Scroll untuk melanjutkan membaca

OLAHRAGA & KEBUGARAN
09 September 2022

12 Olahraga Ringan di Rumah yang Mudah Dilakukan Agar Badan Tidak Kaku dan Pegal

Dijamin nggak ribet, Moms!
12 Olahraga Ringan di Rumah yang Mudah Dilakukan Agar Badan Tidak Kaku dan Pegal

Pandemi Covid belum sepenuhnya berakhir, sehingga beberapa masyarakat masih ada yang melaksanakan pekerjaan secara WFH (work from home). Biar tubuh tetap fit saat bekerja, sangat penting untuk melakukan beberapa jenis olahraga ringan di rumah.

Bekerja dari rumah membuat sebagian para pekerja menjadi sangat jarang bergerak, sehingga memicu otot kaku dan tubuh pegal-pegal, hingga dapat mengakibatkan kenaikan berat badan.

Agar hal tersebut tidak terjadi, sesekali berolahraga tidak ada salahnya.

Mengutip dari International Journal of Physical Education, Sports and Health, olahraga bermanfaat dalam mencegah terjadinya penyakit jantung koroner, osteoporosis, kelemahan tubuh, diabetes, obesitas, dan depresi.

Lalu, apa saja ya olahraga ringan di rumah yang bisa dilakukan? Yuk simak ulasannya pada artikel ini!

Baca Juga: 11 Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan yang Ampuh Bakar Lemak, Coba Spinning dan Aerobik, Moms!

Pentingnya Olahraga Ringan di Rumah

Apa itu Olahraga Ringan?

Foto: Apa itu Olahraga Ringan?

Foto: olahraga di rumah (Orami Photo Stock)

Sebelum memasuki jenis olahraga ringan di rumah apa saja yang bisa dilakukan, pertama-tama ketahui apa itu olahraga ringan terlebih dahulu.

Melansir dari Live Strong, tingkatan aktivitas fisik telah ditentukan berdasarkan detak jantung dan aktivitas fisik yang dilakukan.

Nah, olahraga ringan termasuk dalam tingkatan yang paling rendah. Namun meskipun begitu, olahraga ringan tetap baik untuk kesehatan tubuh.

Olahraga ringan juga didefinisikan sebagai olahraga yang dilakukan kurang dari 50% dari detak jantung maksimum.

Untuk menghitung detak jantung maksimal, kurangi angka 220 dengan usia.

Periksa denyut nadi selama latihan untuk menentukan rentang detak jantung yang dimiliki.

Misalnya, jika Moms berusia 20 tahun, dan memiliki detak jantung maksimal adalah 220, maka 220 dikurangi 20, maka hasilnya adalah 200.

Sehingga, jika melakukan olahraga ringan di rumah berarti menjaga agar detak jantung selalu berada di bawah 100 detak per menit.

Selain itu, sangat penting melakukan olahraga ringan di rumah setiap 30 menit sehari, karena terdapat manfaat luar biasa dibaliknya.

Hal tersebut dibuktikan dalam sebuah penelitian pada tahun 2018, yang diterbitkan di Journal of Clinical Epidemiology.

Dalam penelitian tersebut dijelaskan bahwa mengganti gaya hidup sedentary (jarang bergerak) selama 30 menit sehari dengan melakukan pekerjaan rumah tangga, berjalan, berdiri, atau aktivitas intensitas rendah lainnya dikaitkan dengan penurunan 24 persen risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Jadi tidak hanya aktivitas fisik intensitas sedang dan berat saja yang bermanfaat Moms, sebab yang ringan pun akan sangat membantu meningkatkan kualitas hidup.

Baca Juga: 18 Cara Mengecilkan Paha, Mulai dari Makanan hingga Olahraga yang Bikin Paha Langsing

Contoh Olahraga Ringan di Rumah

Yuk Moms coba lakukan gerakan-gerakan ini di waktu luang biar tidak pegal.

1. Stretching

Stretching

Foto: Stretching

Foto: peregangan (Orami Photo Stock)

Cara yang paling mudah untuk melakukan olahraga ringan di rumah adalah dengan melakukan stretching atau peregangan.

Terlebih lagi stretching tidak akan memakan waktu lama dan penting sebelum kita memulai olahraga lanjutan.

Stretching ini akan membuat tubuh kita menjadi lebih fleksibel dan tidak terkejut saat menerima gerakan olahraga yang sedikit susah, serta mencegah terjadinya cedera.

Bahkan stretching bisa meningkatkan sirkulasi dan menenangkan pikiran.

Baca Juga: Olahraga Anggar: Sejarah, Teknik Dasar Permainan, hingga Jenis Pedang yang Digunakan

2. Push Up

pushup-wp.jpg

Foto: pushup-wp.jpg (womenworking.com)

Foto: push up (Orami Photo Stock)

Push up merupakan olahraga ringan di rumah yang paling berguna untuk meningkatkan kekuatan badan bagian atas.

Untuk pemula, bisa mulai dengan melakukan wall push up sehingga tidak akan memberi tekanan berlebihan ke sendi-sendi.

Berdirilah di depan tembok dengan jarak satu lengan. Biarkan kaki terbuka selebar pundak.

Letakkan telapak tangan di tembok dan dorong lengan seperti melakukan plank, tapi sambil berdiri.

Ingat untuk selalu mengencangkan otot perut dan lakukan gerakan ini selama 1 menit.

3. Squat

Squat

Foto: Squat

Foto: squat (womenshealthmag.com)

Untuk olahraga ringan di rumah selanjutnya, bisa mulai dengan melakukan squat.

Mulai dengan gerakan berdiri sambil membuka kaki selebar pinggul dan biarkan jari-jari kaki agak serong ke samping. Selanjutnya tahan perut sembari melakukan squat.

Jika sudah memasang posisi, tekuk lutut ke depan dan dorong pinggang ke belakang.

Usahakan agar posisi lutut berada di belakang jari-jari kaki. Turunkan bagian pantat serendah yang bisa dicapai.

Untuk kembali dalam posisi berdiri, dorong badan dari bagian tumit. Moms bisa lakukan gerakan ini selama 1 menit.

Baca Juga: Olahraga Golf: Definisi, Sejarah, Cara Bermain, dan Istilah Pukulan dalam Golf

4. Reverse Lunges with Hip Twist

Reverse Lunges with Hip Twist

Foto: Reverse Lunges with Hip Twist

Foto: olahraga (mensjournal.com)

Jenis olahraga ringan di rumah ini akan memperkuat otot bagian bawah.

Berdirilah dengan kaki sejajar dan coba genggam sebotol air mineral 1,5 liter yang terisi penuh.

Coba langkahkan kaki jauh ke belakang dengan kaki kananmu, sembari tekuk lutut kiri, hingga lutut kaki kanan hampir menyentuh lantai. Usahakan kaki kiri membentuk sudut 90 derajat.

Ketika sudah berada dalam posisi berlutut, putar pinggang ke kiri, intinya berlawanan dari kaki yang bergerak ke belakang.

Kembali lagi ke posisi berdiri dengan menarik kaki yang dibelakang. Lakukan gerakan ini selama 1 menit.

5. Gerakan Happy Baby

Gerakan Happy Baby

Foto: Gerakan Happy Baby

Foto: olahraga ringan (verywellfit.com)

Gerakan happy baby juga merupakan olahraga ringan di rumah.

Gerakan ini biasa kita temukan dalam yoga, untuk meredakan nyeri punggung bawah, kelelahan pada tubuh, stres, dan kecemasan, serta menenangkan pikiran.

Untuk melakukannya, berbaringlah dengan posisi pantat dan bagian kaki menghadap ke atas, lalu pegang kedua ujung telapak kaki dan tahan selama 20-30 detik.

Baca Juga: 3 Teknik Dasar Bulu Tangkis dan Penjelasan Rincinya: Teknik Memegang Raket, Footwork, dan Memukul

6. Child Pose

Child Pose

Foto: Child Pose

Foto: yoga (verywellfit.com)

Child pose juga bisa kita temukan dalam yoga. Child pose merupakan salah satu olahraga ringan di rumah yang biasa digunakan sebagai gerakan relaksasi, untuk menenangkan badan dan pikiran.

Mulailah pada posisi berlutut dengan kedua lutut sedikit melebar, lalu merangkaklah ke depan dengan tangan, lengan lurus dan di posisi depan.

Pertahankan posisi tubuh pada paha dan kening untuk beristirahat di lantai. Bernapaslah di posisi ini sekurangnya tiga tarikan napas panjang.

Baca Juga: 4 Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing, Pahami Caranya di sini!

7. Lompat Tali

Lompat Tali

Foto: Lompat Tali

Foto: lompat tali (freepik.com/freepik)

Berolahraga lompat tali atau skipping selama 45 menit dapat membakar sebanyak 450 kalori. Ini bekerja pada otot-otot bahu, betis, dan paha depan.

Cara melakukannya pun cukup mudah, Moms hanya memerlukan tali skipping dan sepatu olahraga.

Cara melakukannya, pertama-tama berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang pegangan tali dengan kuat.

Ayunkan tali di atas kepala dan lompatlah dengan cepat saat tali mendekati bagian depan kaki.

Bagi pemula, mungkin perlu sedikit latihan untuk memulai dengan kecepatan yang lebih baik, yang disertai dengan latihan teratur.

Baca Juga: 13 Matras Yoga yang Bagus dan Tidak Licin, Nyaman untuk Olahraga atau Senam Lantai Juga!

8. Jumping Jack

Jumping Jack

Foto: Jumping Jack

Foto: jumping jack (Orami Photo Stock)

Jumping jack merupakan olahraga ringan di rumah yang mudah untuk dilakukan. Namun, untuk memulai latihan ini Moms tetapi harus memperhatikan gerakannya agar tidak mengalami cedera.

Moms yang ingin mencoba latihan pertama kali, dapat mengikuti gerakan jumping jack dasar berikut ini.

  1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke samping.
  2. Lompat dan rentangkan kaki hingga selebar pinggul sambil membawa lengan di atas kepala, hampir menyentuh.
  3. Lompat lagi, turunkan lengan dan satukan kedua kaki hingga kembali ke posisi awal.
  4. Lakukan secara berulang.

9. Naik Turun Tangga

Naik turun tangga adalah olahraga ringan di rumah yang menargetkan otot betis, paha belakang, glutes, dan paha depan.

Selain mengencangkan tubuh bagian bawah, latihan ringan ini juga dapat meningkatkan stamina sistem kardiovaskular.

Mom dapat melakukan latihan ini kapan saja, selama memiliki tangga di rumah. Ini dilakukan dengan berjalan naik dan turun tangga selama 15-20 menit dengan kecepatan tetap.

Moms juga bsa meningkatkan waktu naik turun tangga secara bertahap menjadi 30 menit dan kecepatan ke tingkat yang lebih cepat.

Baca Juga: 16 Manfaat Renang bagi Tubuh, Termasuk Meningkatkan Kualitas Tidur dan Melancarkan Pernapasan

10. Butt Kicks

Butt Kicks

Foto: Butt Kicks

Foto: butt kicks (podiumrunner.com)

Olahraga ringan di rumah ini bermanfaat untuk otot di paha belakang dan glutes. Butt kicks dilakukan dengan berdiri, lalu kaki disejajarkan selebar bahu dan tekuk lengan ke samping.

Selanjutnya, tekuk lutut kanan dan lekuk kiri bergantian seperti sedang joging, lalu pastikan pergelangan kaki digerakkan hingga menyentuh area bokong.

Pertahankan langkahnya perlahan sampai sampai sudah terbiasa. Selesaikan sebanyak 2 set atau lakukan selam 3 detik hingga 1 menit.

11. Mountain Climber

Mountain Climber

Foto: Mountain Climber (https://www.verywellfit.com/upper-body-cardio-circuit-workout-1231485)

Foto: mountain climber (Orami Photo Stock)

Sama seperti namanya, mountain climber ini merupakan cara membakar kalori yang dilakukan dengan gerakan seperti mendaki gunung.

Mulailah dengan membuat posisi setengah tengkurap dengan tubuh ditopang kedua tangan.

Kemudian, angkat kaki kanan setinggi dada dan turunkan, ulangi lagi dengan kaki kiri menggunakan gerakan yang sama.

Ulangi gerakan ini dengan tempo yang semakin cepat hingga beberapa saat. Moms bisa membakar 198 hingga 294 kalori dalam waktu latihan 30 menit.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Alat Olahraga Lari Treadmill yang Bagus untuk Nge-Gym di Rumah

12. Sit Up

Sit up adalah salah satu jenis olahraga ringan di rumah yang cukup populer. Banyak orang melakukannya selepas lari pagi di akhir pekan.

Kegiatan itu memberikan manfaat lebih banyak apabila dilakukan secara rutin, setidaknya 10-20 kali dalam sehari.

Sit up adalah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut yang diangkat kearah atas dan dilakukan secara berulang-ulang.

  1. Berbaringlah di atas matras. Jaga agar lutut Moms tertekuk, kaki rata di lantai, dan kaki selebar pinggul.
  2. Rentangkan tangan Moms di atas kepala dan jaga agar selebar bahu. Pastikan punggung bagian bawah dalam posisi miring ke belakang.
  3. Buang napas dan dorong tubuh bagian atas ke atas. Secara bersamaan, ayunkan tangan Moms dari atas kepala ke sisi tumit Anda.
  4. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
  5. Pertahankan pandangan Moms secara diagonal ke atas di langit-langit.

Mudah bukan Moms gerakan olahraga ringan di atas? Coba lakukan agar tubuh bisa tetap bugar selama di rumah ya!

  • https://www.researchgate.net/publication/306118434_Benefits_need_and_importance_of_daily_exercise
  • https://www.livestrong.com/article/415100-what-is-light-exercise/
  • https://www.dovepress.com/replacing-sedentary-time-with-physical-activity-a-15-year-follow-up-of-peer-reviewed-fulltext-article-CLEP
  • https://fit.farm/20-aerobic-exercises-you-can-do-at-home-to-lose-weight/
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320760#Avoiding-inactivity-is-also-important