Kesehatan

22 Juli 2021

Serba-serbi Lari Jarak Jauh, Mulai dari Teknik, Persiapan, Hingga Nomor

Daya tahan, ketahanan tubuh, stamina yang bagus, dan kecepatan adalah aspek penting
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Lolita
Disunting oleh Amelia Puteri

Lari jarak jauh atau maraton adalah salah satu jenis olahraga atletik yang banyak digandrungi atau diketahui orang lain. Bahkan, lari jarak jauh disebut-sebut sebagai olahraga terpopuler di dunia lho, Moms.

Hal ini karena lari jarak jauh dianggap sebagai olahraga yang memacu adrenalin dan hanya mengandalkan kekuatan para pesertanya.

Dalam lari jarak jauh daya tahan, ketahanan tubuh, stamina yang bagus, dan kecepatan adalah aspek penting. Umumnya, jarak yang ditempuh pada lari jarak jauh ialah 26 mil 385 hard atau 42,195 km.

Tentunya, diperlukan persiapan, teknik, dan hal-hal lain yang harus dilakukan agar bisa berlari sejauh 42.195 km dalam keadaan sehat.

Nah, dalam artikel ini akan dijelaskan lebih lanjut mengenai nomor, teknik, dan persiapan lari jarak jauh. Yuk, Moms simak penjelasannya berikut ini!

Baca Juga: 5 Jenis Olahraga yang Dianjurkan Rasulullah, Ada Berkuda dan Memanah!

Nomor Lari Jarak Jauh

lari jarak jauh

Foto: Orami Photo Stocks

Pada lari jarak jauh, terdapat sejumlah nomor lari yang digunakan peserta ketika melakukan maraton. Mengutip dari buku berjudul Mengejar Prestasi, Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket C Setara SMA/MA Kelas XII (2020) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, nomor-nomor lari jarak jauh yang dilombakan di tingkat internasional adalah 5.000 meter, 10.000 meter, 21.097,5 meter (setengah jarak maraton), dan 42.195 meter (maraton).

Nah, berikut ini penjelasan mengenai nomor lari jarak jauh.

Baca Juga: Tren Berlari Bisa Berikan Risiko Kesehatan, Ini Cara Mencegah Dampak Negatif Lari

1. Nomor Lari 5.000 Meter

Umumnya, nomor lari dengan jarak 5.000 meter, para peserta berkompetisi selama 12 setengah lap di lintasan 400 meter.

2. Nomor Lari 10.000 Meter

Sementara, pada nomor lari dengan jarak 10.000 meter, peserta bersaing dengan lebih dari 25 lap di lintasan 400 meter.

3. Nomor Lari 21.097,5 Meter

Pada nomor lari 21.097,5 meter, perlombaan akan dilakukan di luar stadion dan menggunakan jalan raya sejauh 21.097,5 meter, setengah jarak maraton (half marathon).

4. Nomor Lari 42.195 Meter

Terakhir, pada nomor lari jarak jauh atau maraton di ajang olimpiade, nomor lari yang ditempuh ialah 26 mil 385 yard atau 42.195 km. Mirip dengan half marathon, perlombaan ini dilakukan di luar lapangan atau stadion.

Baca Juga: Lari di Treadmill Saat Hamil, Apakah Aman Dilakukan?

Persiapan Sebelum Lari Jarak Jauh

lari jarak jauh

Foto: Orami Photo Stocks

Karena jarak lari yang tidak dekat, para peserta membutuhkan persiapan yang matang. Agar saat berlari dalam kondisi tubuh yang fit, sehat, dan tidak mudah lelah atau sakit.

Berikut ini sejumlah persiapan sebelum lari jarak jauh.

1. Medical Check-up

Medical check-up merupakan persyaratan penting yang harus dilakukan sebelum lomba lari jarak jauh.

Tak jarang, sejumlah panitia perlombaan mengharuskan pesertanya untuk melampirkan surat keterangan sehat atau medical check-up.

Baca Juga: Pentingkah Medical Check Up? Ini Kata Dokter Waktu Terbaiknya!

2. Jaga Stamina Tubuh

Sebanyak 50 persen pelari marathon rawan mengalami cedera. Mulai dari cedera tulang kering, nyeri tumit, keseleo, hingga kondisi lain yang akan menghambat pelari dalam menyelesaikan perlombaan.

Oleh sebab itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli sekaligus mengecek kondisi tubuh sebagai antisipasi cedera. Jangan sungkan untuk mengungkapkan gejala-gejala yang Moms rasakan sebelum lari jarak jauh, seperti nyeri sendi, lelah, kram, dan lainnya.

Baca Juga: 5 Cara Meningkatkan Stamina dengan Ampuh, Ayo Ikuti!

3. Atur Pola Makan

Selain itu, penting untuk mengatur pola makan agar sebelum mulai berlari. Kurangi asupan makanan berlemak tinggi dan ganti dengan makanan berprotein, tinggi karbohidrat, dan rendah serat serat minimal 3-6 jam sebelum mulai lari jarak jauh.

Jangka waktu tersebut akan memberikan waktu untuk tubuh mencerna makanan dan mengurangi risiko masalah perut selama berlari seperti kram atau begah.

Beberapa contoh pilihan makanan yang bisa dikonsumsi sebelum lari jarak jauh ialah oatmeal, salmon, telur rebus, roti lapis selai kacang. Selain itu, jangan lupa untuk memperbanyak minum air putih minimal 8 gelas sehari.

Baca Juga: 6 Jenis Makanan yang Perlu Dihindari Saat Terkena Malaria

4. Minum Air Putih

Penting untuk memperhatikan asupan cairan pada saat sebelum dan selama lari jarak jauh. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk meminum 150-350 ml cairan setiap 15-20 menit selama maraton.

Meski begitu, angka tersebut dapat berubah-ubah sesuai dengan kebutuhan setiap orang.

Dengan cairan yang cukup, maka Moms akan lebih mudah untuk melakukan lari jarak jauh sehingga memberikan keuntungan yang baik untuk Moms agar bisa menyelesaikan marathon.

Baca Juga: 8 Manfaat Minum Air Putih Bagi Kesehatan

5. Tidur dan Istirahat yang Cukup

Melansir General Guidelines for Your Marathon Preparation, jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan istirahat dan tidur sebelum mengikuti lari jarak jauh.

Minimal, Moms harus tidur selama 8 jam sehari. Sebab, marathon membutuhkan sesi latihan yang intens dan berat sehingga butuh waktu tidur yang cukup untuk mengembalikan stamina tubuh dan memperkuat sistem kekebalan.

Teknik Lari Jarak Jauh

lari jarak jauh

Foto: Orami Photo Stocks

Meskipun hampir semua orang bisa berlari, tapi lari jarak jauh membutuhkan teknik khusus agar dapat memaksimalkan energi dan tubuh hingga bisa mencapai garis finish.

Berikut ini teknik-teknik lari jarak jauh.

Baca Juga: 10 Tips Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga

1. Teknik Start

Umumnya, teknik start ini digunakan untuk nomor lari jarak menengah. Berikut ini langkah-langkah melakukan teknik start yang baik dan benar melansir dari percepat:

  • Bukalah kedua kaki selebar bahu.
  • Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang, kira-kira dengan jarak tiga telapak kaki, usahakan jaraknya sesuai.
  • Kaki belakang di jinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan tumit.
  • Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan menjadi lebih rendah.
  • Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan.
  • Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernafasan sehingga tubuh tidak menjadi tegang.
  • Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan.
  • Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks.
  • Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk berlari.

Baca Juga: 9 Jenis Olahraga Persiapan Persalinan Normal Agar Lebih Lancar, Catat!

2. Teknik Berlari

Pada teknik berlari jarak jauh, pelari harus mengatur tenaga dan kecepatannya agar dapat berlari hingga akhir atau mencapai garis finish. Hal ini dilakukan agar pelari tidak kelelahan di pertengahan perjalanan karena jarak lari yang jauh.

Ketika berlari, sebaiknya dilakukan secara konstan dan tidak terlalu cepat.

Baca Juga: Kenali Risiko Konsumsi Kafein Sebelum Berolahraga

3. Teknik Pernapasan

Teknik pernapasan sama pentingnya agar daya tahan tubuh bisa terjaga dan pelari jarak jauh dapat berlari tanpa sesak atau kekurangan oksigen. Teknik pernapasan ini bisa dilakukan melalui mulut, perut, napas pendek dan dangkal, napas berirama, dan mendengarkan napas.

Itulah serba serbi mengenai lari jarak jauh. Mulai dari pengertian, persiapan, hingga teknik lari jarak jauh. Apakah Moms tertarik untuk melakukan maraton atau lari jarak jauh?

Jika ya, jangan lupa untuk selalu menjaga stamina dan kesehatan sebelum memulai lari jarak jauh sekaligus diimbangi dengan latihan lari yang sesuai teknik agar tidak cedera.

  • https://percepat.com/lari-jarak-jauh/
  • https://www.runnersworld.com/marathon-training/
  • https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/how-train-for-marathon-3-months-less.html
  • https://www.takethemagicstep.com/training-exercise/families/general-guidelines-for-your-marathon-preparation-enjoy-your-training/
  • https://emodul.kemdikbud.go.id/C-Olahraga-12/C-Olahraga-12.pdf
  • https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/running-shoes.pdf
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait