Scroll untuk melanjutkan membaca

Serba-serbi HIIT Workout, Mulai dari Manfaat hingga Cara Melakukannya di Rumah

Latihan satu ini disebut-sebut mampu menurunkan berat badan lebih cepat, lho!
Serba-serbi HIIT Workout, Mulai dari Manfaat hingga Cara Melakukannya di Rumah

Pernahkah mendengar tentang High Intensity Interval Training atau HIIT Workout sebelumnya?

Jika Moms sering berolahraga di rumah dengan mengikuti tutorial yang ada di YouTube, pasti kerap melihat latihan ini.

Biasanya latihan ini tersedia dengan berbagai macam durasi, mulai dari 10 menit, 15 menit hingga 30 menit.

Jenis workout satu ini menggabungkan beberapa gerakan yang dapat memacu detak jantung sehingga membuat Moms lebih mudah berkeringat.

Semua dapat diikuti berdasarkan kekuatan tubuh Moms masing-masing.

Namun, sebenarnya seberapa jauh Moms mengenal tentang HIIT workout ini sendiri? Selain itu, apa saja manfaat yang bisa didapatkan dari latihan ini? Ini ulasannya.

Baca Juga: 5 Pilihan Tempat Renang Jakarta untuk Olahraga Bersama Keluarga

Kenali Lebih Jauh tentang HIIT Workout

Kenali Manfaat HIIT Workout untuk Kesehatan-1.jpg

Foto: Kenali Manfaat HIIT Workout untuk Kesehatan-1.jpg

foto: self.com

Sebelum memahami manfaat dari HIIT workout, sebaiknya kenali lebih dalam tentang jenis olahraga satu ini.

Menurut American College of Sports Medicine, pada dasarnya, struktur HIIT mudah dipahami.

Pada HIIT workout umumnya terdiri dari kombinasi latihan dengan intensitas dan rendah.

Praktiknya, format HIIT workout dimulai dari durasi intensitas tinggi, durasi pemulihan, intensitas tinggi lagi, serta melalui jumlah siklus yang berbeda-beda.

Gerakan dalam HIIT workout juga bervariasi dapat mencakup:

  • Lari cepat
  • Bersepeda
  • Lompat tali
  • Latihan beban tubuh

HIIT workout bisa menjadi cara yang efektif untuk berolahraga dan melihat komposisi tubuh sesuai hasil yang diinginkan, asalkan melakukannya dengan cara yang tepat.

Faktanya, melakukan HIIT workout selama dua minggu mampu meningkatkan kapasitas aerobik selama enam hingga delapan minggu ke depan. Menakjubkan, ya, Moms?

Baca Juga: 6 Gerakan Yoga untuk Pemula, Cocok untuk Moms yang Baru Belajar Yoga!

Berapa Lama Waktu HIIT Workout?

15 cara membesarkan bokong

Foto: 15 cara membesarkan bokong (Women's Health)

Foto: Orami Photo Stock

Salah satu manfaat dari HIIT workout jika dibandingkan jenis olahraga lainnya adalah tidak memakan banyak waktu.

Umumnya HIIT workout dapat memakan waktu berkisar 10 - 30 menit saja. Ini karena kunci dari HIIT workout adalah bekerja pada intensitas yang benar.

Manfaat HIIT Workout untuk Kesehatan

HIIT workout adalah olahraga yang mudah dilakukan di mana saja.

Meskipun olahraga ini dilakukan dengan durasi waktu yang sebentar, ternyata HIIT workout memiliki ragam manfaat bagi tubuh, antara lain:

1. Mampu Membakar Lemak

lemak-visceral.jpg

Foto: lemak-visceral.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Dijelaskan dalam penelitian National Library of Medicine, bahwa HIIT workout dapat membakar 25-30% lebih banyak kalori daripada bentuk olahraga lainnya.

Artinya, hal ini mampu meningkatkan pembakaran lemak dan lebih banyak otot yang dipertahankan.

Selain itu, melalui studi dari Cell Metabolism mengungkapkan, HGH tidak hanya bertanggung jawab atas peningkatan pembakaran kalori, tetapi juga mampu memperlambat proses penuaan.

Sederhananya, dibandingkan dengan banyak latihan kardio lainnya, HIIT bisa menjadi cara yang efektif untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan secara signifikan.

2. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

metabolisme.jpg

Foto: metabolisme.jpg (Mnn.com)

Foto: Orami Photo Stock

Pada sebuah penelitian dari National Library of Medicine menunjukkan bahwa melakukan HIIT workout dapat meningkatkan metabolisme tubuh selama berjam-jam.

Bahkan dalam penelitian tersebut dijelaskan HIIT workout dapat meningkatkan metabolisme lebih dari jogging atau latihan beban.

3. Membantu Pembentukan Otot

otot-polos.jpg

Foto: otot-polos.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Selain membantu menghilangkan lemak, HIIT workout juga dapat membantu meningkatkan massa otot pada orang-orang tertentu.

Namun, peningkatan massa otot terutama terjadi pada otot yang paling sering digunakan, seperti di perut dan kaki.

Meskipun, latihan angkat beban menjadi bentuk latihan terbaik untuk meningkatkan massa otot, tetapi HIIT juga dapat mendukung sejumlah kecil pertumbuhan otot.

4. Menurunkan Gula Darah

gula-darah-rendah.jpg

Foto: gula-darah-rendah.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Program HIIT yang berlangsung kurang dari 12 minggu ternyata dapat menurunkan angka gula darah.

Bahkan HIIT workout faktanya tidak hanya mengurangi gula darah tetapi juga meningkatkan resistensi insulin.

Sehingga, jenis workout ini sangat cocok untuk dipilih sebagai jenis olahraga rutin bagimereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2.

5. Menurunkan Detak Jantung dan Tekanan Darah

cara cek tekanan darah di hp

Foto: cara cek tekanan darah di hp

Foto: Orami Photo Stock

Mengutip dari jurnal British Journal of Sports Medicine, HIIT workout dapat mengurangi denyut jantung dan tekanan darah pada orang dengan kelebihan berat badan.

Dengan melakukan HIIT rutin selama 8 minggu ini dapat menurunkan tekanan darah sebanyak pelatihan olahraga berat lainnya.

Sealin itu, HIIT juga dapat mengurangi tekanan darah lebih dari latihan intensitas sedang.

Baca Juga: 7 Rekomendasi Alat Olahraga Lari Treadmill yang Bagus untuk Nge-Gym di Rumah

Tips Sebelum Melakukan HIIT Workout

Kenali Manfaat HIIT Workout untuk Kesehatan-3.jpg

Foto: Kenali Manfaat HIIT Workout untuk Kesehatan-3.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Manfaat yang didapatkan dari HIIT workout memang beragam. Cara ini bahkan bisa menjadi latihan efektif untuk menurunkan berat badan.

Namun, jangan melakukan HIIT workout secara berlebihan, ya, Moms.

Pelatih pribadi dan ahli fisiologi olahraga di Amerika Franci Cohen mengatakan, cobalah HIIT setidaknya 3 kali per minggu dengan mengimbangi olahraga lainnya.

“Sesuatu yang berlebihan tidak akan berakhir baik. Jangan melakukan HIIT workout setiap hari dalam seminggu," katanya.

HIIT workout juga bukan olahraga yang bisa dilakukan oleh semua orang. Tetap utamakan kesehatan tubuh Moms masing-masing.

Hindari melakukan HIIT ketika Moms memiliki masalah pada kesehatan jantung, baru pertama kali aktif berolahraga atau sedang mengalami cedera.

Baca Juga: 5 Olahraga untuk Kolesterol Tinggi, Mudah dan Menyenangkan untuk Dilakukan

Cara Melakukan HIIT Workout di Rumah

Lebih Sehat Mana, Olahraga di Dalam atau di Luar Rumah.jpg

Foto: Lebih Sehat Mana, Olahraga di Dalam atau di Luar Rumah.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Seperti namanya, pelatihan HIIT melibatkan gerakan-gerakan intens yang bisa Moms lakukan dimana saja, seperti halnya di rumah.

Jika ingin mencoba HIIT workout pertama kali, Moms disarankan untuk melakukan tiga set Tabata selama 4 menit.

Gaya HIIT Tabata ini merupakan gaya yang dikembangkan oleh profesor Jepang Dr. Izumi Tabata pada akhir 1990-an.

Tak membutuhkan alat pendukung, Moms hanya perlu melakukan setiap gerakan di bawah ini selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, lalu ulangi hingga 4 menit.

Berikut ini gerakan HIIT workout untuk pemula:

Burpee

Moms dapat melakukan gerakan burpee dengan cara berikut ini:

  1. Mulailah dalam posisi jongkok dengan lutut ditekuk, punggung lurus, dan kaki selebar bahu.
  2. Turunkan tangan ke lantai di depan kamu sehingga berada tepat di dalam kaki.
  3. Dengan beban di tangan, tendang kaki kamu ke belakang sehingga kamu berada pada tumpuan tangan dan kaki dan berubah dalam posisi push-up.
  4. Jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit, lakukan satu kali push-up.
  5. Lakukan tendangan katak dengan melompatkan kaki kembali ke posisi awal.
  6. Berdiri dan angkat lengan kamu berada di atas kepala.
  7. Lompat dengan cepat dan mendarat kembali di tempat semula.
  8. Setelah mendarat dengan lutut ditekuk, ambil posisi jongkok dan lakukan pengulangan lagi.

Squat Jump

ide olahraga Jennifer Bachdim-walking squat.jpg

Foto: ide olahraga Jennifer Bachdim-walking squat.jpg (runtastic.com)

Foto: Orami Photo Stock

Moms dapat melakukan gerakan squat jump dengan cara berikut ini:

  1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
  2. Mulailah dengan melakukan squat biasa dan lompatlah dengan eksplosif.
  3. Saat kamu mendarat, turunkan tubuh kembali ke posisi jongkok untuk menyelesaikan satu repetisi.
  4. Pastikan untuk mendarat setenang mungkin, yang membutuhkan kontrol dan lakukan pengulangan lagi.

Plank

Plank Press (hips.hearstapps.com).jpg

Foto: Plank Press (hips.hearstapps.com).jpg (hips.hearstapps.com)

Foto: Orami Photo Stock

Moms dapat melakukan gerakan plank dengan cara berikut ini:

  1. Mulailah dalam telungkup dengan lengan dan jari kaki di lantai.
  2. Siku kamu harus berada tepat di bawah bahu dan lengan bawah menghadap ke depan. Kepala harus rileks dan melihat ke lantai.
  3. Libatkan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang.
  4. Jaga agar tubuh tetap lurus dalam garis lurus dari telinga ke jari kaki tanpa kendur atau menekuk.
  5. Tahan posisi ini selama 20 detik dan lakukan pengulangan lagi.

Baca Juga: 8 Olahraga Tangan di Rumah dan Manfaatnya

Jika Moms dalam kondisi tubuh yang sehat dan bugar, tidak ada salahnya untuk mencoba HIIT workout mulai dari sekarang!

  • https://www.gq.com/story/how-to-do-a-hiit-workout-at-home
  • https://www.self.com/story/what-is-high-intensity-interval-training-benefits
  • https://www.everyoneactive.com/content-hub/fitness/what-is-hiit-training-benefits-exercises
  • https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#how-to-get-started
  • https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2019/08/16/high-intensity-interval-training-for-fitness-for-health-or-both
  • https://bjsm.bmj.com/content/51/6/494
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32656951/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
  • https://www.healthline.com/health/how-to-do-a-burpee#how-to
  • https://www.verywellfit.com/the-plank-exercise-3120068
  • https://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Jump-Squats-994573