan dalam pengelolaan berat badan karena asupan protein tinggi dapat membantu menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Protein juga membantu meningkatkan laju metabolisme dan membantu mempertahankan massa otot selama masa penurunan berat badan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi protein cenderung memiliki lemak perut yang sedikit dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi makanan rendah protein.

Makanan-makanan yang tinggi protein adalah daging, ikan, telur, serta produk yang mengandung susu.

Baca Juga: Perut Terasa Keras, Tanda Hamil atau Sekadar Buncit?

4. Mengonsumsi Ikan Setiap Minggu

Mengonsumsi makanan yang kaya akan protein dan lemak omega-3 berkualitas tinggi dapat melindungi badan dari berbagai penyakit dan digunakan sebagai cara mengecilkan perut. Banyak bukti juga bahwa lemak omega-3 dapat membantu mengurangi lemak perut.

Sebaiknya konsumsi ikan yang mengandung lemak omega 3 paling tidak 2-3 kali seminggu.

Beberapa jenis ikan yang mengandung lemak omega-3 adalah ikan salmon, sarden, dan ikan kembung.

5. Minum Teh Hijau

Jika ingin mencobat cara mengecilkan perut buncit, selanjutnya adalah dengan minum teh hijau secara teratur. Teh hijau adalah minuman yang sangat menyehatkan.

Teh hijau mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG) yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh. EGCG adalah sejenis antioksidan alami yang menurut beberapa penelitian dapat membantu menghilangkan lemak perut.

Efeknya akan semakin terasa jika mengonsumsi teh hijau dibarengi dengan olahraga secara teratur.

Baca Juga: 7 Penyebab Perut Buncit Pria yang Sering Diabaikan

6. Mengurangi Asupan Karbohidrat

Cara mengecilkan perut dengan cepat yang pertama adalah dengan mengurangi asupan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh.

Dilansir dari Healthline, melakukan diet rendah karbohidrat adalah salah satu cara mengecilkan perut dengan cepat. Hal ini didukung oleh berbagai penelitian. Ketika orang mengurangi karbohidrat, nafsu makan mereka turun sehingga berefek pada penurunan berat badan.

Lebih dari 20 studi terkontrol secara acak telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak.

Dalam studi lain yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, menunjukkan diet rendah karbohidrat secara khusus mengurangi lemak di perut dan di sekitar organ dan hati.

Artinya, sebagian lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat merupakan lemak perut yang berbahaya. Beberapa karbohidrat olahan yang perlu dikurangi antara lain adalah gula dan roti.

7. Hindari Minuman dan Makanan Manis

Mengonsumsi makanan dan minuman manis yang mengandung fruktosa cair dapat membuat perut membuncit.

Studi menunjukkan bahwa minuman manis menyebabkan peningkatan lemak di hati, dan studi lainnya menemukan adanya peningkatan lemak perut yang signifikan pada orang yang mengonsumsi makanan dan minuman dengan fruktosa tinggi.

Sebagai salah satu cara mengecilkan perut dengan cepat, konsumsilah buah-buahan sebagai sumber gula alami dan batasi asupan gula tambahan yang biasanya datang dari makan dan minuman cepat saji.

Baca Juga: 12 Manfaat Kulit Sapi untuk Kesehatan, Mengobati Sakit Maag Hingga Menurunkan Berat Badan

8. Istirahat Yang Cukup

Mengatur waktu istirahat yang cukup juga menjadi cara mengecilkan perut dengan cepat. Tidur sangat penting dalam berbagai aspek kesehatan, termasuk berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidak cukup tidur cenderung mengalami kenaikan berat badan, termasuk penumpukan lemak perut.

9. Meminum Cuka Apel

Meminum cuka apel memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, salah satunya untuk cara mengecilkan perut dengan cepat.

Melansir Harvard Health Publishing, meneliti 175 orang yang mengonsumsi minuman yang mengandung 0, 1, atau 2 sendok makan cuka apel setiap hari. Setelah 3 bulan, mereka yang mengonsumsi cuka mengalami penurunan berat badan sedang (1-2 kg) dengan kadar trigliserida lebih rendah daripada mereka yang tidak minum cuka apel.

Asam asetat yang terkandung pada cuka apel juga telah terbukti mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa penelitian pada hewan.

Mengonsumsi 1–2 sendok makan (15–30 ml) cuka apel per hari cukup aman secara umum dan dapat membantu penurunan lemak.

Namun, sebaiknya Moms dan Dads tidak meminum cuka apel secara langsung, karena asam yang terkandung pada cuka apel dapat merusak enamel gigi.

Moms dan Dads dapat mencampur cuka apel dengan air hangat atau menambahkannya dalam teh untuk diminum secara rutin.

Baca Juga: 8 Kiat Menghilangkan Perut Buncit Pada Wanita

10. Kurangi Konsumsi Alkohol

Bagi sebagian orang, minuman beralkohol dikonsumsi saat acara tertentu (social drinker) atau beberapa orang lainnya rutin meminumnya.

Meski tak selalu buruk, tetapi minuman beralkohol secara luas diketahui tak baik bagi kesehatan bila dikonsumsi secara berlebihan, salah satunya menyebabkan perut buncit.

Melansir Journal of Nutritional Science and Vitaminology membuktikan bahwa, asupan alkohol yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan lemak perut.

Maka dari itu, mengurangi asupan alkohol menjadi salah satu daftar cara mengecilkan perut yang bisa Moms dan Dads lakukan.

11. Kurangi Tingkat Stres

Cara mengecilkan perut buncit selanjutnya adalah kurangi stres. Sebab secara tidak sadar, stres dapat membuat bertambah gemuk dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres.

Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.

Baca Juga: 10 Mitos Telinga Caplang yang Masih Banyak Dipercaya

12. Hindari Minum Jus Buah Setiap Hari

Meskipun jus buah memiliki kandungan vitamin dan mineral, tetapi kandungan gulanya sama tingginya dengan soda dan minuman manis lainnya.

Untuk membantu mengurangi kelebihan lemak perut, ganti jus buah dengan air, es teh tanpa pemanis, atau air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis.

13. Menggoreng Menggunakan Minyak Kelapa

Cara mengecilkan perut buncit selanjutnya adalah menggoreng menggunakan minyak kelapa.

Melansir European Journal of Clinical Nutrition, minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi jumlah lemak yang tersimpan di dalam perut sebagai respons terhadap asupan kalori tinggi.

Baca Juga: 12 Cara Memperbesar Penis, Yuk Dicoba Dads!

Cara Mengecilkan Perut dengan Olahraga

lari-jarak-jauh.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Selain mengatur pola makan dan memilih mana yang harus dikonsumsi sebagai cara mengecilkan perut, olahraga tentu menjadi hal yang tidak boleh terlewat.

Dengan menambahkan olahraga ke dalam rutinitas harian Moms dan Dads, dijamin usaha Moms dan Dads untuk mengecilkan perut akan berhasil.

Berikut ini cara mengecilkan perut dengan olahraga yang bisa dipraktekkan di rumah.

14. Melakukan Aerobik

Cara mengecilkan perut dengan olahraga yang telah terbukti efektif oleh beberapa penelitian adalah dengan melakukan aerobik. Aerobik juga efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori.

Frekuensi dan durasi aerobik Moms dan Dads sangatlah penting dibandingkan dengan intensitasnya.

Studi lain membuktikan bahwa wanita pasca menopause kehilangan banyak lemak dari semua area saat mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu dibandingkan dengan mereka yang berolahraga selama 150 menit per minggu.

15. Melakukan Olahraga Angkat Beban

Cara mengecilkan perut selanjutnya adalah dengan melakukan olahraga angkat beban. Olahraga ini penting untuk menjaga dan menambah massa otot.

Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai angkat beban atau latihan kekuatan, penting untuk menjaga dan menambah massa otot.

Faktanya, penelitian yang melibatkan remaja dengan kelebihan berat badan menunjukan bahwa kombinasi antara olahraga angkat beban dengan latihan aerobik dapat menurunkan lemak perut.

Jika Moms dan Dads ingin memulai olahraga angkat beban, sebaiknya Moms dan Dads konsultasikan dulu dengan ahlinya untuk menghindari cedera.

Baca Juga: 25 Rekomendasi Drama Korea Terbaik dari Berbagai Genre, Wajib Tonton Banget!

16. Melakukan Latihan Kardio

Jika Moms dan Dads masih belum terbiasa melakukan latihan berat, maka melakukan olahraga kardio adalah jalan yang tepat salah satu cara mengecilkan perut.

Beberapa pilihan olahraga kardio yang efektif untuk mengecilkan perut antara lain adalah lompat tali atau squat jump.

Memulai olahraga dengan ringan seperti lompat tali atau squat jump dapat membantu menurunkan lemak perut. Alasannya, pembakaran lemak perut dimulai dengan membakar lapisan lemak yang mengelilingi perut dalam terlebih dahulu.

Jika Moms dan Dads langsung memulai dengan olahraga berat seperti angkat beban, otot perut memang akan terbentuk, tetapi sayangnya tidak akan terlihat karena terhalangi oleh lapisan lemak yang ada di perut.

17. Bersepeda

Bersepeda tidak hanya untuk tren saja, banyak manfaat yang bisa diambil jika bersepeda dilakukan dengan benar.

Salah satu manfaat bersepeda adalah dapat digunakan sebagai cara mengecilkan perut dan menghilangkan lemak perut.

Bersepeda adalah salah satu latihan kardio yang dapat mengecilkan perut. Tergantung pada kecepatan dan intensitas, rata-rata orang dapat membakar antara 250 hingga 500 kalori selama 30 menit bersepeda.

Baca Juga: Perut Balita Buncit, Apakah Itu Masalah Serius?

18. Berenang

Moms, ternyata banyak sekali manfaat baik yang bisa didapatkan dari rutin berenang. Mulai dari menurunkan tekanan darah, memperkuat otot, membakar kalori, hingga mengecilkan perut.

Untuk itu, Moms disarankan untuk berenang selama 30 menit dan dilakukan setidaknya 3 kali dalam seminggu.

19. Hula Hoop

Bermain hula hoop tidak hanya seru dan menyenangkan, hula hoop termasuk ke dalam olahraga ringan yang intensitasnya dinilai hampir sama dengan beberapa olahraga aerobik seperti menari salsa.

Selain itu, hula hoop juga sangat baik untuk membentuk tubuh yang langsing. Bermain hula hoop secara teratur dapat mengecilkan lingkar pinggang dan perut, merampingkan paha, hingga mengencangkan pinggul.

20. Jogging

Jogging adalag salah satu cara mengecilkan perut dengan olahraga yang mudah.

Moms dan Dads disarankan melakukan olahraga ini selama 20-30 menit, setiap 3-4 kali seminggu untuk mengecilkan perut buncit.

Baca Juga: 8 Penyebab Anus Gatal pada Anak, Bukan Hanya Cacingan!

Pada dasarnya gaya hidup sehat dengan pola makan yang baik akan menghindari Moms dan Dads dari perut buncit dan berat badan berlebih. Coba pelan-pelan, yuk!

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551006/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888654/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8654328/
  • https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703
  • https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat
  • https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait