29 October 2023

21 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Buncit dan Bergelambir

Ada yang bisa sambil rebahan, lho Moms!
21 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Buncit dan Bergelambir

6. The Stomach Vacuum

Latihan Stomach Vacuum
Foto: Latihan Stomach Vacuum (Ivanachapman.com)

Latihan stomach vacuum ini lebih menekankan pada teknik pernapasan daripada meningkatkan detak jantung.

Ini adalah teknik olahraga mengecilkan perut untuk menghilangkan lemaknya dengan melatih otot tersebut dan memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukan vakum perut, coba berdiri tegak di lantai, dan letakkan tangan di pinggul.

Lalu, buang semua udara keluar, sebanyak yang bisa dilakukan.

Jika benar dilakukan, seharusnya tidak merasa ada udara di paru-paru.

Kemudian, kembangkan dada, dan ambil udara sebanyak mungkin dengan mengecilkan perut sekecil mungkin, dan tahan.

Cobalah tahan selama 20 detik (atau lebih) untuk seorang pemula, dan kemudian lepaskan. Ulangi 10 kali untuk satu set.

Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan posisi seperti merangkak.

7. Side Plank

Side Plank
Foto: Side Plank (Drshillingford.com)

Berbeda dengan plank biasa, dalam olahraga mengecilkan perut ini Moms akan ditantang untuk menopang bobot tubuh hanya dengan dua titik yaitu kaki dan siku.

Gerakan ini akan membuat otot inti bekerja lebih keras dan Moms menjadi lebih stabil.

Tentunya, gerakan ini akan memperkuat otot perut dan otot punggung untuk mendukung kekuatan tulang belakang saat mengangkat pinggul.

Begini cara melakukan gerakan side plank:

  1. Mulailah dengan berfokus pada salah satu sisi tubuh.
  2. Posisikan siku tepat di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh kita.
  3. Luruskan kaki dan rapatkan keduanya.
  4. Kontraksikan otot perut dengan mengangkat pinggul yang masih menempel di lantai hingga badan benar-benar terangkat dan lurus dari bahu ke kaki.
  5. Tahan posisi menahan pinggul di atas selama 30-45 detik. Kemudian turunkan lagi, dan ulangi beberapa kali.

Ulangi di sisi yang berlawanan agar seimbang.

8. Pose Perahu

Boat Pose
Foto: Boat Pose (Yogajournal.com)

Gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini sangat berguna dalam menguatkan perut, terutama bagian bawah.

Jangan mudah putus asa jika pertama kali mencobanya dan merasakan perut menjadi perih.

Senam yang dilakukan untuk mengecilkan perut tidak akan sia-sia, Moms. Begini caranya:

  1. Duduk tegak dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai.
  2. Kemudian sandarkan tubuh ke belakang sambil menyeimbangkan posisi tulang duduk dan tegak lurus mengangkat kaki dari lantai.
  3. Rentangkan tangan lurus ke depan, telapak tangan ke atas, dan kaki ke atas seperti pada gambar. Gerakan ini membuat tubuh terlihat seperti huruf V.

Tahan pose ini selama 30 detik, lalu duduk tegak kembali, ya.

Baca Juga: Serba-serbi HIIT Workout, Mulai dari Manfaat hingga Cara Melakukannya di Rumah

9. Angkat Kaki Sambil Berbaring

Angkat Kaki Sambil Berbaring
Foto: Angkat Kaki Sambil Berbaring (Stylecraze.com)

Gerakan olahraga mengecilkan perut ini bisa dilakukan sambil berbaring telentang di kasur.

Angkat kaki sambil berbaring merupakan salah satu latihan yang paling menantang dibandingkan gerakan lainnya.

Dalam gerakan ini, Moms harus bisa mengangkat kaki tanpa menekuknya. Kekuatan otot perut sangat besar dalam gerakan ini.

Bagaimana cara melakukannya? Berikut tahapan cara mengecilkan perut dan paha:

  1. Berbaring telentang di matras dengan kedua tangan di sisi kanan dan kiri. Telapak tangan menghadap ke lantai.
  2. Kemudian, sambil mengangkat kedua kaki ke atas, pastikan posisi jari kaki tetap lurus
  3. Angkat kaki Moms hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat ke lantai. Saat mengangkat kaki, jangan biarkan lutut menekuk.
  4. Tahan pose ini selama beberapa detik.
  5. Turunkan kaki kita secara perlahan ke lantai.

Ulangi 2-3 set ini dengan pengulangan 10 kali setiap set, ya.

10. Pose Superwoman

Pose Superwoman
Foto: Pose Superwoman (Everydayhealth.com)

Gerakan ini lebih menyenangkan dan unik.

Layaknya superman yang terbang, cara mengencangkan perut ini akan sangat efektif tidak hanya untuk otot perut bagian bawah saja.

Gerakan mengecilkan perut ini juga bermanfaat untuk otot pinggul, otot paha dan bokong.

Begini cara melakukannya:

  1. Berbaring telungkup di atas matras, dengan kedua tangan lurus mengarah ke depan, sejajar dengan kepala.
  2. Pastikan tubuh lurus dari ujung kaki ke tangan.
  3. Kemudian angkat tangan dan kaki kita bersama-sama, seperti sedang terbang.
  4. Tahan pose ini selama 5 detik. Jaga tangan dan kaki Moms agar tidak turun.

Lakukan sebanyak 2 set dengan jumlah pengulangan 10 kali setiap set.

Baca Juga: 9 Manfaat Hot Yoga untuk Kesehatan dan Kecantikan, Yuk Simak

11. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch
Foto: Bicycle Crunch (Womenshealthmag.com)

Gerakan ini cukup menantang, namun dapat membuat otot perut lebih kuat dan rata.

Gerakan ini mirip dengan orang yang mengendarai sepeda yang perlu mengayuh dengan kaki kanan dan kiri.

Bedanya, gerakan olahraga mengecilkan perut ini dilakukan sambil berbaring telentang dan kaki di udara.

Cara melakukannya seperti berikut ini:

  1. Berbaring telentang di atas matras.
  2. Letakkan tangan Moms di belakang kepala untuk menopangnya.
  3. Posisi kepala agak meringkuk ke depan, tidak menempel pada kasur. Tingginya sekitar 45 derajat dari lantai.
  4. Untuk memposisikan kaki kita, angkat kaki tinggi-tinggi hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai.
  5. Putar tubuh bagian atas bergantian ke sisi kanan dan kiri, dengan posisi kepala mengikuti arah gerakan.
  6. Saat kita melihat ke sisi kanan, kaki kiri Moms ditekuk untuk menempel pada siku. Lalu luruskan kembali.
  7. Lakukan berulang kali secara bergantian.

Ulangi 2-3 set ini. Setiap set terdiri dari 10 kali pengulangan, 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri.

Gerakan yoga untuk mengecilkan perut berikutnya adalah mountain pose. Gerakan ini adalah pose...

Konten di bawah ini disajikan oleh advertiser.
Tim Redaksi Orami tidak terlibat dalam materi konten ini.


FOLLOW US

facebook
twitter
instagram
spotify
tiktok

Orami Articles — Artikel Seputar Parenting, Kesehatan,
Gaya Hidup dan Hiburan

Copyright © 2024 Orami. All rights reserved.

rbb