Kesehatan

16 Juli 2021

15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut, Bye Perut Buncit!

Nggak percaya diri dengan perut buncit? Ini 15 gerakan olahraga mengecilkan perut yang ampuh!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Floria Zulvi
Disunting oleh Widya Citra Andini

Olahraga mengecilkan perut tentu saja sangat diperlukan agar tubuh kita selalu terlihat prima nih, Moms! Lemak perut adalah jenis lemak yang tidak hanya sulit untuk dihilangkan, tetapi juga paling berbahaya.

AARP atau American Association of Retired Persons memperingatkan bahwa orang dengan lemak perut berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, diabetes, stroke, dan kanker tertentu.

Karena itu, jika Moms merasa memiliki lemak perut yang cukup banyak dan mengganggu, Moms harus mulai mempertimbangkan untuk menghilangkan atau mengecilkan perut.

Sayangnya mengecilkan perut tidaklah mudah. Bukan hanya upaya sebenarnya yang sulit, tetapi juga mengetahui “cara” membakar lemak perut dengan benar merupakan sebuah tantangan.

Baca Juga: Sering Kram Saat Olahraga? Bisa Jadi Ini Penyebabnya!

Nah, dibawah ini ada beberapa olahraga untuk mengecilkan perut yang mudah dan bisa dilakukan di rumah untuk membantu Moms mendapatkan perut ideal yang diidamkan. Dicoba, yuk!

Variasi Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut

Olahraga mengecilkan perut ada banyak jenisnya mulai dari gerakan yoga hingga olahraga seperti sit up. Berikut berbagai jenis olahraga untuk bantuk membakar lemak perut dan mengencangkannya.

1. Crunches

crunch.gif

Foto: verywellfit.com

Cara terbaik untuk membakar sedikit lemak ekstra di sekitar perut, adalah dengan melakukan crunches.

Olahraga untuk mengecilkan perut ini dilakukan dengan berbaring di atas matras kemudian tekuk lutut dengan posisi kaki menapak matras.

Kaki harus terpisah selebar pinggul. Lalu, angkat tangan dan letakkan di belakang kepala, tetapi jangan mengaitkan jari-jari.

Tarik napas dalam-dalam di posisi ini. Perlahan angkat tubuh bagian atas dari lantai, buang napas sesudahnya.

Angkat tubuh sebanyak yang Moms bisa tanpa mengubah posisi bagian tubuh lainnya.

Kemudian, ketika kembali ke posisi berbaring, tarik napas saat menurunkan badan kembali ke matras.

Pemula dapat mencoba melakukan crunches 10 kali per set, dan melakukan setidaknya dua atau tiga set dalam sehari.

2. Reverse Crunch

olahraga mengecilkan perut

Foto: squatwolf.com

Gerakan olahraga lain yang termasuk dalam yoga untuk mengecilkan perut selanjutnya adalah reverse crunch.

Reverse crunch berpengaruh pada perut transversal, yang merupakan otot terdalam di perut.

Ini adalah langkah paling efektif untuk membakar lemak perut bagian bawah, terutama bagi wanita.

Untuk melakukan reverse crunch, berbaringlah dalam posisi untuk crunch. Lalu, angkat kaki ke udara. Buang napas saat mengangkat tubuh, dan tarik paha ke dada. Pastikan dagu tidak mendekat ke dada.

Baca Juga: Bakar Lemak dengan 4 Olahraga yang Menyenangkan Ini

3. Twist Crunch

twist crunch.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Masih termasuk ke dalam olahraga yoga, gerakan lain yang bisa dilakukan untuk mengecilkan perut yaitu twist crunch.

Cara melakukan twist crunch, Moms harus berbaring telentang di permukaan matras, dan tekuk kaki dengan posisi kaki menapak di tanah.

Posisi tangan mirip dengan gerakan sit-up, yaitu di bawah kepala.

Sekarang, angkat bahu kanan dan arahkan ke bahu kiri. Ulangi tindakan di sisi yang berlawanan, untuk menjadikannya satu putaran lengkap.

4. Vertical Leg Crunch

olahraga mengecilkan perut

Foto: beyondthebench.com

Vertical leg crunch mirip dengan crunch biasa. Namun, gerakan yoga untuk mengecilkan perut ini mengharuskan Moms untuk menjaga kaki tetap lurus, yang membuat otot perut akan bekerja lebih keras dan meningkatkan intensitas latihan. Cara melakukannya:

  • Berbaring dengan tangan di belakang kepala.
  • Taruh kaki lurus ke atas dengan lutut disilangkan.
  • Flex abs untuk mengangkat kepala dan bahu dari lantai.
  • Berbaring kembali.
  • Jaga agar kaki terentang di udara sepanjang waktu.
  • Embuskan napas saat Moms melenturkannya, tarik napas saat berbaring kembali.
  • Lakukan 1-3 set dengan 12-16 pengulangan.

5. Latihan Ball Crunch

senam mengecilkan perut

Foto: popsugar.com

Gerakan olahraga untuk mengecilkan perut ini membutuhkan kestabilan banyak otot. Gerakan ini membutuhkan gym ball.

Cara melakukannya:

  • Berbaring di atas bola sehingga punggung bawah kita tertopang dan kaki tertanam kuat di tanah.
  • Letakkan tangan di depan dada atau di belakang kepala.
  • Kontrak perut dan angkat tubuh kita ke atas dan ke depan.
  • Turunkan kembali.
  • Jaga agar bola tetap stabil selama setiap crunch.
  • Embuskan napas saat melakukan crunch, tarik napas saat Moms menurunkan punggung.
  • Lakukan 1-3 set dengan 12-16 pengulangan.

Baca Juga: Ini Cara Tepat Mengecilkan Perut Pasca Operasi Caesar

6. The Stomach Vacuum

olahraga mengecilkan perut

Foto: smalljoys.com

Latihan stomach vacuum ini lebih menekankan pada teknik pernapasan daripada meningkatkan detak jantung.

Ini adalah teknik olahraga mengecilkan perut untuk menghilangkan lemaknya dengan melatih otot tersebut dan memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukan vakum perut, coba berdiri tegak di lantai, dan letakkan tangan di pinggul. Lalu, buang semua udara keluar, sebanyak yang bisa dilakukan.

Jika benar dilakukan, seharusnya tidak merasa ada udara di paru-paru. Kemudian, kembangkan dada, dan ambil udara sebanyak mungkin dengan mengecilkan perut sekecil mungkin, dan tahan.

Cobalah tahan selama 20 detik (atau lebih) untuk seorang pemula, dan kemudian lepaskan. Ulangi 10 kali untuk satu set.

Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan posisi seperti merangkak.

7. Side Plank

senam mengecilkan perut

Foto: drshillingford.com

Berbeda dengan plank biasa, dalam gerakan yoga atau olahraga mengecilkan perut ini Moms akan ditantang untuk menopang bobot tubuh hanya dengan dua titik yaitu kaki dan siku.

Gerakan ini akan membuat otot inti bekerja lebih keras dan Moms menjadi lebih stabil.

Tentunya gerakan ini juga akan memperkuat otot perut dan otot punggung untuk menjaga kekuatan tulang belakang saat kita mulai mengangkat pinggul.

Begini cara melakukan gerakan side plank:

  • Mulailah dari salah satu sisi tubuh kita.
  • Posisikan siku tepat di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh kita.
  • Luruskan kaki dan rapatkan keduanya.
  • Kontraksikan otot perut dengan mengangkat pinggul yang masih menempel di lantai hingga badan benar-benar terangkat dan lurus dari bahu ke kaki.
  • Tahan posisi menahan pinggul di atas selama 30-45 detik. Kemudian turunkan lagi, dan ulangi beberapa kali.
  • Ulangi di sisi yang berlawanan.

8. Pose Perahu

olahraga mengecilkan perut

Foto: yogaonline.com

Gerakan olahraga untuk mengecilkan perut kali ini sangat berguna dalam menguatkan perut, terutama bagian bawah.

Jangan mudah putus asa jika pertama kali mencobanya dan merasakan perut menjadi perih.

Senam yang dilakukan untuk mengecilkan perut tidak akan sia-sia kok. Begini caranya:

  • Duduk tegak dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai.
  • Kemudian sandarkan tubuh ke belakang sambil menyeimbangkan posisi tulang duduk dan tegak lurus mengangkat kaki dari lantai.
  • Rentangkan tangan lurus ke depan, telapak tangan ke atas, dan kaki ke atas seperti pada gambar. Gerakan ini membuat tubuh terlihat seperti huruf V.
  • Tahan pose ini selama 30 detik, lalu duduk tegak kembali.

Baca Juga: Mana yang Lebih Baik untuk Ibu Hamil, Marathon, Jogging atau Sprint?

9. Angkat Kaki Sambil Berbaring

gerakan senam untuk mengecilkan perut

Foto: stylecraze.com

Gerakan olahraga perut ini bisa dilakukan sambil berbaring telentang di kasur. Angkat kaki sambil berbaring merupakan salah satu latihan yang paling menantang dibandingkan gerakan lainnya.

Dalam gerakan ini, Moms harus bisa mengangkat kaki tanpa menekuknya. Kekuatan otot perut sangat besar dalam gerakan ini. Bagaimana cara melakukannya?

  • Berbaring telentang di matras dengan kedua tangan di sisi kanan dan kiri. Telapak tangan menghadap ke lantai.
  • Kemudian buka jari kita ke luar sambil mengangkat kedua kaki ke atas.
  • Angkat kaki Moms hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat ke lantai. Saat mengangkat kaki, jangan biarkan lutut menekuk!
  • Tahan pose ini selama beberapa detik.
  • Turunkan kaki kita secara perlahan ke lantai.
  • Ulangi 2-3 set ini dengan pengulangan 10 kali setiap set.

10. Pose Superwoman

olahraga mengecilkan perut

Foto: everydayhealth.com

Gerakan ini lebih menyenangkan dan unik. Layaknya superman yang terbang, cara mengencangkan perut ini akan sangat efektif tidak hanya untuk otot perut bagian bawah saja, tetapi juga otot pinggul, otot paha dan bokong.

Begini cara melakukannya:

  • Berbaring telungkup di atas matras dengan tangan lurus di atas kepala.
  • Pastikan tubuh lurus dari ujung kaki ke tangan.
  • Kemudian angkat tangan dan kaki kita bersama-sama, seperti sedang terbang.
  • Tahan pose ini selama 5 detik. Jaga tangan dan kaki Moms agar tidak turun.
  • Lakukan sebanyak 2 set dengan jumlah pengulangan 10 kali setiap set.

Baca Juga: 5 Gerakan Senam Hamil yang Bisa Dilakukan di Rumah, Catat!

11. Bicycle Crunch

kecilkan perut dengan gerakan ini

Foto: womenshealthmag.com

Gerakan olahraga satu ini cukup menantang. Namun, gerakan ini akan membuat otot perut lebih kuat dan rata.

Gerakan ini mirip dengan orang yang mengendarai sepeda yang perlu mengayuh dengan kaki kanan dan kiri.

Bedanya, gerakan olahraga untuk mengecilkan perut ini dilakukan sambil berbaring telentang dan kaki di udara. Cara melakukannya seperti berikut ini:

  • Berbaring telentang di atas matras.
  • Letakkan tangan Moms untuk menopang kepala seperti yang ditunjukkan di atas.
  • Posisi kepala agak meringkuk ke depan, tidak menempel pada kasur. Tingginya sekitar 45 derajat dari lantai.
  • Untuk memposisikan kaki kita, angkat kaki tinggi-tinggi hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai.
  • Putar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri dengan posisi kepala mengikuti arah.
  • Saat kita melihat ke sisi kanan, kaki kiri Moms ditekuk untuk menempel pada siku. Lalu luruskan kembali.
  • Lakukan berulang kali secara bergantian.
  • Ulangi 2-3 set ini. Setiap set terdiri dari 10 kali pengulangan, 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri.

12. Mountain Pose

olahraga mengecilkan perut

Foto: openfit.com

Gerakan yoga untuk mengecilkan perut berikutnya adalah mountain pose. Gerakan ini adalah pose pemanasan yang ideal.

Ini meningkatkan sirkulasi darah dan mengaktifkan inti serta area perifer lainnya. Dengan demikian memastikan bahwa tubuh Moms siap untuk pose lain yang ada.

Untuk mencobanya, ikuti cara berikut:

  • Berdirilah dengan telapak kaki rata, tumit sedikit terbuka, dan jempol kaki menyentuh satu sama lain. Jaga tulang belakang tetap tegak dengan kedua tangan di kedua sisi dan telapak tangan menghadap tubuh.
  • Regangkan tangan Moms ke depan dan dekatkan kedua telapak tangan.
  • Tarik napas dalam-dalam, regangkan tulang belakang. Angkat tangan yang terlipat ke atas kepala, regangkan sebanyak yang Moms bisa.
  • Coba angkat pergelangan kaki Moms dan berdiri di atas jari-jari kaki, dengan mata menghadap ke langit-langit.
  • Jika Moms tidak bisa berdiri dengan jari-jari kaki, jaga agar kaki tetap rata di tanah, sementara mata menghadap ke langit-langit.
  • Bernapaslah dengan normal dan tahan pose tersebut selama 20 hingga 30 detik.
  • Tarik napas dalam-dalam sambil mengembuskan napas, perlahan-lahan rileks dan kembalikan kaki ke lantai.
  • Ulangi sebanyak 10 kali, tingkatkan hitungannya secara bertahap.
  • Bersantailah selama 10 detik sebelum Moms mencoba pengulangan berikutnya. Gambar yang diberikan di atas adalah variasi untuk pemula.

Baca Juga: 9 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan di Rumah

13. Hip Lift

olahraga mengecilkan perut

Foto: openfit.com

Hip lift adalah salah satu gerakan olahraga mengecilkan perut yang bisa Moms lakukan di rumah.

Moms bisa melakukan olahraga mengecilkan perut ini di mana saja seperti di ruang tengah atau bahkan di kamar.

Cara melakukannya adalah dengan berbaring di lantai. Begini langkah-langkahnya!

  • Letakkan tangan di samping tubuh
  • Letakkan pula telapak kaki Moms ke bawah dan kaki di atas pinggul pada 90 derajat
  • Angkat pinggul Moms dari arah lantai dan berikanlah tekanan pada otot inti
  • Biarkan kaki mengarah ke langit-langit.
  • Kembali ke posisi awal
  • Lakukan 15 hingga 20 repetisi. Gerakan ini sangat ideal untuk mendapatkan perut yang rata

Baca Juga: 9 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan di Rumah

14. Pike and Stretch

olahraga mengecilkan perut

Foto: 12minuteathlete.com

Gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini ternyata tidak terlalu sulit jika dibandingkan dengan gerakan lainnya nih, Moms!

Gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini pun bisa dilakukan di masa saja. Berikut langkahnya;

  • Berbaring lurus di lantai dengan kaki direntangkan di atas pinggul.
  • Tarik tubuh ke atas seperti yang Moms lakukan saat sit up.
  • Jangan lupa untuk pastikan tangan mengarah pada kaki.
  • Bawa lengan kembali ke atas dan turunkan kaki ke lantai.
  • Bangkitkan kembali dengan tangan yang mengarah ke jari kaki.
  • Bawa kembali lengan dan turunkan kaki kiri ke lantai.
  • Ulangi 20 kali untuk maksimalkan olahraga mengecilkan perut.

15. Sit Up

olahraga mengecilkan perut

Foto: Orami Photo Stock

Sit up adalah salah satu gerakan olahraga mengecilkan perut yang sangat ampuh dan mudah untuk dilakukan.

Sedari sekolah, kita sebenarnya sudah sering diajarkan untuk melakukan olahraga yang satu ini.

Dilansir dari Cleveland Clinic, gerakan olahraga yang satu ini bisa memperkuat dan mengencangkan rektus abdominus, abdominus transversal, dan otot perut.

Untuk melakukan gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini pun sangatlah mudah. Ini dia langkahnya!

  • Berbaring telentang di lantai.
  • Satukan jari tangan dan kiri di belakang telinga.
  • Tekuk lutut perlahan dengan kaki lurus di lantai.
  • Angkat bahu dan punggung ke atas.
  • Kemudian turunkan lagi ke posisi semula.
  • Pastikan titik wajah melihat ke langit-langit ya, Moms!
  • Buanglah napas ketika pundak dan bahu dinaikkan.
  • Tarik napas ketika ingin kembali ke posisi semula.
  • Repitisi 15 hingga 25 kali untuk maksimalkan gerakan olahraga mengecilkan perut.

Itu tadi beberapa gerakan olahraga mengecilkan perut yang bisa Moms coba di rumah.Yuk, mulai terapkan pola hidup sehat sedari sekarang, Moms!

  • https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2020/lose-belly-fat-after-fifty.html
  • https://health.clevelandclinic.org/can-sit-ups-reduce-abdominal-fat/#:~:text=Q%3A%20Will%20sit%20ups%20reduce,well%20as%20your%20neck%20muscles.
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait